郑多燕-8周健康减肥计划

1、1、拟定目标 为什么想要减肥？ 标准体重是公斤 肥胖度%PS:标准体重=（身高-100）*0.9;肥胖度二（实际体重-标准体重）/标准体重（肥胖度在10%19幅于超重,20%以上为肥胖） 身高体重指数（）（就是体重/身高的平方） 评价-低体重（）正常（）超重（）肥胖（） 你应该减多少？（）公斤 8周你想减多少？（）公斤 我的目标体重？（）公斤这部分是非常重要的哦，我现在就准备了一个日程本，前一天就把第二天的什么时间做什么事情都拟定好，比如几点起床、几点早餐、几点做什么运动等等,一条一条列出来写在日程本上，每完成一项就作标记，一天下来总结一下是不是全部完成了，没完成的是什么原因，督促自己第二天要

2、做到。做得更细致的姐妹们也可以把三餐吃什么都计划好，或者把每项设置一个分数，重点项目如运动分数设置高一点，做到就得分，总分100分，一天下来能得多少分，这样也可以监督自己。2、控制饮食F面是书里的食物交换表(%090.(草02)9¥2BW(跳3，)二(草8)OS)期N*VWU以"二片:门-wtr，“'wn>(/¥»耳州SB¥手值oe)«9/l»H=(«99)44(6)VBl(KO)Ul(MW)«(*AfCOlxZl20W)%l*(*©X上TO*(WM(A)X1KKG舞牙V9WBV士

3、”3W一(%0Z)W(中)(«0Z)墨eMI9W西(%00l)妙Z/3M(KOZ)MlWHHy(UOG)(2JOS'W")WGil越09/W羊(MSI)爰l士员(MSI)b»/l3国土VSl9KVWVNi：BlfV(¥K90X9草OC)来l(中)窝电3章外蚓(¥09)指lW*第艮限坦里徜WN-1»WW¥»日川UOS(V)09(VOf2，)爰也军上第融(%91)由2/1号平出土叁士(#8)的I(W)XWVimV9W9V，士09酬：号里口西逐*0C¥瞥拗,(出脚)QBVSDVU,W®(tfo

4、ooz/i(4i)an(%06)»z/iws(hos)nv(»OS)4rHB«(3iS)40号堂(¥9C)WlS9(笈SC)W2(小)BS£»(HS)JI(中)9S*d(U9)42/1(U>)他OS)4<2/l*I(MX)""£*王M09m(%09)39(4i)W玉(XOOI)¥U/L4次Ha(MOOZ)3Z/ltW次EM«叱士，(MOS)£!*(HOC)»¥C»HWH(MOCi)41(*)BH&(X02)士期(«&

5、#171;)»¥9««BUW9B(«X)«¥£*«»*滑¥»*日(MOZ)£/1号少*,%*军力日¥«(*8乃*)OOtlW弓占430婚*1，B墨詹舫D水果类1殳位H算元拿余勒100千升.白8克.朕8克帽肉（帚皮）.猾爪.牛K.牛舌各40克牛播借肉小1技（40克）午肉40克（55X4X18®*）法式普肠4/3个40克）金检兴。花头.收刀躯头各1/3杯（50克）干1615戢（30克）Wft（小）1皎（50克）«H*快位ft鼻元*

6、含第20千卡.»（碱水化合物）2克.BS2X苏子叶20«（20克）!（,M2*.甘血.水拜菜,211.0豆芽.ft菜.，卜昌熏熊后1/3杯（70克）艾禽.«.WM.洋国.根各50克整装及白累70克IU瓜40克悔叶1/2杯（生计.25克）卷心JL黄豆芽各煮MJB2/5ff（70克）山篇.生蒙.离芭.黄瓜.小7卜.日式成理.竹»*#.IB票各70克胡梦卜70克（M»4X«5®*）幡梗1/2杆（生.50克）28*（中）2个（70克）南瓜70克（径65X厚25米）SB牛舞25克WMHM（中）78个（70克）国菜汁1杯（200克），卜

7、泡H70克紫U2克倒耳.胡枝子.洋箍70克fi（大）3个（生.50克）茄子70克（直径3X长101朱）海臬70克每1攵唉位H葬荒*含:陵50千卡.«JK（水化合物）12ft西II柿汁（200克）1杯ffiM（中）1/2个（80克）tIM（小）1个（80克）.幡子（中）1个（100ft）粒子（大）1/2个（18克）般于（中）1/2个（150克）单卜（150克）香子150克哈雷瓜120克«（中）1/4个100克）WX（中）1/2个60克）I模120克黄轶（中）1/2（150克）ttM（小）2个（200克）卧惠轶（大）1个（100克）草累（中）1/3（100ft）西M大）1谖（2

8、50克）季子（大）1个（80克）香瓜大1/（120克）西H构（大）1个（250克）««19（W0克）慢西tl林（中）20个（250克）越,100克同11个（巨100克）大等8个生.60!t；,PN个遍.20克）草累汁.无幡汁酸芽汁各1/2杯（18克）牛奶类F脂防类交帙单位胃界元豪含：BH25T+.«*（*水化台朝）11总帕第克,脂肪6克牛奶,2%低质牛奶,无糖豆奶各1杯（200克）无糖炼乳1/2杯（100克）全醐粉,股质酬各5大It（25克）如嫌单位胃断量含量:热”5千卡，醐5克白苏双球油，豆油，一麻I（5克）各1小匙夏般,黄油各1.5M（6克）花生味蛋黄4胡.5

9、小时（7克）O.起稣油各1.5M（6克）岫傲（7克）花生1”4湍松仁芝麻,:花幅1大（8克）核桃（大）1个（阅然后是一周食谱Hhi早餐(AIS.Bl«C2.5.DI,FI).午餐(A2,Bl.C2,FO.5)(AE5.Bl.C2,5,F0.5).零食(E!)I、一早餐(A1.5,Bl*C25,DI.FI).午餐(A2.B2.C2,Fl)(AL5,Bl,C2,5,Fl).零食(El)l打h早餐(A2,Bl,C25,Fl),竽餐(AN.B2,C2.Fl).W：，Bl,C2.5,Fl>零做(ElDI)比如A1.5代表A群食物1.5个单位，如果选择米饭，就是105克，大家可以按照自己的

10、体重选择不同千卡的食谱3、坚持运动书中提了2种运动顺序，大家可以根据自己的情况来实行 有氧运动->伸展运动->肌肉运动->伸展运动 伸展运动->肌肉运动->伸展运动->有氧运动3.1 伸展运动两睁心合拢,两总分开生在染子上10H,腰部慢慢向下彳曲两手握住将胳的肘压在胶内儡.上身自然曾卧做动作时有蝮0地呼IR上身最大筮度向地面像卧上身在量大俯卧状态下静止15300慢地核震停耒的突三部慢慢向上抬思仰龄.双手放在楼部两例成京穹曲 ”在大抬起状右下止1530b me地”吸有ww丹均l两黄完全体亶.工EE大喂L咱K此状态解止15颈后部和肩部伸展运动n-两手雀毛巾向上学

11、起两手案制毛巾并向第八J*'k舒度的话.说册簿意手科毛中慢慢向商部精拄餐巾不要判我部八 有氧运动快走、慢跑、骑自行车、游泳、登山、伸展运动都是有氧运动对于女性来说，快走是既简单又有效果的有氧运动快走的基本时速6.6-7千米（边走边说话时有点喘不过来气的状态）用鼻吸气、用嘴呼气 肌肉运动两臂撑开,比肩膀稍宽两脚交叉局空.与腰部成用颈部自始至终与中松成一条线两膝跪地,俯卧撑1-1适当次数：1日35组（1组为1216次）健身部位：胸部.肩部,两臂用II吸气,上身慢慢落下:尽集中胸都肌肉的力从而集中精裨脊椎与后背伸两胃弯曲成1角时汾止2渺用雪呼气.集中空力!：£地.身体慢慢恢黛库末j

12、fi*站姿,手握哑铃于身体两侧1-2适当次数：1日35组（1组=1216次）健身部位：肩部尽避免反作用力,用肩部肌肉的力举起哼铃用嘴呼气,慢慢举起哑铃选择能够以正确的姿势连续举起1216次的适当厘转目视前方,两胭分开至与腐同宽挺胸.后背挺直2用吸气，两量慢慢鹫曲下蹲根线向下可能会失去宣心.因此视域始终保持向前一大腱与地面成平行状态静止24D用餐呼气.慢慢恢复两臂交叉做蹲起运动1-3适当次数：1日1组（1组=1220次）健身部位：大腿,饵部躺姿,盘腿抬饵运动1-4适当次数：1日1组（两侧各12次）健身部位：臀部.大腿后侧.脊椎下部一条藤盘起精在修子上楔线向上.两手放于身体两例，用嘴好气.胃部慢慢

13、抬起颈部与两篇尽不要离开地面,反使用部肌肉的力部在抬到最大限度时静止最大限度收缩胃部肌肉后静止46秒用一吸气.慢慢帙夏厚来姿势y-期多能软蚱的松快：-r,此动作对懵防女慢尿失禁很有用助.此动作在部抬起到最大限度时需舲止几眇件,有助于锻炼括约肌及部肌%的力径利用毛巾做仰卧起坐运动1-6适当次数：1日1组（1组=1216次）健身部位：两脚分开至与局同宽.簿在0子上毛巾放在后脑勺部位.两手搬住毛巾两端腹部（上腹部）用房呼气.上身慢慢升起颈部放松.以毛巾包住头的总竟慢慢抬起上身尽让腹部用力000000000000 上身抬起到最大限度时价止24秒111111111111 如缨上腹部没有靠兔到痛痛,说明上

14、身还要抬起222222222222 用房吸气.身体慢慢修至彳采£为站姿,腰部弯曲抓举哑锋运动（1-61适当次数：1日35组（1组=1214次）健身部位：背部手麒帽状由胳胤肘用力向上抓起向上抓起*H时用餐呼气有力度并有节奏地借此动作掀起到最高点时给止12秒用房吸气.慢慢核震原*V=J帙敏到原来姿势时注意4免的站姿,举哑铃运动【15适当次数：1日35纲（1组=1214次）健身部位：局部V两题分开至与扁同览，后背袋W膈屏肘不要大向前败向后悚7石；二靴小白nI制兔反作用力.用肩部肌青的力举起瞳骨注意身信不要前后左右樽动军当离点引注渔免哮nan此状豪下畔出所有的气.AwJ*«4r慢慢

15、修鱼身来姿势注席手就不要向碑或向后修.否则跣有受伤的可鼾性电会址联运动效臬.力避免部受饬0好w步荐部氽沪范然后这是第一周运动日程表我的酬同运动日程A*星期一两膝谶地.1站姿.手握哑盘于身体两例口用期二两臂交叉做痢恐运动L3熠姿.修膝抬香运动M*d大内恻伸展运动利用毛巾皓硼卜起坐运动1均星期三星期四星期五快走20分钟(6干米/时以上(001臀部和大腿后恻伸展婚前站姿.鹿部弯曲掘举城的运动L6站姿.举呼瞥运动L71002腹部和脊梢伸展运动003藕后部和肩部伸得运动(004两膝境地.僻静撑L1站姿.手樨唾曾于身体两费12利用毛巾做仰射起坐记动L5两臂交叉锐扬起运动33利用毛巾做仰划起生运动n一句用期

16、六星期日站姿.履蒯弯的行举嵌盘厩动1第站姿.学师检运动L7J休息幅殂运动之间休息1分仲.二个运动项目之间休息3分抻.快走开雉3分徉速度为5千米/时.以后用持6千米/时以上.week2第二周新增加了3种肌肉运动站姿,哑铃锤式弯举11-8适当次数：1日3组（1组为两臂各12次）健身部位：臂部（前部）d2用餐砰气.举起哑气I这时尽集中上臂前例肌中肉（肱二头肌）的力举起片片时.尽避免反作用力可两脚分开至与周同宽,W*单手握蔑依,手心阴向#大部两例阊目视前方,腰部伸直胳胸肘案贴于身体两例J.胃部弹起至金岛点时,111静止1眇钟.用房吸气.慢慢恢现原来姿势图两脚分开至与周同宽.腰部伸直单手握曜骨.手心向前

17、哑铃率到最高点时静止2-6，用脚吸气.慢慢核复原来姿势站姿,哑铃锤式弯举21-9J适当次数：1日35组（1组为1216次）健身部位：臂部（前部）I路属肘案"肋部.用胃部肌肉的力量举起晚竹注意反作用力用春砰气.举起曜代墙姿.抬胭运动（M0）适当次数：1日35组（1组为1216次）健身部位：腹部（下腹部）两与地面成。角畔.不止此动作两球抬起至最高点时.两冒后都会轲剌激的感宽M有足子上.明料恰起离地面90理米头制和臀部在不离他的前提下.用睥气.慢慢拾起两髭注意察苫不要穿曲,用下鹿部的力拾川西健用鼻吸气.慢慢愫麓原来姿势住开帕姿势的状分下，用下胶恬丁：二方而I:26秒那么，这是第二周的运动日

18、程表*我的第二通动II界大解内韵n律涉（011，部和大蝉后他的为事1002）腺部和骨履豺鼻操1殉劫后部却窗的事椎|0G4砧姿总那弯曲题¥舟锌运劫1-司站姿.早唾替迄功1刃科用手由性仰畀起芈,动门心站姿舞熊考苜抓半曜柞电动1韦1站姿.学瞠骨里动1*7姿.物运动（11句休嵬事期一零期二Affix怏走20分钟6干米网以上）星期四鬓期五*网六KfflB能描运动之嗣悻触1分伸.但访埴H史净时休急3分杵-曲存at地一W»W（t-i站鎏站姿.不第神式牙率2|1到两胃交亶惭图园高动卜3新姿.盘理怡运动卜司利用手巾辘11上兄里运动上51*姿.抬星运用【卜1。2濯豚建域.晌附事才，菊手巾常口卧

19、越堂玩动门匈站姿.母管僻式率”站各崎忖旧式鹭味之口两胃交又曾酬起运动1冏快走开忸3分伸速度为5千米也1以后R带6千米，的以上.week3第三周新增加的运动站姿.两手握哑铃向上举起2-1适当次数：1日35组（1组为1214次）健身部位：臂部（后部）,两展分开至与周同宽,件椎挺直两臂伸案贴耳条,两手合握段检.最大限度地向后弯曲I通免腑的肘向外彳曲.慢慢伸直两臂I下巴向内,用餐蟀气注意晚特不要掉落在最高点时,两胃后部应产生剌激的惠觉段气下落时,这免牌牌肘向外犷展用鼻吸气.慢慢核震原来姿势躺姿,向上举起哑铃（2-2）适当次数：1日35组（1组为1214次）健身部位：胸部皤姿.手心朝着下身方向抓紧暧粉胳

20、牌肘的高度尽与底部相同,棺尾部（尾骨）和椅子鞘微有一点间距胸部肌肉有膨雅感B；法It4O匕用脚吸气,身体慢匕恢言用来的姿势用麻砰气举起暧依尽避免段骨前后左右移动.集中力在垂直方向上举起辅在垫子上.两腰与身体呈英文大司字母躺姿.抬腿（2-3适当次数：1日3组（1组为12次）健身部位：下腹部形两手放于身体两儡.手心朝向地面目视上方.肚子用力准备拾脱用餐呼气.盆骨慢慢拾起利用下腹部而不是腰部的力拾起盆肾。脚背抬到脸部上方时.40用口吸气.身体慢慢铁复躺姿.握手巾转动身体（2-4适当次数：1日1组（两侧各10次）健身部位：肋部肌肉塘在用F上.曲睡成育曲密曲两手握毛巾.保持与料同宽一两号向上伸直两脚分开

21、至与肩同宽用事呼气.上身朝一儡慝盖扭曲拾起在最高点时静止24秒,用鼻吸气.D#慢慢惨短盼胃霎蛉期反方向膝盖做同样动作第三周运动日程表三帙圭25对A(6f星轮牌«Mh事六日大内”地前gl，修翱大后倬H通曲<»2arm,“神黑丽电1003)第后闻仲周面电W4泗事唾.班射才|1川.tm式才1门电】砧京HHIit<«2t9ta-f明林母仲期上盟|2i|卡段上导配If恸？包金星抬齿功【t旬修立符需5【tdi下巾411制a.tftam(i>w|或M«R3|M.S¥mHttM|2-4结事.手”于育体mn司帖鲁.MRail«

22、1;ttkaA|i4|M磋*1或堀1力茂屏，捻.WL1H用f巾*K«4nt1*可钻i*竹峥K，事“l$站卢HH幡式*2|19赣哈动中期钱向上我峙偿刊M.招JIP司M*.手巾功鼻蚓2d明曾交交超6翎1利席手市Mfg量京fl点抬鎏号普乐号忡”，动H书骷%哗时刊1"强韦建功1，0金能第刘安巾H嚼事悼情叼祥每烟艮动之间怵息1分钟.逅僦闻目更携时休息3分帏.怏差忏始3分裨不度为5千果M.以后埴林6千米的以上.week4第四周新增加两手向后扶在椅子边上.两胭弯曲成120.科椎伸亶.体黛由两臂支押两臂向后撑,臀部向下坐2-5适当次数：1日3组（1组为12次）健身部位：上臂后部（肱三头肌）

23、、肩部用鼻吸气.饵部慢慢垂直下落下落时.上道后部用力弯曲的两件与地面呈水平状态时.冲止24秒此状态下.胃部不可以蓝乏埴药用嘴呼气.以两臂的力崇绘片警弟卧在S干上胞属和&I!大限度地伸开卧姿,两腿互叉抬起2-6适当次数：1日1组（两侧各12次）健身部位：腹部后例（脊椎起立肌肉）胳膊和腰抬到最高点时.11止24秒两例互相交换运动用餐砰气.胳!l和迎慢慢地交叉抬起肩膀担哑铃起坐2-7适当次数：1日1组（1组为1214次）健身部位：大腿（四头肌肉）、臀部X.用事吸瞽慢慢彳曲在骨椎照。的状套下,上身炳强向前n料.部同后突出两手电蔑斡里在第都两虾保持与廉同宽分开站好程艇真动作开始之洞尽量让脚后址承

24、受身体负荷3大般与地面呈水平状春时，静止24卧用嗡坪气.以脚后跟为心用力.身馀慢慢修原来姿势*我的瓢四周玷MH抖麟二帙定25分律（e*/»tu±）*Mn大内怖KiAiA100110*M大抬«H»履中助OQQ能«D1|冷场|003|独m仲朝5场I0WVWfiVMAMSU«.1（1-8.it式卑-2|1qK4a手“同上耻12”翕陶西“，一河下学|2制昌,女又*般地功0国咨彼旃霸14】HMIm副电配学区硼1科4箱廿，功UW|看胃¥曲幅靖鼻隹2川»«.马殳黄购蚓2有127JM.f«VHriH*R

25、1;i2|U«才!1”怪功0名|»<.唯W电动HF借W|bi）M阴手巾丽星量重动15）M.忖式“16|站4L»或专21网m.mmu*明tA«.A!V1«HR±«I£P1）费.闾上WU旬事.丁中村5#俸|24）AWlWJhHW««TT|25|而"百叉糊*4241胃支宜打正动（1羽强»*学俘，7】U«,WKttfWUMR121M用，巾初就T班做1身M«,，嶂依运助0毫|M*,*错印MiRM4.MBi&i2）|1tO|曜中南醇心/像2闾»

26、«.苒互叉帧起|20|Miuifn>dT?r««曲蝌语动之休聒1分傅.诱动项目更换时休意3分裨*快走开始3分髀速度为5千米耐，以后拘捕6千米州以上.week5第五周站姿.单号举晚的2-8适当次数：1日3组（1组为两号各12次）健身部位：肩部两脚分开受与廨同度.手书瞪依.手心朝向舲*序肘以不要向酎.足与肩窣齐'以it姿势受If0的用,吸气.慢惬帙黛厚未姿势恢复到尊秉姿势时.手心一定要朝向的原P-尊多.要充分受H依的借此动作时.身体反不要阴后亮动.单仰举哑铎2-9适当次数：1日3组（1组为两臂各12次）健身部位:背部，匕用餐呼气.尽使脂膈寄曲呈寅角向上抬

27、起触大限度使瞪H贴身体抬起Qw多修幡的使供向金高点拾的时.上身椅ei刖§尽拾起背部尽蹙免号曲.4X一同筹支厚在椅子上.同一假的手掌也执在椅子上上身与地面平行后.背n椎完全体用住喳仔的另一例腑11完全放松伸雇开43ri一.哓”抬起到大烈度时,在最高点力止2被5受到*3的并慢慢地铁机H果姿势但不可以使用反冲力.卧姿.央安钟抬度（2-10适当次数：1日3组（1组为两例各12次）设身部位：大腿后侧肌肉、胃部用叫气.慢慢招配用大后（如如肌肉的力抬起登卧在必干上.大小及央住”依干筹造后桁。抬起夹住脂”的除差央住修”的不串箱微向的突出it状感好止24秒下巴大殿度向上超献.霆部刖吸气.慢慢慑麓廉来奏

28、效915%解,的立俵f在熹点时.飨持好止状态的时月越长运动效JUftfi.运动前逸樗还台自己.即1»通馍像12X次的3-1适当次数：1日1组（1组为1214次）健身部位：下腹部用餐畔气并以下那的力抬起父骨始终维持尊函的角度P-.刚开的做就动作的朋友曼多练习集中下IUB的力区缰持属郎与颈部不*开地面“在淤子上.4盖并捷成京畲悬空拍起两手自然地放在盆青两假中下部的力开始做此动作心3）在就骨拾到IB高点时.A止24D）用11取气.僚懵恢复桌宝姿势扭腰抬起上身3-2适当次数：1日1组（1组为两例各1214次）健身部位：肋部两域盖并拢后弯曲.胡一倒方向场曲两手自然地放在头部两第上身平I1在堂子

29、上.艇朝向一假方向扭曲用呼气.上身慢慢向上平行拈起切记.只恁用物部肌肉的力怡起上身抬到国高点时,集中肋部肌肉的力静止用房力气.身体慢慢惨震原来姿势Q能的税依基逆宪M手鼐关立金好完全弁战,但州我镯开也没什么关系的.飞起姿势分国适当次数：1日1组（1蛆为1214次）健身部位：上肚子后部肌肉（起立肌肉）、*部、大腰后侧2用叫气.腑和同时向上抬公«头如意11一悬向上抬EQ.竣沧到M点时.仅将肚子与埼面110发避免使用反冲力.1""二3v趴在靖子上.胳融和总分开至与扁同宽整舞和大miiit伸国开枭尽便脚尖埴3在高点酎止24b用11吸气.身体懵慢修黛内哀姿势螭姿.仰卧起坐适当

30、次数：1日3组（1组为12次）健身部位：上腹部1、夕利心子上.屏遥战/角弯曲M手里林地放在目购两|丹观天花，等中肚子的方秀留杷M上磬用睥T,上身1修水I向上怦卧起Y切记.只耻用助MWI网的力!：鼾恕圭右最高点酎乃止"秒0送的安福金育厢新恻烧的感觉如火腹端没胸仔怔反应剜应将上身搪将更高世动作只*以横述'才标希电动近果.恒町以料#以文成X足放在上J*髭上面曾如静起堂说瑞.尽鼬西手黑鼻喉抬骨.第五周运动日程表亚餐S城.i|*事R1*E)lHR4*-K*,看倒2|苔障恻鼻鼾用咨，卞依抽,信-巾篇管立鼠此/臣($切，,算也一瑞"1禹国廿七r:L部#«K*IHt?-4

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