平板支撑(Plank)深入解析-复件(2)

1、平板支撑（Plank）深入解析 by jacky 平板支撑主要锻炼的核心肌肉有：平板支撑主要锻炼的核心肌肉有： 1、腹内斜肌；、腹内斜肌； 2、腹直肌；、腹直肌； 3、腹外斜肌；、腹外斜肌； 4、竖脊肌；、竖脊肌； 5、背阔肌；、背阔肌； 6、多裂肌；、多裂肌； 7、臀中肌；、臀中肌；RKC平板支撑 和传统的平板支撑相比，和传统的平板支撑相比，RKC平板支撑（骨盆后倾式平板平板支撑（骨盆后倾式平板支撑）显示对于如下肌群的刺激增多：支撑）显示对于如下肌群的刺激增多： 1、腹直肌（下部）；、腹直肌（下部）； 2、腹直肌（上部）；、腹直肌（上部）； 3、腹外斜肌；、腹外斜肌； 4、竖脊肌；、竖脊肌；

2、 5、多裂肌；、多裂肌；jacky老师注：老师注：RKC平板支撑中的平板支撑中的R、K、C分别代表：分别代表：Russian Kettlebell Challenge 如何去做如何去做RKC平板支撑：平板支撑： 1、收缩股四头肌，伸直锁死膝关节；、收缩股四头肌，伸直锁死膝关节； 2、感觉肘靠近脚趾、脚靠近肘，同时强烈收缩臀部，使、感觉肘靠近脚趾、脚靠近肘，同时强烈收缩臀部，使得骨盆后倾（当然下腹部和腹部斜肌也会参与发力）；得骨盆后倾（当然下腹部和腹部斜肌也会参与发力）； 3、眼睛向下看，保持头和颈部在中立位（、眼睛向下看，保持头和颈部在中立位（“双下巴双下巴”最为最为推荐）；推荐）；平板支撑和

3、RKC平板支撑对于主要核心肌群的激活程度差异：平板支撑和RKC平板支撑对于主要核心肌群的激活程度差异： 1、和平板支撑先比，、和平板支撑先比，RKC平板支撑：腹直肌和腹部斜肌平板支撑：腹直肌和腹部斜肌的激活程度增加（下腹部激活程度提高的激活程度增加（下腹部激活程度提高4倍，腹外斜肌激倍，腹外斜肌激活程度提高活程度提高3倍，腹内斜肌的激活程度提高倍，腹内斜肌的激活程度提高3倍）；倍）； 2、更多的臀大肌的激活；、更多的臀大肌的激活； 3、RKC平板支撑可以通过教会我们会员正确的使用臀部平板支撑可以通过教会我们会员正确的使用臀部来做练习，防止在臀部伸展动作中出现腰椎超伸的现象，来做练习，防止在臀部

4、伸展动作中出现腰椎超伸的现象，有助于防止下背痛的产生；有助于防止下背痛的产生；平板支撑和侧向平板支撑的肌电图比较：平板支撑和侧向平板支撑的肌电图比较： 侧向平板支撑练习进阶因素： 1、支持面（、支持面（base of support）；）； 2、收缩类型（、收缩类型（contraction type）；）； 3、动作平面（、动作平面（movement plane）；）； 4、对本体感受的挑战（、对本体感受的挑战（proprioceptive challenges）；）； 5、外加四肢的活动（、外加四肢的活动（coupled extremity motions）；）；四大平板支撑：四大平板支撑：

5、 1、传统平板支撑（左上角）；、传统平板支撑（左上角）； 2、骨盆后倾式平板支撑（、骨盆后倾式平板支撑（RKC平板支撑）（右上角）；平板支撑）（右上角）； 3、长力臂平板支撑（左下角）；、长力臂平板支撑（左下角）； 4、长力臂骨盆后倾式平板支撑（右下角）；、长力臂骨盆后倾式平板支撑（右下角）；四大平板支撑肌电图对比： 2013年的发表在年的发表在Journal of Strength & Conditioning Research的研究显示：的研究显示： 和孤立的核心练习和孤立的核心练习（isolation core exercises）相比，相比，涉及到远端躯干肌群（三角肌和臀部肌群

6、）活动的复合型涉及到远端躯干肌群（三角肌和臀部肌群）活动的复合型练习对于主要的躯干肌群的刺激更大；练习对于主要的躯干肌群的刺激更大； jacky浅显的解释一下：浅显的解释一下： 当练习需要使用到三角肌和臀部肌肉时，对于腹部和腰椎当练习需要使用到三角肌和臀部肌肉时，对于腹部和腰椎段肌肉刺激会更好；段肌肉刺激会更好；References:Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises. Gottschall JS, Mills J, Hastings B. J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):590-6.想要强壮、清晰的腹肌 1、长力臂骨盆后倾式平板支撑；（The