怎么样安排锻炼计划

1、怎么样安排锻炼计划 体质的增强，运动能力的提高，是按照它本身的规律而发展的，所以安排锻炼计划时一定要以科学求实的精神作指导，就是实事求是地从实际情况出发，根据长跑运动的特点，以及个人健康状况和训练水平来安排锻炼计划，下面介绍几个基本原则。1 有针对性学生在制定计划时，必须根据个人的体质强弱和个人条件的差异及联系的目标和要求的不同，如有些学生是为了增强体质，有些是为了提高成绩，有些是为了改进动作，有些是为了发展下肢力量，有些是为了提高生理机能，等，所以在制定计划时一定要有针对性，从实际出发，不能盲目地按照别人的练，一定要根据自己的特点，定出比较切实可行的锻炼计划。2、 

2、60; 青少年正在长身体的时候，如果能够合理地安排锻炼计划，会促进身体的健康成长，一般来说青少年的锻炼应该从全面发展入手，长跑练习的量和时间应该少于总量的一半，距离在1000米-2000米，尤其在开始阶段，更应该注意运动量的调节，要适应地进行一些球类，体操和田径项目的练习。3、   循序渐进，体质的增强和运动能力的提高，是经过长期反复地锻炼结果，它是循序着一定的规律发展的，在练习技术时应该遵循由易到难，由简到繁和由慢到快的原则，这样才能较快地掌握动作，熟练运用动作，活动量也要由少到多，强度要由小到大，由弱到强。运动量的增强，也不是直线上升，应该是有节奏起伏的螺旋形上升最终达

3、到目标要求的。4、   着重实践在制定锻炼计划时，还要考虑季节的变化，场地的条件，自己的学习及生活的安排，例如，冬季活动量可以大些，耐力跑距离可以长些，夏季活动强度可以大些，室内练习可以多些，周末运动量可以适当大些等等。锻炼处方示例：根据生理活动的特点和需要，在每次锻炼过程中，可把锻炼内容分为准备部分，基本部分和结束部分。准备部分：它是在长跑进行的一部分练习，通过这些练习调节呼吸，血液循环和神经等系统的活动，提高肌肉、关节的工作能力，使身体发暖，为即将进行的强度较大的练习做好准备。准备活动的要求和内容如下：1 活动量的强度要由小到大，动作要由易到难，如一些走步，慢跑、徒手操

4、及专项准备活动等2 全面活动身体，对四肢、胸、背、腹、腰都应该有所活动，顺序应是从上到下，从四肢到躯干，从左到右，由上肢到下肢的顺序。3 要充分活动主要肌群，例如基本部分的练习主要是跑、那么在准备部分中就必须充分活动下肢的肌群。4 基本部分：这个部分是每次锻炼的主要内容，它的任务是学习和改进技术、发展和提高素质（详见附表）?/P>顺序辅助练习    任务  大步放松跑放松跑高抬腿跑后蹬跑小步跑原地高抬腿支撑摆腿跑原地摆腿跑起步练习疾跑练习途中跑练习弯道练习冲刺练习反复跑练习1掌握长跑技术如上体的前倾角度、摆臀、呼吸等，体会腿部等作要领&#

5、160;           2体会充分后蹬的动作与摆动腿前摆动动作配合          3体会着地时的缓冲动作与另一腿回收后摆动的配合动作          4体会两腿的放松动作和两臂的摆动动作       

6、0; 5学习完整的长跑动作          在明确任务之后，就要根据任务来选择练习手段并确定练习的份量，现将几种常用的练习方法介绍如下：   1、反复跑，以一定的距离做反复多次的跑步，称为反复跑如、200米、400米、1000米、2000米均可，每两个跑段之间的休息，时间可长可短，一般为1分钟到6分钟，如果为了发展速度跑段可以短一些。练习次数可以多一些（）次，中间休息时间短一些（分钟）。若是为了发展耐力，跑段可以长一些，1000米左右，练习次数少一些（）次，中间休息时间应多

7、一些（分钟），这些都要根据自己的身体情况和练习水平来安排。、变速跑：它是快一段，慢一段的跑法，用慢跑作为中间休息，跑段可长可短、均速跑：是以均匀的速度跑步，均速的快跑可按专项的速度进行，均速的慢跑是以均匀的慢跑速度进行，但坚持的时间要长一些。、定时跑，在规定的时间内做较轻松的慢跑称为定时跑，开始练习的人常用这个跑法。、检查跑，这是测验一定距离内的速度的跑法，用以了解长跑能力所以它是一种强度较大的练习。6、间隔跑，把一个规定的距离如：3000米分成若干跑段，并用规定的时间来完成每个段落的跑法（中间休息时间也有规定）成为间隔跑跑段的长短，中间休息的时间多少，可以根据自己的情况安排，这种练习能培养专项耐久力和速度感，它一般是安排在比赛前几周进行。在各种练习选出以后，应该合理地安排前后顺序，一般情况是，改进技术的练习，发展速度的练习和弹跳力的练习安排在前，因为这些练习在体力充沛时进行，会收到更好的效果，耐力的练习，下肢力量的练习，一般安排在后面做，把两种以上的练习有机地结合起来，锻炼的效果会更好一些，如把下肢力量练习（负重蹲起）同快速跑结合起来，以流水作业的方式连续进行，这样既发展了力量，又发展了速度。结束部分：它是每次锻炼结束前进行的一部分练习，目的是使运动强度逐渐降低，使呼吸和血液循环逐渐恢复到平静时的状态，并使肌肉系统中的代谢作