减肥必备运动食物热量表精简完整打印版本ea

1、减肥必备：运动+食物热量表精简完整打印版本注：3600千卡多余的热量可以转化为500克1斤脂肪。以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。爬楼梯1500级不计时250卡，匣走（一小时4公里）255卡快走一小时8公里555卡慢跑（一小时9公里）655卡快跑（一小时12公里700 卡游泳（一小时3公里）550卡单车（一小时9公里）245卡单车（一小时16公里）415 卡单车（一小时21公里）655有氧运动（中度）350 卡有氧运动（轻度）275体能训练300卡舞池跳舞300走步机（小时6公里）345健身操 网球 桌球300425300跳绳

2、660如何减肥？每天消耗的卡路里摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。建议是每日减少摄入 500 - 1000大卡的热量，但不要超 1000,那样透支太多了。建议：女人应该彳证每天摄入1200大卡，男人1800大卡主食类米饭热量：116大卡100克稻米大米热量：346大卡100克糯米热量：348大卡100克白粥热量：46大卡100克小米粥热量：46大卡100克油条热量：386大卡100克饺子素馅热量：198大卡100克饺子猪肉白菜馅热量： 218大卡100克鸡蛋黄热量：328大卡100克荷包蛋油煎热量：199大卡100克咸鸭蛋热量：190大卡100克可食局部鸡爪凤爪热量：254大卡100克可食局

3、部酱鸭热量：266大卡100克可食局部猪肉侬）热量：143大卡100克猪小排排骨热量：278大卡100克可食局部腊肉热量：181大卡100克酱牛肉热量：246大卡100克工米热里106大卡100克可食局部馒头热量221大卡100克面包热量312 大 100 克年糕热量154 大 100 克即饼热量336 大 100 克烙饼热量255 大 100 克包子猪肉馅热量：227大卡100克包子三鲜馅热量：223大卡100克面条（生）热量：284大卡100克面条（煮）热量：109大卡100克方便面热量：472大卡100克牛肉（瘦）热量：106大卡100克牛肉干热量550丹100 克火腿肠热量212 大1

4、00 克热狗肠热量307丹100 克香肠热量 鲫鱼热量 目鱼热里 草鱼热量 带鱼热量 河虾热量 明虾热量508 大 100 克108大卡100克可食局部118大卡100克可食局部113大卡100克可食局部127大卡100克可食局部87大 100克可食局部85大卡100克可食局部肉、蛋、鱼类水果、蔬菜类鸡热量：167大卡100克可食局部苹果热量：52大卡100克可食局部鸡腿热量：181大卡100克可食局部香蕉热量：91大卡1100克口食局部J鸡蛋热量：144大卡100克可食局部番加热量：19大卡100克可食局部鸡蛋煮热量：151大卡100克可食局部黄瓜热量：15大卡100克可食局部鸡蛋白（鸡蛋清

5、）热量：60大卡100克西瓜热量：25大卡100克可食局部桃子热量：48大卡100克可食局部 橙子热量：47大卡100克可食局部 枣（干）热量：264大卡100克可食局部 枣（鲜）热量：122大卡100克可食局部 梨子热量：44大卡100克可食局部 柚子热量：41大卡100克可食局部 彳弥猴桃热量：56大卡100克可食局部 橘子热量：43大卡100克可食局部 葡萄热量：43大卡100克可食局部 荔枝热量：70大卡100克可食局部 菠萝热量：41大卡100克可食局部 火龙果热量：51大卡100克可食局部 草莓热量：30大卡100克可食局部 芒果热量：32大卡100克可食局部 哈密瓜甜瓜热量：34

6、大卡100克 李子热量：36大卡100克可食局部 樱桃热量：46大卡100克可食局部 小白菜热量：15大卡100克可食局部 大白菜热量：17大卡100克可食局部 南瓜热量：22大卡100克可食局部 胡萝卜热量：37大卡100克可食局部 豆类、干果类豆浆热量：14大卡100克豆浆甜热量：33大卡100克豆奶热量：30大卡100克豆腐热量：81大卡100克豆腐干热量：140大卡100克千张热量：260大卡100克 豆腐皮热量：409大卡100克油豆腐热量：244大卡100克素鸡热量：192100 克黑豆热量：381100 克青豆热量：373100 克腐竹干热量:459 大 100 克核桃（干）热量

7、：627大卡100克可食局部花生（炒）热量：589大卡100克可食局部油炒花生米热量：618大卡100克板栗（熟）热量：212大卡100克可食局部芝麻籽（黑）热量：531大卡100克黑芝麻糊粉热量：408大卡100克杏彳（烤干）热量：597大卡100克黄豆热量：359大卡100克绿豆热量：316大卡100克红豆热量：309大卡100克葵花子奶油香瓜子热量： 591大卡100克可食局部开心果熟热量：614大卡100克可食局部西瓜子（炒）热量：573大卡100克可食局部冬瓜热量：11大卡100克可食局部绿豆芽热量：18大卡100克香菇热量：19大卡100克茄子热量：21大卡100克可食局部海带热量

8、：14大卡100克青椒热量：23大卡100克可食局部洋葱热量：39大卡100克可食局部藕热量：70大卡100克可食局部西兰花热量：33大卡100克可食局部生菜热量：13大卡100克可食局部苦瓜热量：19大卡100克可食局部毛豆热量：123大卡100克可食局部豆角热量：30大卡100克可食局部芹菜热量：20大卡100克可食局部红薯热量：99大卡100克可食局部土豆热量：76大卡100克可食局部地瓜热量：104大卡100克可食局部芋头毛芋热量：79大卡100克可食局部丝瓜热量：20大卡100克可食局部紫菜（干）热量：207大卡100克莲子（干）热量：344大卡100克 饮料、茶、酒类饮用水热量：0

9、大卡100毫升可口可乐热量：43大卡100毫升百事可乐热量：42大卡100毫升七喜热量：30大卡100毫升优酸乳饮料热量：54大卡100毫升酸奶热量：72大卡100克牛奶热量：54大卡100毫升蒙牛67、伊利68茶水茶热量：0大卡100毫升红茶茶叶本身热量： 294大卡100克绿茶茶叶本身热量： 296大卡100克康师傅冰红茶热量：37大卡100毫升康师傅绿茶低糖热量： 15大卡100毫升康师傅茉莉花茶热量：16大卡100毫升菊花干热量：242大卡100克花茶花茶本身热量： 281大卡100克铁观音茶茶叶本身热量： 304大卡100克橙汁饮料热量：46大卡100毫升橙汁汽水热量：20大卡100

10、毫升椰汁热量：49大卡100毫升芒果汁饮料热量：44大卡100毫升咖啡粉热量：218大卡100克啤酒热量：32大卡100毫升可可粉热量：320大卡100克柠檬汁热量：26大卡100毫升柠檬茶热量：406大卡100克西柚汁饮料热量：34大卡100毫升美汁源果粒橙热量：46大卡100毫升苹果汁饮料光明热量： 54大卡100毫升康师傅酸梅汤热量：46大卡100毫升江米酒糯米酒、甜酒热量： 91大卡100毫升红葡萄酒热量：74大卡100毫升 油类花生油热量：899大卡100克豆油热量：899大卡100克橄榄油热量：899大卡100克菜籽油热量：899大卡100克辣椒油热量：900大卡100克芝麻油热量

11、：898大卡100克金龙鱼食用调和油热量：884大卡100克猪油（板油）热量：827大卡100克猪油（炼）荤油热量：897大卡100克玉米油热量：895大卡100克调味类蜂蜜热量：红糖热量：321 大389大卡100 克100 克白砂糖热量400大卡100 克冰糖热量：397大卡100 克榨菜热量：29 大 100 克萝卜干热量60 H100 克蒜头（甜）热量：114大卡100克可食局部雪菜热量：22 大 100 克豆豉热量：259 大100 克腐乳热量：158大卡100 克辣椒酱热量31H100 克辣椒粉热量203大卡100 克胡椒粉热量357丹100 克花椒热量：258大卡100 克食盐热

12、量：0 大 100 克酱油热量：63 大 100 克老抽热量：129大卡100 克醋热量：31大卡100克白醋热量：6 大 100 克陈醋热量：114 丹100 克料酒热量：1 大 100 克味精热里：268 丹100 克鸡精热量：195大卡100 克番茄酱热量81 H100 克豆瓣酱热量178丹100 克海鲜酱热量492大卡100 克零食类 饼干热量：433大卡100克蛋糕（黄蛋糕）热量：320大卡100克奶油蛋糕热量：378大卡100克巧克力热量：586大卡100克德芙香浓黑巧克力热量：542大卡100克冰淇淋雪糕热量：127大卡100克冰棍热量：47大卡100克蜂蜜热量：361大卡100

13、克阿胶枣热量：334大卡100克麻花热量：524大卡100克地瓜干热量：338大卡100克话梅热量：144大卡100克月饼热量：405大卡100克沙琪玛热量：506大卡100克绿豆糕热量：349大卡100克木糖醇无糖口香糖热量：250大卡100克锅巴热量：528大卡100克薯片烧烤味热量： 548大卡100克薯条肯德基热量： 298大卡100克奶糖热量：407大卡100克鸡肉汉堡肯德基热量： 292大卡100克八宝粥娃哈哈牌热量： 64大卡100克桃酥热量：481大卡100克好丽友蛋黄派热量：448大卡100克蚕豆（炸）热量：446大卡100克兰花豆热量：416大卡100克海苔热量：177大卡100克旺旺雪饼热量：400大卡100克春卷热量：463大卡100克枸杞热量：258大卡100克可食局部冬虫夏草热量：292大卡100克葡萄干热量：341大卡100克 三、常见运动消耗游泳：每半小日消耗热量 175卡。它是一项全身协调动 作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有 好处。它还有利于病人恢复健康， 妇女生育后恢复体形, 对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。田径：每半小时可消耗热量 450卡。它可使人体全身