食品卫生与健康-科学饮食讲义

1、食品卫生与健康南昌大学医学院教授华萍第一讲：科学饮食一、人体饮食物质种类二、膳食金字塔三、食物的来源与功能四、合理膳食原则一. 饮食物质种类碳水化合物（糖类）蛋白质脂肪纤维素（膳食纤维）水维生素矿物质（无机盐）七大营养素国以民为本民以食为天俗话说： 人是铁，饭是钢， 一餐不吃饿得慌。 如何吃才对人有益处呢？ 饮食是有科学的吃出健康吃出美丽吃出快乐快乐+健康人类吃的食物主要有五类： 第一类：谷物粮食（富含碳水化合物） 第二类：动物性食物（富含蛋白质） 第三类：豆类及制品（富含植物蛋白质） 第四类：蔬菜、水果（富含Vit、果胶 矿物质，纤维素） 第五类：油脂（富含饱和脂肪酸与 不饱和脂肪酸）产能营

2、养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质宏量营养素：碳水化合物、水微量营养素：矿物质、维生素减毒营养素：膳食纤维七大营养素主要作用构建机体的材料：蛋白质、脂肪、供给机体的能量：碳水化合物、脂肪新陈代谢的溶剂：水调节代谢的元素：维生素减毒拒毒的扫把：膳食纤维参与生命活动者：矿物质七大营养素的消化吸收消化：四大宏量营养素（糖类、脂类、蛋白质、膳食纤维）需经过消化成简单分子后才可吸收。 淀粉糊精麦芽糖葡萄糖 蛋白质胨、多肽氨基酸 吸收 脂肪脂肪酸 膳食纤维纤维素不吸收 消化方式及场所 消化场所： 口腔、胃、小肠 消化方式： 机械消化：口腔、胃等的研磨与蠕动 化学消化：口腔、胃、小肠的消化腺 淀粉酶、蛋白酶、脂

3、肪酶（胰腺）七大营养素的吸收小分子物质透过消化道粘膜进入血液的过程叫吸收。主要场所：十二指肠、空场。 单糖、氨基酸、脂肪酸，维生素、矿物质、水分在空场吸收。 部分水及矿物质在大肠吸收。二、合理膳食金字塔 吃饱了吃好了吃好了吃健康了吃合理健康 营养保健：合理饮食适量运动快乐心情良好睡眠戒烟限酒底层为植物性食物： 主要的营养、热能供应来源 第二层蔬菜、水果平分秋色： 蔬菜水果助于防癌和心脏病 第三层是鱼肉禽蛋奶： 各半 顶层是油、盐、糖： 要有限制摄入量 1997年发布 中国居民膳食指南 一、食物多样，谷类为主； 二、多吃蔬菜、水果和薯类； 三、每天吃奶类、豆类或其制品； 四、经常吃适量鱼、禽、蛋

4、、瘦肉， 少吃肥肉和荤油； 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； 六、吃清淡少盐膳食； 七、饮酒要适量； 八、吃清洁卫生、不变质的食物。底层：每人每天应吃谷类食物5-8两；第二层：每天应吃蔬菜6两至1斤和水果4-8两；第三层：每天应吃鱼、禽、肉、蛋等动物性食物2.5两至4两（鱼虾类1两,畜、禽肉1至2两,蛋类0.5至1两）；第四层：每天应吃奶类及奶制品6两和豆类及豆制品1两；第五层：油脂类，每天不超过半两。2005年新的“饮食指南”“强调要吃得适度、不过分，同时要运动” 橙色代表谷类、 绿色为蔬菜、 红色为水果、 兰色为奶及乳制品、 紫色为肉和豆类、 黄色代表油脂和备用热卡。 其中橙色最宽

5、、黄色最窄 。三、食物来源与功能（1）碳水化合物： 日常来源：谷类（ 米、面食、玉米）、薯类、水果 内含：供淀粉55%-65% 蛋白质7.5%-15%（必需氨基酸少） 脂肪含量很低 含钙磷 含B族维生素 单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖、戊糖 双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖 可吸收者：淀粉、糊精、糖原 多糖 不可吸收者：膳食纤维、果胶、树胶及海藻 多糖碳水化合物能量及B族维生素的主要供应者（2 ）蛋白质： 日常来源：肉、禽、蛋、鱼、豆类、奶 分类：动物性蛋白：鱼肉禽蛋奶 植物性蛋白：大豆 必需氨基酸：苏、蛋、色、苯、赖、缬、亮、异亮 非必需氨基酸：丙氨酸、精氨酸、天门冬氨酸、天门冬酰胺、谷氨酸、谷胺酰胺、

6、甘氨酸、脯氨酸、丝氨酸 功能：人体构建材料日常食物中蛋白含量（g/100g）： 瘦肉：16.7g/100g 大豆：36.3g/100g 带鱼：18g/100g 鸡蛋：14.7g/100g 牛奶：3.3g/100g 面粉：9.9g/100g 大米：8g/100g（3）脂类： 日常来源：油（动物油、植物油）、坚果类 分类： 饱和脂肪酸： 脂肪酸 单不饱和脂肪酸：1个不饱和双键 脂肪 多不饱和脂肪酸：2个以上不饱和双键 甘油脂类 类脂：膦脂、糖脂、固醇类、脂蛋白 必需脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸功能：能量的供体 脂溶性维生素的吸收剂 机体组织材料必需脂肪酸：来源于植物油（大豆，玉米油，芝麻油、

7、茶油、花生油）坚果类和深海鱼类等。必需脂肪酸含量: 植物油中含较多的必需脂肪酸营养价值高于动物油.动物心肝肾血中含较多的亚油酸和花生四烯酸.植物油的消化率动物油植物油含较多的VitE,动物油不含Vit动物肝、奶、蛋有丰富的VitA、D（4）膳食纤维： 日常来源：蔬菜、水果、薯类、谷类、 豆类 分类：纤维素、 半纤维素、 木质素、 果胶 可溶性：果胶（水果） 藻胶（海藻） 、 葡甘聚糖 （魔芋） 不可溶性：纤维素、半纤维素、木质素 （谷物、粗粮、蔬菜、豆类、水果）功能： 促进肠蠕动，防便秘、结肠癌 产生饱感，防止肥胖 减少脂肪、胆固醇在肠道的吸收 延缓糖分吸收，稳定血糖 加快肠道毒物、废物排泄，

8、减少毒素吸收（5）水： 日常来源：自来水、纯净水、矿泉水 体内水来自：饮水、食物中水、代谢水 水的功能：一切代谢的溶剂，消化、保温 运输物质健康饮水：1200ml-2000ml饮水方式：早晨空腹2杯 晚上空腹2杯 白天多次饮水 切莫口渴再饮水 切莫饮料当饮水（6）维生素：即是人类不能合成又是生理必需 维持生命活动的因素 分类：脂溶性Vit: A、D、E、K 水溶性Vit：B（B1、B2、B6、B12） C 日常来源：水果蔬菜、肝脏、鱼肝油、坚果 功能：参与体内酶系统的活动富含Vit的食物：VitA:动物肝、鱼肝（鱼肝油)、禽蛋类、胡罗卜、南瓜、辣椒、韭菜、菠菜VitE:植物油类、绿叶植物、蛋等

9、VitK:肝类、蛋类、豆类、【肠道细菌合成】VitD:肝类、海产品肝类【阳光照射皮肤合成】VitC:鲜菜、水果。鲜枣、柑橘橙、猕猴桃、西红柿、菜花、油菜等含量最多，香蕉、桃、梨、苹果等含量次之，谷类食物含量低 。VitB1:米糠，麦麸含量最高，小米、绿豆、花生中含量不少 。VitB2:猪肝、鸡肝、鹌鹑蛋、菠菜和小米中居多，谷类含量不多 VitB6:肝、啤酒、蛋、大豆、花生、核桃VitB12:动物内脏、蛋、鱼、瘦肉、紫菜、南瓜、 土豆、蛋黄、鱼肝油、坚果、豆类、香蕉叶酸：深绿叶蔬菜、胡萝卜、南瓜、辣椒（7）矿物质：矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能所必需的各种元素总称 。人体中含各种元素，除

10、了碳氢氧氮等主要以有机物的形式存在外，其余60多种元素统称矿物质（也叫无机盐）。宏量元素 ：钙镁钾钠磷硫氯约占矿物质总量60%-80% 。微量元素 ：铁、铜、碘、锌、硒、锰、钼、铬、锡、钒、硅元素含量少（0.005%）四、合理膳食原则1、营养素均衡的食谱：营养素不缺：每日饮食中碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维素、矿物质、水、维生素样样不缺。主副配量：按饮食金字塔的基本类别配量正餐零食互减：总热量不变油盐糖要少：多则有害营养三原则：全面、平衡、适量全面：食物中应当包括各种营养素平衡：各种营养素要保持一定的比例适量：各种营养素的数量，既不要欠缺，又不要过多2、科学分配 3:4:3的三餐分配比例比较合

11、适 早晨吃得象皇上； 中午吃得象民工； 晚上吃得象公主；营养素比例（占总热量）： 蛋白质： 10%15%， 脂肪： 20%25%， 碳水化合物：60%70%。蛋白质与果蔬比例： 蛋白质总量的1/31/2必须由大豆、肉类、蛋类供给 。果蔬供给量（800克/日）： 4/5为蔬菜、1/5为水果 。 以深色蔬菜、菌类、藻类为佳！酸碱平衡 ： 酸性食物少，碱性食物多。荤素搭配，三荤七素。3、适量每日需能量： 男子46=Kcal/每日 女子40=Kcal/每日 产能量： 蛋白质/每克=4Kcal 脂肪/每克=9Kcal 碳水化合物/每克=4Kcal食物（g/d) 低（1800kcal） 中（2400kca

12、l） 高（2800kcal) 各类 300 400 500 蔬菜 400450500水果 100150200肉禽 5075100蛋类 254050鱼虾 505050豆类及制品 505050奶类及制品 100100100油脂 252525膳食宝塔不同能量膳食各类食物参考摄入量 良好的饮食习惯饮食宜与忌1、宜定时定量，忌暴饮暴食2、宜细嚼慢咽，忌狼吞虎咽3、宜专心用餐，忌边吃边玩4、宜温度适宜，忌过冷过热5、宜饮食多样，忌偏食挑食6、宜清淡少盐，忌肥甘烟酒不良生活方式与慢性疾病关系高血压 吸烟肥 胖 过量饮酒冠心病 缺乏运动糖尿病 高盐饮食癌 症 精神紧张（心理压力) 不良作息时间 超量饮食长期食

13、用受污染 高脂高胆固醇高糖饮食（或腌制）食物健康真谛管住你的嘴! 迈开你的腿!做到1、食物多样，谷类为主，粗细搭配2、多吃蔬菜、水果和薯类3、每天吃奶类、大豆或其制品 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5、减少烹调油，吃清淡少盐膳食 6、食不过量,天天运动,保持体重 做自己的富翁树立质量法制观念、提高全员质量意识。8月-228月-22Wednesday, August 3, 2022人生得意须尽欢，莫使金樽空对月。16:56:5816:56:5816:568/3/2022 4:56:58 PM安全象只弓，不拉它就松，要想保安全，常把弓弦绷。8月-2216:56:5816:56Aug-2203-Au

14、g-22加强交通建设管理，确保工程建设质量。16:56:5816:56:5816:56Wednesday, August 3, 2022安全在于心细，事故出在麻痹。8月-228月-2216:56:5816:56:58August 3, 2022踏实肯干，努力奋斗。2022年8月3日4:56 下午8月-228月-22追求至善凭技术开拓市场，凭管理增创效益，凭服务树立形象。03 八月 20224:56:58 下午16:56:588月-22严格把控质量关，让生产更加有保障。八月 224:56 下午8月-2216:56August 3, 2022作业标准记得牢，驾轻就熟除烦恼。2022/8/3 16:

15、56:5816:56:5803 August 2022好的事情马上就会到来，一切都是最好的安排。4:56:58 下午4:56 下午16:56:588月-22一马当先，全员举绩，梅开二度，业绩保底。8月-228月-2216:5616:56:5816:56:58Aug-22牢记安全之责，善谋安全之策，力务安全之实。2022/8/3 16:56:58Wednesday, August 3, 2022相信相信得力量。8月-222022/8/3 16:56:588月-22谢谢大家！树立质量法制观念、提高全员质量意识。8月-228月-22Wednesday, August 3, 2022人生得意须尽欢，莫

16、使金樽空对月。16:56:5816:56:5816:568/3/2022 4:56:58 PM安全象只弓，不拉它就松，要想保安全，常把弓弦绷。8月-2216:56:5816:56Aug-2203-Aug-22加强交通建设管理，确保工程建设质量。16:56:5816:56:5816:56Wednesday, August 3, 2022安全在于心细，事故出在麻痹。8月-228月-2216:56:5816:56:58August 3, 2022踏实肯干，努力奋斗。2022年8月3日4:56 下午8月-228月-22追求至善凭技术开拓市场，凭管理增创效益，凭服务树立形象。03 八月 20224:56

17、:58 下午16:56:588月-22严格把控质量关，让生产更加有保障。八月 224:56 下午8月-2216:56August 3, 2022作业标准记得牢，驾轻就熟除烦恼。2022/8/3 16:56:5816:56:5803 August 2022好的事情马上就会到来，一切都是最好的安排。4:56:58 下午4:56 下午16:56:588月-22一马当先，全员举绩，梅开二度，业绩保底。8月-228月-2216:5616:56:5816:56:58Aug-22牢记安全之责，善谋安全之策，力务安全之实。2022/8/3 16:56:58Wednesday, August 3, 2022相信

18、相信得力量。8月-222022/8/3 16:56:588月-22谢谢大家！树立质量法制观念、提高全员质量意识。8月-228月-22Wednesday, August 3, 2022人生得意须尽欢，莫使金樽空对月。16:56:5816:56:5816:568/3/2022 4:56:58 PM安全象只弓，不拉它就松，要想保安全，常把弓弦绷。8月-2216:56:5816:56Aug-2203-Aug-22加强交通建设管理，确保工程建设质量。16:56:5816:56:5816:56Wednesday, August 3, 2022安全在于心细，事故出在麻痹。8月-228月-2216:56:5816:56:58August 3, 2022踏实肯干，努力奋斗。2022年8月3日4:56 下午8月-228月-22追求至善凭技术开拓市场，凭管理增创效益，凭服务树立形象。03 八月 20224:56:58 下午16:56:588月-22严格把控质量关，让生产更加有保障。八月 224:56 下