运动处方第一讲

1、第一讲 运动处方概述王永亮 体育部电话课程理念：创新精神敬畏生命大医精诚健康长寿？ 情绪稳定+经常运动+合理饮食健康长寿= 懒惰+烟+酒运动不足症运动不足症 （ Hypokinetic Diseases Hypokinetic Diseases ）v冠狀心臟病冠狀心臟病v高血壓高血壓v肥胖症肥胖症v糖尿病糖尿病v下背痛（下背痛（Low Back PainLow Back Pain）v骨質疏鬆骨質疏鬆 ( ( Osteoporosis ) Osteoporosis ) v癌症癌症运动不足对健康产生不良影响运动不足对健康产生不良影响 1骨质疏松症，易骨折，颈、肩、骨质疏松

2、症，易骨折，颈、肩、腰痛的原因。腰痛的原因。 肌肉，骨骼通过运动功能提高骨密肌肉，骨骼通过运动功能提高骨密度，肌纤维粗壮，促进肌肉弹性和伸展性，度，肌纤维粗壮，促进肌肉弹性和伸展性，如减少运动刺激将会降低肌力、骨萎缩。如减少运动刺激将会降低肌力、骨萎缩。 颈部、肩、腰部肌力下降，易损伤颈部、肩、腰部肌力下降，易损伤 运动中易疲劳运动中易疲劳 耐力下降耐力下降 血液流量减慢血液流量减慢 心脏机能低下心脏机能低下 心脏活动量减低，心脏活动量减低， 负负担增加担增加 运动不足运动不足 肌肉力量下降肌肉力量下降 糖尿病、高脂血症糖尿病、高脂血症 肥胖症肥胖症 体内多余脂肪堆积体内多余脂肪堆积 能量消耗

3、量减少能量消耗量减少 冠心病冠心病血液中胆固醇过高和低密度血液中胆固醇过高和低密度胆固醇增加胆固醇增加 血管狭窄、动脉硬化、高血血管狭窄、动脉硬化、高血压症产生压症产生 机体提供氧气能力下降，呼吸系机体提供氧气能力下降，呼吸系统功能减退统功能减退 v健康与疾病关系图亚健康亚健康健康疾病疾病四级医疗四级医疗保障体系保障体系新农合城镇医保商业保险慢性病预防和控制体系健康教育科学运动健康生活方式v农村合作医疗保险是由我国农民（农业户口）自己创造的互助共济的医疗保障制度，在保障农民获得基本卫生服务、缓解农民因病致贫和因病返贫方面发挥了重要的作用。 v1996年年底， “三农”问题和全面建设小康社会 目

4、标的提出，不解决好农民的医疗保障问题 就很难实现，在农村建立新型合作医疗制度势在必行。 v新型农村合作医疗制度从2003年起在全国部分县（市）试点，到2010年逐步实现基本覆盖全国农村居民。 内容提要：v一、运动处方概述v1、运动处方的简史v2、运动处方概念v3、运动处方的分类v4、运动处方的特点（优点）v1、运动处方简史v（1）古代：最早运动处方行气玉佩铭v汉代的导引图v三国时期五禽戏v宋明以后八段锦、易筋经v（2）现代v生理学家卡波维奇首先提出运动处方概念（50年代）v前西德Hollmann研究所对运动处方理论和实践进行研究，制定健康人、中老年人等运动处方（1954）v猪饲道夫首先用“运动

5、处方”术语 1960年v库珀：有氧代谢运动通向全面身心健康之路1968）vWHO使用运动处方术语，在国际得确认（1969年）v2、运动处方概念v运动处方是指从事体育锻炼的人（含病人），根据其医学检查资料，按照健康、体力、以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定健身活动适当的运动种类、时间和频率，并指出运动中的注意事项，指导其进行有计划地经常性锻炼，达到健身或者治病的目的的方法。v3、运动处方的分类v（1）按照锻炼对象和作用v治疗性运动处方v预防性运动处方v（2）按照锻炼的器官系统v心血管系统v运动系系统v呼吸系统v神经系统v3、运动处方的特点v（1）目的性v（

6、2）计划性v（3）科学性v（4）针对性v（5）普及性4、运动处方禁忌症 （1）急性疾病（2）慢性病患者病情严重，预后不良，可以配合医疗体育，必须在专人指导下进行。（3）某些畸形伴有功能障碍。 （4）严重贫血 未能控制的代 谢性疾病等第二讲 运动处方的制定和实施v内容提要：v1、制定运动处方的基本原则v2、运动处方的基本内容v3、制定运动处方的程序v4、运动处方的格式v5、运动处方的实施v1、制定运动处方的基本原则v（1）科学性原则v（2）个别对待原则v（3）趣味性原则v（4）调整性原则v（5）有效性原则v（6）安全性原则v2、运动处方的基本内容v（1）运动目的v（2）运动项目v（3）运动强度v

7、（4）运动时间v（5）运动频率v（6）注意事项v（1）运动目的运动目的强身保健消遣娱乐健美减肥防治疾病v（2）运动项目v选择运动项目的条件选择运动项目的条件医学检查许可强度和运动量符合本人体力运动经验本人爱好有同伴和指导者运动设备和用具齐全运动环境和场所v运动项目的种类有氧耐力项目力量运动项目伸展运动及健身操心血管、呼吸、代谢、内分泌疾病康复和预防；改善和提高心肺功能放松精神、消除疲劳，改善体形防治高血压及神经衰弱项目：广播体操、太极拳、五禽戏八段锦、舞蹈和医疗体操运动和神经麻痹或关节障碍患者恢复肌肉力量和肢体活动、矫形项目：主动运动、被动运动抗阻练习等项目：步行、慢跑、游泳、自行车等v（3）

8、运动强度v运动强度是单位时间内的运动量，是运动处方的核心。不同类型运动强度不同。v运动量、运动强度和运动时间的关系v运动强度=运动量/运动时间v运动量=运动强度运动时间v评定耐力性运动强度的指标：心率HR代谢当量METs自觉疲劳等级RPE最大摄氧量VO2max 最大摄氧量 在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。 运动处方中常用最大摄氧量百分数（ 即VO2max ）50VO2max 50-70VO2max对老年人和心脏病人效果较好最适宜的运动强度 80VO2max运动有一定危险v 心率vA 最大心率（HRmax）v计算方法：v健康青年人： HRmax

9、 =220-年龄v中老年（50）慢性病人： HRmax =170-年龄心率HRmaxTHRvB 靶心率（THR）v概念：能获得最佳效果并能确保安全的运动心率，相当于最大心率的65%-85%。v用靶心率确定运动强度是简便易行的方法。v靶心率计算：vTHR= （220-年龄） 65%-85%v50岁以上，慢性病人：THR= （170-年龄） 65%-85%v知识拓展v最大摄氧量、运动强度和心率之间的关系大强度中强度小强度40VO2max心率:125-165次/分钟50-60VO2max心率:125-165次/分钟心率:125-165次/分钟70-80VO2maxv主观感觉疲劳分级（RPE）v运动者

10、自我感觉疲劳程度衡量运动强度的指标，是持续运动中体力水平可靠的指。和反应心肺、代谢的指标高度相关。vRPE15级分类量表v注：大部分锻炼者应该在12-16之间v积分表的记分10等于该运动强度的心率分级 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20主观感觉非常轻松很轻松有点累稍累累很累非常累v评定力量性运动的强度指标v等张运动：肌肉收缩时肌纤维缩短，肌纤维长度变化使肢体活动。v等长运动：肌肉收缩而肌纤维不缩短，张力增加不改变肌肉长度。 等张运动等长运动运动强度：所抗阻力和重复次数运动强度：所抗阻力和持续时间v增加肌肉力量：大负荷、少重复次数的练习v增加肌肉耐力

11、：中负荷、多重复次数的练习评定伸展运动和健身操运动量的指标vA 固定套路v增加运动量可以通过增加套路的重复次数或者动作幅度或者身体姿势的高低来完成。vB 一般伸展运动v小运动量：个别关节简单运动，一般8-12节v中运动量：数个关节联合运动，一般14-20节v大运动量：四肢和躯干大肌群联合运动，20节v（4）运动时间v运动量不变的前提下，运动时间和运动强度成反比vA 耐力性运动时间v运动时间一般在15-60分钟vB力量性练习时间v主要是指每个练习动作的持续时间。v等长练习：每个动作持续时间大于6秒v等张练习：完成动作时间和动作速度密切相关。vC、伸展运动和健身操v伸展运动和健身操时间由套数或者节

12、数决定v（5）运动频度v运动频度常用每周的锻炼次数来表示vA 耐力性运动v每周3-5次，不少于2次vB 力量性运动v每周2-3次,vC 伸展运动v每日2次，每周不少于10次v（6）运动注意事项v耐力性运动项目注意事项vA 运动的禁忌证或者不宜进行运动的指征vB 运动中应该停止运动的指征vC 运动量的监控vD 做好充分的准备活动vE 明确运动疗法和其它临床治疗的配合v力量性运动项目注意事项vA 不引起明显疼痛vB 运动前后做好充分的准备活动和放松整理运动。vC 运动时保持正确的身体姿势vD 必要时给予保护和帮助vE 高血压、冠心病或者其它心脑血管疾病患者慎做力量练习。vF 经常检修器械设备。v力

13、量性运动项目注意事项vA 动作难度和幅度应该循序渐进，量力而行。vB 指出某些疾病应该慎做的动作。vC 运动中注意呼吸方式和节奏。v3、制订运动处方的程序一般调查临床检查运动负荷试验及体力测验制定运动处方预实施运动处方运动中的医务监督运动处方的修改和微调实施运动处方v（1）一般调查一般调查了解运动史了解健身或康复的目的了解社会环境条件询问病史及健康状况询问病史及健康状况：既往病史、家族史；目前健康状况、疾病诊断和治疗情况等了解运动史：锻炼经历、爱好和特长目前的运动情况、是否发生过损伤健身和康复的目的：锻炼者或病人目的对改善健康状况的期望社会环境条件：生活条件、工作环境、经济状况可以利用的健身设

14、施、有无健身和康复指导等v（2）临床检查临床检查心血管系统检查呼吸系统检查神经系统检查运动系统检查运动系统检查：肌肉力量检查和评定关节活动度的检查（range of motion ROM）心血管系统检查：静态检查：心率、心音、血压心电图；动态检查：台阶试验、联合机能实验呼吸系统检查：肺容量、呼出气体分析等。常用指标：肺活量（VC）、五次肺活量等神经系统检查：植物神经系统检查、反射检查包括：视觉、听觉和位觉（3）运动负荷试验哈弗台阶试验 使用器材 50cm台阶（男性）42cm台阶（女性）录制好的录音带收录机、秒表方法 受试者从相对安静的状态开始，以每分钟30次的节律连续登台阶150次，持续5分钟

15、。若中途不能以规定节律完成动作，即应令其停止运动，并记录已经完成登台阶时间。上下一次台阶的运动由4个动作构成注意：每次上下台阶后，须伸直双腿，挺直躯干。注意事项： （1）有心脏病史等疾病的学生不能参加此项测试。（2）上、下台阶时，膝、髋关节都应伸直。（3）在测试前可做轻度准备活动，主要活动下肢关节。评定指数的计算： 定量负荷一结束，便请受试者取坐位休息，测量恢复期第2、3、4分钟前30秒脉率。测试恢复期第2分钟前30秒脉率简易评定指数=登台阶运动时间（s）100/5.5 第二分钟前30秒脉率未完成5分钟负荷者评定指数=D100/5.5P+0.22（300-D）P 为第2分钟前30秒脉率，D 实

16、际登台阶时间。（4）体力测验 库珀和日本学者浅见的实验研究认为，12分钟跑测验和最大摄氧量相关系数最高。 十二分钟跑简介十二分钟跑简介 ： 参加测验者的条件： A 35岁以下，身体健康； B 有半年以上的运动经历； C 按照库珀介绍的锻炼计划至少运动6周。准备练习： 适应性准备阶段。原因是：一是安全性；二是能测出与本人体力相当的可靠成绩。莫阿豪斯和格劳士主张24周（1）12分钟以快走为主，中间穿插慢跑（2）12分钟步行与慢跑交替（3）12分钟全部进行慢跑（4）12分钟按照测验要求尽力跑完。测验须知：（1）体力测验跑道最好用400米，隔20或50m分开（2）测试前充分做好准备活动（20分钟），两人一组，一人跑一人测量。（3）测验中，以评价自身能力为目的，决不可和别人比赛争胜，用自己的步调速度，全力跑完全程。如果中途感觉异状，应立即停止，或放慢速度观察。（4）测试后，不要突然停止，应该继续慢跑或者坚持步行一会，做放松整理活动。测试评定标准（5）制定运动处方（6）运动中的医务监督 包括自我监督和医务监督（7）运动处方中注意事项（8）运动处方的修改和微调运动处方处在不断变化之中，要分阶段调整。4、运动处方的格式运动处方的格式临床检查结果一