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文档简介

1， 杠铃上举 （颈前，颈后宽推）第一组6 第二组5 第三组4 第四组3 第五组2 第六组1.2， 站姿哑铃侧平举 三个重量的哑铃第一组：轻重量 12个第二组：中重量 12个第三组：重重量 12个第四组：中重量 12个第五组：轻重量 12个要保留一定的夹角大概为150°。手臂完全伸直的话，会造成力作用在斜方肌上，导致溜肩。注意一定不要抬得过高，图中所示的位置已经是最高点了，要是抬得过高，还是会练偏。3, 俯身哑铃侧平举3, 如果你以为只有这五组就是地狱组了那就太天真了，我们还要加上一组杠铃前平举，彻底摧毁肩部。肩部练习尽量宽握杠铃，甚至比卧推标准方式还要宽，这样可以更好的拉宽肩膀。 3， 提铃耸肩 三角肌的锻炼方法完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。4，交替哑铃肩举 三角肌的锻炼方法正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。中间休息10S（尽量短），大强度1,最大重量（第一组能做6-8个）做4组。 2，减小重量站姿哑铃侧平举6-8个做4组。 3，同上重量站姿哑铃上

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