腹直肌分离的预防和治疗

1、产后腹直肌分离ir2/什么是产后腹直肌分离?在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开, 这种现象被称为腹直肌分离。生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢 复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观。另外，腹 直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，很多女性产 后容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难。所以产后跟随专业的老师恢复 训练是非常有必要的!腹直肌分离自查为了能尽快恢复身材，很多新妈妈在生产后，会迫不及待地进行大量的腰腹仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入 腹部，身体放松。然后将上身抬起，

2、感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉 不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距 离。训练。但冒然训练会加深腹直肌分离程度！所以，在开始训练之前，腹直肌分离的检查非常重要。需改善：23指需就医：3指以上如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小 肠从月,需要及时就医；如果在23指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。如果将分离的腹直肌比作衣服的两襟， 可以看到，当躯干弯曲和扭转时会加 大分离程度，所以当腹直肌分离距离在 2323 指，则须首先进行分离改善训练， 直到腹直肌分离的距离恢复到2 2

3、 指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练 习改善腹直肌分离的训练：1 1、以动作训练的方式：以下训练是将核心部位往里收回，好像树的年轮一样，尽量将每一个圈向中 心收拢。动作 1 1 :站姿收腹准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部 贴在墙面），双脚距离墙面大概 3030 厘米。动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10151015 次，重复 2323 组。注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用 肚脐向墙壁方向靠近的感觉。动作 2 2 :跪姿收腹 准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在

4、中立 位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复 10151015 次，做2323 组。注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立 位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成 4646 次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练 习，每条腿伸出4646 次，重复 2323 组。注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上

5、放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。动作 4 4 :仰卧抬腿准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立 位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成 4646 次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练 习，每条腿伸出 4646 次，重复2323 组。注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨 盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。动作 5 5 :仰卧抬腿 准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6868 次。换另一侧腿重复，完成 2323 组。注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量 向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。动作 6 6 :平板支撑练习说明:练习时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。 若坚持每天练习，约 2 2 周左右就可以明显改善 腹直肌分离的情况。当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯 干弯曲练习，但直到恢复到 2 2 指内之前，避免