体能测试米米长跑训练及考试技巧

1、体能测试： 1000米/800 米长跑训练及考试技巧以下经验仅供参考，我个人的实际经验是：考前适应+耐力 +毅力=满分。考警察的想必体能一定不差，关键是在考前一定要有一两个星期的适应期，在适应期内 一定要尽自己的努力快速跑完一千米，一天跑一次就够了。在考前两三天休息一 下。考试时可能情况可能没有你训练的时候好，看到别人跑的快心里慌，其实没 必要，你只要按照你训练的时候去跑就可以了（前提是训练的时候你要尽力，当 做考试来训练）。我本人（小虎 ）就是这样训练，从 4分 15 秒到考试时候的 3 分 25 秒的（刚满分，不多，却也不少） .一、变速跑、间歇跑是体育考生 800 米训练的主要手段800

2、 米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善 心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地 向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。间歇跑的生理效果， 是引起肌肉中的血液的 “过度酸化 ”，为了消除 “过度酸化 ”对肌肉工作能力的影响， 就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间 “过度酸化 ”和供氧不 足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。匀速跑 （或定时跑） 也有变速

3、跑同样的生理效果， 经常采用， 会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响， 使肌肉中肌糖元增多， 有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高， 而相反地使发挥速度所需要的无 氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育 考生的 800 米训练。体育考生 800 米训练 , 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶 段多采用间歇跑的训练。二、周训练计划中 ,800 米训练的合理安排 周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地 掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动

4、负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的 800 米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一 次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练（特别是杠铃负重练习 ）叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。三、一次训练课运动量及强度安排体育考生 800 米训练， 第一阶段逐渐增加运动负荷量， 第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负 荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段 800 米训练运动 量及强度的课计划安排：1. 变速跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是 800 米专项距离的

5、4 倍左右，如采用 150 米、 200 米快速跑，中间用 100 米慢跑 作为调整，训练量为：跑 1214个快跑 150米+慢跑 100米；或者跑 1012 个快跑 200米+慢跑 100 米。快跑段的强度不低于 70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。2. 间歇跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是 800米专项距离的 3倍左右，如采用 200 米、 300米、 400 米的间歇跑，训练量 为： 1012个 200米跑；或者 68个 300米跑；或者 5 6个400米跑。跑的强度不低于自己最高 速度的 80%为最佳。如果跑的强度在 70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不

6、大。一、方法这种训练方法比较简单，出现在 20 世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主， 量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般 在野外。1、方法的改进：上世纪 20 年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把速度训练和耐力 训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练阶段的训 练手段有明显区别。 准备阶段的训练具有一定的量和强度； 比赛时期的速度训练内容有较大增加。 “接 近或达到比赛距离的强度跑 ”这一训练手段就是从这时开始的。这种训练方法主要以芬兰人为代表。 3 0 年代后， 以

7、美国教统员米 ·黑非为代表的美国、 英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的 基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。2、理论依据：训练时间长于 30 分钟的不间断跑的心率保持在 140 160 次/分钟，对于发展运动 员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。3、取得的成绩：芬兰运动员帕 ·努尔米于 1924 年第 8 届奥运会中长跑比赛中获得 4 枚金牌，其后 10 年间 13次打破 5 个项目的世界纪录。 受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦， 他在 1934年 以 3分48秒 8的成绩创造了 1500 米的世界纪录。这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔

8、 ·赫迈尔创造发明的， “法特莱克 ”瑞典语的意思是 “速度游 戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可 以根据自己的感觉决定加速、 放松的时间和距离。 这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运 动员的心理比较放松，很好。训练的距离一般为10 20公里。加速的距离一般为 600 2000 米。1、理论依据： “法特莱克 ”训练法通过野外变化速度跑的方式将运动员的心率控制在130 180 次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。同时，对运动员的心理起到 了良好的调节作用。2、取得的成绩：在 “法特莱克 ”法的

9、训练下，瑞典运动员黑格和安德森创造了20 年不败的神话。（三）间歇训练法此方法是德国中长跑教练员波 ·格施勒和生理学家莱因德尔，于 20 世纪 40 年代共同创造的。间歇训 练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训 练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练（A 、 B 型）、发展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于40秒，心率 190次/分钟恢复为 120 140 次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练 A 型训练时间小于 40 90 秒，心率 180次/分钟恢复为 120 14 0次/分钟，强度大，间歇

10、不充分； B 型训练时间小于 90 180 秒，心率 170次/分钟恢复为 120 140 次 /分钟，强度较大，间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5 分钟，心率 160 次 /分钟恢复为 120 次 / 分钟，强度中等，间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。1、理论依据：通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的 强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖 酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧 代谢功能能力得到有效地发展和提高； 通过严格控制间歇时间， 有利于运动员在激

11、烈对抗和复杂困难 的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确 保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。2、取得的成绩：通过间歇训练的应用，使德国运动员在 20世纪 40 50年代先后 3 次打破世界纪 录。（四）重复训练法 训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率 恢复到 110 100 次 /分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构（段落长度、跑的速度、重复次 数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法（时间小于 30 秒，强度最大，间歇时 间相对充分，间歇方式走或坐）、中时间

12、重复训练法（时间 30 秒2 分钟，强度次大，间歇时间 相对充分，间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间2 5分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）。1、理论依据：通过重复训练，可使运动员的有氧能力得到明显的增强，产生与有关运动项目相匹配 的适应性变化； 通过不同类型的重复训练， 有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发 挥技术动作，提高运动成绩。2、取得的成绩：重复训练成功的典型代表是比利时运动员罗 ·莫恩斯，在 1955 年打破了保持 16 年 之久的 800 米 1分 45 秒 7的世界纪录。（五）马拉松训练法60 年代新西兰的里迪亚德推崇 “公里数创造

13、冠军 ”的理论， 创造了马拉松训练法。 运用这种方法培养了 两个奥运会冠军并创造了 5 项世界纪录。 从而使世界中长跑分为在自然环境中的匀速和任意变速的训 练方法与跑道上间歇训练方法两大训练体系。（六）高原训练法受到 1968年墨西哥奥运会的启示，中长跑又创造了强化训练手段 高原训练法，这种训练方法促进了世界中长跑水平的进一步发展。二、要求（一）准备期：训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力，方法主要以不间断长跑训 练法和 “法特莱克 ”训练法， 结合速度和一般力量练习， 发展运动员的有氧水平， 提高运动员跑的能力。（二）竞赛期：以发展运动员的竞技能力，保证运动员在比赛中取得优异运

14、动成绩为重点，方法可以 选择间歇训练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将 最佳竞技状态保持到比赛。（三）恢复期：以慢跑、带有游戏特点的 “法特莱克 ”跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢 复和心理疲劳的消除。三、应用（一）磷酸原无氧供能系统的训练以 6 10秒的爆发力练习为主， 练习采用 30 60米的重复跑 和行进间跑、 10 秒左右的跳跃、越野中 30 50 米的冲刺跑等。糖原无氧酵解供能系统的训练采用 10 120 秒的间歇训练法。（二）采用持续训练法，中等强度用长时间持续跑40 100分钟，无氧阈强度持续跑 15 30 钟，心率 160 次

15、 /分左右。（三）采用间歇训练法，短段落间歇次数多，心率150 160 次/分左右（ 200米快/100米慢 1416次， 400米快/100米慢 10 12次），长段落间歇次数少，心率 160 170次/分左右（例如 10 00米快/200米慢 8 10次、 2000米快/200米慢 4 6次等）。个人认为跑前喝红牛加强型和葡萄糖很有帮助，还有就是一双好的跑鞋，关于李宁第 四代超轻跑鞋的贴子，很好，很轻，但跳远别用，打滑。 长距离的跑类项目，要提高成绩，取决于速度与耐力所以要从这两方面着手速度在短时间内难以 提高， 那我们就说耐力 耐力靠是的心肺功能， 还得加上在跑的过程中的意志力 在练习长跑过程中， 不管你能不能跑动了，两手臂一定要摆动起来，这就是所谓的双臂带动双脚运动学会调节好自己的 呼吸节奏，不要老把嘴张得老大的，我们呼吸是为了能把氧气运送给心脏，急促的呼吸是送不到心脏 的每次练习结束，一定要注意放松自己的下肢，长时间的跑肯定是加重了下肢肌肉的负担，一定要多放 松，要不然肌肉僵硬，还是白练1000 米跑如何分配体力 ?跑 1000 米时起跑速度偏慢 ,之后稍稍提速 ,但到了 400米时就有了极点 ,之后靠耐力匀速跑到 ,最后