2022年运动减肥计划表月瘦20斤

1、高品质文档2022年运动减肥计划表月瘦20斤 减肥方案的制定是减肥胜利的关键，那么如何制定减肥方案?下面是收集整理的运动减肥方案表，欢迎阅读。 运动减肥方案表篇一 每次训练前热身8-10分钟 第一次训练 胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机) (低强度)坐姿器械推胸 2*20(低强度)助力引体向上(宽)2*20(低强度)坐姿蹬腿器练习2*20 (低强度)坐姿杠铃颈前推举2*20(低强度)仰卧屈膝卷腹 健身减肥 第二次训练 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器) (低强度)坐姿滑轮颈前下拉2*20 (低强度)史密斯深蹲2*20 (低强度)史密斯平板推胸2*

2、20 (低强度)坐姿肩推举器 2*20 (低强度)坐凳两头起2*20 第三次训练 腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5) (低强度)史密斯机半蹲2*20 (低强度)坐姿器械推胸2*20 (低强度)坐姿划船器(低) 2*20 (低强度)坐姿哑铃推举2*20 (低强度)杠铃转体2*20 (低强度)单侧哑铃提拉 第四次训练 胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机) (低强度)坐姿器械推胸 2*20 (低强度)助力引体(宽)2*20 (低强度)坐姿蹬腿器 2*20 (低强度)杠铃颈前推举2*20 (低强度)仰卧屈膝卷腹 第五次训练 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM

3、(自行车8)30分钟(多功能器) (低强度)坐姿滑轮颈前下拉2*20(低强度)史密斯深蹲2*20(低强度)史密斯平板推胸 2*20 (低强度)坐姿肩推举器2*20 (低强度)坐凳两头起 第六次训练 腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟 (低强度)史密斯机半蹲(2*20(低强度)坐姿器械推胸2*20(低强度)坐姿划船器(低) 2*20 (低强度)坐姿哑铃推举 2*20 (低强度)杠铃转体 2*30(低强度)单侧哑铃提拉 2*20 第七次训练 胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器) (低强度)平板杠铃推胸2*20(低强度)平板哑铃推胸2*20(低强度)坐姿哑铃推举

4、2*20 (低强度)哑铃双臂屈伸2*20(低强度)腿弯举器练习2*20(低强度 背挺身 2*20) (低强度)仰卧屈膝卷腹2*20 第八次训练 背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟 (低强度)坐姿滑轮下拉2*20(低强度)坐姿划船器(低)2*20(低强度)坐姿后飞鸟 2*20 (低强度)哑铃箭步蹲 2*20 (低强度)坐姿弯举器 2*20 (低强度)转体屈膝仰卧起肩2*20 第九次训练 腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3) (低强度)史密斯深蹲3*20 (中强度)坐姿腿屈伸2*20 (低强度)腿弯举器练习2*20 (低强度)坐姿三头练习

5、器2*20 (低强度)窄距俯卧撑2*20 (低强度)坐姿弯举器2*20 (低强度)站立直杆弯举 2*20 第十次训练 胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机) (低强度)平板杠铃推胸2*20(低强度)平板哑铃推胸2*20(低强度)助力引体向上(宽) 2*20 (中强度)哑铃屈膝硬拉2*20(中强度)俯身哑铃划船2*20(低强度)肩平举器 2*20 (低强度)杠铃颈前推举2*20(低强度)坐凳两头起 2*20 第十一次训练 肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8) (中强度)哑铃屈臂侧平举 2*20(中强度)坐姿杠铃颈后推举2*20(中强度)仰卧杠铃

6、臂屈伸2*20 (低强度)俯身绳锁单臂屈伸2*20(低强度)曲杆托臂弯举 2*20(中强度)坐哑铃单臂弯举2*20 (中强度)直腿硬拉2*20 (低强度)单侧哑铃提拉2*20 第十二次训练 综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3) 运动减肥方案表篇二 1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2力气运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期三，目标肌肉：肩，

7、动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃

8、体侧屈3组x12个 星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身方案，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练方案力气训练一： 上肢力气练习 主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。 主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。 训练内容：胸前提拉杠铃，胸前

9、拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。 训练效果：以上练习可以起到爱护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。 健身房训练方案力气训练二： 下肢力气练习 主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。 主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。 训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。 训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力气。 运动减肥方案表篇三 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三非常钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完简单使大腿变粗，然后熬

10、炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持 现在就开头跳操的减肥方法 首先，要先称现在的体重，假如健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布状况，然后依据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜

11、伽。 然后，要阶段性的定制减肥方案。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。 一般来说运动减肥的周期比较长，肯定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有许多人是3个月这样。 建议从月经洁净后的那周开头。经期我会停前两天。 每周6次课，每次75分钟的熬炼时间。假如达不到这个运动量，很愧疚那只能是一个维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会依据教练的不同有所不同。 假如选择在下班后开头熬炼，那么可以在熬炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。 运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。 详细课程介绍: 衰弱操、踏板操、搏击操很简单消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对简洁与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更简单把握，可以先从这个开头。但是运动过后肯定要留意充分的拉伸，否则会消失超级恐怖的球状肌肉