会员陈强运动训练计划书汇编

1、 會員姓名 ：徐文强 健身會所： 美国柏力国际健身会所 （易景国际店） 会員資料姓名: 徐文强性別: 男 年龄： 30 现阶段身体基本情况：腹部脂肪过多，左臂受伤错位， 右脚轻微扭伤，长期 饮酒造成的脂肪肝，轻微腰肌劳损。INBODY测试状况：身体质量参数过高，腰臀脂肪超标体重：91.9kg 身高：172cm体脂肪百分比：25.8% 体脂肪含量：23.8kg腰臀脂肪比：0.97 基础代谢：1928kcal 身体质量参数（BMI）:31.0 骨骼肌含量：37.8kgINBODY分析数据:目标体重: 75.8KG 重量控制:-16.1KG脂肪控制:-16.1KG 肌肉控制:0KG健身目标1、 减少

2、体重16.1KG，使身体达到目标体重。2、 减少体脂肪含量16.1KG，针对性的减少腰腹部及内脏等局部脂肪的堆积；以避免脂肪过多对身体各个关节造成一些不利影响。3、 改善肌肉密度，提高骨骼肌质量，从而防止体内营养物质的流失。4、 提高基础代谢水平，增加身体自身脂肪热量的消耗，使体脂肪降低。5、 要求合理的饮食，清淡为主，主食减半，少油少盐，以及补充水果及微量元素。6、 提高身体各项素质（力量、耐力、速度、柔韧、协调、灵敏、平衡）,以达到增强体质的目的。一、 训练方式（按重要程度排列）1、 抗阻力训练(即无氧力量训练)改善肌肉密度，提高代谢、帮助并加速脂肪消耗和达到正常标准体重。2、 心肺体适能

3、训练、有氧训练增强心肺功能，减少多余脂肪。3、 拉伸训练提高肌肉活性，增强肌肉的延展性，提高身体的柔韧性素质。4、 训练量设定1、 训练目标：减脂，康复，增强体质，提高体能。2、 训练频率：每周保持3-4次的有效的训练3、 训练时间：60分钟抗阻力力量训练及心肺体适能训练 + 45分钟有氧训练（有氧训练包括：1、快步走+慢跑（间歇式训练） 2、游泳 3、功率自行车等）4、 训练强度：目标心率120150只有达到目标心率范围的运动才是有效的目标训练周期： 第一阶段训练（适应恢复期4到6周）主要以适应性和基础性训练为主，适应训练强度和训练方式，调整身体状态和生活饮食习惯，掌握基本的肌力训练动作，加

4、强体能储备，提高运动能力和心肺功能，且以大肌肉群的锻炼为主，为下一阶段的减脂训练打好基础。在这一阶段训练结束之后主要改变个人内在生理功能，让身体适应训练和饮食，增强肌肉活性，改善肌肉的消耗能力，提高身体的力量，增强抗疲劳的能力。 阶段目标：肌肉增加0.5KG 脂肪下降2-3KG 第二阶段训练 （加强期8到10周）减脂的黄金阶段，经过第一阶段的训练之后，体能和身体状态都已经进入适应和再调整状态，身体的身份变化将进入快速过程，在前一阶段训练的基础上将增加一些训练的强度，由固定训练方式和非固定式训练改善核心和稳定性，以提高整体的运动能力，新的训练手法的介入会更快提升运动效果，器械抗阻力练习也具有针对

5、性的全身肌肉群锻炼，特别是下肢的一个肌肉相对于躯干及上肢的比例的失调；心肺有氧运动保持中等强度，让脂肪含量快速有效地下降。阶段目标：脂肪下降6-8KG 肌肉增加1KG第三阶段训练 （巩固期4周）经过上阶段的强化训练，训练成果显著，但训练也进入相对巩固的时期，所以在这一阶段将在原有强度的训练中同时加入循环训练和间歇训练，大幅度提高心肺功能，增加肌肉抗疲劳能力，同时会结合核心训练及柔韧性的训练，针对局部进行针对性的训练，多数采用多样性的训练结合，提高身体的基础代谢。这一过程又将加入拉伸，改善肌肉线条，塑造良好的体型。阶段目标：脂肪下降3-5KG 肌肉增加1KG恢复期训练：心肺功能训练 自重训练(1

6、) 开合跳+进阶(2) 踏板跳+进阶(3) 俯身登山+进阶(4) 波比跳+进阶(5) 云梯 (6) 波速球跳跃+进阶等(1) 下肢（股四、股二、臀）(2) 核心（上腹、下腹、腹外斜肌）(3) 上肢（胸、肩、肱二、肱三）等训练主要以提高心肺功能为主，提高身体灵活性和协调性，为后期锻炼打下基础。轻重量多次数，提高肌力肌耐力。 训练主要以自重为主，需要在安全有效的环境下让身体的肌力、肌耐力、心肺功能得到提升。重点：学会关节在运动过程中的安全角度、正确的呼吸（向心呼气，离心吸气）、目标肌肉正确的收缩感觉。以达到快速、有效的改善整体体质以及精神状态。加强期训练抗阻力训练心肺功能(1) 固定器械(2) 坐

7、姿推胸(3) 坐姿蹬腿(4) 背起(5) 坐姿划船(6) 高位下拉(7) 核心(8) 等(1) 固定有氧器械(2) 跳绳等心肺锻炼等(3) HIIT此阶段训练将转变强度，由自重到固定，训练过程中会增加不稳定性，达到更好全身肌肉调动。（动作较多、较复杂不一一举例）强度根据身体体质以及能力逐渐提升，心率保持不变的情况下以增加时间训练为主。 训练过程从简到繁，从单一的上、下肢单独训练转变为上下肢协动训练（例：深蹲转变为深蹲加哑铃肩上举），2周为一个阶段，每阶段训练强度需要提升5%-10%。整体热量消耗能力得到充分增加，从而达到更好的改善效。NTC训练BOXING搏击训练NTC为耐克公司联合世界顶级运

8、动队共同研发的一项新的训练课程，对于增加人体各方面机能，提高身体素质及减脂塑形效果显著。它是一整套连贯性的练习，强度级别根据个人身体情况而定，所以在此不一一列出。训练级别：初级。1、 拳法2、 协调3、 心肺训练此训练以综合训练为主，在之前训练基础上稍微增大训练的强度，提高整体的运动水平和心肺功能。搏击的练习将对全身进行集中训练，它能够很好帮助提高肌肉耐力同时达到塑身的效果。 训练过程从简到繁，从单一的上、下肢单独训练转变为上下肢协动训练（例：深蹲转变为深蹲加哑铃肩上举），以3次常规训练配合一次N.T.C（BOXING）心肺训练为1循环。2周为一个阶段，每阶段训练强度需要提升5%-10%。整体

9、热量消耗能力得到充分增加，从而达到更好的改善效。巩固期训练循环抗阻力训练R.S拉伸巩固期训练相对比较简单，在前2阶段训练的前提下持续保持良好的训练习惯，以此达到稳定身体各项指数的作用，并且可以根据实际情况更深层次的改善.1. 对腰椎、颈椎放松、改善2. 使身体各关节在中立位3. 改善整体体位4. 提高整体柔韧性5. 舒缓肌肉紧张程度主要稳定整体肌力、肌耐力、BMR以及心肺功能，运动方式方法已成生活习惯加之保持1.由于平时长期缺乏锻炼，导致身体运动能力差，为了提高体能，改变身体素质。应循序渐进，不可操之过急。拉伸是针对肌肉、肌纤维而言，不是一般按摩放松。主要将由于紧张而变短的肌肉纤维恢复原有长度，更本上改变问题。 训练方式保持良好、科学的抗阻力配合有氧级拉伸。饮食习惯和运动习惯的养成保持健康的生活习惯。以上训练是根据您现