让心率指导您防病健身

1、让心率指导您防病健身作者：医学博士 e. leslie knight, f.a.c.s.m.目录1. 前言22. 简介33. 防病锻炼的方式44. 防病锻炼的概念55. 开始防病锻炼计划66. 如何计算最大心率（mhr） 77. 心率区108. 减重和减肥区119. 了解心率测量仪 1210. 防病锻炼的十种方法14步行15慢跑17游泳19骑自行车21室内踏车23溜旱冰25跳绳26越野滑雪29室内滑雪练习机31划船练习架3311. 注意事项3512. 减重营养饮食指南 3613. 减重营养补晶3714. 锻炼记录381h'j r口常生活中锻炼和营养饮食的影响力作者：医学硕士 charl

2、es r. attwood, f.a.a.p.读体冇世界屮伟大成功人物的故事，对人们的影响常常不仅仅是单纯娱乐。它会激发起 读者对强身健体的渴望。毫无疑问，强身健体的关键是参加适量体育运动及保持合理饮食。在美国，与心脏病、癌症、小风、高血压和糖尿病等疾病冇关的医疗费支出、发病率及 因病死亡者中，高达75%都可以归结为缺乏锻炼和不良饮食的原因。対此严重健康问题的 答案既简单又不费钱，但医疗当局和联邦卫生机构对此却一有没有给予重视。首先，让我们 看一下锻炼。最普遍的心脏病危险因素并不是高胆固醇、高血压、吸烟或肥胖，而美国心脏协会最近 才认识到这点。它就是对金国高达三分z二人口来说习以为常的久地不动

3、的牛活方式。有计 划地进行慢跑、蹬车或游泳锻炼对于身体条件好的人士是最理想的，即使进行简单的有氧健 身活动，譬如步行和每周三次轻量锻炼，都会从根本上消除这个健康危险。如果是积极地和 延长时问去做的话，彖跑跑腿、逛逛商场、侍弄花草和打扫卫生z类的li常杂务事，都可以 实现健身的目的。根据库柏有氧健身研究所的研究，撇开肥胖等其他的危险因素不谈，这会 大大降低整体死亡率。上述简易健身方法的保健作用长期以來都没有得到足够重视。终生习惯一般要从小养成。这里所提供的资料却不容乐观。儿童每天平均5个钟头是在 电视、个人电脑或游戏机前度过的，一般都是在放学以后。健身及运动总统顾问委员会报告 说，小学一年级到高

4、三的学生只冇36%报名参加体育课，对于这个年龄段的学生来说不是 一个好苗头。小懒猫长大后就变成了大懒虫。第二，让我们看一下典型的美国饮食，顺便说一句，它现在已出口到世界各地，引起全 球心脏病和其他慢性病的激增。饮負中，3335%的卡路毘摄取自脂肪而其屮超过12%摄取 自饱和脂肪。饮食屮过剩的蛋白质含量，多数来自动物食物一主要是肉类、家禽、鱼和奶制 品一而可溶和不町溶纤维的含量都不足。令人吃惊的是，尽管研究清楚地表明这个饮食结构 导致冠心病的高发生率，但它与联邦卫牛机构的饮食指南几乎如出一辙。我们建议采取更加 合理的标准，即每日尽可能多吃蔬菜、水果、全麦（谷）和豆类，而肉类和奶制品应成为非 经常

5、性的配菜。这会保证摄取合理数量的营养成分。对于非运动员來说，更简单些的做法是什么呢？通过在h常牛活中养成锻炼和营养饮食 的习惯，保健就不会那么难了。既不需要昂贵的设备，也无须计算运动里数、卡路里的数量、 脂肪或蛋白质的克数，而只需要按照一种更简单、更健康的生活方式生活。那么，人类寿命 就会增加二倍。试想想看！简介你需要注意自己的健康和牛活方式。锻炼和营养饮食在保持合理体重和授佳健康水平方 而具有不可分割的作用。人们人多听说过这样的话：“你需要在锻炼的同时注意营养减轻体 垂，你需要锻炼的原因是为了有良好的感觉、更加旺盛的精力、提高个人魅力，而防病则可 以使你长寿和高质量地生活。”本书会告诉你如何

6、通过防病锻炼同时也是减轻体重的锻炼来 实现上述目的。本书的锻炼方法采用心率测量仪。心率测量仪可以科学地为你提供达到最佳效果进行锻 炼所需要的时间和强度。须知，心率测量仪价格不贵并且购买很方便。举一个为什么需要采用心率测屋仪进行锻炼的例子：通过对参加各种锻炼的72,488名 妇女进行研究发现，患心脏病的危险降低了 35到40% o这项研究是iii jo ann manson指导 在哈佛人学附属白翰及妇女医院进行并发表在1999年8月刊的新英格兰医学杂志上。 manson说，“一周快走五小时，患心脏病的危险就降低50%。不管你走多t时间，漫步都无 助与事。”必须有一台心率监测仪告诉你是在漫步还是快

7、步。本书汇集了 knight博上在过去的30年间测试和组织25,000人进行锻炼/营养计划的成 果。他是美国运动医学会的特别会员及30多木相关书籍的作者。这是他第19次出席“锻炼 和营养在防病屮的作用”医学研讨会。防病锻炼的方式防病锻炼的最佳方式是心血管呼吸（cvr）锻炼。这也称为冇氧锻炼。cvr锻炼可以 定义为持续15至20分钟进行提高心率的锻炼，期间腿部不停地运动。cvr锻炼的实例包 括：步行、慢跑、游泳、骑车和越野滑雪。cvr锻炼必须符合以卜5个标准：1. 在锻炼期间腿部不停运动。2. 用肺不停地呼吸，不屏气或憋气。在锻炼期间应当能够交谈。3. 锻炼应当最少持续15分钟，要有逐渐延长锻炼

8、时间的目标。4. 锻炼开始后脉搏逐渐加快并口在锻炼期间保持在略低于最高水平的脉搏。5. 锻炼计划必须每周完成4到5次。切记锻炼不可三天打鱼两天晒网。防病锻炼的概念1. 首次制订的防病和减重锻炼的计划持续时间应当为10到12周。2. 你应当选择所喜欢做的一种锻炼方式。如果讨丿犬步行就不要选择它。如果一周时间里可 以抽出3到5天锻炼，你就找到了良好的锻炼计划。3. 在前10到12周内只采用一种锻炼方式。在此期间后你可以改变锻炼时间和锻炼方式。 这句话的意思是说你需要锻炼一组肌肉。注意，慢跑和骑车用的是不同的肌肉。4. 锻炼的最佳时间就是你空闲的时候。研究表明，在早晨锻炼的人要比晚间锻炼的人坚持 锻

9、炼的时间长。你需要建立每周进行锻炼的时间表并按照这个时间坚持进行锻炼。5. 每周有2天不锻炼的休息时间。因此，你每周应当锻炼5次。6. 切记在锻炼前厉要做舒展运动。7. 切记在锻炼前后要各做5分钟的热身和恢复运动。8. 尽可能进行室外锻炼，一般效果会更好。9. 在整个锻炼进行中应戴心率测量仪。10. 建议你在开始锻炼计划之前进行身体检查并得到医生的许对。开始防病锻炼计划研究表明，以下这四个问题对锻炼计划的成功与否至为关键。你盂要写下这些问题的答 案。1. 你计划进行哪种方式的锻炼？2. 你计划在一天的什么时间进行锻炼？3. 你计划在哪里进行锻炼？4. 你计划与谁一起锻炼？怎样计算最人心率（mh

10、r）本书屮的所冇减重和防病锻炼计划都是根据最大心率制定的。在采用心率测量仪时一个 人首先需耍做的一件事就是确定他的授大心率。授大心率是通过年龄和性別确定并且变化不 人。在20岁以后最大心率每年大约减少一卜。确定最大心率的最准确途径是由更生或认可的运动生理学者进行的临床压力测试。因测 试需要时间和费用的关系，多数人采用公式确定他们的最大心率。以下是用于确定最大心率 的两个公式：1. 用于确定最人心率的最常见公式是220年龄=最快心率。这是安康盟（acumen） 心率测量仪使用的公式。2. 公式205 -年龄的一半=最大心率，可以用于预测身体条件非常好的人的mhr。用上述公式估算最大心率都存在缺陷

11、。个别值可能与平均值每分钟大约止负相差15下。 例如，一位50岁的老人估算的mhr为170,实际mhr可能在每分钟155到185之间。计算你的最人心率姓名：口期：锻炼方式：最人心率是：卜7分钟最人心率区间范围是：卜7分钟220 -年龄二最大心率最大心率+15=最大心率上限最大心率15 =最大心率-卜限或205年龄的一半=般大心率最人心率+15=最人心率上限最人心率-15=最人心率下限如果计算得到的最大心率不适合锻炼计划，建议初练者从最大心率下限水平开始并过渡 到最大心率上限水平。切记：在心率测量仪上重设最大心率区的最佳方法是改变你的实际年 龄。i'l我管理式现场测试以确定最人心率对于还

12、未进行过6周在|-|标心率区锻炼计划的人，35岁以上、冇家族心脏病史、超重 或身体状况不良的人，不耍采用这个口我管理式现场测试方法。美国运动医学学会建议没 有病症及主要患病危险因索的40岁以上男士和50岁以上妇女，在医生监秤卜完成最人心率 的测试。自我管理式现场测试开始厉使心率逐渐加快到tj标心率区内并在此水平上运动3() 分钟。然后逐渐使心率达到最快。在此阶段，被测试人可能希望通过爬山来增加负荷。必须 运动一定时间的原因是在于心脏对外做功要求突然增加的第一反应是增加心搏量而不是加 快心搏频率。心率区恢复区：最大心率的50%或以下。每个人应当在锻炼前后的时间在恢复区心率水平分别进行5分钟的热身

13、和恢复性运动。 该区内不产生任何锻炼强度。减肥区：最大心率的50-65%o在这个心率区域内，身体主要用脂肪作为运动肌肉的能量来源。这是以最低强度能够成 效和取得进步的运动。这个区内的运动是放松式的，没有上气不接下气的感觉，也没有运动 的苦痛。这个水平一般适合于锻炼前后的热身和恢复阶段。目标心率区：最大心率的65-85%0这是提高耐力和健身的最常用的强度（心率区）。多数人在此心率区内锻炼，因为在此 水平上锻炼可以长时i'可进行并且在肌肉屮没有乳酸的积聚。请注意：该水平不适介初练者。无氧运动区（极限区域）：最人心率的85-100%o在最人心率的85-100%之间某点上，有氧锻炼就成为无氧锻

14、炼（乳酸积聚和氧气不足）。 在该区内锻炼的主要好处是增加肌肉对乳酸的忍受力。在该区水平运动时出现肌肉酸痛、呼 吸困难和疲劳现象。在该区内锻炼，身体只能短时间内忍受。该区锻炼不适合一般锻炼的人, 而只适合训练至少6周以上的身体条件良好的运动员。対某些人來说这是非常危险的区域并 常被称为红色区。女康盟（acumen）锻炼ii标心率区图表心率（卜7每分钟）最大心率的百分比1*0最大心率的85 %暖身缓和区筮25加场 3最人心率的百分比65%-85 %55 %-65%55 %或以下沁 654减重和减肥区“减肥区”一词在减垂和减肥方而一直存在着一些谋区。一个典型的错误就是通过步行 而不是跑步进行减重的马

15、拉松长跑者（进行减肥区心率范围内的训练）。一个人通过锻炼， 消耗掉超过其所进食的卡路里的能量从而减轻体重和减少脂肪。通过减少卡路里來减少体 重，无论一个人在锻炼时消耗的是脂肪、碳水化介物还是蛋片质。为了减少体重，他就需要以能够保持30分钟以上的最人强度进行锻炼。在减肥区进行 锻炼的其中一个好处是锻炼的时间比在h标心率区的长。人们一般没冇时间以较低的强度在 较长的时间内进行锻炼。因此，“减肥区”一词使人误解，因为在口标心率区内锻炼会比在减肥区锻炼消耗掉更 多的卡路里并且减重的效果更大。30分钟心血管锻炼消耗掉220卡路里脂肪和碳水化合物的白分比110卡路里50%碳水化合物110卡路里50%脂肪5

16、0%最大的vo?减肥区 锻炼强度消耗掉330卡路里脂肪和碳水化合物的百分比220卡路里67%碳水化合物110卡路里33%脂肪85%m大的vo2 1=1标心率区 锻炼强度 在相同的锻炼时间下，冃标心率区会消耗掉比减肥区更多的k路里数和体重。总结如果延长在减肥区内的锻炼时间同样也nj以达到目标心率区锻炼的减重效果。这里的问 题是，如果你锻炼的时间一处，那么在冃标心率区锻炼的减重效果就比减肥区的高。了解心率监测仪确定心率的方法冇人工和电子两种。人工方法多数人都学过在颈动脉（颈）或手腕（侥动脉）测心率。这个静止脉搏一般测到15秒 后再乘以四。锻炼脉搏是测10秒后再乘以六。注意：如果漏掉一下，错误就分别

17、被放大4 倍或6倍。该方法不可取，因为很难或根本不可能精确测得每分钟120下的心率。这个方法的另一 个缺点是运动中必须停下，记下心率，在计算厉才开始锻炼。电子方法有两类电子监测仪。即光电管监测仪和胸带电极式监测仪。光电管监测仪光电管监测仪采用光电管感测器发现光源。这个光学技术方法用来在耳垂和手指尖处侦 测心率。这类监测仪实际上是脉冲仪而不是心率仪因为它测量的是脉搏而不是心率。但这些监测仪不可靠，因为周围光线的变化和身体运动对其影响很大并且对于高水平的 锻炼来说其精度不髙。心率测量仪它通过心率发射带在胸部皮肪表面收集來自心脏的信号，然后将信号无线传输至心率手 表，并连续地显示在心率手表上。这种方

18、式比较可取，因为它的精度鬲、价格合理，在整个 锻炼期间其读数都准确稳定,读数-ht然,不必停下来或中断进行中的锻炼活动。这些测 量仪达到了先进实验设备的精度（心电图仪-ecg）。电极式监测仪的示例:1. 心率手表（接收心率）读数显示方便，按钮位置舒适。2. 心率发射带（收集并传输心率）质地柔软，可熨贴舒适地配戴在胸部。3. 可调节的松紧带方便调节，特別是其获得专利的独特li设计可以防止打滑。防病锻炼的10项锻炼内容以下列出的是帮助你选择锻炼计划的纲领：1. 每个锻炼计划会列出你需要在哪个合适的心率区进行锻炼。2. 有为在锻炼前没有接受临床评估的初练者和长期锻炼者提供的忠告。3. 有为防病锻炼和

19、减重锻炼制订的长距离锻炼u标。4. 每个锻炼计划的关键之处。5. 还提供预防受伤和提高锻炼水平的建议。6. 每个锻炼计划都需要采用心率监测仪才能取得授佳效果。步行心率区减肥区：最大心率的50-65%步行是最受人们喜爱的從身和减重运动之一。其屮的一个原因就在于，人们已经知 道如何走路并且走路是一项日常活动。除了一双好鞋外，走路不需要专门设备。并且 50岁以上没有锻炼习惯的成年人应当选择定路作为健身/减重的运动方式。走路的强度最低，你可以得到并看到成果。在该减肥区内运动是放松的，没有上气 不接下气的感觉，也不会在运动中出现疼痛。以步行运动作为起点，取决于你的年龄、职业、体重、爱好、身体条件和一天2

20、4 小时屮的活动程度。心率监测仪会为帮助你制订步行计划提供科学的向导。建议开始先 用18分钟走1英里。2周后速度不变而距离增加到2英里。走路的长距离目标是用42 到50分钟内走完3英里，每周进行五次。这需要12周完成。为实现减重的目的下步是 在速度不变的情况下距离增加到6英里，每天走三次，每次3英里。建议每次在步行踏 车上的时间不要超过1小时。切记提高踏车坡度和速度可以控制心率。注意：有些人可能在12周后结束在目标心率区内进行的步行运动。相同的长距离 目标和上述建议也适用于目标心率区的情况。关键点： 在每次锻炼时都需要监测心率以确信心率发有进入无氧运动区范围。 在每次锻炼时都需耍监测心率以确信

21、心率发存进入恢复区范围。心率在恢复区范围内没 有任何训练强度。建议:1. 步行距离需要精确。确信准确地测量距离。并口，有些足球场地的跑道是5圈而不是4 圈为1英里。2. 在非露天商业街内步行既可以享受四季如一的恒温还可以观看商店和行人，身处社会活 动中。3. 一双好的跑鞋或步行鞋是步行计划不可或缺的。可以到运动商店去选购。步行鞋不应当 在玩网球或其他体育运动时穿。4. 如果穿袜子，步行鞋的尺码要比止常的大半号左右。袜子应当是口色的。5. 步行时穿的衣服应当是宽松和透气性好的。并且，步行者应当注意防晒，避免皮肤癌。6. 冬季运动应带手套和帽子。7. 在步行时应当经常活动上肢，避免手指麻木和肿胀。

22、8. 如果可能，开始时应当选择比较平缓的地形，避免山地。9. 山于跑鞋或步行鞋的改进，适合走硬地面，避免走草地。10. 步行区应当是一个安全和热闹的环境。心率区11标心率区：最大心率的65-85%这个水平适介进行慢跑锻炼计划的人士。如果还没有进行儿个h的慢跑锻炼，请采川步 行锻炼计划。并且对于肥胖者，需要进行步行锻炼。请注意：一双好的跑鞋是不可缺少的, 以预防受伤。该区不适介刚开始锻炼的人。这个锻炼项目特别适合提供耐力和减重的目的。这是多数人从事的运动，因为在这个水 平上他们町以保持长时间运动。人们可以保持长时间的原因在于在肌肉中没有乳酸聚集。如果上个月没有从事慢跑运动，建议在慢跑z前进行2周

23、的步行锻炼以防受伤。在慢跑 z前和z后人们应当在减肥区或恢复区步行5分钟或1/4英里。步行运动后，应当开始先慢 跑1英里然后在2周内将距离增加到2英里。慢跑者需耍达到每周进行5次在23分钟内完 成2英里慢跑或每周进行4次在30分钟内完成3英里慢跑的目标。在进入下步减重锻炼之 前应当进行2周长距离目标的锻炼。下步锻炼计划是以相同的速度慢跑，但每次跑的里数要 增加到6英里。请注意：为了增加负荷，应当增加距离而不是速度。在同样的时间内，1=1标 心率区内运动比减肥区会消耗更多的卡路里并减轻更多的体重。注意：在每个区内消耗的卡 路里数是一样的。关键点： 需要监测每次运动的心率确信没有在无氧运动区内运动

24、。 在每次锻炼时都需要监测心率以确信是在减肥区内运动。如果发现是这样，慢跑者盂要 增加运动时间。建议:1. 一双好的慢跑鞋是慢跑运动所不町或缺的。可以到运动商店选购。慢跑鞋不应当在玩网 球或其他体育运动时穿。注意：穿破的慢跑鞋会造成膝部和足部损伤。2. 如果穿袜子，步行鞋的尺码可能要比正常的人半号。袜子应当是白色的。3. 步行时穿的衣服应当是宽松和透气性好的。并且，步行者应当注意防晒，避免皮肤癌。4. 冬季运动应带手套和帽子。5. 慢跑者不应当用脚趾跑。6. 在慢跑时脚跟应当轻触地面。7. 膝部略弯，起到缓震的作用。8. 身体两侧的手臂摆动的高度相当于从身后取钱包的位置。9. 头部要挺直，不要

25、左右摆动。10. 在绕圈跑时，应当轮换方向，避免使内侧腿的膝部始终受力。11. 随着跑鞋或步行鞋的改进，适宜走硬地面，避免走草地。心率区减肥区：最大心率的50-65% 目标心率区：授大心率的65-85%最大心率是因运动而异的。与慢跑和步行相比，游泳时心率比最大心率每分钟少大约 10-13下。注意：游泳者可以把心率测量仪戴在手腕上或游泳帽里面。建议不强健或游泳击水动作不协调的初学游泳者用减肥区心率运动。对在减肥区内运动 的游泳者进行间隔训练。游泳者的游泳距离应当为50或100码。之厉游泳者应当休息，测 他们的心率并记下心率恢复到减肥区上限心率和恢复区（最大心率的50%）下限心率的时 间。然后，游

26、泳者应当再游这个距离后进行休息。如果心率保持在适当区域内并且没冇出现 肌肉酸痛、呼吸i木i难或疲劳的情况，这个系列应当在30分钟内完成。这种训练方式的好处 是对以不感觉疲劳地进行更长时间的锻炼，消耗更多的k路里。长距离冃标是采用间隔训练 的方式在减肥区进行每周5次45到60分钟的游泳运动。在一定水平的调整厉，游泳者会进 入kl标心率区训练并且降低间隔训练的时间。目标心率区适合游泳运动的人士。游泳者需要完成在目标心率区每周5次，每次30分 钟的长距离游泳目标。并且，游泳者需要在减肥区或恢复区进行5分钟的热身运动。用心率 测量仪的好处是游泳者可以在游泳时采用任何游泳姿势或组合的游泳姿势。在这个区域

27、也可 以用i'可隔训练，即游完一定圈数后休息，当心率进入减肥区后再垂新进行整套锻炼的过程。 目标心率区会比减肥区消耗掉更多的卡路里，并fl在同样的时间内，ii标心率区内运动比减 肥区消耗更多的卡路里并减轻更多的体重。注意：在每个心率范围内消耗的卡路里数是一样 的。关键点： 在游泳过程中必须用心率测量仪确定游泳者锻炼时心率所处的范围。 没有心率测量仪就无法科学地确定游泳者锻炼时心率所处的范围。 需要监测每次游泳运动时的心率确信运动时心率没有在无氧运动区范围内。 随着游泳者击水动作的改善，心率会变化。即使娴熟的游泳者也需要每4或6周测一次心率，以确信他们的运动方式是正确的。在游泳锻炼时，这

28、点也仍然非常重要。建议:1. 游泳是最佳的运动方式因为受伤的危险最小。2. 游泳时间受游泳馆开放时间的限制。虽然越來越流行游泳池加热，但寒冷天气毕竟是一 个人问题。3往返游的游泳者应当要求游泳馆间隔出游道。4. 游泳者必须讲求效率并了解正确击水的要领。因此，经常需要开游泳训练课。5. 建议游泳者游泳时戴目镜，保护眼睛。骑自行车心率区减肥区：最快心率的50-65% 目标心率区：授快心率的65-85%户外骑自行车是推荐的各种运动方式屮受伤率最高的一种。在我国的某些地方如果没有 安全的骑车区域就不适宜骑自行车。最大心率是因运动而界的。与慢跑和步行相比，骑车时心率比最快心率每分钟少大约 5-7 bo注

29、意：骑车者可以把心率监测仪戴在手腕上或安在自行车把上。建议刚开始锻炼计划的、不强健或身体条件不适合步行运动的人，用减肥区心率锻炼。 骑车锻炼计划是根据运动过程中出现的心率而不是根据距离來计划的。原因在于，风速、气 候、地形和口行车的类型都能影响骑车的时间。因此，对于减重目的的口行车锻炼计划，必 须使用心率监测仪。建议骑车者先骑20分钟，保持减肥区心率，每周5次。每二周可以增 加10分钟的骑行距离。注意：通过增加距离而不是速率来增加负荷。长距离1=1标是骑车45 到60分钟，保持减肥区心率，每周5次。在一定水平的调整后，骑车者会进入目标心率区 训练。1=1标心率区适合已经进行骑车锻炼计划的人士。

30、骑车锻炼是根据运动过程中出现的心率 而不是根据距离来计划的。原因在于，风速、气候、地形和自行车的类型都能影响骑车的时 间。开始运动前骑车者需要在减肥区或恢复区进行5分钟的热身运动。长距离骑车的ii标是 需要完成在目标心率区每周5次，每次30分钟的骑车运动。建议为减重而锻炼的人在减肥 区和目标心率区内进行长途自行车运动儿个小时，屮间休息儿次，一周完成一次。关键点： 在骑车过程中必须用心率监测仪监测游泳者锻炼时所处的心率区域。没冇心率监测仪就 无法科学地确定游泳者锻炼时心率所处的区域。 由于风速、路面和气候情况，心率会变化。因此，有时难以比较相似骑行距离的心率。 必须在骑车过程中戴心率监测仪，因为

31、骑车者不能够总是集中精力考虑踏车速度并且如 杲没有觉察到速率已经变化他/她会放慢速度。骑自行车建议:1. 为了安全起见，骑车者应当戴口行车头盔。2. 自行车上或头盔/目镜上应当安装镜子。3 .冬天寒冷气候因素使这项运动在某些地方儿乎无法进行。4. 骑车者应当配备遮阳设备以防止患皮肤癌。5. 建议用山地车，它的车带宽，容易掌握平衡。6. 为了使车胎保持一定的压力，应当每三天就用车胎压力表检查一次。7. 在夜间应当使用前后车灯并穿反光衣。8. 骑车者应当用低速档以防止膝部受伤。9. 骑车者应当不停地用力蹬车而不要靠惯性运动滑行。10. 为了女全，在骑车过程中不要听录音机或收音机，以免听不到汽午、鸣

32、笛和人声。室内踏车心率区减肥区：最大心率的50-65%目标心率区：授大心率的65-85%最人心率是因运动而异的。与慢跑和步行相比，踏车时心率比最人心率每分钟少人约 5-7 ko注意：室内踏车运动有许多不同的好计划可供选择。确信自行车固定好并且在踏蹬 时双腿是平行的（不是弯腰屈膝）。室内踏车的一个优点是锻炼的环境温度恒定。并r踏车 者在踏车时可以读书、看电视或听音乐。建议刚开始锻炼计划的、不强健或身体条件不适合步行运动的人，用减肥区心率锻炼。 踏车锻炼计划是根据运动过程中出现的心率而不是根据距离来计划的。这是因为：难以测出 室内踏车的负荷。因此，对于减重i丨的的踏车锻炼计划，必须使用心率测量仪。

33、建议踏车者 先踏20分钟，保持减肥区心率，每周5次。每二周nj以增加10分钟的踏行距离。注意：通 过增加距离而不是速率来增加负荷。长距离目标是踏车45到60分钟，保持减肥区心率，每 周5次。在一定水平的调整厉，踏车者会进入tj标心率区训练。目标心率区适合己经进行踏车锻炼让划的人士。踏车锻炼是根据运动过程屮出现的心率 來计划的。开始运动前踏车者需要在减肥区或恢复区进行5分钟的热身运动。长距离踏车的 目标是需要完成在目标心率区每周5次，每次30分钟的踏车运动。室内踏车锻炼计划中有 儿个包括间隔训练。在相同锻炼时间条件下，在tj标心率区内进行自行车运动比在减肥区内 运动消耗更多的卡路里和减轻更多的体

34、重。关键点： 在踏车过程屮必须用心率监测仪监测踏车者锻炼时所处的心率区域。没有心率测量仪就 无法科学地确定锻炼时心率所处的区域。 对于初学骑踏车者需要监测每次踏车运动时的心率，确信踏车者的心率没有在恢复区也 没有进入无氧运动区范围内。 必须在踏车过程中戴心率测量仪，因为踏车者不能够总是集中精力考虑踏车速度并口如 果没有觉察到速率己经变化他/她会放慢速度。室内踏车建议:1. 室内自行车应当是具备防止膝部受伤和耐用性好的优质年。2. 座位应当调整到确保在车踏板踩到底部时膝部能基本伸宜。3. 可以在室内踏车的同时，读书、看电视和听收音机/录音。4. 室内踏车的另一个好处是不会缺水。5. 在骑车过程屮

35、应当穿优质鞋以防膝部受伤。6. 要双手放松，不要紧抓车把。溜旱冰心率区减肥区：最大心率的50-65%目标心率区：授大心率的65-85%溜旱冰己经成为最流行的一种运动方式。对于这种运动安全是主要考虑因素。务必穿戴 头盔和护垫。地而应当平整，没有汽车或自行车通过。这是技巧型的运动。不使用心率测量 仪就难以监测运动心率，因为溜冰者的技巧不同。建议刚开始锻炼计划的、不强健或平衡条件不好的人，用减肥区心率锻炼。溜旱冰锻炼 计划是根据运动过程中出现的心率而不是根据距离来计划的。这是因为：风速、气候、地形 都能影响滑行的时间。并且，'溜冰者必须具备一定的技巧水平。因此，建议'溜冰者先进行 2

36、0分钟，保持减肥区心率，每周5次。每二周可以增加10分钟的距离。注意：通过增加距 离而不是速率來增加负荷。长距离目标是潔冰45到60分钟，保持减肥区心率，每周5次。 在一定水平的调梏后，溜冰者会进入目标心率区训练。日标心率区适介已经进行溜冰锻炼计划的人士。溜冰锻炼是根据运动过程中出现的心率 而不是根据距离來计划的。这是因为：风速、气候、地形都能影响滑行的吋间。开始运动前 溜冰者需要在减肥区或恢复区进行5分钟的热身运动。长距离溜冰的目标是需要完成在目标 心率区每周5次，每次30分钟的溜冰运动。建议为减重而锻炼的人在适应后溜冰1小时， 周一次。关键点： 由于风速、气候情况和技巧水平的不同，每次溜冰

37、的心率会变化。因此，有时难以比较 相似溜冰距离的心率。 在溜冰过程中必须用心率监测仪监测溜冰者锻炼时所处的心率区域。没冇心率测量仪就 无法科学地确定锻炼时所处的心率区域。溜旱冰建议:1. 潔冰鞋应当是具备防止膝部受伤和耐用性好的优质鞋。2. 溜冰鞋的品质对溜冰有主要影响。3. 为了安全，溜冰者务必穿戴头盔和护垫。4. 在穿溜冰鞋之前应当先戴头盔。5. 为了安全，在骑车过程中不要听录音机或收音机，以免听不到汽不、鸣笛和人声。6. 溜冰时务必小心，防止失控无法停止，禁止从山上向下溜。7. 溜冰者应当配备遮阳设备以防止患皮肤癌。8. 通过适当的技巧练习和辅导可以使进行这种运动的人增加更多的乐趣。心率

38、区目标心率区：最大心率的65-85%对于刚开始减重锻炼计划的人跳绳不适宜。跳细运动很容易对膝部和足部造成损伤。肥 胖的人不应当跳绳。并且，如果没有在最近6周进行跳绳锻炼，跳绳也不适宜作为锻炼计划。 不要轻信广告上说的跳绳是最好的锻炼方式，你可以在办公室或旅行屮进行跳绳锻炼z类的 话。跳绳的人需要达到每分钟跳125下、跳30分钟，每周5次的长距离目标。必须在恢复 区或口标心率区进行5分钟的慢速跳绳热身锻炼。建议跳绳的人在口标心率区内进行间隔性 训练。在5分钟里完成115下/分饼、跳一分钟后休息30秒的热身运动后才可以开始跳绳锻 炼。休息的时间长短取决于心率恢复到减肥区的下限或恢复区的上限（最大心

39、率的50%） 时所需的时间。如果心率保持在止常范围内并口没有出现肌肉无力、呼吸休i难或身体疲劳的 情况，这套锻炼计划町以进行30分钟。这种训练的优点是，身体不疲劳地进行长时间锻炼 并且消耗更多的卡路里。跳绳的目标是在目标心率区内间隔跳30分钟，每周5次。跳绳在某些地区非常流行。同样，对于膝部或足部有毛病或肥胖的人不适宜这种锻炼。关键点： 需要监测每次跳绳运动时的心率确信跳绳时心率没有进入无氧运动区范i羽内。跳绳时很 容易进入无氧运动区内。 在热身和恢复运动时都需要监测心率。建议：1. 跳绳时应当考虑的两个最重要的因素是每分钟跳多少下和跳绳的时间长职2. 跳绳时应当穿好的跑鞋。3. 袜子应当是优

40、质毛或棉织袜，紧贴脚，不起包。4. 跳绳速度：初学者每分钟125下，熟练后每分钟160 b o5. 应当在坚硬的地面上跳绳。越野滑頁心率区目标心率区：最大心率的65-85%越野滑雪被列为最好的锻炼项1=1之一，因为它需要上身和下身的肌肉同时动作，并且它 是户外多姿多彩的运动。而h身体是处于站立姿态。该运动的程度适介1=1前在进行越野滑雪 的人。在开始越野滑雪锻炼时，无论是初学者还是老手，建议釆用室内滑雪机的指导原则。 切记：越野滑雪是技巧运动。指导原则适用于标准的和滑行的方法。滑雪锻炼锻炼计划是根据运动过程中出现的心率而不是根据距离來计划的。这是因为： 风速、气候、雪场、衣服和地形都能影响滑行

41、的时间。滑雪者在开始越野滑雪前蛊要在减肥 区或恢复区进行5分钟的热身运动。长距离1-1标是滑雪3 0分钟，保持减肥区心率，每周5 次。在一定水平的调整后，滑雪者会进入目标心率区训练。建议为减重而锻炼的人在减肥区 和目标心率区内进行长途滑雪运动几个小时，中间休息几次，一周完成一次。关键点： 在每次滑雪过程屮必须用心率测量仪监测滑雪者锻炼时所处的心率区域确信滑雪时心 率没有在无氧运动区范围内。 山于气候和地形的影响，没有心率测量仪就无法科学地确定滑雪者的心率范围。越野滑頁建议:1. 如果是初学越野滑雪，应当到一家北欧滑雪中心去学习，那里有滑道。2. 越野滑雪是技巧运动。因此，建议参加滑雪课程的学习

42、。3不要使用旧设备。切记当你摔倒时会发生损伤并且旧滑雪板的扣拴不容易打开。4在越野滑雪前应尽可能花时i'可进行室内滑雪机的训练。5. 运动服非常重要。如果没冇体验过严寒天气条件，建议先阅读冇关越野滑雪正确穿运动 服的书籍或文章。6. 不要忘记带水，以防止脱水情况发生。7滑雪者应当配备遮阳设备，尤其是对而部的保护，以防止患皮肤癌。室内滑雪练习机心率区减肥区：最大心率的50-65%目标心率区：授大心率的65-85%越野滑雪被列为最好的锻炼项1=1之一，因为它需要上身和下身的肌肉同时动作，而且身 体处于站立姿态。滑雪练习机对于膝关节和足部有问题的人，是替代慢跑和步行的好方法。 这可能是某些人

43、唯一能够进行的运动项h。切记：利用越野滑雪练习机是一项技巧运动。如 果你从没有滑过雪，请准备花30分钟的时间熟悉操作机器的协调技巧。建议刚开始锻炼计划的、不强健或难以进行其他锻炼项口的人，用减肥区心率锻炼。滑 雪锻炼计划是根据运动过程中出现的心率而不是根据距离来计划的。建议滑雪者每天先滑 20分钟，保持减肥区心率，每周5次。每二周可以增加10分钟的滑行距离。注意：增加负 荷是通过增加时间而不是速率。长距离目标是用越野滑雪练习机45到60分钟，保持减肥区 心率，每周5次。在一定水平的调整后，滑雪者会进入目标心率区训练。在目标心率区内进 行滑雪运动比在减肥区内运动消耗更多的卡路里和减轻更多的体重。

44、关键点： 心率会根据条件变化而变化。并且，心率会随着使用滑雪练习机技术的提高而变化。 在每次滑雪练习过程中必须用心率测量仪监测滑雪者锻炼时所处的心率区域确信滑雪 时没有进入无氧运动区内。 没有心率测量仪就无法科学地确定滑雪者的心率范围。室内滑雪练习机建议:1. 室内滑雪练习机应当选用优质的有防止损伤、耐用等功能的机器。2. 在滑雪时应当穿好的鞋袜，避免受伤。4. 在使用室内滑雪练习机时可以观看电视和收听收音机/录音带。注意：有放映越野滑雪 行进路线的录像带供你观看。5. 双手要放松。不要紧握滑杆。划船练习架心率区减肥区：最大心率的50-65%目标心率区：授大心率的65-85%最人心率是因运动而

45、异的。与跑步和步行相比，划船运动时心率比最人心率每分钟少人 约5-7下。划船练习架被列为最好的运动设备之一，因为它需要上身和下身的肌肉同时动作。 划船练习架可以完成许多不同的出色锻炼计划。划船练习架贴近地1何；因此冇些行动不灵活 的人进出划船练习架时可能有些困难。建议刚开始锻炼计划的、不强健或身体条件不适合步行运动的人，用减肥区心率锻炼。 划船锻炼是根据运动过程中出现的心率而不是根据划行的距离来计划的。建议先划20分钟, 保持减肥区心率，每周5次。每二周可以增加10分钟的划行距离。注意：增加负荷是通过 增加时间而不是速率。长距离目标是划船45到60分钟，保持减肥区心率，每周5次。在一 定水平的调整后，划船者会进入目标心率区训练。1=1标心率区适介已经进行室内或水上划船锻炼计划的人士。划船锻炼是根据运动过程中 的心率來计划的。开始运动前划船者需要在减肥区或恢复区进行5分钟的热身运动。长距离 骑车的日标是需要完成在日标心率区每周5次，每次30分钟的划船运动。室内划船锻炼计 划中有几个血括间隔训练。在相同锻炼时间条件下，在冃标心率区内进行运动比在减肥区内 运动消耗更多的卡路里和减轻更多的体重。关键点： 对于初学划船者需婆监测每次划船运动时的心率，确信