长途自行车旅行指南

1、这里所说的长途自行车旅行是指里程不少于1000公里，或时间上不少于一个星期。 在进行自行车长途骑行前应该作好必要的准备工作。在硬件方面要作到以下几点：选一辆好车；作好必要的调试；准备好常用工具；带足合适的服装和必需品。其次就是骑行技术方面的事了。 一、选车。最好是27英寸的平把全地貌车，这是专为长途自行车旅行设计的。该车前后均有车架，21速，可载重150公斤(含骑行者体重)，且车带可根据路面、载重情况自选，从1.251.50(指粗细)都有。这类车目前在国内市场上很难买到，只是私人手里有从国外带回来的。可替代全地貌车的是山地车型中的一种(它在设计时也考虑到了长途旅行的问题)：26英寸，21速，可

2、载重120150公斤，车带从1.501.75之间任选，有后架，可加装前架，水壶架有3个(当然还可加)。如果你要走的是柏油公路，也可用一般弯把27英寸细纹旅行车，车带宽度为1.25，有后架，骑上它很轻快，适合载物不多的长途旅行。 二、调车。一般自行车旅行是边骑边看，自由自在，速度不是很重要，重要的是方便、舒适。按这个要求调车。车座：以骑行者的腋部放在车座中间，用手去摸轮盘轴心部，以摸到为准，这就是骑行者正确的车座高度。车把与车座在同一水平面上为好，高低在半寸之间。检查一下传动是否连惯，前后制动是否灵敏。可在前后带内胎里放一些补漏液，如有漏气，要检查并拔除刺入物，将破孔朝地，充足气就可以自动补带。

3、还有一个办法，是在内带与外带之间放一条较厚的帆布。我92年春放的一帆布，到现在也没有出现过任何问题。这些工作做好了，这辆车就不会在路上给你添麻烦了。 三、工具。只要你在旅行前准备得充分，车也调整正确，那么在路上基本上是不会有什么问题的。为防万一，还应带一些与你选用的自行车相配的工具及零件。如剪刀、小木锉、多用搬手、旅行气筒(可架车上)、胶水、剪锉好的小块胶皮，内带、外带各一条，以备应急。 四、服装。一般长途自行车旅行多选择夏天，那最好选用短装骑行服，它的优点是紧身，不额外增加阻力。骑行裤内有真皮垫，或仿真皮垫，防磨、透气。如果是雨季，当然少不了防雨设备。现在市场上有一种骑行服是既保温又挡风还防

4、雨，最适合去气候多变的地区，当然价格较昂贵。如果没有骑行服，特别是骑行裤，也可穿高弹力的平滑短裤。直接与身体接触，里面不要再穿任何服装。最好在常磨的部位，涂一些凡士林之类的油。如遇天冷，可在胸内衬一两张报纸，保温效果极佳。为了防风和小飞虫，还要戴上骑行眼镜。无色的，适用于阴天；有色的，可防阳光直射；还有浅黄色的，是为夜间设计的。头盔，有些外国人喜欢在旅行时戴它，以防出交通事故。其实自行车小帽更实用，更舒服，经济实惠。骑行手套是为了防滑防磨，这要根据个人情况决定是否需要。脚套除了能帮助你有一个正确的放脚姿式外，它还可以帮你节省体力。当然不会用或者用不习惯者不如不用，不然会造成紧张，反而不安全了。

5、 五、骑行。上述可称为硬件，骑行是软件，所以掌握正确的骑行技术很重要。掌握骑行速度，以鼻吸鼻呼为准备。在干燥地区旅行，可在鼻腔内适量涂一些凡士林油，可避免鼻腔干燥，保障呼吸顺畅。如果需要用口呼吸，那么就是强度大了，或是累了。这时应当减速，调整变速器。上坡下坡时，使用变速器不要一下变好几个档位(常见不太会用变速器者常这么用)，这样会一下不适应，更累。下坡可放松一下身体，溜下来。如果太陡，速度过快，用后闸制动减速。不是紧急情况，不要一下把闸抱死，不然外带损失很大。最后，在做长途自行车旅行之前，最好利用节假日做些一两日之内的短途自行车旅行，以便逐步适应。 道 路 的 选 择： 自行车旅游，对道路要求

6、也比较高。旅游时应选择平坦、易于通行的道路，除迫不得已，应尽量避免去坡道、土道，这对人对车 都有损害。因此，只有在土路很明显是抄近，或非去不可的情况下，才能 走土路。一般情况下，宁可多走几里，也要避开。俗话说：'宁走十里坦 ，不走一里坎'，对于自行车旅游来讲也是有道理的。 骑 车 技 术： 有自行车旅游特别是长途旅游，掌握好自行车技术是很重要的，目的是为了节省体力，保证安全。自行车车座的调整，是自行车技术的一个重要方面。自行车车座应调整到什么高度为最佳呢？一般说来，以车座较低并有5-10度的后倾最便于长途旅游。因为低车热点座好处很：一是低车座蹬车灵活，可用脚的不同部位轮流用力，

7、这样可使脚的各种肌肉轮流休息，延长耐久长；二是车座低，人的位置相对降低，可减少空气阻力，也便于伏在车把上，改进空气流张；三是车座低，微后倾，可使身体挺直，臀部受力均匀，减少疲劳感，同时又可减轻双臂的负担，保护手腕；四是车座低于有利于安全，在遇到紧急情况时，双腿伸直便可着地，这样可避免造成危险。因此，旅游时对车座的调整，应以低车座为最佳，这对保持体力、速度、耐力都有很大的好处。 旅行速度的把握： 自行车旅游选择好适当的速度也是非常重要的。一般来讲，普通自行车，在体力正常、道路平坦等条件下的长途旅游，速度应何持在每小时15公里左右，体力好的可加快到每小时20公里。自行车旅游贵在保持速度，选择适当的

8、速度，切忌忽快忽慢，有劲拼命骑，没劲步步停的现象。途中休息也可保持每二至三个小时一次，不要想停就停，应坚持到时间或预定地点再休息。在特殊的道路条件下行行车，适当地掌握行车速度更为重要。无论是山间小路，还是又长又陡的下坡道，车速度既不可太快，也不可太慢，应因地制宜选择速度。 爬坡轻快技巧 良好的姿势让你爬得更轻松!在力量还未完全建立之前，一切再从正确的姿势从头开始，还会让你在爬坡时更快更轻松! 头部 头部必须能抬起看前方的路况，切忌将头低下的'埋头苦干'，不但会有安全问题，也会影响到你的呼吸顺畅。 腹部爬坡时腹部的出力并不明显，但实际上腹部扮演着支撑的角色，就是当爬坡时腹部两侧有

9、绷住的感觉，这就是腹部在支撑了上半身的出力，同时扮演平衡的角色，腰腹部力量不足的骑士在爬坡站姿时的平衡反应较差，应该以仰卧起、后仰伸展来补强此区域的力量。座位在适当的座垫高度前提之下，找到座垫前后位置以及座垫翘起的幅度多半是以座垫前后端呈水平为基准，以座垫凹下的鞍部支符合骑士的股部，但每个品牌的坐垫凹下的程度并不同，也是要合用者支适应。 膝盖爬坡踩踏时尽量以膝盖靠近上管的姿势踩踏，这样一来在下动作时才能够利用到大腿及股外侧的肌肉，如果你习惯将膝盖在踩踏时远离车架，无疑是在浪费你的力量。手掌当你爬坡时以站姿骑乘时，手掌的位置应该压在煞车把手上会比较轻松，想要像Pantani一般的握下把站姿爬坡前

10、进并不容易，因为重心向前时更响的腰背部受力更大，加上头部的角度让呼吸敢不容易，迷招只有在攻击时比较用的上。 站姿使用站姿骑乘爬坡的目的在几个：1.坡度变陡时2.攻击你的对手3.变换让其他肌肉放松；想像你是在单车上跑步一般，但不同的是在往前跨步开始下啃至底部死黠之后，也必须注意到上拉时也要出力以维持平衡 ，这是与跑步最大的不同点。背部保持背部坦才能使下背部的肌肉及腹部侧面的肌肉使得上力量，如果你无法让背部自变成平坦，那么你可能选了一台太小的车架或太短的龙头。胸部保持胸部不在紧缩的情况，就如同你上下楼梯时一般自然，紧缩的胸部会因为扰乱横隔膜而影响到呼吸，使得能量转换的效率降低。 手肘保持手肘略为弯

11、曲，当腿部向前出力时，手部可以平行的往后拉同时出力，这会让你的全身同时有效率的作动；站姿踩踏时，手拉的动作变成往后上方，并且配合脚部往下踩踏的力量作单边轮流出力。臀部臀大肌是人体最大的肌肉，并且延伸至大腿后肌，以坐姿爬坡时若能运用到此处的肌肉便会更有效率，出力的感觉是与你由椅子上仅靠腿部力量准备站起来时的感觉类似，在单车上要作到这样的出力则必须注意到回转后勾的动作，但必须配合坐垫高，以免伤及脚后跟的肌腱。 事实上，爬坡的训练是没有秘诀的，但单车在爬坡的路段是考验实力最佳的时刻，在爬坡时，每个骑乘者的条件等于平等，选手的力量、心肺功能在此表露无遗，而爬坡骑程的训练过程中肌肉力量及心肺功能，更是必

12、须按步就班的去建立，这与使用齿轮比的轻或重、踩踏回转的快或慢、训练路线的陡或缓，都有着绝大的影响关系，但是在爬坡时利用以上身体的十个部位作为检测，能够帮助你的骑乘建立在一个良好的基础。 野外骑行安全问题处理方法 1:车速不能过快行使，遵守交通法规。2:备齐行程所需药品及自行车维修工具。 3:注意常见病。蚊虫叮咬、腹泻腹胀、感冒发烧、中暑和牙疼大概是户外远行难免要遇到的（1） 蚊虫叮咬：在患处涂抹风油精、蚊不叮之类消肿止痛的药水。严重的也可以上点蛇药消肿止痛有奇效。 （2） 腹泻腹痛腹胀：对付腹泻常用的药就是氟哌酸、黄连素和痢特灵。 （3）感冒发烧：阿斯匹啉一包。板蓝根之类的中药绝对是抗病毒感冒

13、的好药；为了抗病毒、抗细菌感染可以匹配相应的药物，比如病毒唑，青霉素之类。（4）中暑：赶紧停下来在荫凉通风处休息，解开胸前钮扣和腰带透透气儿使之宽松，喝十滴水或霍香正气水去暑通神。向患者身上洒水或用冷湿毛巾敷头部和擦拭皮肤并扇风，以使体表冷却降湿，也可服冷开水或冷淡盐水，或用清凉油抹太阳穴及鼻孔周围。神智不清者可闻芳香氨液及用针刺治疗。 （5） 牙疼。碰上了就得对付。首先是时时刻刻搞好口腔卫生，恨不得每天刷它十八遍牙，把牙釉质都磨光，再就是用棉棒蘸满双氧水往患处齿缝中搅和搅和，最后是口服抗厌氧菌的甲硝唑，吃那么两三天就好了，一般问题不大。 （6） 甭管吃什么药要遵医嘱或药品说明书，别一会儿吃一会儿不吃或不按时吃，否则效果就差。4:药品：酒精棉，氟哌酸、黄连素、痢特灵、阿斯匹啉、板蓝根。5:修车工具：扳手、打气筒、螺丝刀、胶水、旧内胎（一小段，补胎用）等。6:每天出行之前