400米跑步技巧

1、400米400 米是体育径赛中公认的最难练的项目，介于短跑和中长跑之间的 400 米，是对运动员身体素质要求最苛刻的一个项目。特别是最后的 100 米冲刺跑，是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。400 米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的 短跑项目。因而有很多人都谈400 米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400 米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高 400 米成绩的效果。400 米的技术应该说是一个不可分割的完整体，但为了便于分析，可以把它分为：起跑、起跑后的加速跑、途中

2、跑及冲刺跑四部分。而做为初学者，往往最后的100 米是最难突破的瓶颈。要想突破这个瓶颈，除了刻苦训练以外，还要掌握良好的技术。速度分配在 400 米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求。没有人能够自始至终全速跑完 400 米，进行步幅和速度分配是必要的。400 米并不是全程短跑。在 100 米和 200 米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在 400 米比赛中才能占据优势。通常著名的400 米运动员，他的200 米最好成绩与400 米跑的前 200 米成绩相比相差大约0.5 秒，而没经验的 400 米选手却有大约1 秒的差距。对 200 米选手进行

3、400 米潜力的预测有一个好公式：200 米跑的最好成绩乘以2，然后在加上 3.5 秒，条件是他们愿意训练，能为通过训练成为优秀的400 米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400 米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400 米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。运动特点400 米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP （三磷酸腺苷）的需求量，400 米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。这项运 动基本上依靠两个无氧系统一一三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定

4、无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。只能依靠生理学家测定的 400 米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。训练周期01.准备期这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为 4 个月，大约从 11 月份到次年的 2 月份。02.赛前训练训练时间23 个月一般是 35 月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上 进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。03赛前调整一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一 阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。分段节奏400 米虽然属于短跑项目，但是

5、也得分段跑出节奏，这样才能提高成绩。一般把 400 米分段为 4个 100 米。起跑 100 米第一个 100 米出去就要把速度加起，身体慢慢抬起来。加速过程把自己的速度带起来，至少达到自己极限的百分之九十。直道 100 米第二个 100 米这里是很 关键的，承上启下 的作用，跑好了就成功了。这100 米要放松点，这里的松是肌肉放松，而不是速度减下来。因为前100 米带起速度了，所以这 100 米只要跑松点，其实速度依然没变，也不用刻意去加速度。但要自己感觉到跑起不累，不紧。弯道 100 米第三个 100 米由于直道 100 米比较松，进入弯道后就要马上加点起来，过了弧顶后，再肌肉放 松 10 米左右，因为肌肉长时间发紧，会影响最后100 米的冲刺，所以这里要肌肉放松 10 米。再加速。最后 100 米第四个 100 米跑到这 100 米时，差不多都感觉疲