拉扎诺夫超级学习法

1、拉扎诺夫超级学习法第一阶段消除身心紧张是由呼吸法、身体松弛法和心理松弛法三种方法构成。如果学会了这些方法就能够在需要时保持精神集中的状态。呼吸法 人的腹腔有很多器官所有这些器官都能受节奏呼吸的刺激。内腔受到舒畅 而有节奏呼吸刺激 通过中枢神经传向大脑刺激并分别增强大脑的潜在功能。训练时可舒适地坐在椅子上挺直后背。坐沙发上或躺在床上也可以。尽量让身体放松、消 除肩部、手腕、胸、腰、脚等部位不必要的紧张。轻轻地闭 上双眼 深呼吸三次 用鼻子慢慢地吸气 让腹部凸起 双肺扩张。深吸气后屏息一会儿 使自己感到气已吸足。尽 量放慢速度用嘴呼气。呼气同时抬起下颏放松面部肌肉。呼气时深深体会精神和身体松弛舒适

2、的感觉。然后用下述方法按次序进行练习。吸气数四下屏气数四下 呼出数四下屏气数四下吸气1、2、3、4屏气 1、2、3、4 呼气 仁 2、3、4 屏气 1、2、3、4。 第一周和第二周只需要学习 4拍重复这种四拍的呼吸练习四次 然后放松。 呼吸放慢些 进行六拍练习 方法同 上重复四次吸气 1、2、3、4、5、6屏气仁2、3、4、5、6呼气 1、2、3、4、5、6屏气 1、2、3、4、5、6第三周和第四周只需要学习 4拍和六拍 最后 把这种有 节奏的呼吸再放慢到八拍也重复四次吸气 仁2、3、4、5、6、7、8 屏气 1、2、3、4、5、6、7、8 呼 气 ；1、2、3、4、5、6、7、8 屏气 1、

3、2、3、4、5、 6、7、8。第五周和第六周可以学习 4-8拍0身体松弛法这是参照美国生理学家杰布逊博士的阶段松弛法制定的。其 练习要点是 让身体的各个部位用力使其紧张 然后边呼吸边消除各部位的紧张消除紧张的部位便有松弛的感觉。随着这种放松感有意识地让自己的心理也形成一种轻松愉快的状态。这种训练方法如下首先向上伸举两手伸展全身全身用力尽量挺直后背。边慢慢呼气边放下双手 消除全身紧张。把以上的动作重复做一次。摇头。把下颏靠近胸部最大限度地向左侧旋转然后向右侧旋转。再向左侧旋转再向右侧旋转。用轻松舒适的姿式闭上眼睛 进行深呼吸反复三次。呼气时要感到把紧张 和二氧化碳一同吐出去使紧张离开你的身体。恢

4、复正常呼吸 要尽量慢慢呼气同时感觉身体松弛。身体各部位用接下来做臀部练习。请使臀部紧张然后边慢慢呼气边消除紧张。寻味臀部肌肉松弛后心情舒畅的感觉。使腰部和腹部肌肉紧张。边慢慢呼气边消除紧张 寻味心情舒畅的感觉。两肩用力向后翘 使胸部和肩部以及后背肌肉紧张 请在心里默念“真舒服”。寻味松弛后的感觉。紧握双拳 令腕部紧张 用足力气。然后边慢慢呼气边消除紧 张。两手自然下垂 放松。使面部肌肉紧张。紧闭双眼咬紧牙齿 闭上双唇 把嘴向左右两边用力扩张。然后 边轻轻呼气边消除紧张放松面部肌肉 使口、眼周围感到非常放松。从脚尖到头顶连续紧张。脚尖用力紧紧弯曲。然后从脚尖向上用力由小腿上升到大腿提高到臀部肌肉

5、 使下半身肌肉全部紧张。收缩腹部再从胸部向上到后背部用力。紧握双手两腕用力 抬起下颏 咬紧牙齿闭紧双眼 使全身全部紧张。突然松懈 消除紧张。边慢慢呼气 边突然消除全身紧张寻味松弛后的愉快感受。请你把自己从头到脚检查一遍把没有放松的部位再紧张、放松一下。充分感受到扩展到全身的轻松、舒适请把这种愉快的心情持续下去。如果你已感到心情愉快那么 便可发挥潜在功能了。现在闭上眼睛 双手紧握、放松反复数次清晰地感觉手的抓握动作然后伸开睁开眼睛。心情舒畅了身体充满精力了。第1周练习到此步结束 0心理松弛法对于不同的人来说 使用象征性的心理练习 比上面提到 的身体松弛法的效果更好 方法也更简便。请按下面的方法

6、做 悠闲地坐在椅子上 将衣物宽松。轻轻地闭上眼睛反复五次深呼吸。呼吸时想象自己站地大厦的七楼上。墙壁的颜色是鲜红色的清楚地看见红墙壁上写着一个白色的“ 7”字。深呼吸 呼气的时候心里说着“7”。穿过鲜红色的走廊 眼前是向下运行自动扶梯。自动扶梯是银色的没有声音象流水一样滑动快速、安全。你悄然地踏上自动扶梯 把手放在扶手上慢慢地、悠闲地下降。那包围着你的红色静静地向后退去？降到六楼 走出自动扶梯。墙壁的 颜色是温暧的橙黄色清楚地看见这橙黄色的温暧走到下一节自动扶梯前悄然踏上扶梯 在温暧的橙黄色中缓缓下降。悠闲自在 无忧无虑地下降？降到第五层楼 走边 来到下一节扶梯前消然踏上扶梯缓缓地下降。带着一

7、种被突然放松出来的感觉心情舒畅地缓缓下降？降到第四层楼 走出自动扶梯。墙壁的颜色是鲜嫩的草绿色可以清晰地看见草绿色的墙壁上写着一个白色的“4”深呼吸 呼气时默念沉浸在这绿宝石一样透明的绿色之中来到下节自动扶梯前 消然踏上扶梯 慢慢下降 心中无比的 清晰和宁静？降到第三层 走出扶梯。墙壁的颜色是天蓝色在这蓝色的墙壁上可以清楚地看见白色的“3”深呼吸呼气时心理默念着“ 3这样贮立一会儿脑中浮现清爽恬静的自然景象。这种感觉在头上伸延？清澈的蓝天 蔚蓝的 大海？完全溶化在大自然之中了安然得很。在这蓝色的包围中走出自动扶梯。墙壁的颜色是醒目的富贵蓝色在这深蓝色的墙壁上可以清楚地看见白色的“2”深吸的时候

8、心中默念着“ 2”置身临其境于这浓重的富贵蓝中心情格外好全身都感到心情愉快。在深蓝色中慢慢来到下节扶梯前悄然踏上扶梯 徐徐下降 向更加清幽静谧的方向流去 ？终 于降到一楼 走出自动扶梯。墙上的颜色是发亮的深紫色。在这深紫色的墙壁上可以清楚地看见白色的“T深呼吸呼气时心里默念“ 1被这发光的美丽的深紫色所包围更加心 驰神荡 心情异常紧张安宁身体感觉良好。最后数 1、2、3三个数 睁开眼睛 紧张感完全消除了。第2周练习到此步结束从松弛状态进入 a波状态 第二阶段感受平静反应随着身心的松弛 便出现瞬间的平静反应。主要表现为手掌和 腹部发热额头发凉的感觉 表明大脑在释放 a波。这些感 觉都是主观性的东

9、西在实际感觉中各人是有差异的 也会出现不同于以上感觉的现象。比如手掌不热有略为麻木的感觉或者象没有手一样的感觉额头有压迫的感觉等。出现这些感觉也没有关系。为了提高训练效果请按下面的方法做用舒适的姿式挺直后背轻松抬起下腭闭上眼睛。用力深呼吸三次尽量放慢呼吸速度。边呼气边全身尽量放松 在心里默念“心里特别平静”。 恢复正常呼吸尽可能慢慢呼气同时身体各部位全部放松试探将意念转向眼睑放松眼晴周围的肌肉使其松弛放松上额下腭等部位的肌肉使其整个面部松弛保持片刻体会额头松弛后 随着一次次的呼吸 松弛的感觉便向全身 蔓延 身体更加舒适。稍停片刻体会这种感觉。把意念渐渐自然地移向手掌感觉手掌发热。把意念渐渐自然

10、移向腹部 感觉腹部发热。把意念渐渐自然移向上额 感觉额上清凉 心情清爽。 如果没有感觉也不过于拘泥请愉快地等待它的到来。不要为感觉而感觉只需被动地集中意念等待即可。 体会、维持一会儿这种状态。把手 握起 松开 反复数次 清晰地去捕捉手的感觉。把手松开尽量伸直 睁开眼睛。 第3周练习到此步结束第三阶段 视觉映像a波强化法。单纯地感觉身体各部位的反映比较枯燥。再配合上使心情平静的映象 练习 可以更有效地强化 a波状态。具体做法如下身体放松闭上眼睛。用力深呼吸三次鼻子慢慢地吸气稍停片刻 嘴慢慢呼气 呼气同时全身放松心中默念“心情非常平静”。恢复正常呼吸 放慢呼气速度同时消除全身紧张 随着呼气使身体渐

11、渐松弛。将意念自然地移向手掌感觉手掌发热 全神贯注地体会约束 30秒钟。然后以舒 畅的心情将意念移向腹部 感觉腹部发热 保留30秒钟。 再将意念移向上额 集中30秒钟 体会一会凉丝丝的感觉。注意额和眼睑不要紧张。想象浮上脑海的是夏日的海滨碧蓝的天空飘着白云白云在沙滩上空扩展海浪有节奏地响声扣人心弦。想象自己躺在白色海边的沙滩上自己被这美丽的景色所包围。灿烂的阳光照在身上。抓一把干爽温 暖的细沙掌心热乎乎的多么惬意。把脚埋在干热的细沙里脚也热乎乎的。再抓几把沙士撒在肚子上 腹部也立刻 变热了。身心格外舒畅。微风习习吹过额头凉丝丝的。想象在清爽的高原上散步。绿色的煦风吹拂着额头带来丝丝凉意 请在这

12、绿色的高原上多逗留一会儿远处又传来小鸟的啼鸣。精神和身体非常松弛心情格外平静。把手握起来 松开 反复数次。清晰地捕捉这各体内的感觉。就这样闭着眼睛体会周围的景色闭着眼睛把手伸直 再睁开眼睛 心情非常舒畅。浑身充满活力。-第4周练习到此步结束第四阶段 只靠意念进入 a波状态 在a波最佳状态时意识的潜在意识被有机地统一在一起各种信息输入潜在大脑便可留下印象。在进行松弛练习和 a波强化训练时 不断的把默念“心情平静”的意念输向潜在大脑 与此同时 这种练习也可以应用在实现自己的愿望和奋斗目标等方面。按照a波强化训练程序 在感觉到手和腹 部发热 额头发凉 心情舒畅以后 乘兴将自己的愿望和 目标有意识地传

13、输给潜在大脑。命令潜在大脑我想要做?具体事物传递愿望我一定完成?具体事物传递信念然后 使自己沉浸在这种愉快的气氛之中在a波状态下若反复地与自己进行语言交流那么很快就在大脑中留下深刻的印象直到实现自己的目标和愿望为止。而你的一切行动都会变成自觉的了而且也会颇有兴趣地乐于去实践。例如对我来说 那件事可以轻松办到。我要达到目的学习是快乐的我的记忆很不错我精力充沛我的心情特别平静。以上这些也可以做为肯定性的暗示警句当然根据你的爱好和情况也可以选用其它的话作为暗示性的警句。 如果在a波状态下 把它在心 中反复念诵 就能够使愿望变成现实。比如考试前念诵这样的话肯定会提高考试效果我能够找到最合适的答案主要内

14、容我全部记得信心十足我的记忆特别强尽是些我擅长的学科。这些肯定性的暗示不仅对学习 而且对身体的健康及面试时的“人际关系”等 都能发挥 作用。比如健康方面的暗示语言有棗我的体质不易伤风感冒 /我从不失眠/我不知疲倦/我的消化器官正常/我身体状况非 常良好等等。另外 人际关系方面的暗示语言常有棗今天面 试我能够平静/他一定能够接受我的意见/与陌生人相见会充 满乐趣等等。 第5周练习到此步结束第五阶段 追 忆往日的成功为了在精神和身体充分松驰后以积极的心情进入学习请做如下练习回忆过去学习过程中取得最好成绩 达到目标时的经验感受把那时的喜悦心情再回味一遍。回忆成功或胜利的感觉无论是过去的还是最近的都可以。如在学习的过程中突然发现一个真理时 那种昂奋会使心情非常激动获得意想不到的正确见解取得优异成绩时心里格外喜悦。当然也不仅仅局限于学习 当解开难度较大的字迷时的得意心情或当从电影、电视中学到新知识的心情等亦然如此。乃至