中长跑专项练习

1、1 中长跑专项练习 现代中长跑的训练内容很多，凡是能够决定和影响运动员竞技运 动能力及专项运动成绩的因素（除先天因素外），都应列为训练的内 容。今天 给大家分享一些中长跑专项练习的相关知识，希望对大家 有所帮助。 一、专项素质训练 有氧训练与无氧训练 中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。 提高有氧和 无氧训练水平是中长跑运动努力的方向。 中长跑各个项目有氧训练与 无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练的比例就越大， 而无氧训练与些相反。 发展有氧耐力的方法研究结果表明：中长跑运动员的血乳酸值在 4 4 摩尔/ /左右时的跑速可确定为无氧阈速度。用无氧以下的跑速进行 不间断持续

2、跑是发展有氧能力的主要训练手段。 无氧阈确定以后，可 采用两种训练手段来发展有氧能力：分别取无氧阈速度的 70%70%或 80%80%- -90%90%作为练习手段。例如某长跑运动员的无氧阈速度为 5.25.2 米/ / 秒即每公里 4& #39;344& #39;34""，这种速度的不间断匀速跑占跑量的 30%30%，心率在 2020- -2424 次/ /秒时间不超过 120120 分钟。采用这种跑的目的 主要是为有氧能力的提高创造必要的条件。 有时在大强度训练或病愈 后也采用这种强度的恢复性跑。间歇训练时的间歇慢跑也属于这种类 型的跑

3、2 在采用第二种训练手段时，取无氧阈的 80%80%- -85%85%- -90%90%即每公 里 3'053'05""- -2 2'45'45"" ，这种训练手段占问题的 60%60%是提高有氧能力的最重要手段。心率为 2727- -2828 次/10/10 秒。这种 训练手段也可应用间歇训练负荷法。在跑每一个快跑段落 （200200 米至 10001000 米） 结束时心率为 2727- -2828 次/10/10 秒， 而慢跑段落时心率为 2424- -

4、25 25 次/10/10秒，快跑段的时间、长度及其反复的数量取决于运动员的训练 水平和该训练阶段的任务。这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧 能力非常有效。 二、速度训练 速度素质是径赛运动员的最基本素质。800800 米运动员的速度与耐 力素质可视为该项的法定性素质。例如： 800800 米男子世界纪录为 1'41 1'41 "73"73 ，全程平均速度为 6.756.75 米/ /秒。由此可知，800800 米运动员的训练应建立在速度（无氧）训练的基础上。 在各种不同距离的比赛中，速度有三种表现形式种是绝对速度， 表现为

5、 1010- -6060 米行进跑的成绩。 可通过行进间计时取后 3030 米的速度 来计算。另一种是基础速度，可采用站立式起跑 100100 米计时来计取。 这个速度对运动员是很重要的。 还有一种是相对速度，即短于专项距 离的段落速度。 了解运动员的相对速度水平是重要的，中长跑的成绩在某种意义 上可称为数学效果，在确定成绩指标时，相对速度是一个主要参考指 标。假如一个运动员 400400 米成绩为 6060 秒，那么他任何时候 800800 米 成绩也达不到2 2 分。 发展速度的主要方法有： 3 跑的专门练习：3030- -100100 米的加速跑；接力跑和多人破纪接力跑; ; 行进间跑；

6、6060- -200200 米重复跑 快速跑；变速跑；阶梯跑练习；借助外力短 距离跑（如顺风跑、牵引跑、下坡跑、在活动跑道上跑等）；）；其它各种速 度练习和素质性游戏，力量、弹跳力的练习及比赛训练法等。 上述所谈速度训练的方法和手段在运动员青年和成年期都应米 用。我们应在运动员的青少年时期就抓紧速度训练， 这种速度训练应 在整个训练过程中进行。 速度训练课的安排，应在冬天每周安排 1 1 次，冬天到夏天的过渡 期每周安排 2 2 次，在比赛季节每个周期（2 2 个星期）安排 3 3 次。 三、耐力训练 耐力是运动员应具备的重要素质。耐力一般理解为在一定时间 内，运动员能发挥最好的持续跑的能力。

7、 耐力可分为一般耐力与专项耐力 一般耐力就是有氧训练能力，即时间长，速度慢，强度小的跑的 能力，有氧训练是通过、走跑以及伴随着其它条件来进行。时间与速 度有一定比例关系。如跑两小时，要求 1 1 千米/5/5 分钟，而跑 1 1 小时 则要求 1 1 千米/4/4 分钟。一般耐力训练的强度要求通常为小于等于 79%79%，而专项耐力训练的强度要求为小于等于 80%80%- -90% 90% 。 专项耐力是指运动员在整个跑程中保持始终如一高速度的能力， 专项耐力对于中长跑运动员是至关重要的，专项耐力训练可称为无氧 训练。在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。特 别是在准备期训练中，

8、成绩的好坏可影响正式比赛的成绩，在训练中， 基础训4 练是最根本的。专项耐力训练几乎每天都要进行，不能中断， 训练强度取80%80%- -94%94%（发展一般耐力的强度为小于等天 79%79%）, ,（发展 速度时的为95%95%- -100%100%） 般耐力与专项耐力训练采用的手段和训练 形式是一样的，其不同之处在于跑的时间、间歇时间、重复次数以及 运动员的情况和强度等。例如：发展速度，用 6&6×50times;50 米，强度 为 95%95%- -100%100%，休息 3'3'。发展一般耐力，用 20&20&

9、;times;400 times;400 米，强度为 79%79%以下，休息慢跑 200200米。发展专项耐力，用 2&2×times;（2×4002×400 米），强度 80%80%- -94%94%，慢跑 200 200 米，每组 之间休息 7'7'。 四、中长跑项目身体素质训练注意事项 1.1. 不同运动项目的核心训练理念也不同 对于健身健美的爱好者来讲，当他们进行力量训练的时候，会注 重大负荷、大重量的训练模式，这样会造成肌肉纤维的微小损伤。通 过肌肉纤维的这种损伤和撕裂， 在随后恢复和

10、重建过程中完成力量训 练刺激肌肉增长的过程。想要肌肉塑形就要最大程度的刺激肌肉， 一 直练到没力气，再也做不动动作，甚至会在更短的时间内导致更多的 肌肉微小损伤，以此来换来肌肉的壮实和线条美。 但这么肌肉类型大 多数属于“死”肌肉类型，好看但并不实用。 但对于业余马拉松跑友来讲，一般的核心力量训练就已经达到了 无氧或者半无氧的状态，很多时候由于速度过快和爆发力过猛， 人体 内的糖分来不及经过氧气分解。跑步过程中主要是有氧运动，氧气能 充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪。很多跑友为了加强肌肉力 量训练，忽略5 跑步与力量训练相结合，钻进健身房苦练力量，自己的 肌肉练得看上去非常壮实， 但是真正

11、跑起来的依然会出现力量不足、 动作僵硬的现象。 所以，对于马拉松运动员来讲，身体素质训练的重 点是要坚持轻负荷、快频率、多组合的小肌肉群力量训练，马拉松运 动员不需要壮实的肌肉，而需要肌肉群的耐力性和稳定性要强。 2.2. 合理选择运动负荷和运动强度 初级跑者在进行核心肌肉群训练时，往往一上来就会采用较大强 度的刺激，来快速提升自己的肌肉力量，但是如果在力量训练中过分 注重强度就容易导致第二天身体反映非常大， 肌肉处于一个极度疲劳 的状态，甚至有的出现拉伤的现象，既不利于肌肉自身的恢复，又不 利于有氧训练的完成质量。所以，我们在安排核心肌肉群力量运动负 荷的时间选择上要注意要遵循由轻到重， 由

12、小到多的原则。这样可以 保证肌肉有一个充分的适应过程。 另外，在方法上尽量选择靠自重，或者小器械进行辅助，切记不 要盲目加大重量。一般来说，由于长时间没有运动的原因，刚开始跑 步的跑友身体素质相对较差，一定要牢记循序渐进，让自己的核心肌 肉群力量在系统训练的过程中逐渐提高，保证运动能力自然提升。 3.3. 核心训练次数和组数的选择 对于身体素质训练中的组数，很多队员容易认为组数越多，我的 训练效果越好，其实不然，如果你进行的组数太多，那么就有可能会 造成肌肉疲劳的状态。在力量训练中的有一个基础原则，针对一块肌 群应该至少做 4 4 组以上的动作，每个动作都要有 4 4 组以上的反复， 这样的锻练肌肉6 的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。 特别对于初级跑者来说，训练内容多以提咼身体素质提咼为主， 在训练的反复次数及组数上更应该注意与自己的训练计划相结合， 在 日常生活中的锻炼，在强度控制在 6868 成力的基础上，单个项目能 达到10151015 次反复为宜，在重要的核心训练课时可以提高的 1520 1