03 长距离项目常见问题及运动营养解决方案 7-18

1、长距离项目的常见问题及运动营养解决方案一、 项目特征1、 项目种类此类项目是一种长距离、中等强度的周期性耐力项目，对于耐力素质特别是有氧耐力有极高的要求。主要包括中长跑（3000米、5000米、10000米），马拉松，竞走，长距离游泳（800米、1500米），速度滑冰（男5000m、10000m、女3000m、5000m）。2、 训练和比赛特征长距离项目训练中应以发展糖原有氧供能能力为主，主要通过持续负荷法和间歇负荷法，最终目的是提高最大摄氧量。接近无氧阈速度下进行有氧训练是最佳强度，对提高有氧耐力效果最好。长距离项目的比赛时间比较长，机体负荷量大，体内各种能源物质消耗比较多，因此比赛后疲劳比

2、较明显，恢复时间长，通常需要3天左右的时间甚至更长。3、 生理特征长距离项目运动员通常体重和体脂水平均较低，身高适中，肌肉量较少，尤其是上半身。运动全程需要以有氧供能为主的大量能源供应，运动开始阶段主要依靠糖供能，后阶段95%以上由脂肪供能，运动中血糖浓度下降而自由脂肪浓度明显上升。从这两种能源物质的供能效率出发，提高长距离项目运动员运动能力的关键是，提高糖的储备量和改善糖的有氧代谢能力。长距离项目运动过程中呼吸、循环等系统机能处于相对稳定状态，但兴奋和抑制过程转换频繁，强度很大，因而要求中枢神经系统具有较高的机能协调稳定性。运动中体温升高明显，最高可达到40度左右，机体大量出汗。二、 生理生

3、化监控方案训练计划安排最好是根据项目特点、训练内容及生理生化监控结果而定，“教练员不仅要知道运动员的皮，还要知道运动员的肉”，因此建议长距离项目运动员尽可能完成以下生理生化监控内容：选用指标测试时间理想参考值评定方法测试结果心率1每日晨起时测定基础心率；2运动后即刻15秒基础心率：4580次/分1.次日晨脉的变化超过基础心率的±10%，提示有过度疲劳或疾病存在；2.相同负荷运动后，心率恢复加快，提示运动员对此负荷适应或机能状态良好 血红蛋白 Hb(g/L)每周晨起或大强度训练周期的前、中、后各测一次，须固定取血部位和时间男：160-140女：150-1301.低于参考值，提示运动性贫

4、血；2.赛前血红蛋白处于本人最高水平上，表明其身体状态非常好血球压积容量HCT (%)每周晨起或大强度训练周期的前、中、后各测一次，须固定取血部位和时间3045%1.高于上限，提示血液过于浓稠，降低运动能力；2.低于下限，提示低血红蛋白或贫血肌酸激酶CK(IUL)每周一晨起或大强度训练后晨起测评机体的恢复状况男：10300女：10200 1.大负荷训练2-3天后，血清CK仍高于200 IUL时，表明负荷较大，身体未恢复好2 赛前12天血清肌酸激酶活性应降到个人较低水平血尿素BU(mmol/l)1大运动量训练后次日晨测评身体机能状况2 每周一晨起测评机体的恢复情况男7mmol/L女6.5mmol

5、/L1.训练后次日晨起值不变，表明运动量小，对身体刺激不足，可增大训练量；2.连续测试的晨起值先上升，后恢复至正常，表明运动量足够大，但身体能适应，训练量适宜；3.晨起值逐日上升，表明运动量过大，身体不能适应尿蛋白mg%运动后4h或次日晨取尿，观察恢复的情况随意尿<10毫克%次日晨超过30mg%,机能水平下降，提示运动负荷过大，机体疲劳*备注：运动训练强调个性化原则，参照理想指标的同时，更要注意运动员各项指标在整个训练周期前后变化，并与其运动能力的变化做比较，当发现参照指标出现异常的上升或下降、运动能力下降时，考虑采用相应的运动营养补充，加快相应问题的解决。三、 长距离项目训练期间的运动

6、营养需求1 长距离项目常见问题的运动营养解决方案根据该项目自身特点和训练中的常见问题，制定了以下运动营养补充方案，在掌握了训练内容及生理生化监控结果等第一手材料之后，可随时作出具有针对性的变更。常见问题发生原因速效营养解决方案l 体能下降，运动性疲劳难以恢复1 运动中身体水分、糖、电解质的大量流失健身饮1或快复冲剂102 参与供能的维生素缺乏维他保23 骨骼肌自身修复所需的营养物质缺乏，促合成激素水平低肽能冲剂3l 运动性贫血，有氧运动能力降低1 造血需要的铁元素不足比特铁42 缺乏红细胞生成所需的基本原料-蛋白质纯乳清蛋白粉或蛋白棒53 运动中红细胞破坏增多，溶血明显活性糖胶囊6l 容易感冒

7、且持续时间较长，免疫力低下1血液中免疫细胞的主要能源物质L骨酰胺大幅度下降谷氨酰胺胶囊72 运动中产生的大量自由基损害多种细胞番茄红素8l 记忆力下降，疲乏困倦，精神状态差，中枢疲劳难以消除1.中枢抑制物质-色氨酸大量进入脑细胞安肌3000 9 2 大脑工作的主要能源物质血糖供应不足快复冲剂102 训练中的液体补充训练中出汗量比较大，运动员容易出现脱水，此时必须及时补液以尽快纠正脱水，否则会引起运动能力下降，影响训练效果。不能以运动员是否口渴作为补液的指标，因为当运动员感到口渴时，已经有3%的体重丢失，即机体已经处于轻度脱水状态，会使运动能力明显下降。训练前进行预防性补液有利于避免脱水的发生，

8、在热身期间应补充200-400毫升的液体；训练中补液应遵循少量多次的原则，每隔15-20分钟补充150-200毫升液体，含糖48%的运动饮料，如健身饮。由于可以同时增加糖、液体以及电解质的摄入，因此是训练中液体补充的首选；训练后的液体补充量可根据体重的变化来确定，体重每下降1公斤，补液量要达到1500毫升。四、 比赛期间的强化运动营养补充比赛阶段强化运动营养补充方案及时补充效用赛前健身饮1和能量棒11增加肝糖原储存，保证身体水合充足，缓解饥饿赛中间歇健身饮或快复冲剂10维持运动中血糖稳定和体液平衡，有利于提高比赛成绩赛后肽能冲剂3和纯乳清蛋白粉5或蛋白棒11加速机体糖原填充和疲劳消除，提高运动

9、能力备注:额外的饮食可选择牛奶、面包、面条、香蕉、米饭、水果、酸奶等高糖、低脂肪、适量的蛋白质、容易消化的食物，赛前一餐最好在赛前2小时左右完成。五、 案例长距离项目姓名： 孙丽性别：女 年龄：25项目：马拉松训练及比赛安排为参加6个月后的马拉松赛，逐步增加每日的训练量和强度，在接近比赛的一个半月时，运动成绩停滞不前。营养饮食习惯为减少脂肪摄入量，很少吃红肉，水果适量，蔬菜不太爱吃，通常以面包和方便面为主，未曾服用过维生素或者矿物质补充剂。症状及测试指标睡眠充足，但感觉很难从训练中迅速恢复过来，个人自觉体能水平下降生理生化指标：血红蛋白：103 g/L，血清铁蛋白40ng/mL，训练后晨起的血

10、尿素：12.1mmol/L诊断运动性疲劳，运动性贫血。血清铁蛋白指标提示机体铁储备不足，急需要补充铁剂运动营养方案运动营养食品强化补充：1 增加能源储备，促进疲劳快速恢复：训练前和运动间歇补充健身饮和能量棒，训练后补充快复冲剂2 提高血红蛋白：三餐时补充比特铁，训练前补充活性糖胶囊，训练后补充乳清蛋白3 补充维生素：三餐时补充维他保饮食要点：保持高碳水化合物、低脂肪的食物摄入原则，但要增加一些瘦的红肉、肝脏等的摄入量，以及铁加强的谷类早餐和牛奶；增加一些含维生素C的食物例如桔子汁补充后的表现在6周快结束时，孙丽感觉自己能量充沛，并且铁蛋白水平增加到52ng/ml。对于即将来临的比赛充满信心。血

11、尿素6.5mmol/l，血红蛋白：129 g/L北京康比特运动营养研究所技术支持部2006-7-18使用方法说明：产品作用详细使用方法1 健身饮补充运动中消耗的能量和多种营养素，40-80克/天，配成400ml饮料。每天运动前30分钟服用150ml，其余训练中、后服尽。如果每次训练时间达到1.52小时，饮料使用量加倍。2 维他保补充每天训练消耗及丢失的维生素在一周中训练量特别大时用2-3粒/天，餐前服用。3 肽能冲剂促合成、促恢复类，加速训练后恢复，尤其是大强度训练后肌肉酸痛的消除，以保证第二天的正常训练。40克/天，取40克冲成约200-300毫升饮料，训练后立即服用。4 比特铁提高血色素类

12、，男队员血红蛋白低于150g/L，女队员低于130g/L需要及时补充。1-3粒/天，大训练量时需要每日服用3粒，餐前即刻服用。5 纯乳清蛋白增肌类，每天25克溶于200ml温水或脱脂牛奶运动后或者睡前服用，运动后即刻服用效果最好。6活性糖胶囊细胞膜保护剂类，训练强度较大时用于保护细胞膜，促使血乳酸重新氧化供能训练前2小时服用2粒，训练后即刻服用2粒。若运动强度特别大的训练课或者比赛，运动前后各吃4粒。7 谷氨酰胺 促恢复、提高免疫力类，同时能促进恢复、提高运动能力，在大强度训练时可适当增加服用量。9粒/天（胶囊）或者4.5克/天，分三次在运动后即刻服用。8 番茄红素促恢复、提高免疫力类，极强的抗自由基能力，保护细胞膜及提高免疫力，美容养颜，淡化色斑每天1粒，饭后服用效果最佳9 安肌3000预防中枢疲劳；氧化供