乒乓球训练计划

1、训练计划一、乒乓球基础知识球拍的基本握法(半节课乒乓球握拍方法分直拍握法和横拍握法两种,不同的握法各有其优点,从而产生各种不同的打法。一、直拍握法直拍握法的特点是正反手都用球拍的同一拍面击球,出手快,正手攻球快速有力,攻斜、直线球时,拍面变化不大,对手难于判断。二、横拍握拍法横拍握拍法的特点是正反手攻球力量大,攻削球时握法变化小,反手攻球容易发力也便于拉弧圈;但正反手交替击球时,需变换击球拍面,攻斜、直线时调节拍形的幅度大,易被对方识破。(一 无论哪种握法,握拍都不应过紧或过松。过紧会使手腕僵硬,影响发力时的手腕动作,过松则影响击球力量和击球的准确性。(二 握拍不宜太浅。直握时,食指和拇指构成

2、的钳形不能过大或过小,以免影响手腕动作的灵活性。(三 在变换击球的拍面、调节拍面角度时,要充分利用手指的作用。(四 不应经常变化握拍方法,否则会影响打法类型及风格的形成。二、击球时间的控制(半节课来球在本方台面弹起后,球从着台点上升到回落的过程,可分为上升初期、上升期、高点期、下降初期,以及下降期五个时期。击球时间要依各种类型打法、体型高矮,来球性能有所不同。根据自己的特点,找好和固定球时间,有助于提高球的命中率。1. 快攻型打法:它以快为主,突出速度,多数情况下击球上升期,如近台攻球、推挡就是击球的上升期。推挡也有推高点期的,主要在以力量为主时,靠本身发力推压。2. 弧圈球打法:它以旋转为主

3、,故要充分是挥拍击球时的摩擦力量,击球时间稍迟些。如前冲弧圈球一般是击球的最高点;加转弧圈球一般是击球的下降初期。3. 削球型打法:它主要是后发制人,削球时间大都在下降期。如以近削为主的,一般是削球的下降初期,中、远台削球以搞转及不转为主的,一般是削球的下降期。三、击球位置的控制(半节课合理的击球位置,对提高击球的准确性和动作的协调性很有帮助。击球位置不对,不但会使动作变形,而且也容易击球失误。合理的击球位置,一般指身前击球。尤其是攻击型选手,身前击球显得特别重要。身前击球具体一点说,就是把击球点选在身前,并在身前找好球与拍的距离(击球距离。不同的风格和类型打法,击球距离是不同的。如以快速变化

4、打法为主的人,回击一般来球,球与拍的距离较短。由于球与拍距离近,不仅有利于加快击球时间,而且动作也较容易固定。以力量为主的人,球与拍的距离较长,有利于增大击球力量。因此,各种类型打法的人,总是千方百计地找好击球距离,特别是强调在身前找好击球距离,这点是十分重要的。要取合理的击球位置,必须对不同路线和落点的来球作出正确的判断,选择好击球点,迅速移动脚步。例如,当站位离台较近而对方的来球又急又长时,要及时移步后退,才易找到好的击球位置;当站位离台较远时,对方发个短球,应及时向前上步,否则就会因身体距离击球点太远而失误;回击追身球来不及移动脚步时,则需借助收腹转体,让出一点距离。四、乒乓球几种基本步

5、法(三节课(一 单步1、移动方法以一只脚为轴,另一只脚向前、后、左、右不同方向移动,身体重心随之落在移动脚上。2、实际运用于:接近网小球;削追身球;单步侧身攻棗在来球落点位于中线稍偏左或对推中侧身突袭直线或对搓中提拉球时常用。(二 跨步1、移动方法一脚蹬地,另一脚向移动方向跨一大步,蹬地脚随后跟上半步或一小步,身体重心即移到跨步脚上。2、实际运用于:近台快攻打法,用来对付离身体稍远的来球;削球打法,左、右移动击球;跨步侧身攻,当来球速度较慢,但离身体稍远时,左脚向左前上方跨一大步,右脚随即跟上一小步,同时配合腰部右转动作,完成侧身移动。(三 并步1、移动方法一脚先向另一脚并半步或一小步,另一脚

6、在并步脚落地后随即向来球方向移动一步。2、实际运用于:快攻选手在左右移动中攻或拉球;削球选手正反手削球;并步侧身攻,多用于拉削球,右脚先向左脚后并一步,以便转体,随之左脚向侧跨一步。(四 跳步1、移动方法以来球异侧脚用力蹬地,两脚同时离地向来球方向跳动。2、实际运用于:快攻选手左右移动击球,常与跨步结合起来使用;弧圈类打法由中台向左、右移动时常用;跳步侧身攻或拉,但在空中需完成转腰动作;削球选手在接突击时常采用,但以小跳步来调整站位用得较多。(五交叉步1、移动方法以靠近来球方向的脚作为支撑脚,该脚的脚尖调整指向移动方向,远离来球方向的脚在体前交叉,向来球方向跨出一大步,身体随之向来球方向转动,

7、支撑脚跟着向来球方向再迈一步,这是前交叉步。后交叉步是在体后完成交叉动作。2、实际运用于:快攻或弧圈打法在侧身攻、拉后扑打右角空档,或从右大角变反手击球;在走动中拉削球;削球打法接短球或削突出击。五、正手攻打弧圈球(三节课攻打弧圈球,是对付弧圈球的一种最积极主动的打法。具有速度快、力量大、威胁大的特点。但是。掌握此技术的难度亦较大,其动作要点如下:(1高手引拍,拍形稍前倾,相对固定。(2发力以大臂和腰、髋的转动为主,触球瞬间前臂有一收缩动作。击球点一定要在身前。(3发力方向为向前、向下。(4击球时间为上升后期,比快带略晚。(5易犯错误及改正方法。引拍偏低、手腕乱动、拍形不定。易吃强烈上旋。改正

8、方法:与快带中的此问题相同。仅用小臂发力,不会运用腰和身体重心的力量打球。控制球能力低,易吃来球上旋。改正方法:从理论上明确,一种动作,只适合打一类球。攻打弧圈球时,虽有前臂动作,但应特别强调腰和身体重心的力量。然后再通过徒手动作和台上练习体会之。击球时间掌握不好:过早(球刚从台面弹起,难于发力:过晚(已至高点期,又易吃对方来球的旋转。弧圈出手动作的“七字诀”这七个字就是:蹬、送、扭、转、甩、收、拧。蹬:指的是前脚掌的用力方式,其方向是与引拍的方向相反,即向前上方向。送:指送髋,蹬伸与送髋体现了动作的迎前姿态。送髋动作是与蹬伸动作联系在一起的,蹬的目的,是使力量向上传递,首先是传递给了髋关节,

9、此时髋关节顺应蹬地的动作将迅速向前上方运动,由于拉球的站位两脚基本上是一前一后,因此,送髋的动作首先是从握拍一侧的髋部开始,成不对称的按引拍动作相反的方向作向前送达,这一点与蹬地和伸膝的运动方向是保持一致的。其主要任务是将两个关节形成的合力凝聚在一起,协助身体重心的交换由下向上转移。扭:指扭腰。这时,握拍一侧的腰部由于引拍动作的完成将会使一侧的腰与髋关节收得很紧,而另一侧的腰部将会适度的放开,身体的重心也落在了与握拍同侧的脚上,同时,握拍同侧的腰也会随引拍向后的动作而出现向下向后的转动。转:指转肩。转肩的动作与髋的动作基本一致,注意,这里描述的是肩部的运动而不是肩关节的运动,因而肩部的运动仍然

10、属于躯干的运动。甩:指整个上肢的运动方式。提高挥拍动作的速度和质量,手臂除了要采用“甩”的方式来释放下肢和躯干积蓄的力量外,还与充分发挥手臂本身的肌肉收缩的力量有密切的关系。要做到这一点,很大程度上取决于拉球前手臂肌肉的自然放松,不能放松,就不能有效的收缩,凡是发力出现问题的,我们都可以从拉球之前手臂肌肉是否放松上来寻找答案。发力顺达通常是建立在轻松自然的动作基础之上的,如果你的上肢无法放松,那么,从下到上身体各个部分的协调配合也就子虚乌有了,要知道这才是发力的大忌。收:指前臂的加速运动。前臂的这种加速已经成为弧圈动作的基本特征,只要我们一提及弧圈技术,就会立马联系到前臂的加速运动,这就说明,

11、强烈的上旋旋转是于挥拍的加速运动紧密的联系在一起的,没有这样的加速运动,就不可能产生区别快攻动作的弧圈技术。快攻引拍时,大小臂之间都有一个角度上的要求,也就是说,要保持击球动作的小而快,并抢在上升期或高点期击球将球击出,必须要控制动作的幅度不能过大。而拉弧圈的引拍,小臂伸得较直,这样就使击球动作的半径加大,在上肢“甩”的过程中,再利用肘关节的骨杠杆作用,形成以肘关节为止点的运动形式,即我们通常说的二次加速。拧:指手腕和手指的运动。如果在拉球最后的摩擦时,能加进手腕和手指的力量,这对提高弧圈质量的作用是明显的。手腕的动作应该与整个动作的发力方向保持一致,加力前,手腕不能任意晃动,只能保持打开的状

12、态,在接触球的一刹那,采取“拧”的方式。拧实际上是一种内隐的发力方式,就象拧开龙头一样,同时,拇指和中指应配合用力,并控制和调节好拍形。要强调一点的是,拧是在摩擦基础上进行的,是对摩擦的一种加力方式,而不是改变摩擦的动作形式。学会用腰凡是练近台对攻时自感协调性差甚至找不到舒适的“内在”感觉的球友,都是不会用腰者。要求起板位置就在台内,还原也要到这里,终止位置是虎口正对眉心处,这是说真正的手臂击球挥动距离只有一尺左右。这个动作比常人想象的要小;动作小,击球和还原的速度就快,这正是近台快攻!同时,它也是正手拉弧圈和冲球的最后发力动作(收小臂、转腕。练好这个动作,更有助于习惯击球的正确发力(即球拍速

13、度=击球力量:身体放松,肌肉如拉开的弹簧般舒展开来,突然收缩肌肉,使球拍快速挥动(速度越快,球拍具有的动能越大,通过转腰和重心的移动使力量集中于球拍之上。所以,在两人进行的单球对攻练习中,应该发力练习,而不是软绵绵、慢吞吞地只讲求成功率。”六、乒乓球搓球技术(一节课慢搓1、特点与运用慢搓动作幅度大,在来球的下降期击球,回球速度慢,但有利于增加搓球的旋转强度。慢搓一般适用于回接旋转较强,线路稍长的来球。在对搓中,快慢搓结合起来,可以变化击球节奏,牵制对方。2、要点:应根据来球的具体情况,控制好拍面的后仰角度。击球时,前臂用力为主,转腕动作不宜过大。搓加转球,在向下用力的同时,应增加前送的幅度。搓

14、转与不转球1、特点与运用用相似的手法搓出转与不转球(相对而言,使对方判断错误而直接得分,或为抢攻创造条件。在对搓中,把旋转变化与落点变化巧妙地结合起来,可以获得更多的进攻机会,在对付削球时,能使自己从被控制的局面中解脱出来。2、要点:加转是前提,转与不转间差异越大越有威力。搓加转时,手腕爆发式用力为主。搓不转时,要注意回球的弧线七、台内短球挑打技术(半节课挑打并不是简单地靠翻拍来完成的。有些业余选手,看到对方发过来的球,或者是搓过来的球旋转很强,就把拍形翻得很开,以为这样就可以不吃旋转了,其实这是一种误解。的确,对于旋转很强的来球,如果拍形不稍稍亮一些,球往往容易下网。但是更重要的是靠手腕的力

15、量,向前上方摩擦球。而翻拍不仅使手腕的转动太大,而且手腕的力量也不好控制。另外,翻拍以后,拍形就很难控制。正确的挑打动作应该是:手腕稍稍下沉,拍头也随之下沉,拍形略微打开,接触球的后中上部,在触球的一瞬间手腕用力向前上方摩擦球,击球点在球的上升期或者高点期。不需要太大的力量,但要打得巧,也就是说,除了掌握好击球时间和击球速度外,还要注意击球的落点。八、发球技术(半节课一.发球历来是唯一不受对方干扰的主动性技术,它与发球抢攻相结合构成了最直接,最主动的得分手段。一个出类拔萃的发球在实际运用中不能过于老实,触球点要让对方感觉模糊不清,欺骗性要强,出手的动作,运行的速度都要特别迅速,才能给对手的判断

16、和调节以一定的难度和压力。在发球时值得注意的是;准备动作要十分放松,这样才能保证发力触球时感觉好,力量足,旋转强。要想发球有质量,上档次,手指,手腕的作用尤为关键,也就是要将重心,前臂的力量,运用到手腕,手指上,在触球的一瞬间,集中发力摩擦,这种摩擦的距离感觉要长,摩擦的发力感觉要实,整个动作要迅速,连贯,紧凑。二.增强发球旋转的方法;1.增加击球时的力臂,调整好击球时的正压力。增加力臂;发球时调整好拍形角度,拍面方向,做到摩擦要薄。调整好正压力;发球时同样需要调节好拍形角度,拍面方向在兼顾增加力臂的前提下,尽量少损失或不损失正压力。2.加大挥拍的即时摆速,增加挥拍加速度即增加击球力量。3.用

17、球拍合适的部位触球用线速度较大的球拍部位触球(调节发球时球拍的上下部位用摩擦球较长距离的部位发球(调节发球时球拍的左右部位4.球拍的摆动弧线采用向球内的运行轨迹发球5.增加发球时拍与球的作用时间用向内的球拍的摆动弧线发球增加作用时间。增加拍触球时的作用力,即挥拍加速度来增加拍与球的作用时间6.借助重力加速度的作用。总结;无论是采用那一种发球,发球后都应有跟进的技术,能抢则抢,实在抢不了时,先控制一板争取下一板球抢攻。我们不仅要求抢攻在先,还应尽量争取先发力,以争取主动。全攻,全方位进攻,台内,进台,离台;左半台,右半台,中路;正手,反手,侧身;低球,高球;下旋,上旋都要能上手,当对方抢先进攻时

18、,除应具备一定的防守能力外,还需具备反击技术。全台攻还是技术的主流。九、接发球技术(半节课判断来球是打乒乓球首要的一个环节,它是确定移动步法和击球技术的根据。1. 判断来球路线的主要方法:A. 从对方击球时拍面的方向判断来球的路线。一般说来,对方球拍触球时,拍面所朝的方向,即为对方的触球路线,例如,对方在正手一侧击球,球拍触球时,拍面正对自己的右角,为斜线球;拍面正对自己的左角,为直线球。B. 从来球通过网顶的位置来判断来球的路线。例如,对方在正手一侧击球,球从网的中部或中部偏右的位置越过,球将飞向自己台面的右方;来球从网的左边越过,球将飞向左角。C. 根据自己打出球的落点,预先判断来球路线。

19、例如,反手重压对方反手斜线大角度球,对方很难回击直线球,一般回球路线多在自己左半台或靠中间的位置。2. 判断来球的旋转性质:A. 根据对方击球时实际的挥拍发力方向和摩球的部位来判断球的旋转性质。如对方由上向下发力挥拍击球,多为下旋球;由左上向右下发力挥拍击球,多为下旋球。B. 根据对方击球时发力的大小以及摩擦的厚薄来判断来球旋转的强弱。 对 方挥拍擦击球的动作幅度大，挥拍速度快，摩擦薄，则来球旋转强，反之则弱。 3. 判断来球的落点： 来球落点可从对方击球时的力量轻重来判断 十、乒乓球实战中的几大基本战术（两节课） 乒乓球实战中的几大基本战术（两节课） 一、发球抢攻战术 发球抢攻是我国直板快攻

20、打法的杀手锏，是力争主动、先发制人的主要战 术。各种类型打法的运动员都普遍采用发球抢攻来抢占每个回合的上风。发球战 术运用的效果主要取决于发球的质量和第三板进攻的能力。 发球抢攻战术因打法的类型不同而有所差异但常用的发球抢攻战术，主要有以下 几种： 1、 正手发转与不转 2、 侧身正手（高抛或低抛）发左侧上（下）旋球。 3、 反手发右侧上（下）旋球。 4、 反手发急球或急下旋球。 5、 下蹲式发球。 二、接发球战术 接发球战术与发球抢攻战术同样重要，在某种意义上讲，接发球水平的高低 可以反映运动员的实战能力以及各项基本技术的应用程度。事实上，接发球者只 是暂时处在被控制状态，如果你破坏了发球者的抢攻意图或者为他制造了障碍， 减弱了对方抢攻的质量，也就意味着已经脱离被控制状态，变被动为主动了。控 制与反控制是辩证的统一。 常用的接发球战术 1、