浅谈拖延心理及应对策略

1、浅谈拖延心理及应对策略“拖延”是一种普遍存在的现象，我们一直都在想方设法去克服和改变它。因为拖延行为给我们的生活和工作带来了不小的麻烦，比如，接到的是不喜欢的、太费周折的工作，心里不由自主产生反感，总也提不起精神，于是能拖多久就拖多久，不耗到最后一刻绝不动手。许多人应该都经历过这样一个拖延的过程，我也不例外。正如老师所说的，人力资源管理无处不在，从自我的角度来看，克服拖延把自己管好，是尤其重要的一点。为了解了拖延行为存在的原因和一些有效的应对拖延行为的方法，我阅读了拖延心理学和一些相关的资料，结合自身对拖延行为的体验，我总结了以下的拖延的定义，成因和应对策略。1 .拖延的定义在字典中，动词拖延

2、(procrastinate)由两个拉丁词所合成：pro的意思是“往后”，而crastinus的意思是“属于明天”,因此“procrastinate”的意思就是“往后挪到明天”。同时，拖延有两方面的定义，其中一方面指拖延是积极的，可以避免不必要做的工作和因冲动而牺牲的精力，从而达到保存能量的目的；另一方面指拖延是有害的，是在完成一件为了维持生存必须完成的任务中所表现出来的一种懒惰。虽然拖延行为有积极的一面，例如当问题解决的主客观条件均不成熟时，“拖延”不失为一个聪明的选择和解决问题的策略。但在心理学界，大多数研究者将“拖延”界定为消极行为，因为它往往与消极的结果相联系。意识到拖延的严重后果，我

3、们才有决心去改变它，去承担更大的责任和义务，实现有效的自我管理。拖延给拖延者造成的后果包括内在的和外在的。内在后果就是指他们必须承受某些内在情绪的折磨，从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望。在外在后果中，有些后果是轻微的，比如因为没有及时支付水电费而造成的停电断水，但是很多都涉及到拖延者最终必须面对在工作、学业、家庭以及人际关系上的重大困难，他们会因此失去很多对他们相当重要的东西。2 .拖延的原因在拖延心理学中，作者博克和袁以科学研究为依据，探索了拖延显现的认知心理学、精神分析学、社会心理学、神经生物学等各方面的原因，具体包括早期记忆，情绪根源，与时间的纠葛，生物根源，人际关系根源等。结合对自身

4、拖延行为的分析，我主要从以下个方面，谈谈我的收获。(1)完美主义完美主义导致拖延，我之前一直没发现二者之间存在联系。许多拖延人士都没有意识到自己有完美主义情结。完美主义者想要自己做的每一件事都非常出色，他们相信每个问题都有一个正确的解决办法，并且在发现正确的解决办法之前，不愿意采取任何行动；他们常常觉得一切事情都应该自己来做，他们认为任何求助都是软弱的标志，然而他们不可能每件事情都亲力亲为，这最终让他们走向拖延；他们相信事情在没有完成之前等于零，因此在到达终点之前出于失望而放弃也是一件理所当然的事情。这些都是完美主义者的常见生活信念。在书中，作者将完美主义者分为两种类型，一种是适应型的，一种是

5、适应不良型的。适应型的完美主义者会对自己要求很高，并且相信自己的表现能够与之相符。然而，一个适应不良的完美主义者对自己要求也很高，但是却对自己不抱希望。拖延者是属于应不良型的完美主义，能力和要求不匹配，他们对自己的要求跟对自己表现的期待之间存在着一种矛盾，所以更容易产生拖延行为。同时，在研究拖延者完美主义倾向时，调查者发现人在面对失败的时候，会体现出两种不同的心态，一种是成长心态，一种是固定心态。这将进一步挖掘了拖延行为的本质原因。成长心态的核心信念是：能力是可以发展的；通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。具有固定心态的人认为智力和才能是与生俱来的，是固定不变的。成功就是要证

6、明你的能力，你是聪明的。他们的思维逻辑是：需要努力是不够聪明和没有才干的证据，所以他们选择不努力，选择拖延；同时，每一次表现都被看成是对你能力的一次定论性衡量，失败令他们感到危险，为了避免失败，他们会选择不作为。(2)心理舒适区拖延是维护心理舒适边界的一种方式。维持一定的人际距离，无论亲疏如何，对一个人心理上的安全感和舒适感而言都是至关重要的。离开自己的心理舒适区，跟人太亲近或者太疏远，会让他们感到不舒服，他们会不遗余力地想要回到让自己舒适的区域，拖延就成了维护他们心理平衡的一种策略。当人们恐惧疏远的时候，他们对独立自主性持犹疑态度，觉得无法独自完成手头上的事。最常见的一种拖延方式就是需要帮助

7、。需要别人给你提供某个观念或者架构，以便你可以将它作为自己行动指南的那种帮助。努力成为第二，也是逃避疏远的一种拖延方式。有时候会希望有人挺身而出，他们会对自己身处副职颇为自得其乐，因为如果将他们逼到第一把手位置的事情，因为他们害怕那样会使他们跟人太疏远。害怕疏远的人事通过与人保持亲近关系来获得巨大的安全感，而害怕亲近的人恰恰相反，与人保持距离会让他们更加自在。拖延是他们逃跑的一种方法。有些拖延者会在他们的努力和付出即将有所回报时，担忧有别人会来摘取他们的这份荣誉。拖延可以用于保护你的利益不被他人侵占一些拖延者为了保住自己的利益和成就，到最后连自己真正需要的是什么都忘了。(3)时间管理许多人很容

8、易就把拖延行为归因于时间管理不当。他们会去学习如何管理时问，去列计划清单，但是最后发现该做的还是没做，即使在最开始的几天里能实习但很难坚持，总体效果不大。时间是固定的，可衡量的，有限的，或许这一点正是拖延者最难接受的一点。拖延者喜欢待在一个具有潜在可能性的模糊王国，而不喜欢一个具体的、可测量的或者有限的时间框架内。当他们最终知道时间不够用的时候，他们会惊讶、失望甚至感到被冒犯。真正导致这种拖延行为的原因在于我们的时间观念。时间分为“主观时间”和“客观时间”。“客观时间”是由钟表和日历来衡量的，它是不可更改的，可预知的。我们对时间的流逝都有自己独特的感觉，而这是不可量化的，也无从比较，这就是“主

9、观时间”，例如我们有时候感觉很快，有时候却感觉度日如年。很多拖延者生活在主观时间和客观时间的严重冲突中，不愿意也不能认知到它们的时间概念与钟表时间有着很大的差异。他们容易迷失在时间里，觉得时间是无限的，不能正确把握时间，断裂了过去，现在和未来的关系。著名的心理学家、社会学家津巴多对时间感知进行了全面的研究，结果显示：人们是参照基于过去、现在和未来的不同坐标来感知时间的。如果你只是局限于其中某一个时间坐标，那么你的生命观就会发生偏差和受到局限。那些可以在三种不同的时间坐标参照中保持平衡的人最有可能适应社会发展的步伐，也更能够充分地享受生活。轻视未来就是时间感知失去平衡的一个例子，它会给现在制造麻

10、烦，造成拖延行为。3 .改变拖延造成拖延行为的原因还有许多种，比如说大脑里是否存在拖延基因，早期记忆，家庭和学校教育等，但是有些原因像大脑等生理因素，早期的记忆等都是很难去发现和改变的，从一些较常见的心理学角度去剖析拖延行为可以帮助我们更深层次地改变拖延。改变是一个过程，不是一蹴而就的，需要我们慢慢地学习，一步步去改进。(1)不要完美，千里之行，始于足下。如果你只对完美感到满意，那么你注定会感到沮丧。毕竟，追逐完美就像追赶地平线一样：你一直往前赶，但是从来也不能真正赶到那里。放弃完美的理想是一个非常缓慢的过程，我们需要有意识地去提醒自己。同时，成功是为了学习和进步，不是为了证明你是聪明的。我们

11、的能力随着我们不断地学习在提高，脚踏实地，一步一个脚印去做事，就可以杜绝“眼高手低”和“高不成低不就”拖延现象。失败是一个让你加倍努力的理由，而不是一个让你退缩、放弃和拖延的理由。做计划是大家都很清楚的事，但是怎样才能使自己的计划顺利地执行下去，却需要有点小技巧。我总结了一下几点来克服完美主义，让自己行动起来。第一，目标计划要严格符合SMAR原则，同时保证它的第一步能在5分钟类实施；第二，千万不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始，要小心自己的借口；第三，在一段时间内只专注于一个步骤；第四，在取得一定进步之后要奖励自己；第五，要灵活应对待目标，根据实际情况进行改进。如果你做得比较好，你还要去仔细

12、回想和思考现在与以前的区别，坚持下来。这个过程中，要记得提醒自己一万事无需完美，只要做到就行。(2)相信自己能够做到。在生活中，我常常有这种感觉：开始花费几个星期的时间为自己的学期论文收集资料，但是却迟迟不开始动手写论文，因为我无法从这么多相互矛盾的见解中整理出自己的想法。我知道怎样获取外部的信息资源，但是当要我说出自己的想法时，我脑袋空空如也。我迫切地需要别人给你提供某个观念或者架构，以便你可以将它作为自己行动指南的那种帮助。这其实是一种不自信的表现，躲在自己的心理舒适区，不愿跨越界限。只要你自己跨越了第一步，其实自己是完全可以独立做到的。在一个人际关系中做到既依赖又独立是可能的，并且还是相

13、当重要的。一个可靠的良好关系提供了一个让人感到舒适并可以信赖的安全处所。这样的关系之所以让人感到充实，是因为它允许并鼓励双方作为一个独立的个体去发展和成长。一个良好的关系需要在依赖和独立之间取得平衡。这里有个小策略来增强自己的信心一一设立一个比较现实，能够达成的、同时又容易衡量的目标。然后把这个目标细分成许多容易操作的几个小单元，每个小单元你都可以在一个较短的时间内完成它，这样就可以比较顺利地完成任务了，信心也会慢慢积累的。(3)时间管理，平衡“客观时间”与“主观时间”。时间观念是随着我们不同的成长阶段而逐渐改变和形成的，从幼儿，少年，青年，中年到老年。我们应该在生活中去寻求一种“成熟时间”，

14、承认和接受客观和主观两种时间，并有能力在两者之间有弹性、自然地过渡和变换。计划是管理时间的好办法，但是计划并不意味着要让自己被每一天的每一个小时所占据，它必须是合理的。在这个过程中，你要预料到意外发生的事情，同时你也需要让自己有时间享有自发性活动的乐趣。拖延者可能会对时间的流逝感到负疚，所以他们逼迫自己想有效利用每一分钟，结果却发现他们对自己的要求太高了，这不是一个计划的问题，而变成一个压力的问题。“非计划”是一个每周日程表，它列出所有你必须做的事情，例如睡觉时间，运动时间等，它可以让你清楚的知道，你一周内真正拥有的空白时间是多少。首先，在提前了解你有多少时间已经安排给了必须做的事情之后，对还

15、剩下多少时间可以用于实现你的目标，你就心中有数了。其次，它可以帮助你在每周结束的时候做一个回顾，看看你的时间实际上用在了哪些地方，这也有利于你进行自我监测。当然，我们也要学会去判断大概一件事情要花多少时间，比如说，看一本书，你按着自己平时的习惯，记录要花多长时间，再慢慢地减少，提高时间的利用率，而不是拍脑袋想出了的时间，要结合实际，平衡好客观时间”与“主观时问”，管理好时间。4 .结语根本上来说，拖延并不是一个时间管理方面的问题，而是一个复杂的心理问题。拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题。在信息超载的社会，有太多的事情需要我们去完成，不知从何下手，然后很多时候我们的选择是放弃挣扎。一直以来

16、，我都认为也许是因为我们的内心是处于浮躁的状态，我没有意识到造成这种行为的根本原因是什么。看着书中列出的各种症状，回想着自己的行为和想法，发现大部分都很吻合，我很高兴自己能更进一步的了解自己。然而要改变拖延症，看了书了解造成的原因之后还不够，我们应该采取一些切实可行的行动才是。“江山易改，本性难移”，要改变自己多年的生活样式，行为方式，我们需要有意识地改变，把你的计划写出来。并且多加练习，才有可能从根本上清楚自己的固有思维，彻底摆脱自己拖延的坏习惯。我意识到拖延比我们曾经设想的要更为复杂一它不仅仅是个人心理、行为和情绪上的问题，它还涉及了社会、文化及技术走向，生物和神经取向，以及全体人种的去向。因此，我们将以更为慎重的态度来对待拖延的复杂性。面对拖延的挑