100米短跑训练方法100米短跑提速方法

1、100 米短跑训练方法100 米短跑提速方法短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，快速反应，灵活性高，强度大的激烈的运动项目。 下面就给大家分享一些 100 米短跑的提速方法，一起来看看吧。短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术， 以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征， 把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识， 从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑

2、专项的主要训练内容， 以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。步长和步频是现代短跑技术的核心， 也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、 身体素质水平、 神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速， 步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中， 我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择

3、上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳 ( 要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地 ) 、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段， 加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活

4、性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上，可采用： (1) 2040m 行进间快跑练习 ;(2)4x25-50m 接力跑，加速跑，追赶跑练习 ;(3) 下坡跑练习;(4) 顺风跑练习 ;(5) 各种短段落的变速跑练习等。速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢运动项目， 其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上， 所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容

5、积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：(1) 反复跑 ;(2) 组合跑 ;(3) 变速跑;(4) 节奏跑 ;(5) 越野跑等。力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作 ( 收缩与放松 ) 所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用， 而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量， 是

6、肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的， 而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率， 影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：(1) 提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑 ;(2) 提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑 ;(3) 提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑， 不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑 ;(4) 提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等。健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。针对队员的具体情况， 在训