升糖指数解读

1、v定义：定义：是指在标准定量下（一般为是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人体血糖比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。状况。v所谓的升糖指数就是就是一个比值

2、，他通过对比摄入食物中含有的糖水化合物引起血糖升高的情况与直接注入葡糖糖使血糖上升的情况的比值。v葡萄糖被定为固定的指数100v此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。 v在几十年前科学家就已经知道，糖类食物吸在几十年前科学家就已经知道，糖类食物吸收很快，导致血糖迅速增加，直到近代，人收很快，导致血糖迅速增加，直到近代，人们还以为土豆、米饭、面团一类的淀粉提高们还以为土豆、米饭、面团一类的淀粉提高血糖的速度更缓慢。但是，血糖的速

3、度更缓慢。但是，1981年，年，多伦多伦多大学多大学营养学教授大卫营养学教授大卫约金斯博士发现这约金斯博士发现这一观点未必正确。在致力于找到哪些食物对一观点未必正确。在致力于找到哪些食物对糖尿病患者最好的过程中，他发现有些食物糖尿病患者最好的过程中，他发现有些食物-比如土豆比如土豆-实际上会导致血糖迅速升高，实际上会导致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更缓慢。而更缓慢。v这一发现导致升糖指数（这一发现导致升糖指数（GI）的提出，）的提出，升糖指数是测定吃了碳水化合物食物之升糖指数是测定吃了碳水化合物食物之后血糖即时升高的指标。消化很快

4、并且后血糖即时升高的指标。消化很快并且导致酮基已糖很快释放的食物被称为高导致酮基已糖很快释放的食物被称为高升糖指数食物；消化较慢的食物被称为升糖指数食物；消化较慢的食物被称为低升糖指数食物。低升糖指数食物。v碳水化合物类型和结构：单糖比多糖具有更高的升糖指数（GI）；膳食纤维含量：含量多，可减缓消化吸收率，降低食物的GI；淀粉的物理状态：谷类颗粒碾度越细，GI越高；淀粉的糊化程度：糊化程度越高，GI越高；脂肪与蛋白质含量：增加可降低胃排空率及小肠消化吸收，GI较低。 v咸脆饼干能让血糖快速升高，它的升糖指数就高；生胡萝卜让血糖缓慢上升，它的升糖指数很低。低指数食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子

5、的速度慢，对大脑的能量供应比较稳定。高纤维碳水化合物升糖指数相对较低，例如富含纤维的黑色全麦面包升糖指数低，血糖升高不会太剧烈。我们可以在面包中加一些肉或鸡蛋，再加一点橄榄油，这顿午餐有滋有味，同时给大脑供应了充足的养料。 v不同的食物有不同的升糖指数，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。升糖指数70为高升糖指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，转化为葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；升糖指数55为低升糖指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成，使血糖不致于飙升。 v长期食用高升糖指数食物会引起机体对胰岛素敏感性降低v

6、长期口服低升糖指数食物可延缓葡萄糖吸收，降低血糖峰值，减少胰岛素的需求，减轻胰岛素B细胞的负担。v五谷类：藜麦、全麦（全谷）面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉 v蔬菜： 魔芋、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。 v豆及豆制品类： 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆 v生果：西梅、 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。 v饮料类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆。 v糖及糖醇类： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、 v五谷类

7、： 红米饭、糙米饭、西米、麦粉面条、麦包（麦粉红糖）、麦片、燕麦片 v蔬菜： 番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、 v肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹 v豆及豆制品类： 焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精 v生果： 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。 v糖及糖醇类： 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。 v五谷类： 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花。 v肉类：贡丸、肥肠、蛋饺 v蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯 v生果： 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。 v糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜 v 糖类v葡萄糖 100 麦芽糖 105 果糖 23v 乳糖 46 蔗糖 65 蜂蜜 73v白糖 81.8 v谷类杂粮v大米饭 83.2 小米（煮） 71 糙米（煮） 87 v糯米饭 87 v馒头（富强粉） 88.1 v 荞麦（煮） 54大麦粒（煮） 25 v甜玉米 55 燕麦麸 55 大豆 18v扁豆 38 红小扁豆 26 绿小扁豆 30 绿豆 30 v鲜土豆 62 煮土豆 66.4