备战田径运动会短期训练计划

1、仅供个人参考Forpersonaluseonlyinstudyandresearch;notforcommercialuse黄垓中学田径训练计划整体计划：从建队到参加比赛分为五个阶段（5周），时间较短，根据实际情况制定计划如下:时间训练任务第一阶段训练以恢复体能为主，训练暂时不分专项，以提高身体素质第二阶段根据第一周训练情况，进行初步分项，并进行各个项目的技术动作练习第三阶段细致分组，选定比赛队员名单，进行专项素质训练第四阶段大强度训练，进一步提高竞技水平第五阶段根据具体比赛时间提前23天进行恢复性训练，调整比赛状态阶段训练计划表:时间训练内容第一阶段以身体素质练习为主，有氧耐力、速度、协调性

2、和柔韧性为主，恢复体能。第二阶段初步分项后，根据/、同项目进行专项训练，以技术动作为主，专项技木训练为辅。第三阶段针对各个分组的专项技术进行专项技术训练，并加T#第四阶段进行大运动量的专项训练，进一步提高竞技水平第五阶段进行小负荷专项技术训练，以恢复体能和竞技状态为主阶段训练具体时间安排一周共训练五天，每天训练一次，每次训练时间为1个小时训练内容及方法：不得用于商业用途仅供个人参考1、身体机能重点发展学生心肺功能，主要通过有氧运动为主进行，提高提呼吸系统可能功能和心脏泵血功能。训练方法主要为持续训练法和重复训练法。2、身体素质2.1 主要发展其有氧耐力、速度、柔韧和灵敏。训练方法主要为持续训练

3、法、重复训练法和循环训练法。2.2 具体训练内容：?(1)原地高抬腿跑。?(2)加速跑60米左右。?(3)站立式起跑30-40米。?(4)各种快速反应练习。?(5)30米、60米计时跑。,越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。?(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。?(2湎腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横叉等练习。?(3摩个身体的各种屈、伸、绕环等练习。(1)各种徒手操后进操练习。不得用于商业用途仅供个人参考?(2)各种技巧练习。?(1)各种跳跃练习。?(2)各种腰、背、腹肌练习。?橡皮条。周训练计划?星期一？(1)小步跑+30米快速跑X3组？(2)原地高抬腿+

4、30m快速跑X3组？(3)单脚跳一个来回1次(左去右回)X34组？(4)抑卧起坐2030个X46组？(5)俯卧撑30个X3组？(6)两头起1218个X4组星期二？(1)摆臂练习短跑摆臂的方法：手臂肘关节的弯屈度约为90度，摆动的方向与跑进的方向一致肩的转动与两臂动作协调，向前摆时手与下颌齐平，后摆时大臂与地面平行，摆臂时两手呈半握状或手指自然伸直。要求：头部正直，两眼直视前方。颈肩放松，前后摆动，轻快有力，均以肩为轴，前后摆动时肘关节角度略有变化。前摆要快，同时躯干前倾有助于加快两腿的动作频率及增大两腿的步幅。(2)快速转体练习先后退跑，听教师哨音，然后转身全速冲刺的练习X46组(3)蹲杠铃1

5、2次18次><4组？不得用于商业用途仅供个人参考(4)推杠铃12次18次X3组？(5)折返跑X4组蛀跳50铲2组？?星期三？(1)小步跑+30m快速跑X3组？(2)跨步跳50米X46组(3)后蹬跑50米X46组(4)单脚跳一个来回1次(左去右回)X34组?(5)跑才豺$2030分钟？(6)俯卧撑30个X24组？星期四？(1)高抬腿+30m快速跑X4组？(2)收腹跳+30m快速跑X4组(3)蹲杠铃？12次18次X4组(4)推杠铃12次18次X3组(5)抑卧起坐2030个X46组(6)两头起1218个X4组星期五？(1)跑的辅助练习原地摆臂每组1分钟(2)原地小碎步跑接30m每项2组(

6、3)10m行进间小步跑接30m,每项2组(4)10m行进间高抬腿接30m,每项2组不得用于商业用途仅供个人参考(5)10m后登跑接30m每项2组(6)50m快速冲刺跑X46组(7)仰卧起坐、俯卧撑各30个X3组？(8)中距离放松K6训练：男生1500米女生800米不得用于商业用途仅供个人参考仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途Forpersonaluseonlyinstudyandresearch;notforcommercialuse.Nurfurdenpers?nlichenfurStudien,Forschung,zukommerziellenZweckenverwencfetwerden.Pourl'etudeetlarechercheuniquementddesfinspersonnelles;pasddesfinscommerciales.tojibkoAJiaji