健康的跑步(总结)

1、精品文档正确健康的跑步跑步的好处（不说大家也都知道，哈哈）1）跑步可以减肥2）跑步可以减轻疲劳3） 跑步可以预防生活习惯病4）跑步可以减压跑步的装备选择1.选鞋最好是傍晚去买。活动了一天的足弓也变低了，和跑了长距离后的脚的状态接近。还可带着穿旧的跑鞋去给店员看看， 让店员了解你的跑资和脚的特征。（不是很重要）脚后跟紧贴鞋后跟，脚趾头有自由活动的空间(2)宽度合适，没有压到脚面动动脚后跟，脚腱和脚踝没有不舒服跑跑看，确认 1-3都没问题以上 4点都好的话，再按照自己的跑步的特征，缓震的喜爱， 等个人爱好来挑选。跑前饮食赛前 1个半小时到 2个小时进食，避免吃得太饱或空腹跑步。赛前食物可选择少量碳

2、水化合物含量高， 而脂肪、纤维和蛋白质含量低的食物，比如，一些含有坚果的小饼干、一根香蕉、一小碗牛奶燕麦片等等。长跑前两天宜高碳水化合物饮食， 谷物、土豆、红薯等含淀粉多的蔬菜以及水果等都是很好的碳水化合物来源。多喝水和不含酒精的饮料， 因为酒精饮料不仅可能会导致身体脱水， 也会影响睡眠。.精品文档跑步前热身 (很重要 *)初学跑步（且没有一点基础）的人前一个月长跑前，应做“热身”活动，如深呼吸，做做下蹲运动， 让上肢、下肢关节和肌肉都放松、 有弹性，防止运动损伤 .通俗易学的拉伸动作有，正压腿，侧压腿，压坚，侧拉肩，弓步压腿。拉伸后手扶栏杆单腿支撑前后摆腿 ，单腿摆动各两三组后慢跑放松结束。

3、拉伸是为了降低肌肉的粘滞性，增加肌肉的弹性，防止肌肉纤维断裂拉伤。让肌肉更好的工作 !6.跑步技术动作跑步是我们最普通，最健康的锻炼方式，主要有五大要素组成。要素一：落地缓冲如果你有仔细观察过他人跑步， 你会发现，很多人都是全脚掌着地， 落地时的声音也比较大。 正确的动作是在跑步时， 腾空脚落地时要脚跟先着地， 然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。要素二：摆臂摆臂是在跑步过程中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步节奏而摆动。要素三：抬头挺胸跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循

4、环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。要素四：呼吸跑步时的呼吸是深远而悠长的， 一般采用鼻吸嘴呼， 体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。要素五：心率慢跑作为一种养生的有氧运动， 就要和快速跑区分开来。 一般来说， 最适合身体锻炼的心率律动次数是：（ 220- 年龄）60%左右。大家跑步的时候可以适当。.精品文档7.跑后拉伸跑后散步，在跑步后阶段就应该已经开始， 使代谢和消耗水平尽可能平缓地达到正常状适当改变运动方式，改变一下对神经系统和肌肉的刺激强度，做到有张有弛。跑后

5、按摩，关键部位包括小腿和大腿后侧和肩背部。跑后拉伸，压腿，可以把因紧张而半永久收缩的肌肉和韧带复原， 减轻酸疼肿胀等不适跑后洗热水澡，促进血管扩张和体液循环，有利于肌肉舒张放松，乳酸分解，局部损伤修复，尤其是骨膜和关节处的损伤。如何避免上厕所要在比赛前做好准备工作。比赛前先研究一下线路图，弄清楚哪里是急救站，哪里是厕所。比赛前注意为自己吃喝、上厕所留出充足的时间，最好是比赛开始前的 3 个小时以上。距离比赛一小时之前喝点运动饮料， 半小时之前喝点水， 这将会为身体的消化吸收预留出足够的时间。在临近比赛开始时，做完热身活动后去趟厕所，为即将开始的比赛做好最后的准备，轻松上阵。跑步应注意的事项夏天

6、的比赛，气温 27以上，湿度 70以上的天气，不适合跑步，对身体负担非常大。如果比赛途中感到不适，请选择放弃，这也是需要勇气的。饮酒后跑步是非常危险的，绝对要禁止。容易得“脱水症”醉酒后第 2天跑步也一样危险。最坏还可导致“脑梗塞”，“脑溢血”。这次盐田马拉松跑步时上午大概 8点半开跑（全程），如果天气是晴天会很热，每隔几千米会有供水站，喝水的时候可以停下来喝，不要喝过多。跑步前一定要热身，至少 20分钟。和骑行一样，尽量不要落单，这样跑起来会很累，开始的时候尽量放慢速度，当自己的身体都逐渐适应以后，少提速，然后尽量保持匀速。我们是沿着盘山路跑， 大家遇到上坡的时候尽量把步伐缩短， 如果不追求速度的话，建议走上去，千万不要跑快，这种坡路特别多，也许前几个你还是可以轻松的跑上去，不过越往后是越累的。因此一定要了解自己的体能，合理分配。到终点会有能量补给，香蕉橘子饼干之类的。具体计划1 英里 =1.609344 千米 (公里 ) ,大约是操场的 4 圈.精品文档这四周组成了训练的基本模式：1.基准周2.里程数比前一周增加10-15%3.里程数再比前一周增加10-15%4.里程数减少到接近基准周的水平，以得到休息这四周组成了训练的基如果任何时候，训练计划变得有挑战性了，就将第三周当做休息周而不是第四周。这些都是可以根据自己的情况自己调节的！如果时间有限，可以调整每周三天！非初学