压力管理讲座

1、科学应对压力促进身心健康中国科学院心理研究所国家公务员心理与行为研究中心副主任祝卓宏 博士2013.6.6猜猜他的年龄？自我介绍自我介绍看看观察力：白队传球次数？纲要 罗阳之殇：压力对身心的影响罗阳之殇：压力对身心的影响 心脑一体：压力影响身心的机制心脑一体：压力影响身心的机制 解决之道：压力管理的五大技术解决之道：压力管理的五大技术 从罗阳之殇看压力对身心影响从罗阳之殇看压力对身心影响罗阳之殇“整个的任务都已经完成了，非常欣慰。”2012年年11月月25日上午，中国首艘航母完成舰载机起降训练靠岸，罗阳在航母上日上午，中国首艘航母完成舰载机起降训练靠岸，罗阳在航母上突发心脏病，离舰即送往医院，

2、经抢救无效去世，享年突发心脏病，离舰即送往医院，经抢救无效去世，享年51岁。在航母上连续工岁。在航母上连续工作七天。作七天。邵占维之殇杭州市长邵占维在出席全国杭州市长邵占维在出席全国“两会两会”期间，于期间，于2013年年3月月6日上午日上午9时许突发恶时许突发恶性心率失常，于当日性心率失常，于当日15时时26分在京不幸去世，享年分在京不幸去世，享年56岁。按照计划，岁。按照计划，6日下午日下午，他还将在东方饭店安排一场媒体的集中采访活动，他还将在东方饭店安排一场媒体的集中采访活动，5日工作到晚上日工作到晚上11点多。点多。你的压力如何？你的压力如何？评估一下你的压力 心理健康自评问卷 Sel

3、f-rating questionnaire（SRQ） SRQ-20是WHO的专家Beusenberg和Orley编制的自评问卷。 SRQ20 1. 您是否经常头痛? 是/否 2. 您是否食欲差? 是/否 3. 您是否睡眠差? 是/否 4. 您是否易受惊吓? 是/否 5. 您是否手抖? 是/否 6. 您是否感觉不安、紧张或担忧? 是/否 7. 您是否消化不良? 是/否 8. 您是否思维不清晰? 是/否 9. 您是否感觉不快? 是/否10. 您是否比原来哭得多? 是/否 SRQ2011.您是否发现很难从日常活动中得到乐趣? 是/否12.您是否发现自己很难做决定? 是/否13.日常工作是否令您感到

4、痛苦? 是/否14.您在生活中是否不能起到应起的作用? 是/否15.您是否丧失了对事物的兴趣? 是/否16.您是否感到自己是个无价值的人? 是/否17.您头脑中是否出现过结束自己生命的想法?是/否18.您是否什么时候都感到累? 是/否19.您是否感到胃部不适? 是/否20.您是否容易疲劳? 是/否 SRQ评分 所有20个条目的评分都为“0”或“1” “1”表示在过去的一个月存在症状 “0”表示症状不存在 最高总分为20，界值为7或8。17身体如何应对压力？常见躯体症状：常见躯体症状：头痛头晕头痛头晕心悸心慌心悸心慌胸闷憋气胸闷憋气胃痛胃胀胃痛胃胀腹泻便秘腹泻便秘全身乏力全身乏力脱发秃发脱发秃发

5、阳痿早泄阳痿早泄三高一低三高一低常见身心疾病：常见身心疾病：脑溢血、脑梗塞脑溢血、脑梗塞冠心病、心律失常、心脏猝死冠心病、心律失常、心脏猝死良性肿瘤、癌症良性肿瘤、癌症神经性皮炎神经性皮炎消化道溃疡消化道溃疡过敏过敏哮喘哮喘肠易激惹综合征肠易激惹综合征。18心理如何应对压力？弓杯蛇影弓杯蛇影草木皆兵草木皆兵风声鹤唳风声鹤唳杞人忧天杞人忧天穷思竭虑穷思竭虑瞠目结舌瞠目结舌魂飞魄散魂飞魄散呆若木鸡呆若木鸡精疲力竭精疲力竭丢三落四丢三落四疑神疑鬼。疑神疑鬼。抑郁症抑郁症精神分裂症精神分裂症心境恶劣心境恶劣焦虑症焦虑症恐怖症恐怖症强迫症强迫症疑病症疑病症适应障碍适应障碍创伤后应激障碍创伤后应激障碍物质

6、依赖（酗酒、抽烟、吸毒）物质依赖（酗酒、抽烟、吸毒）网络成瘾。网络成瘾。心脑一体：压力影响身心的机制心脑一体：压力影响身心的机制快乐工作快乐工作健康生活健康生活成就自我成就自我服务社会服务社会压力应对模型压力应对模型压力反应压力反应 压力应对压力应对情感应对情感应对家庭家庭社会社会健康健康工作工作情感情感学习学习身心不适身心不适亚健康亚健康身心疾病身心疾病猝死猝死生理反应生理反应神经神经免疫免疫内分泌内分泌心理反应心理反应认知认知情感情感行为行为 认知应对认知应对 社会关系社会关系 身体应对身体应对 压力来源压力来源 适应适应不适应不适应压力结果压力结果 22大脑如何应对压力？大脑如何应对压力

7、？杏仁核眶内侧前额叶心理压力如何调节？心理压力如何调节？丘腦丘腦杏仁核杏仁核下丘腦下丘腦內分泌系統內分泌系統( (長期抗爭長期抗爭) )自主神經系統自主神經系統( (緊急應變緊急應變) )Hippocampus ab认知应对情感应对身体应对免疫系统免疫系统内分泌系统内分泌系统植物神经系统植物神经系统丘脑海马下丘脑杏仁核皮层外界刺激应激来源前额叶25植物神经如何应对压力？神经-内分泌-免疫调节网络解决之道：压力管理五大技术解决之道：压力管理五大技术 生命之线自我接纳技术 “ABCD”认知管理技术 “STOP”情绪管理技术 腹式呼吸身心调节技术 正念冥想身心放松技术压力管理大师：苏轼苏轼（苏轼（1

8、0371101），北宋文学家、书画家。字子瞻，号东坡居），北宋文学家、书画家。字子瞻，号东坡居士。眉州眉山（今属四川）人。一生仕途坎坷。士。眉州眉山（今属四川）人。一生仕途坎坷。苏轼的8341 “8”是“八州太守”。苏东坡先后当过密州、徐州、湖州、登州、杭州、颍州、扬州、定州8个州的太守。 “3”是“三部尚书”，先后担任吏部、兵部、礼部尚书。吏部7个月，兵部l个月，礼部9个月。 “4”是“贬谪四州”，先后被贬到黄州、汝州、惠州、儋州，汝州还没来得及到任。 “1”是“一任皇帝秘书”，正式职务为“翰林学士知制诰”。 苏东坡从政40年，地方33年，朝廷7年；执政28年，被贬谪12年。21820221

9、2141610864黄州时期1080-1084杭州时期1091-1093惠州时期1095-1097海南时期1098-11010菜类汤类酒类粥类生命之线：人生无常，珍惜当下自我接纳技术自我接纳技术尼克尼克胡哲，胡哲，1982年年12月月4日生于墨尔日生于墨尔本，本，“没有四肢的没有四肢的生命生命”（Life Without Limbs）组织创办人、著名组织创办人、著名残疾人励志演讲家残疾人励志演讲家。他天生没有四肢。他天生没有四肢，但勇于面对身体，但勇于面对身体残障，创造了生命残障，创造了生命的奇迹。的奇迹。自我接纳技术自我接纳技术尼克尼克胡哲，胡哲，1982年年12月月4日生于墨尔日生于墨尔本

10、，本，“没有四肢的没有四肢的生命生命”（Life Without Limbs）组织创办人、著名组织创办人、著名残疾人励志演讲家残疾人励志演讲家。他天生没有四肢。他天生没有四肢，但勇于面对身体，但勇于面对身体残障，创造了生命残障，创造了生命的奇迹。的奇迹。自我接纳技术自我接纳技术2012年年2月与宫原香苗结婚月与宫原香苗结婚2005年尼克被提名年尼克被提名“澳大利澳大利亚年度青年亚年度青年”荣誉称号荣誉称号自我接纳技术自我接纳技术2013年年2月月13日于情人节之际喜得贵子日于情人节之际喜得贵子自我接纳技术自我接纳技术觉察世事无常觉察世事无常接纳完整自我接纳完整自我点燃未来希望点燃未来希望选择生

11、命意义选择生命意义实现人生价值实现人生价值39“ABCD”认知管理技术 艾里斯ABC理论人的情绪主要根人的情绪主要根源于自己的信念源于自己的信念和对生活情境的和对生活情境的评价。评价。 40 猜猜她的年龄？猜猜她的年龄？启发 我们的关注影响我们的判断 我们的判断影响我们的生活Change your words ,change your wold启发 语言影响我们的感知和判断 改变自我对话就能改变生活这是什么？这是什么？再看看，还可能再看看，还可能是什么？是什么？是同一个动物吗？是同一个动物吗？启发换个视角看，生活就改变换个视角看，生活就改变塞翁失马，焉知非福塞翁失马，焉知非福49这是什么？这是什么？50仔细看看？51再看看？52再看看？5354启发 觉察当下信息，减少内心投射 经验虽然宝贵，依赖造成失误这是什么？这是什么？启发 背景影响判断，脱离背景时不可偏执 做出判断之前，留下可以改变的空间59A.事事 件件ABCD技术理论模型技术理论模型F.情绪改善情绪改善E.新认识新认识D.辩辩 驳驳C.不良情绪不良情绪旧认识旧认识B.旧认识旧认识60STOPSTOP情绪控制技术情绪控制技术 S（Stop）=下达“停止！”指令 止 T （Take a breath）=缓慢深呼吸 定 O (Observe)=觉察身体、情绪、思维 静 P (Proceed)=选择符合价值的行为 慧61