Sam哥健身训练计划--对于肩部有伤的人适用

1、【肩部有伤专用】健身方法 Key point 1-饮食Plan一：晚餐高蛋白发达的肌肉能通过有规律的负重训练，高蛋白饮食还有睡眠来获得。让肌肉促进生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素可以把血液里的氨基酸导向肌肉组织，让其造出新的肌细胞，并将受到损伤的肌细胞修复。所以我们必须要在晚餐中吃高蛋白食品，或在睡前服用酪蛋白，以便能让上述肌肉生长过程更有效地进行。Plan二：训练后摄入高蛋白负重训练也可以让生长激素促进分泌。原因是负重训练的用力对肌纤维所引起的细微损伤可以让身体里面的修复机能激发，让生长激素促进分泌，促进合成氨基酸。在进行负重训练之后，生长激素的分泌大概可以维持2小时。锻炼后一

2、小时又是吸收蛋白质的高峰阶段。训练后吃高蛋白食品，就能让因为负重训练而导致的生长激素分泌高峰和蛋白质吸收的高峰一致，所以对于肌肉生长更有利。而睡眠的时候肌肉组织的静止状态又能让上述效果得到进一步强化，从而可以起到事半功倍的训练效果。很多比基尼小姐成功地运用了这样的计划，他们一天训练2次，也就是午饭(含午睡)前一次还有晚饭(含晚睡)前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌还有肌肉生长提供了2次机会，如果你要一天两练的话中午必须睡一觉，不过师父还是不建议你这么做。Plan三：每日多餐等你开始减脂期如经常不吃饱，身体里面的脂肪就会囤积起来。听起来似乎非常矛盾，实际上是人体具有非常强的自我调节能

3、力，假如经常不吃饱，身体就会做出这样的反应：囤积脂肪以备饥饿的时候供给能量。每天多餐食品营养被人体吸收的量要比每天三餐食品营养被吸收的量要大。分成6餐最为合理（8点，10点，12点，15点，18点，睡前一杯酪蛋白）Key point 2-健身之前须知（Sam 哥 个人看法）1st: 健身前热身 健身前一定要热身，把关节都活动开，以免肌肉和关节受伤。2nd:健身前拉伸 健身前拉伸是否必要存在争议，不过Sam哥个人认为锻炼前拉伸会达到更好的保 护效果和健身效果，anyway it wont hurt!3rd:呼吸 调整呼吸是健身效果明显与否的关键之一，做到肌肉收缩的时候呼气，拉伸的时候吸气保持呼吸

4、平稳，最好能做到用鼻腔呼吸。4th:拔背&肩部放松 健身效果明显与否的关键之二就是要把背挺直，不要耸肩，才能做到最好的锻炼到自己想要锻炼的部位，而不是全身用力。5th:重量选择 对自己的清楚认识很重要，最适合的重量是在保持动作标准的前提下保证自己不受伤的最大重量，而不是一味的追求大重量，动作标准到位远比重量大小重要得多！6th: 锻炼后拉伸 锻炼后的拉伸是必须的！最大分量 在动作标准的前提下，对肌肉刺激最大的分量；而不是用尽全身力气能承受的最大分量肌肉感受度 可以在直立状态下模拟锻炼动作，找到适合自己的角度，对想要训练的部位有一个最合适的刺激；记住这个角度，还原到指定动作上去Key words

5、Monday-胸部：1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4-6组左右。同时可以练到肱三头。52：平卧哑铃推举动作如图。重量看自己的情况，建议重量4Kg,6Kg，一组8-12个， 4-6组。Tuesday-肩部：1：哑铃侧平举(三角肌中束)。动作如图。重量看自己的情况，建议重量2-4Kg，一组8-12个， 4-6组。or:单臂哑铃侧平举82：俯立哑铃侧平举（三角肌后束）动作如图。重量看自己的情况，建议重量2-4Kg，一组8-12个， 4-6组。3：单臂哑铃前平举（三角肌前束，中束，胸大肌上部）动作如图。双

6、手轮换，一起一落，重量看自己的情况，建议重量4-6Kg，一组8-12个， 4-6组。4：耸肩提哑铃/杠铃（斜方肌）动作如图。重量看自己的情况，杠铃建议重量20Kg,置于身前，一组12-16个， 4-6组；哑铃垂于身体两侧，建议重量12-14Kg，一组12-16个， 4-6组。5：站姿杠铃/哑铃上提(三角肌中束)动作如图。重量看自己的情况，杠铃建议重量12-14.5Kg,置于身前，一组12-16个， 4-6组；哑铃建议重量8Kg，一组12-16个， 4-6组。Wednesday-背部：1：屈腿硬拉：1组热身组，两片5Kg，15次。4组正式组，分别为10次，8次，6次，4次，建议重量10-15Kg

7、，逐级增加。or:哑铃屈腿硬拉：132：单臂哑铃划船。动作如图。背挺直，重量看自己的情况，建议重量12-14Kg,一组12-16个， 4-6组。3：器械坐姿划船动作如图。背挺直，重量看自己的情况，建议重量13-16Kg,一组12-16个， 4-6组。Thursday-腿：1.杠铃颈前深蹲动作如图。背挺直，重量看自己的情况，建议重量两片10Kg,一组12-16个， 4-6组。162.腿举动作如图。背挺直，重量看自己的情况，建议重量2 X 40Kg,一组12-16个， 4-6组。3：哑铃杠铃直腿硬拉动作如图。背挺直，腿尽量保持直腿或小角度弯曲，重量看自己的情况，建议重量两片10Kg（哑铃两个10Kg）,一组12-16个， 4-6组。4：坐姿腿弯举下压动作如图。背挺直，脚尖前勾，重量看自己的情况，建议重量33-40Kg,一组12-16个， 4-6组。5：俯身腿弯举动作如图。背挺直，脚尖前勾，重量看自己的情况，建议重量18-30Kg,一组12-16个， 4-6组。Friday-手臂：二头肌:1.单调的二头肌弯举，弯举，再弯举动作如图。背挺直，重量看自己的情况，建议重量2 x 7.5Kg,一组12-16个， 4-6组。212：双手锤式弯举动作如图。背挺直，重量看自己的情况，建议重量8-10Kg,一