羽毛球力量训练方法收集

1、羽毛球力量训练方法收集来源：杨悦的日志羽毛球力量素质训练力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之 一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场 激烈的羽毛球比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要 一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也 较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及

2、躯干肌肉群的力量素 质。(一) 上肢力量羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。 上肢力量训练主要是发展手腕、小臂(前臂)、大臂(上杯)肩部等部位的肌肉力量。1. 常用的训练方法：(1) 持哑铃练习哑铃推举哑铃体前平举哑铃前平举哑铃俯立侧平举哑铃扩胸哑铃两臂交换摆动 哑铃侧平举哑铃前臂屈伸 哑铃体前臂交换推哑铃臂环绕(2) 徒手练习*墙手倒立*墙手侧立臂屈伸俯卧撑俯卧撑推起击掌指卧撑仰卧撑(3) 双人练习a. 牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉 对方，一方的脚离地为失败。b. 抗阻力臂屈伸：两

3、人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。c. 推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习， 也可攀台阶。(4) 肋木练习握肋木两臂屈伸侧上举前倒推起水平静力支撑(5) 沙袋球和实心球练习单手正面推掷球单(双)手体前上抛球单手侧向推掷球双手向后抛球单手肩上前甩球双手侧抛球(6) 杠铃练习单手上举站立推举提铃上举斜上推举颈后推举直臂上举前平举坐推举卧推举上提杠铃转动杠铃杆俯卧扩胸扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作单杠引体向上2. 常用的上肢专项力量练习方法：(1) 连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的

4、各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。(2) 挥网球拍：方法同上。(3) 持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。(4) 对墙连续挥拍击球。(5) 对墙掷垒球。(6) 拉橡皮条上摆、下摆。(二) 下肢力量下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面 的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。下肢力量训练主要是发展髓部(骨盆部)、腿部(大、小腿)、足部(踝关节)。1. 常用的训练方法：(1) 徒手练习静力半蹲单腿蹲起蹲起单足跳纵跳屈体跳侧向跳挺身跳立定三级跳、多级跳蛙跳跳起抱膝跳起转身(2) 双人练习驮人跳小腿力量对抗拉手单

5、足跳侧弓步交换跳挂肘跳跳人马(3) 沙袋球、实心球练习俯卧双脚夹球后摆起俯卧双脚夹球腿屈伸双脚夹球上抛双脚夹球前抛双脚夹球后抛双脚夹球侧抛双脚夹球向前蹲跳跳跃沙袋球、实心球(4) 杠铃练习肩负杠铃提踵肩负杠铃蹲起肩负杠铃半蹲起肩负杠铃弓箭步换腿跳肩负杠铃半蹲跳肩负杠铃左右侧跨跳肩负杠铃前、后、左、右跳肩负杠铃弓箭步走肩负杠铃蹬上台阶2. 常用的下肢专项力量训练方法：(1) 弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。(2) 前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髓动作。(3) 垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。(4) 并步半蹲，左、

6、右移动跑。要求左右起动快。(5) 弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。(6) 膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。(7) 全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髓的动作要明显。(8) 沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。(9) 负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。(三) 躯干肌肉群(腹、背肌)力量羽毛球运动中的转体步法， 各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需 要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群(腹、背肌)的力量。躯干肌肉群(腹、背肌)力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：(1) 徒手练习

7、仰卧起坐仰卧举腿仰卧两头起仰卧蹬伸俯卧体后屈仰卧起坐转体俯卧体后屈转体(2) 肋木练习背悬垂直腿上举背悬垂屈腿上举背悬垂侧举腿背悬垂举腿绕环(3) 沙背心、沙护腿练习背屈伸转体侧屈体马头仰卧举腿斜板仰卧起坐俯卧举腿仰卧两头起(4) 静力腹肌和背肌(5) 凳上徒手或负重俯卧体后屈(6) 徒手或负重转体(7) 多球练习杀球羽毛球力量训练方法！ 提高篇羽毛 球训练方法 羽球的重量训练著重在手腕与腿，训练的项目则 针对耐力、爆发力 与劲道来强化白身的能力。 手腕-刚开始可以较 轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动， 等适应后可依次加 重，尤其以网球拍练习效 果佳，在比赛前做挥拍练习，上场后你会

8、感觉杀球好像特别有力。握力-如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面，甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头， 可以指握 器来 改善。手臂-以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作， 虽然挥拍主要施力不在手臂但训练不够的话.常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛，严重一点甚至会伤了肩胛骨。腿-跳绳可增进手脚间的协调性与爆发方，跑楼梯来训练大腿和小腿的耐方， 若常有前讲后煞 车不及无法及时后退，则是小腿与膝盖没力，宜做折返跑与蛙跳， 若是遇短球落在网前而心有余力未逮， 则为大腿与膝盖训练不足，应 练习负重蹲起的动作。无论做何项重景训练，事前一定要做暖身才能避免运动伤害。 如何提高挥拍速度羽 毛球运动的挥拍速

9、度、主要和击球技术动作的正确性、协调性和前臂、手腕手指的快速力量有 关。击球技术动作不正确、不协调，必然会影响人体在击球时的发力，挥拍的速度也就会受到很大的影响。 所以，进一步纠正和完善白 己的技术动作，提高自 己的身体协调性，是提高挥拍速度的首要环节。 其次，是要加强快速力量素质的训练， 尤其是要提高和发展对羽毛球 击球发力至关重要的前臂、手腕和手 指的爆发力。可采用连续快速 对墙击球，来提高平抽挡的挥拍速度。采用挥网球拍、小哑铃，轻负 荷的手腕屈伸、快速颈后举，握力器等方法，来发展前臂、手腕和 手 指的爆发力。 如何提高弹跳能力由于在羽毛球运动中，运动员在场 上的移动击球中将进行频繁的蹬 跳动作，所以，在身体训练中对下 肢的弹跳力训练历来十分重视。 但由于运动项目的特点不同，羽毛球 项目对弹跳力的要求与篮球、排球项目又有一定的区别。主要表现在：较少有明显的助跑过程， 蹬地起跳的动作幅度较小； 在高度上比 后者要求低、但在完成动作的谏度上比后者要求高。 这就形成羽毛球 的下肢弹跳的动作结构 特点为：膝关节用力的幅度相对要小，而对 踝关节的快速爆发力要求要高。针对这一特点， 在训练羽毛球运动员的弹跳力时， 在力量素质上应着 重加强踝关节