高考心理调节与备考策略

1、高考前的心理调试及应考策略-心理健康教育讲座1从从容容高考去234 在我们同学中间，总有这样一些人，平时成绩很好，可是一遇到大考或重要的考试，就考不出自己应有的水平；相反，也有另一些人，平时成绩并不突出，可是在大型考试中往往能够超水平发挥 5 这种现象在大型考试尤其是在中考、高考中也经常出现：平时成绩不错，甚至名列前茅的同学，在考场上却发挥失常，这就是我们常说的“怯场”，心理学上称为考试焦虑。6 心理学上有一种“”克拉克现象，有位名叫克拉克的澳大利亚长跑健将，从1963年至1968年曾17次打破世界记录，被称为田径场上的奇才。然而正处于运动颠峰期的他却因在两届奥运会上发挥失常而与金牌失之交臂。

2、后来人们便以这位运动员的名字来形容在大赛中的失常现象，称为“克拉克现象”。 克拉克现象7“克拉克现象”是指平时训练水平高，成绩好的运动员在比赛场上屡屡失常的现象。8一 把握复习策略，积累心态“本钱”.二 调整不良心态，追求超水平发挥.三 提高应试技巧，杜绝“克拉克现象”.9影响考试的因素是什么？硬件基础知识及运用基础知识解决问题的水平高考的基础软件考试前和考试中 的心态高考的关键10一项对高考“状元”的研究 中科院心理研究所王极盛教授连续5年对高考状元进行跟踪研究，发现在影响高考成功的20因素中，最重要的因素是：考试中间的心态，其次是考试前的心理状态，第三位是学习方法，第四位是学习基础。11考

3、生的心理状态与考试成绩的关系心理状态临场表现考试成绩良好状态超出正常水平意想不到的成绩正常状态考出正常水平一般正常水平低迷状态水平不强低于正常水平12考前心态调整十六字强化信心优化情绪进入状态充分发挥怎么调整考前心态呢？13高考前的心理调试一、高考前常见心理问题及调试二 、 考试中的心理调节三、放松训练14理论根据（1）人体生物规律（2）心理学的研究成果15人体生物节律曲线t（天）PEI上半周为 高潮期与中轴交点 为临界期下半周为 低潮期体力（PHY）情绪（EMO） 智力（INT）16人体生物规律的研究之一（1）人体生物规律是指一个人自身的体力、情绪、智力都存在着由强至弱、由弱至强的周期性变化

4、。（2）人体生物规律由人体内的生物钟自动调节，它控制着人的行为和活动。（3）德国医生菲里斯和奥地利心理学家斯瓦波达发现了体力周期为23天，情绪周期为28天；奥地利泰尔其尔教授发现智力周期为33天。17人体生物规律的研究之二（4）人体生物节律对人的影响体力状态对人的影响。高潮期：精力旺盛，体力充沛；低潮期：疲劳乏力，无精打采。情绪状态对人的影响。高潮期：心情舒畅，情绪高昂；低潮期：心情烦躁，情绪低落。智力状态对人的影响。高潮期：头脑灵敏，记忆力强；低潮期：迟钝健忘，理解力差。18人体生物规律的研究之三（5）生物节律高潮期使人进入最佳状态，易取得理想的成绩。例如对两届奥运会的200名运动员进行调查

5、，发现约有87%的运动员在高潮期取得佳绩。 （6）生物节律低潮期使人感到受压抑，难以发挥正常水平。例如：一位高中毕业生在“预考”中考得很好，谁料在高考中竟一败涂地；国外一运输公司调查发现，交通事故往往是由于当时司机处于低潮期。19人体生物规律的研究之四（7）环境对生物节律的影响。精神打击会令情绪高涨的人情绪一落千丈；鼓励和帮助会令情绪低落的人恢复信心。 （8）多数人属于“节律型”，少数人属于“非节律型”。20对生物节律的应用（1）了解影响心理状态的主要因素：学校环境（学习气氛、群体讨论、文娱体育活动）家庭环境（电视、麻将、噪音、睡眠、休息）社会环境（舆论导向、压力）自我环境（本人心态、人际关系

6、）（2）在重要时刻处于高潮期，避开低潮期。（3）因势利导，调整状态，使各种因素的影响之和为正效应。21高考生物钟的调节1.必须与高考”合拍”(20天调整) 9:00-11:30 3:00-5:002.逐步调整期:每天比 原来提前10分钟睡觉.3.巩固适应期:每天选时训练复习.4.要有午休时间.22心理学的研究成果（1）积极的心态能增强人的活动能力，消极的心态则会削弱人的活动能力。 （2）一个人在活动的紧要关头或者是在决定性意义时刻容易出现紧张的情绪。适度的紧张有助于全身精力的动员和注意的集中，对活动产生有利的影响。过分的紧张则会产生抑制作用，从而妨碍活动的进行。23高考前常见的心理现象及调试备

7、考焦虑前途迷茫精神恍惚“高原反应”暂时失忆心理饱和24一 备考焦虑阿珊一直是个非常用功的学生，成绩绐终处于中上游，但最近几次测验考得不太理想，她就开始着急起来，整天郁郁寡欢，愁眉苦脸。虽然学习更加刻苦 ，但是成绩并没有起色。阿珊更加着急，最近连饭都吃不下了。原因：对考试成绩过于关注对策：正确对待考试+平常心25考生考试焦虑的类型负疚自责型 羞涩自卑型自视过高型 逆反对抗型寻求表现型 考试慌恐型娇惯松弛型 自由散漫型26什么是焦虑？ 简单地说焦虑和紧张、担心、忧虑的意思有些接近。27 许多研究业已证明，绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，它属于焦虑反应，是正常现象。适度紧张可以维持考生

8、的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等，也就是说，在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。但是，考试焦虑与学习效率并非都是呈正相关的.考试焦虑一定不利于学习吗？28 紧张的动机和学习成绩呈“倒U形曲线”，即焦虑水平过低、动机过弱不能激起学习的积极性，学习效率在一定范围内随着焦虑的增强而提高，但过强的动机表现为高度焦虑和紧张，反而引起学习效率的降低。这一规律被称之为“耶克斯多德森定律”。 耶克斯多德森定律 29焦虑与学习考试成绩考试焦虑30什么原因导致考试焦虑过重？是由于你对考试的消极意识。31对待考试的消极意识 1 离考试时间越近，我越担心自己的能力是否胜任？

9、2 要是考不好，以后的前途就完了。 3 都说我考试不成问题，可越是这样，心理就越不踏实，担心考不好丢人现眼。 4 我担心别的同学考得比自己强。 5 父母对自己一直寄予厚望，假如考不好，怎么向父母交代？ 6 自己成绩一向不错，如果考差了，老师心里会怎么想呢？ 7 我讨厌考试，它让我如此紧张，忧心忡忡。32应对策略 离考试时间越近，我越担心自己的能力是否胜任？ 自我辩解：这种担心有必要吗？我认为是毫无必要的。如果平时自己一向是按照老师的要求认真学习，以往的考试成绩也证明，自己虽然没有很高的天赋，但起码也是正常的。那么，只要能认真做好考前的准备工作，这次考试很有可能考好。33应对策略要是考不好，以后

10、的前途就完了？ 自我辩解：为什么要假设考试过不了关呢？我已经做了充分的复习准备，只要心态从容，就一定能发挥自己应有的水平。再说，考试并不能决定人的一生，无论在历史上，还是在现实生活中，不是有很多著名人物，考试落榜，却能够自学成才，或能另辟蹊径，实现自我理想，对社会做出贡献吗？ 34应对策略我担心其他同学在自这次考试中都比自己强？ 自我辩解：考试固然意味着同他人的竞争，但就个人的发展来说，归根结蒂是同自己竞争，就是说，通过考试检查个人掌握知识的情况，以便根据存在的问题加以改进。因此，把注意力放在担心其他同学都比自己强上，这种担忧是毫无意义的，也是有危害的。只要我发挥出自己的潜能就行了。35应对策

11、略我讨厌考试，它让我如此紧张，忧心忡忡？ 自我辩解：我为什么要讨厌考试呢？其实并不是考试使我自己紧张，而是自己要使自己紧张。考试只是检验自己学习成果的一种手段而已，实际上，只有通过考试我才能知道自己到底掌握了多少新知识，这对我今后的学习会有很大的帮助，我应该感激它才对。36对待考试的积极意识消极意识是不必要的，而且会有危害。要保持乐观而自信的心境。必须抛开各种杂念干扰，减轻不必要的精神负担。要注意劳逸结合，合理安排复习。平时要掌握放松的方法和技巧。37二 精神恍惚小敏想着高考马上要到了，想多找时间来学习，晚上经常开夜车，结果白天精神越来越差，上课经常走神，有时打瞌睡。原因：只顾学习，不懂休息，

12、时间安排恶性循环。对策：科学安排作息时间，调整好生物钟。38三 “高原反应”学习中使出浑身解数，拼尽全力，但学习成绩与学习效率停滞不前。原因：重复练习/弱点不明/欠缺踏实情绪调整+能力训练39学习的高原期反应 学习时间学习成绩40 学习中使出浑身解数，拼尽力， 但学习成绩与学习效率停滞不前。原因：重复练习/弱点不明/欠缺踏实方法：情绪调整改变方法合理休息41四 暂时失忆一些很容易的题目，答案就在嘴边盘旋，但就是想不起来。原因：回忆信息暂时遗忘对策：平时要扎实地学好知识，形成知识网络体系。出现这种情况时，要保持冷静、放松，可以想一想与之相关的学习内容，从而找到解决这一问题的有效线索。42提高记忆

13、效果的策略1、专心2、目的明确3、复习要及时（遗忘曲线）4、采取理解识记，避免机械识记5、多个通道识记6、尝试记忆7、排除干扰记忆43五 心理饱和化学中的“饱和溶液”与心理饱和现象：高三后，大多数学生不再参加其他活动，只是重复地进行大量的练习，出现学习效率低下的现象。原因：大量学习活动单一对策：不断变化学习内容与学习方式+劳逸结合44高考前的心理调适策略一:备考计划早安排（ 1 ）4月底至5月底：心理调整阶段 A.排除各种干扰（体检与志愿），静下心来复习； B.避免走进复习的“误区”:“做题”还是回归课本回归考纲；个人准备还是与同伴一起准备？（ 2 ）5月底至6月初：冷静应考阶段 A.身体（生

14、物钟）、心态的调整; B.熟悉考场和试室的环境。45（1）各科学习均衡发展。（2）画好3张认知结构图、 A.认知结构简图: 单元、章、节。 B.认知结构图: 单元、章、节、 知识要点、例题。 C.认知结构详图: 单元、章、节、 知识要点、例题 重点、难点、例题。（3）用好一本参考资料、备好一本错题集。（4）备好3份难度不同的有详细答案的试题 。策略二：精心备考心不慌46（1）合理膳食，补充必要的营养。 蛋白质、维生素充足； 食物清淡可口、干净卫生； 注意补充水分、盐分。（2）劳逸结合，合理用脑。 充足的睡眠、适当的文体活动、闭目养神、做有氧操。策略三：吃好睡好精神好47（1）平常心态最重要，不

15、要对成败过份关注。（2）根据自己实际情况制定“够得着的目标” 。（3）把每次考试当作练习，坦然接受考试成绩。 （4）掌握情绪调节的技巧：乐观心态、“三张笑脸 ”、头部按摩 、改变衣着、聊天睡觉、欣赏音乐、雨中散步、白日做梦、亲近自然。 策略四：平常心态最重要48考前几天做好十件事 1.制定好作息时间计划。 把每天的复习功课、文体活动、休息与睡眠的时间安排合理，防止在家复习忙忙乱乱，按计划行事，使生理节奏感与心理节奏感增强。 49考前几天做好十件事 按照高考上午开始时间与下午开始时间复习功课，例如按上午高考时间复习语文，有助于进入高考状态，有助于充分发挥已掌握的知识。2.进入高考时间节奏。50考

16、前几天做好十件事 有些考生认为自己已经做了好几个月的卷子了。临考前十天八天不做，看看就行了，这可能会导致考试时抓不住感觉，手生，影响发挥。我建议考前每天以高考的心态做卷子，到高考时就会以平常心态做卷子。3.每天以高考的心态做卷子。51考前几天做好十件事 心理学研究证明，早晨起床后半小时及晚上睡觉前半小时由于不受前摄抑制、后摄抑制的影响，记忆效果最好。建议考生在早晨起床后半小时及晚上睡觉前半小时复习最关键、最重要的课程内容。 4.抓住最佳记忆时间。52考前几天做好十件事 玩电脑、上网容易上瘾，容易在大脑形成优势兴奋灶，抑制已掌握知识的发挥。5.最好不玩电脑和上网NO！53考前几天做好十件事 调节

17、情绪、消除疲劳、养精蓄锐，以稳定的、饱满的情绪迎战高考。6.参加自己喜欢的文体活动54考前几天做好十件事 按照平时的饮食习惯吃饭就可以，没有必要加强营养去吃大鱼大肉。暴饮暴食会引起胃肠功能紊乱，影响情绪安定，不利于考试。7.注意饮食卫生， 防止胃肠疾病55考前几天做好十件事 从现在开始就不要再“开夜车”了，根据自己的情况把晚间睡眠调整到十点或十一点。6月6日晚上切不可提前上床，否则很容易辗转反侧难以入睡，使心绪烦躁不安，影响考试。8.调整睡眠56考前几天做好十件事 不想考试后的事，不与人争论问题，心平气和地对待考前的一些事情。考前有些紧张担心在所难免，考前有些轻度焦虑有助于发掘你的智力潜力。把

18、自己的轻度考试焦虑看得太重，这才是影响考试的负面心态。9.心平气和 防止烦躁57考前几天做好十件事 从现在开始不再做难题，不再做新的题目。 强化自己已掌握的知识，增强信心，每一个人掌握知识的程度不一样，高考的目标就不一样。只要达到了自己能力所及的目标就是高考成功。临考前这几天，每天挺胸抬头快步走，有助于增强信心，要相信自己的力量，不要迷信。信心是高考成功的灵魂，只要你有良好的心态就能达到你力所能及的考试目标。10.增强信心58考试中的心理调整 “四心”：信心+专心+细心+恒心信心：考生成功的精神支柱专心：专心致志才能考出水平细心：减少不必要的损失恒心：坚持就是胜利59信心：考生成功的精神支柱有

19、它不一定能赢，没它一定会输要充分相信自己能承受各种压力接受持挑战积极的自我暗示：“我一定能都好”！适度紧张而不慌张，避免考前过度疲劳遇到难题，镇定自若，沉着应考60专心：专心致志才能考出水平考前过于关注考试结果：怕考不好会受到老师批评、父母责怪、邻里窃笑、同学非议考场上一遇到难题就紧张、分心“瓦伦达心态”：不为赛事以外杂念所动61细心：减少不必要的损失考前准备要细心考试做题要细心通览全试卷，填好号和名；审题要仔细，题意要弄清；遇到拦路虎，不妨绕道行；细中求速度，快中不忘稳；不争交头卷，检查要认真。62恒心：坚持就是胜利首战受挫，易产生消极情绪，要及时调整状态，决不能一失败就灰心丧气，要有锲而不

20、舍的精神，坚持考到最后一科，最后一秒。 （1）自我安慰法：“我难人也难，我易人也易”；“发挥出自己的水平就是成功”。 （2）后面补偿法：前面的题不会做，后面的题来补偿；前面的科目损失了，后面的科目不补偿。 （3）做到三不：不同别人对答案，不讨论不会做的题目，不找老师解题。63一 怯场心理 怯场会造成个体的情绪波动、造成回忆、思考的心理障碍。64怯场的生理表现心跳加快 肌肉僵硬 头脑发胀 大量出汗手脚冰冷 脸色难看65怯场的心理表现情绪紧张 烦躁不安记忆困难 思考混乱思维迟钝 答题零乱66怯场的控制兴奋点转移法(闭目休息深呼吸)自我放松法(两眼注视简单目标,意念集中两眉之间)想象暗示法(想象松弛

21、,愉快,舒适的情景)药物助控法(仁丹,清凉油,酸味的饮料)解除疲劳法(伸懒腰,活动手 揉眼睛,按压指关节) 否定之否定法 67预防考试“怯场”做好考前准备：备齐证件与文具，提前到考场。积极的自我暗示：“今天精神不错！”、“我一定能考好！”回忆愉快的情景闭目养神、松驰练习做深呼吸681.精神放松法暂停答卷 平静心态 闭目养神.想最愉快事,双目微闭.双脚与肩同宽, 两手自然放在膝盖上.慢慢吸气 缓缓吐出.怯场心理调节法692.自我暗示法 如“我早就准备好了，就等这一天，我喜欢考试，喜欢同别人比个高低。”“我今天精神很好，头脑清醒，思维敏捷，一定会考出好成绩通过这样的听觉渠道、言语渠道，反馈给大脑皮

22、层的相应区域，形成一个多渠道强化的兴奋中心，能有效地抑制你的紧张情绪。怯场心理调节法70 3.转移刺激 有时明明知道试题的答案，由于紧张，一时想不起来，可事后不假思索，正确答案也会“油然而生”。这种现象我们称为“舌尖现象”。遇到“舌尖现象”。怯场心理调节法71建议： 把回忆的问题搁置起来，去解其它问题，等抑制过去后，需要的知识经验往往会自然出现。考试时，一时想不起某道试题的答案，暂停回忆，转移一下注意，先解决其它题目，过一定的时间后，所需要的答案也就可能回忆起来了。 724.学会放松 解除疲劳考试时间长 ，容易疲劳，影响水平动动手 伸伸腰 揉揉眼 干洗脸怯场心理调节法73你试从老师的课堂讲课中

23、回忆！你试从笔记中回忆你试从与同学的讨论回忆！从试卷中寻找能使你回忆的题！ 5.善于联想 克服记忆中断怯场心理调节法74考试中突然慌乱怎么办？考试中突然慌乱怎么办？75建议：第一种方法是放松。暂停作答,闭合双眼轻轻对自己说“放松”，重复六次,并注意体验全身松弛的感觉；也可以全身高度绷紧十秒钟，然后突然放松。二 考试中心慌的调节方法76考试中心慌的调节方法第二种方法：深呼吸，有意调节呼吸，在吸气时绵长、缓慢、深沉，呼吸时也应达到同样要求。77 思路中断，你可以果断对自己说停，同时握紧一下拳头，这样你能中断使你产生慌乱的思路，当然自觉情况好转后，应该迅速转入正常考试。 第三种方法78遇到不会做的题

24、怎么办？三 遇到不会做的题怎么办？79难道就是我不会?调整心态 自信是关键提醒您：不要因一步受挫影响全题。不要因一题不会影响全科。不要因一科受阻影响全局。80遇到容易的题怎么办？四 遇到容易的题怎么办？OK小心 上当试题容易怎么办？81试题好容易啊真的容易吗? 难道就是我见容易？调整心态细心是关键82五 考试中正向语言的应用1、我已经准备很充分，一定可以好好表现一番。2、我知道我能应付这个考试。3、只管现在考试，不必担心其他事务。4、紧张是正常的，没关系，做个深呼吸，放松。5、考试不是一件可怕的事，尽力而为就可以了。6、这次考试，没有问题，我有信心。7、没关系，无论考试结果如何， 那将不会是最

25、 后一次。83六 发现题目做错了怎么办首先不能慌,不妨放下笔,查找错误原因看做错类型:全盘皆错、局部出错、过 程出错、结果出错橡皮轻轻擦去错误部分，注意心态和手法，保持卷面整洁而又无破损提笔改错前，要先思考， 避免新的错误84七 考试中记忆空白的应对策略保持镇静联想回忆当时记忆的环境与情景利用其它考题转移视线随便写点什么用感觉器官来恢复记忆按时间顺序回忆从后往前推想反复审题85减少压力，消除紧张。(1) 情感乐观，思维活跃。(2)积极暗示，挖掘潜能。(3)劳逸结合，学会整体放松。86端坐桌前，双脚平放，两眼微闭，注意力集中在起伏的腹部，平静一下心态，放松训练（一）放松训练87耳壳按摩法 用双手

26、预热，对掌摩擦发热，先后按摩耳壳腹背2分钟，使耳朵发热，从而达到缓解紧张之目的。 放松训练（二）88双手钩拉法 双手弯成钩状互拉，拉紧放松，再拉紧再放松。如此反复几次，情绪就会逐渐放松。 放松训练（三）89大自然有多好！90 学习者静下心来，排除杂念，闭上眼睛，把注意力集中在丹田，想象着在丹田有一股气。此时，用腹式呼吸法慢慢进行呼吸。 意念放松法91 吸气时，想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶“百会”处；吐气时，想象这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复进行。92 由于集中了全部的注意力，就能够使学习者逐渐达到排除一

27、切杂念、心静神宁的境地，收到消除紧张、自我放松的效果93 轻松、旋律优美或节奏 明快的音乐对抑郁情绪也 有一定的调节作用 音乐调节94梅花三弄 雨打芭蕉 春江花月夜 巴赫d小调弥撒曲 约翰.斯特劳斯的圆舞曲音乐调节9596简 易 方 法深呼吸 撮脸 97都来运动哟！98哈、哈、哈99合理补充营养，增进考前体力。1、蛋白质2、脂肪酸-不饱合脂肪酸（芝麻，核桃）3、碳水化合化（小米，玉米，桂圆，虾）4、维生素和矿物质（蔬菜，水果）1002、按时就寝，保证充足睡眠。3、两个误区：A：贪多求快B：青睐保健品4、饮食原则：均衡营养101快速适应考场氛围主动问好向监考老师打招呼找到座位，积极暗示深呼吸，按摩穴位查看课桌的平稳和间距回避干扰，不要讨论102拿到考卷5分钟写姓名、准考证号、考试号整体快速浏览整体认读试卷重点再看，提升信心写作、作文题目，提前构思103“三先三后”的解题