专题肥胖的运动处方

1、肥胖的运动处方运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。1969年世界卫生组织（WHO开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。 运动处方是指导人们有目的。 有计划和科学地锻炼的一种方法。它与临床医生开方取药有相似之处，但不同点是，一个是用药作为治疗手段，另

2、一个是用运动作为强身健体的主要措施。在制定减肥运动处方时，应考虑1、减肥运动的强度。从能量消耗的角度来看，强度中等的运动（如长跑），可以持续较长的时间，总能量消耗就多。而且中等强度运动除了糖以外，脂肪是供能的重要来源。根据这个道理，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。日本爱知大学运动医疗中心提出的运动减肥方案是：运动强度为最大运动量的40360%每次运动2.5小时，消耗能量1004.51255.7千焦耳（240300千卡）；每周运动3次以上。一般认为减肥运动最佳心率的计算方法是：（220-年龄）X 60%- 80%对于老年人来说，运动强度可以适当低一些，计算方法是：（195-年龄）X 60%

3、2、选择适合的运动项目。一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等；二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动；三是准备活动和整理活动的伸展体操。尤应注意不断更换运动内容，以免厌烦。但有高血压和冠心病时，不要做等长（静力）运动，以免引起心率过快和血压升高。3、减肥目标和计划。美国运动生理学家莫尔豪斯认为：减肥必须采取理智和稳健的方法，即根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐渐调整热量消耗与饮食的关系。他提醒减肥者，在1周内减体重0.5公斤为佳，否则不能真正长久地减肥。切不可将报刊上的模特儿做你的榜样。不同人群的减肥运动处方一、肥胖儿童的运动处方

4、1、运动项目：宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、散步游泳、踢球、跳绳、接力跑，骑自行车和娱乐性比赛。有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。2、运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动强度不宜过大。以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的6070%,开始运动时心率可稍低些，如100110次/分；以耗氧量为指标，一般应取个人最大耗氧量的50 60%乍为有氧运动强度。3、运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂肪；二 是要培养其长期坚持运动的良好习惯，以致成年后达到理想的体重。 适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般每周锻炼3-4次

5、为宜。4、运动时间：根据肥胖儿的肥胖程度，预期减肥要求，以及可随的运动强度和频率，来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。每次运动的时间不应少于30分钟。运动前应有10-15分钟的准备活动，运动后应有5- 10分钟的整理活动。 此外，选择运 动时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间比上午多消耗20%勺能量，故而晚餐前 2小时进行运动锻炼比其它时间更能有效地减少脂肪。5、注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第 二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不 可蛮干。二、青年肥胖者的运动处方青年肥胖者相对于儿童

6、和中老年肥胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大。1、运动项目：长跑、步行、游泳、戈IJ船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。2、运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60 70%,或最高心率的7080%3、运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4-5次为宜。4、运动时间：每次运动时间不少于1小时，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。5、注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第 二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时

7、，应停止锻炼，不 可蛮干。三、中老年减肥运动处方由于年龄增大，中老年人的各器官机能相对衰退，肥胖者更是如此，特别是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症，故而在制定中老年运动处方时更要注意安全 性。1、运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。2、运动强度：运动时心率为本人最高心率的6070%约相当于50-60%的最大摄氧量。一般 40岁心率控制在140次/分；50岁130次/分;60岁以上120次/分以 内为宜。3、运动频率：中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3

8、4次为宜。4、运动时间：每次运动时间控制在 30-40分钟，下午运动最好。为了增 强体质，提高健康水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。5、注意事项：锻炼前应做医学检查，判定心功状态及有无心血管系统合 并症；运动疗法必须和控制饮食相结合，主要是控制脂肪、糖类及食量；力量锻炼主要是锻炼和四肢大肌肉群，用力程度逐渐增加； 有合并症者有可分别按冠心病、高血压糖尿病运动 处方锻炼。四、一辈子孤单并不可怕，如果我们可以从中提炼出自由，那我们就是幸福的。许多长久的关系都以为忘记了当初所坚持与拥有的，最后又开始羡慕起孤单的人。五、恋爱，在感情上，当你想征服对方的时候，实际上已经在一定程度上被对方

9、征服了。首先是对方对你的吸引，然后才是你征服对方的欲望。六、没有心如刀割，不再依依不舍，只有，沉默相隔七、和你在一起只是我不想给任何人机会。八、一个人总要走陌生的路，看陌生的风景，听陌生的歌，然后在某个不经意的瞬间，你会发现，原本是费尽心机想要忘记的事情真的就那么忘记了。九、无论我们爱过还是就这样错过，我都会感谢你。因为遇见你，我才知道思念一个人的滋味；因为遇见你，我才知道感情真的不能勉强；因为遇见你，我才知道我的心不是真的死了； 因为遇见你，我才知道我也能拥有美丽的记忆。所以，无论你怎么对待我，我都会用心去宽恕你的狠，用心去铭记你的好。十、爱情需要的是彼此互相的照顾，当我们心爱的人累了，我们

10、不是坐在一边不理，而是多陪对方谈谈心，对方需要什么的时候，自己尽量的满足对方的需求，至少可以让对方知道，在 自己身边的感觉是如此的温暖。十一、自从你出现彼，我才知道原来有人爱是那麽的美好十二、有的人与人之间的相遇就像是流星，瞬间迸发出令人羡慕的火花，却注定只是匆匆而过。十三、有一些人，这一辈子都不会在一起，但是有一种感觉却可以藏在心里守一辈子。十四、不要轻易说爱，许下的承诺就是欠下的债！十五、不管你是多么的爱对方，但千万不可当第三者。细想，默然。因为知道，这样的故事一开始便注定了结局，一开始就注定在这个故事里，很多人会受伤。离开的总是要离开，挽留 不住，就像彼岸花，穷其一生，花叶仍是生生相错。

11、十六、什么叫快乐？就是掩饰自己的悲伤对每个人微笑。十七、爱情与视力无关，任你看得再怎么清楚，在爱里只有模糊。因为太聪明太理智就没有办法恋爱，爱情根本是盲目的。十八、恋爱就像剪头发，这种事情不到最后是不知道结果的，结果能否令每个人皆大欢喜，无人保障，但是一切都是自己的选择。十九、因为爱过，所以慈悲：因为懂得，所以宽容。二十、那些随风散落的微笑眼神，仿似落寞诗人的爱情诗句，一段一段，错落成行。孤独的钟鸣彻夜悲鸣，那些如花容颜，终不敌过时间切割的颓败，我们忧伤的仰望阳光，看流年未亡, 年华尽耗。二十一、一个人一生可以爱上很多的人，等你获得真正属于你的幸福之后，你就会明白一起的伤痛其实是一种财富，它让

12、你学会更好地去把握和珍惜你爱的人。二十二、爱一个人，由天由人却由不得自己。不由自主只因刻骨铭心，不离不弃只因无法代替。总是心有期待，才有灯火阑珊处的望眼等待；总是情怀善待，才有心甘情愿地付出所有， 习惯的依赖。也许你的世界一无所有，但在爱你人的心里，你就是全世界。珍惜一个深爱你的人，更要珍藏一颗为你融入生命的心。二十三、就在我以为一切都没有改变只要我高兴就可以重新扎入你的怀抱一辈子不出来的时候，其实一切都已经沧海桑田了，我像是一躲在壳里长眠的鹦鹉螺，等我探出头来打量这个世 界的时候，我原先居住的大海已经成为高不可攀的山脉，而我，是一块僵死在山崖上的化石二十四、幸福，不是长生不老，不是大鱼大肉，不是权倾朝野。幸福是每一个微小的生活愿望达成。当你想吃的时候有得吃，想被爱的时候有人来爱你。二十五、有时，爱也是种伤害。残忍的人，选择伤害别人，善良的人，选择伤害自己。二十六、如果，不幸福，如果，不快乐，那就放手吧；如果，舍不得、放不下，那就痛苦吧。二十七、这个世