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文档简介
1、减肥必备:运动+食物热量表精简完整打印版本注:3600千卡多余的热量可以转化为500克1斤脂肪。以下是以体重68公斤,运动一小时为例计,其他体重依比例增减,挑自己喜欢的运动减肥,持之以恒,定获成功。爬楼梯1500级不计时250卡,匣走(一小时4公里)255卡快走一小时8公里555卡慢跑(一小时9公里)655卡快跑(一小时12公里700 卡游泳(一小时3公里)550卡单车(一小时9公里)245卡单车(一小时16公里)415 卡单车(一小时21公里)655有氧运动(中度)350 卡有氧运动(轻度)275体能训练300卡舞池跳舞300走步机(小时6公里)345健身操 网球 桌球300425300跳绳
2、660如何减肥?每天消耗的卡路里摄入的卡路里,坚持一段时间必瘦无疑。建议是每日减少摄入 500 - 1000大卡的热量,但不要超 1000,那样透支太多了。建议:女人应该彳证每天摄入1200大卡,男人1800大卡主食类米饭热量:116大卡100克稻米大米热量:346大卡100克糯米热量:348大卡100克白粥热量:46大卡100克小米粥热量:46大卡100克油条热量:386大卡100克饺子素馅热量:198大卡100克饺子猪肉白菜馅热量: 218大卡100克鸡蛋黄热量:328大卡100克荷包蛋油煎热量:199大卡100克咸鸭蛋热量:190大卡100克可食局部鸡爪凤爪热量:254大卡100克可食局
3、部酱鸭热量:266大卡100克可食局部猪肉侬)热量:143大卡100克猪小排排骨热量:278大卡100克可食局部腊肉热量:181大卡100克酱牛肉热量:246大卡100克工米热里106大卡100克可食局部馒头热量221大卡100克面包热量312 大 100 克年糕热量154 大 100 克即饼热量336 大 100 克烙饼热量255 大 100 克包子猪肉馅热量:227大卡100克包子三鲜馅热量:223大卡100克面条(生)热量:284大卡100克面条(煮)热量:109大卡100克方便面热量:472大卡100克牛肉(瘦)热量:106大卡100克牛肉干热量550丹100 克火腿肠热量212 大1
4、00 克热狗肠热量307丹100 克香肠热量 鲫鱼热量 目鱼热里 草鱼热量 带鱼热量 河虾热量 明虾热量508 大 100 克108大卡100克可食局部118大卡100克可食局部113大卡100克可食局部127大卡100克可食局部87大 100克可食局部85大卡100克可食局部肉、蛋、鱼类水果、蔬菜类鸡热量:167大卡100克可食局部苹果热量:52大卡100克可食局部鸡腿热量:181大卡100克可食局部香蕉热量:91大卡1100克口食局部J鸡蛋热量:144大卡100克可食局部番加热量:19大卡100克可食局部鸡蛋煮热量:151大卡100克可食局部黄瓜热量:15大卡100克可食局部鸡蛋白(鸡蛋清
5、)热量:60大卡100克西瓜热量:25大卡100克可食局部桃子热量:48大卡100克可食局部 橙子热量:47大卡100克可食局部 枣(干)热量:264大卡100克可食局部 枣(鲜)热量:122大卡100克可食局部 梨子热量:44大卡100克可食局部 柚子热量:41大卡100克可食局部 彳弥猴桃热量:56大卡100克可食局部 橘子热量:43大卡100克可食局部 葡萄热量:43大卡100克可食局部 荔枝热量:70大卡100克可食局部 菠萝热量:41大卡100克可食局部 火龙果热量:51大卡100克可食局部 草莓热量:30大卡100克可食局部 芒果热量:32大卡100克可食局部 哈密瓜甜瓜热量:34
6、大卡100克 李子热量:36大卡100克可食局部 樱桃热量:46大卡100克可食局部 小白菜热量:15大卡100克可食局部 大白菜热量:17大卡100克可食局部 南瓜热量:22大卡100克可食局部 胡萝卜热量:37大卡100克可食局部 豆类、干果类豆浆热量:14大卡100克豆浆甜热量:33大卡100克豆奶热量:30大卡100克豆腐热量:81大卡100克豆腐干热量:140大卡100克千张热量:260大卡100克 豆腐皮热量:409大卡100克油豆腐热量:244大卡100克素鸡热量:192100 克黑豆热量:381100 克青豆热量:373100 克腐竹干热量:459 大 100 克核桃(干)热量
7、:627大卡100克可食局部花生(炒)热量:589大卡100克可食局部油炒花生米热量:618大卡100克板栗(熟)热量:212大卡100克可食局部芝麻籽(黑)热量:531大卡100克黑芝麻糊粉热量:408大卡100克杏彳(烤干)热量:597大卡100克黄豆热量:359大卡100克绿豆热量:316大卡100克红豆热量:309大卡100克葵花子奶油香瓜子热量: 591大卡100克可食局部开心果熟热量:614大卡100克可食局部西瓜子(炒)热量:573大卡100克可食局部冬瓜热量:11大卡100克可食局部绿豆芽热量:18大卡100克香菇热量:19大卡100克茄子热量:21大卡100克可食局部海带热量
8、:14大卡100克青椒热量:23大卡100克可食局部洋葱热量:39大卡100克可食局部藕热量:70大卡100克可食局部西兰花热量:33大卡100克可食局部生菜热量:13大卡100克可食局部苦瓜热量:19大卡100克可食局部毛豆热量:123大卡100克可食局部豆角热量:30大卡100克可食局部芹菜热量:20大卡100克可食局部红薯热量:99大卡100克可食局部土豆热量:76大卡100克可食局部地瓜热量:104大卡100克可食局部芋头毛芋热量:79大卡100克可食局部丝瓜热量:20大卡100克可食局部紫菜(干)热量:207大卡100克莲子(干)热量:344大卡100克 饮料、茶、酒类饮用水热量:0
9、大卡100毫升可口可乐热量:43大卡100毫升百事可乐热量:42大卡100毫升七喜热量:30大卡100毫升优酸乳饮料热量:54大卡100毫升酸奶热量:72大卡100克牛奶热量:54大卡100毫升蒙牛67、伊利68茶水茶热量:0大卡100毫升红茶茶叶本身热量: 294大卡100克绿茶茶叶本身热量: 296大卡100克康师傅冰红茶热量:37大卡100毫升康师傅绿茶低糖热量: 15大卡100毫升康师傅茉莉花茶热量:16大卡100毫升菊花干热量:242大卡100克花茶花茶本身热量: 281大卡100克铁观音茶茶叶本身热量: 304大卡100克橙汁饮料热量:46大卡100毫升橙汁汽水热量:20大卡100
10、毫升椰汁热量:49大卡100毫升芒果汁饮料热量:44大卡100毫升咖啡粉热量:218大卡100克啤酒热量:32大卡100毫升可可粉热量:320大卡100克柠檬汁热量:26大卡100毫升柠檬茶热量:406大卡100克西柚汁饮料热量:34大卡100毫升美汁源果粒橙热量:46大卡100毫升苹果汁饮料光明热量: 54大卡100毫升康师傅酸梅汤热量:46大卡100毫升江米酒糯米酒、甜酒热量: 91大卡100毫升红葡萄酒热量:74大卡100毫升 油类花生油热量:899大卡100克豆油热量:899大卡100克橄榄油热量:899大卡100克菜籽油热量:899大卡100克辣椒油热量:900大卡100克芝麻油热量
11、:898大卡100克金龙鱼食用调和油热量:884大卡100克猪油(板油)热量:827大卡100克猪油(炼)荤油热量:897大卡100克玉米油热量:895大卡100克调味类蜂蜜热量:红糖热量:321 大389大卡100 克100 克白砂糖热量400大卡100 克冰糖热量:397大卡100 克榨菜热量:29 大 100 克萝卜干热量60 H100 克蒜头(甜)热量:114大卡100克可食局部雪菜热量:22 大 100 克豆豉热量:259 大100 克腐乳热量:158大卡100 克辣椒酱热量31H100 克辣椒粉热量203大卡100 克胡椒粉热量357丹100 克花椒热量:258大卡100 克食盐热
12、量:0 大 100 克酱油热量:63 大 100 克老抽热量:129大卡100 克醋热量:31大卡100克白醋热量:6 大 100 克陈醋热量:114 丹100 克料酒热量:1 大 100 克味精热里:268 丹100 克鸡精热量:195大卡100 克番茄酱热量81 H100 克豆瓣酱热量178丹100 克海鲜酱热量492大卡100 克零食类 饼干热量:433大卡100克蛋糕(黄蛋糕)热量:320大卡100克奶油蛋糕热量:378大卡100克巧克力热量:586大卡100克德芙香浓黑巧克力热量:542大卡100克冰淇淋雪糕热量:127大卡100克冰棍热量:47大卡100克蜂蜜热量:361大卡100
13、克阿胶枣热量:334大卡100克麻花热量:524大卡100克地瓜干热量:338大卡100克话梅热量:144大卡100克月饼热量:405大卡100克沙琪玛热量:506大卡100克绿豆糕热量:349大卡100克木糖醇无糖口香糖热量:250大卡100克锅巴热量:528大卡100克薯片烧烤味热量: 548大卡100克薯条肯德基热量: 298大卡100克奶糖热量:407大卡100克鸡肉汉堡肯德基热量: 292大卡100克八宝粥娃哈哈牌热量: 64大卡100克桃酥热量:481大卡100克好丽友蛋黄派热量:448大卡100克蚕豆(炸)热量:446大卡100克兰花豆热量:416大卡100克海苔热量:177大卡100克旺旺雪饼热量:400大卡100克春卷热量:463大卡100克枸杞热量:258大卡100克可食局部冬虫夏草热量:292大卡100克葡萄干热量:341大卡100克 三、常见运动消耗游泳:每半小日消耗热量 175卡。它是一项全身协调动 作的运动,对增强心肺功能,锻炼灵活性和力量都很有 好处。它还有利于病人恢复健康, 妇女生育后恢复体形, 对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。田径:每半小时可消耗热量 450卡。它可使人体全身
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