专业课时训练计划

1、 学校田径专业队训练计划第一次 1、绕操场慢跑200米4次 2、跑的辅助练习：高抬腿20米4次； 后蹬跑20米4次； 小步跑20米4次； 3、快速跑：60米3次； 100米3次； 4、专项训练：田赛组：200米（蹲距式起跑、加速跑） 径赛组（400米跑2次、600米1次） 5、放松 第二次1、慢跑200米3次 2、30米加速跑5次 3、专项训练：跳高组（助跑练习、起跳练习） 中长跑组（变速跑1000米3次、腿部力量练习） 跑跳组（蛙跳、100米跑、200米跑） 4、放松 第三次1、准备活动 2、跑的专项训练：高抬腿20米4次； 后蹬跑20米4次； 小步跑20米4次； 3、力量练习：负重半蹲跳1

2、0KG6次，每两次之间放松跑200米 4、垫上放松 第四次1、慢跑200米5 2、跑的专项练习：小步跑103米接30米快速跑10放松跑； 高抬腿10米3接30米快速跑10放松跑； 后蹬跑10米3接30米快速跑10放松跑； 侧踢腿10米3接30米快速跑10放松跑。 3、快速跑：60米3次； 100米2次； 200米1次； 4、耐久跑：400米2次、800米1次、5、跳的练习：10级台阶跳4次； 6、放松 第五次 1、慢跑200米2次； 2、灵敏性练习：听哨音跑、听信号变向跑； 3、专项练习：投掷组（协调性练习、腿部力量练习） 中长跑组（测试400米、800米） 跑跳组（速度练习、力量练习、跳远）

3、 4、放松 第六次1、准备活动 2、柔韧性练习 3、力量练习：负重（10KG）弓步走10米4次 手臂力量练习4次 4、放松 第七次1、准备活动 2、跑的辅助练习：高抬腿20米4次； 后蹬跑20米4次； 小步跑20米4次 3、专项练习：投掷组（辅助练习、持球对墙练习） 中长跑组（400米、800米、变速跑） 跑跳投组（各个安排） 第八次1、慢跑200米54 2、各组测试：60米、100米、200米、400米、800米、跳高、跳远、投掷 3、放松（打篮球） 第九次1、准备活动 2、快跑练习： 30米3次； 50米3次； 80米3次； 100米3次； 3、分组练习：田赛组（跳远、跳高、腿部力量练习，

4、投掷手臂力量练习） 中长跑组（耐力练习10圈） 4、放松 第十次1、慢跑200米4 2、跑的辅助练习：行进间高抬腿20米4次； 行进间小步跑20米4次； 行进间后蹬跑20米4次； 3、分组练习：跑跳投组（30米加速跑6次、专项练习） 中长跑组（200米记时2次、400米记时1次） 4、放松 第十一次1、慢跑200米4； 2、原地摆臂练习4次； 3、手部力量练习：负重屈臂10KG（8次）4次； 4、腿部力量练习：负重全蹲10KG（6次）4次； 4、放松 第十二次1、准备活动（打篮球） 2、跑的练习：中速跑6080米2次； 加速跑6080米2次； 行进间跑3050米2次； 3、分组练习：中长跑组（

5、越野跑） 跳投组（腿部及手臂力量练习） 4、放松 第十三次1、慢跑200米2次 2、柔韧性练习 3、分组练习：中长跑组（400米2次、800米1次） 跑跳投组（各专项练习） 4、集体跑300米2次 5、放松 第十四次1、准备活动 2、杠铃力量练习：半蹲跳10KG（8个）4接放松跑10米； 负重蹲压10KG（6次）4接放松跑10米； 3、追逐跑50米3次 4、放松 第十五次1、准备活动 2、分组练习：中长跑组（400米、800米） 跑跳投组（跳高、跳远、投掷、400米） 3、放松 第十六次1、慢跑200米3次 2、各项目测试（60米、100米、200米、400米、800米、跳远、跳高、投掷） 3、放松 第十七次1、准备活动 2、根据测试成绩进行补差，查找原因； 3、发展腿部力量练习：单脚跳50米4次 4、放松 第十八次1、慢跑200米2 2、各组调整训练 3、放松 第十九次1、慢跑200米2次； 2、灵敏性练习：听哨音跑、听信号变向跑； 3、专项练习：投掷组（协调性练习、腿部力量练习） 中长跑组（测试400米、800米） 跑跳组（速度练习、力量练习、跳高） 4、放松 第二十次 1、操场慢跑200米4次 2、准备操：行进间徒手操 3、跑的辅助练习：高抬腿20米4次； 后蹬跑2