【lalala有氧健身操】健身房有氧舞蹈视频

1、本文格式为word版，下载可任意编辑【lalala有氧健身操】健身房有氧舞蹈视频 有氧健身操是有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效掌握体重、能有效提高练习者各种身体素养。下面是我为您细心选择了lalala有氧健身操的资料，盼望你喜爱。 健身操的分类 健身衰弱操有很多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。 健身衰弱操依据不同的年龄、熬炼目的、持器械与否、熬炼的部位等的不同，还可有不同的分类。 依据熬炼年龄分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。 依据熬炼目的分为：康复健身操、保健健身操、衰弱健身操。 依据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身

2、操。 依据熬炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。 1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身衰弱操。真正有健身效果的衰弱操通常指有氧健身操。 特点 熬炼者每周参与一般3次左右的熬炼。每次熬炼要求保持在12分钟以上、并且是连续不断的健身操运动，熬炼者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。 有氧运动心率：(心率=220-年龄)*(60%-85%)，无氧运动心率：(心率=220-年龄)*85%以上。 有氧操课程结构：预备活动(510)，基本部分(1530)，力气或垫上(1015)，放松伸展(510)。 进展趋势 随着我国经济的持续进展，人民生活水平的不断提高，健

3、康己成为人们追求高质量生活的最关怀的问题，尤其是在我国全民健身方案实施以来，越来越多的人参加到了体育活动中来，健身变成了人们生活中不行缺少的组成部分。衰弱操做为一项很有特色的运动，在我国全民健身活动中占有特别重要的地位，是近年来特别流行的一项体育运动。 适应人群 各类人群，以青年人为主体、青年女性为多数。包括体重明显超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、皮下脂肪超过标准者、身体灵敏性与协调性较差者。儿童与高龄者不宜。活动性疾病禁忌。 运动强度 中等运动强度。青壮年的运动心率掌握在130150次/分。中年人运动心率掌握在120140之间。约相当于最大运动强度的65%80%范

4、围。 运动频率 每周56次，每次2组，每组2030分钟。间隔15分钟。 帮助运动 青春衰弱操、韵律衰弱操、艺术体操、自由体操、踏板操、迪斯科、形体健身操、广播体操、跳舞毯、跑步机、功率车、台阶运动等。 效果评价 对衰弱操的评价主要有： 健身者须有顽强的意志力，严格要求，贵在坚持; 要求每个动作重复多次，全面到位; 实行局部练习与全身熬炼相结合，器械练习与舞操练习相结合的健身方法; 适当地掌握饮食，但不能限制水和矿物质的摄人; 每次熬炼会产生肌肉酸痛，不断地酸痛与恢复才能起到健身衰弱的功效。衰弱操的效果评价3个月为一次 留意事项 重视每次热身预备和整理活动;穿戴有弹性的运动服和有弹性的运动鞋;防

5、止快速和大幅度的强直收缩，尤其是初学者和弱体质、中年人和准老年人，以防肌肉突然拉伤。 肯定要留意以下几点： 1.循序渐进。刚开头时，应实行步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开头不要做太长时间，以10分钟为宜。 2 在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特殊是下肢的适度伸展特别重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间熬炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。 初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，肯定不要牵强。 2.卫生与健康。健身操运动后，要准时更换汗湿的衣服，避开

6、着凉，特殊是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。 常常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中简单让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。 3.适当的服装。做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿一般皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采纳半高筒式，以爱护脚踝。 4.女性应留意以下几点 (1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。 (2)经期做操，运动量不宜过大。 (3)没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开头做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以打算是否连续健身操训练。 腹式瘦身

7、操 10步腹式瘦身操 打造小细腰 由于暴饮暴食使得脂肪在腰部囤积，再加上假期在家看电视上网而经常久坐，缺乏运动更让腰部减肥成为了空谈。不需苦恼，现在就来学习腹式肠道瘦身操吧，针对腰部进行局部塑身运动，还可以改善肠道消化功能，达到缩小食量的奇效，纤纤细腰不再是幻想! 1、平躺仰卧，双手打开，自然放在身体两侧，两腿伸直。右腿弯曲并倒向身体左侧直至贴地，坚持10秒钟再换左腿。 2、俯卧，两腿打开与肩同宽，两手撑地，尽量抬起头部及上半身并坚持10秒钟，直到感觉腰部肌肉被充分拉伸。 3、平躺仰卧，两腿并拢，膝盖曲起，身体放松，双手放在腰部，划字状按摩腹部肌肉。 4、坐在椅子上，保持上半身笔直，两腿并拢。

8、双手放在腰部位置，然后深吸一口气，同时尽量让腰腹部鼓起。 5、保持动作4的姿态，吐气，同时尽量收紧腰腹部。 6、回复到动作4的姿态，尽量向腰部方向抬起双腿，留意保持上半身笔直，两腿膝盖要并拢，运用腰腹部力气完成此动作。 7、俯卧，以双手支撑上半身重量，两腿抬起并交替用脚尖敲打臀部，留意膝盖要并拢，动作频率越高瘦身效果越明显。 8、盘腿而坐，双手交差，手心朝外，双臂尽量向前伸直，同时吸气并收紧腰腹部至最大限度，坚持10秒钟。 9、平躺仰卧，双手侧平举，抬起双腿直至与地面成90度直角，留意两腿并拢，成一条直线。 10、保持动作9的姿态，双腿向身体左侧倾斜至45度角然后静止，坚持10秒钟再换右侧。

9、10分钟健身操 一、早晨起床后，洗漱完毕，大脑糊涂了，可以着睡衣，穿拖鞋，面对南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。 二、头部活动：以头作笔尖，用意念调动头部写两个字长寿。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。 三、扩胸活动。姿态站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，时间约1分钟，动作留意要慢，扩胸时不要太猛烈，力气适中

10、。 四、交叉摆掌。站立姿态不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己相宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。 五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌凹凸与裤腰带平，相当于中医说的带脉高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，连续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。 六、弓步扩胸法。一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿态，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着作两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢协作上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到熬炼