实用篮球训练例实用教案

1、第一章：体能训练第一节 热身运动第1页/共140页第一页，共140页。适当(shdng)的热身运动是为球员训练和比赛做准备。每次热身运动都应该包括静力性和动力性伸展运动。一次完整的篮球热身活动需要20-30分钟时间，并经历三个阶段。第2页/共140页第二页，共140页。1.第一阶段：一般性的热身运动。球员用5-10分钟时间，可通过慢跑跳绳(tioshng)和艺术体操上身体发热，直至身体开始出汗。2.第二阶段：全身性的伸展运动，用10-12分钟使全身主要肌肉群得到拉伸。3.第三阶段：包括动力性伸展运动和多种变向跑，原地的各种拉伸练习和专项移动练习。经过5-7分钟的活动以后，球员已经为接下来的训练

2、和比赛作好了充分身体准备第3页/共140页第三页，共140页。(suntng)和痉挛。第4页/共140页第四页，共140页。 躯干(qgn)和下肢1. 背部（躯干）2. 臀部（骨盆部位(bwi)）3. 大腿后侧的肌群4. 股四头肌5. 腓肠肌及踝脚6. 第5页/共140页第五页，共140页。练习练习(linx)1 (linx)1 侧开立压腿侧开立压腿 侧开立侧开立 膝盖稍稍弯曲膝盖稍稍弯曲(wnq)(wnq)，脚尖向外成，脚尖向外成4545度角度角 慢慢弯腰，胸贴向右膝，两手触右脚慢慢弯腰，胸贴向右膝，两手触右脚 背部保持平直背部保持平直 作拉伸动作，直到感到大腿后肌群被拉紧作拉伸动作，直到感

3、到大腿后肌群被拉紧 坚持坚持15 15秒，重复秒，重复2 2次次第6页/共140页第六页，共140页。 练习练习(linx)2 (linx)2 侧开立下压侧开立下压侧开立侧开立膝盖稍稍弯曲，脚尖向外膝盖稍稍弯曲，脚尖向外4545度角度角慢慢提前去屈，双手尽可慢慢提前去屈，双手尽可能触地能触地背部保持正直背部保持正直作拉伸作拉伸(l shn)(l shn)动作，直动作，直到感到大腿后侧肌群被拉到感到大腿后侧肌群被拉紧紧坚持坚持15 15秒，重复两次秒，重复两次第7页/共140页第七页，共140页。 练习练习(linx)3 (linx)3 弓箭步侧压弓箭步侧压1. 1.侧开立侧开立2.2.面向前，

4、慢慢向左成弓箭步面向前，慢慢向左成弓箭步3.3. 直背，两脚成直背，两脚成4545度角度角4.4.左膝移动不能超出左脚尖左膝移动不能超出左脚尖(jiojin)(jiojin)5.5.右脚尖右脚尖(jiojin)(jiojin)向上（脚尖向上（脚尖(jiojin)(jiojin)勾起，脚后跟着地）勾起，脚后跟着地）6.6.坚持坚持15 15秒，换腿，重复两次秒，换腿，重复两次第8页/共140页第八页，共140页。 练习练习(linx)4 (linx)4 韧带拉伸韧带拉伸侧开立(ki l)右腿交叉至左腿前，膝盖稍稍弯曲慢慢弯腰，双手够右腿的踝关节换腿重复拉伸动作，坚持15秒，重复2次 第9页/共1

5、40页第九页，共140页。练习(linx)5 坐式腹股沟拉伸1. 1. 坐直，脚底相对坐直，脚底相对(xingdu)(xingdu)，膝盖外，膝盖外展，双手握脚，双肘下压两膝盖展，双手握脚，双肘下压两膝盖2.2. 压至大腿内侧（腹股沟）感到被拉紧压至大腿内侧（腹股沟）感到被拉紧3.3. 坚持坚持15 15秒，重复两次秒，重复两次 第10页/共140页第十页，共140页。 练习练习6 6 仰卧仰卧(yn w)(yn w)单膝及胸拉伸单膝及胸拉伸 1. 1.仰卧仰卧2.2.一条一条(y tio)(y tio)腿膝盖稍稍弯曲，可以用腿膝盖稍稍弯曲，可以用一条一条(y tio)(y tio)毛巾放在膝

6、盖下毛巾放在膝盖下3.3.慢慢将另一条慢慢将另一条(y tio)(y tio)曲膝拉至胸前，曲膝拉至胸前，直到感觉肌肉被拉紧直到感觉肌肉被拉紧4.4.换腿，重复上述拉伸换腿，重复上述拉伸5.5.坚持坚持15 15秒，重复两次秒，重复两次第11页/共140页第十一页，共140页。练习7 仰卧大腿(dtu)后肌群拉伸1. 1.仰卧仰卧2.2.双手把直腿拉至胸前，在慢慢展开双手把直腿拉至胸前，在慢慢展开3.3.脚尖伸直，收缩脚尖伸直，收缩(shu su)(shu su)腓肠肌，坚持腓肠肌，坚持1010秒秒4.4.脚尖指向头部（勾脚尖），坚持脚尖指向头部（勾脚尖），坚持1010秒秒5.5.重复两次重复

7、两次第12页/共140页第十二页，共140页。 练习练习8 8 交叉交叉(jioch)(jioch)拉伸拉伸1.1.仰卧，大腿后肌群拉伸姿势，慢慢交叉仰卧，大腿后肌群拉伸姿势，慢慢交叉(jioch)(jioch)两腿，尽量拉到两腿，尽量拉到9090度位置度位置2.2.用脚尽量够手用脚尽量够手3.3.注意拉伸时双肩展平，坚持注意拉伸时双肩展平，坚持1515秒秒4.4.换腿，重复两次换腿，重复两次第13页/共140页第十三页，共140页。练习(linx)9 侧臀肌拉伸仰卧(yn w)，右腿交叉过左膝右踝放在右膝上背，双肩，头贴地背部保持平直抱住左腿慢慢拉，直到感觉到左臀肌拉紧，坚持15秒换腿，重复

8、两次第14页/共140页第十四页，共140页。 练习练习10 10 交叠交叠(jio di)(jio di)拉伸拉伸1.1.坐直，右手放在身后，将头和双肩稍向左转坐直，右手放在身后，将头和双肩稍向左转2.2.左腿伸直左腿伸直3.3.将右腿弯曲跨过左腿，用左肘将右膝推过身体，直到感觉右臀将右腿弯曲跨过左腿，用左肘将右膝推过身体，直到感觉右臀肌和躯干肌和躯干(qgn)(qgn)被拉伸，坚持被拉伸，坚持1515秒秒4.4.换腿，重复两次换腿，重复两次第15页/共140页第十五页，共140页。练习(linx)11 前弓步直立，右腿向前跨出成弓箭步右膝盖向前顶并超过脚后跟向前推压(tu y)坚持15秒，

9、换腿，重复两次第16页/共140页第十六页，共140页。 练习练习(linx)12 (linx)12 直立伸拉股四头肌直立伸拉股四头肌1.1. 直立直立2.2. 左手左手(zushu)(zushu)提起左脚，将脚跟拉向臀部提起左脚，将脚跟拉向臀部3.3. 向前提左臀，拉伸臀屈肌向前提左臀，拉伸臀屈肌4.4. 坚持坚持1515秒，换腿重复两次秒，换腿重复两次第17页/共140页第十七页，共140页。 练习练习(linx)13 (linx)13 直立拉伸股腓肠肌直立拉伸股腓肠肌1.直立(zh l)，左弓步，双手向前扶墙，支撑身体2.将右腿的脚后跟向前压，同时保持直腿3.坚持15秒后屈腿，重复，在坚

10、持15秒4.换腿，重复两次第18页/共140页第十八页，共140页。 练习(linx)14 侧踢腿面壁或者扶栏杆面壁或者扶栏杆(lngn)(lngn)，身体离墙，身体离墙0.5-10.5-1米米膝盖稍稍弯曲，侧摆右腿，向左摆右腿时臀部相应转动，尽力踢腿，直膝盖稍稍弯曲，侧摆右腿，向左摆右腿时臀部相应转动，尽力踢腿，直到感到大腿后侧肌群被拉紧。头部随着转动到感到大腿后侧肌群被拉紧。头部随着转动单次踢腿单次踢腿1010次，换腿重复次，换腿重复如果感到不适，可适当减小动作副度如果感到不适，可适当减小动作副度第19页/共140页第十九页，共140页。 练习练习15 15 前后前后(qinhu)(qin

11、hu)踢腿踢腿侧身对墙，右手扶墙或者栏杆侧身对墙，右手扶墙或者栏杆膝盖稍稍弯曲，摆正膝盖稍稍弯曲，摆正(bi zhn)(bi zhn)姿势，不要含胸或屈背姿势，不要含胸或屈背通过右手和左腿保持平衡，上摆右腿，使之与地面平行通过右手和左腿保持平衡，上摆右腿，使之与地面平行如同前踢腿，然后向后摆腿如同前踢腿，然后向后摆腿开始时动作幅度较小，适应后加大力度和速度开始时动作幅度较小，适应后加大力度和速度单次练习单次练习10 10次，换腿重复练习次，换腿重复练习第20页/共140页第二十页，共140页。练习(linx)16 小步跑摆正身体（肩摆正身体（肩 臀膝盖脚踝呈直臀膝盖脚踝呈直线）线）, ,右膝盖

12、稍稍弯曲，前脚掌右膝盖稍稍弯曲，前脚掌着地，尽力提踵着地，尽力提踵两脚快速依次两脚快速依次(yc)(yc)交替用交替用前脚掌蹬离地面，蹬地时膝盖前脚掌蹬离地面，蹬地时膝盖稍稍弯曲，落下时应用前脚掌稍稍弯曲，落下时应用前脚掌着地，不能用全脚掌着地着地，不能用全脚掌着地右脚蹬离地面时，左脚应从前右脚蹬离地面时，左脚应从前滑过地面滑过地面第21页/共140页第二十一页，共140页。练习练习(linx)17 (linx)17 高抬腿跑高抬腿跑1.两膝交替，上抬至胸部2.手臂大幅度摆动，抬右膝屈至左臂，右臂摆至身后，反之亦然3.抬腿时稍勾脚尖(脚跟向下，脚尖向上)4.脚掌(jiozhng)落地时一定要用

13、前脚掌(jiozhng)着地，而不是以全脚掌(jiozhng)着地5.向前做练习100米，重复练习第22页/共140页第二十二页，共140页。 练习练习(linx)18 (linx)18 车轮车轮跑跑1. 1. 两膝交替两膝交替(jiot)(jiot)，上抬至，上抬至胸胸2.2. 当膝盖抬高时，伸开退当膝盖抬高时，伸开退3.3. 当推伸开时，用力下压大腿当推伸开时，用力下压大腿4. 4. 两腿交替两腿交替(jiot)(jiot)进行进行5. 5. 向前做练习向前做练习100100米，重复练习米，重复练习第23页/共140页第二十三页，共140页。第24页/共140页第二十四页，共140页。 练

14、习练习(linx)20 (linx)20 交叉步移动交叉步移动侧移动，转动臀部，使右腿交叉侧移动，转动臀部，使右腿交叉(jioch)(jioch)移到左腿前移到左腿前左腿向侧迈步左腿向侧迈步右腿交叉右腿交叉(jioch)(jioch)至左腿后至左腿后快速前进快速前进3030米，重复练习米，重复练习换方向，并换腿移动，重复练习换方向，并换腿移动，重复练习第25页/共140页第二十五页，共140页。 练习练习(linx)21 (linx)21 坐压坐压坐下，两腿分开呈V字形同伴用手均匀缓慢地向下压练习者的后背练习者应从臀部开始向前压，保持直被这项伸展练习应该(ynggi)完成右中左三方向第26页/

15、共140页第二十六页，共140页。 练习练习(linx)22 (linx)22 后后退跑退跑1. 1. 两脚交替后腿跑两脚交替后腿跑2.2.后退步幅尽可能的大后退步幅尽可能的大3.3.跑跑3030米，重复米，重复(chngf)(chngf)练习练习第27页/共140页第二十七页，共140页。第28页/共140页第二十八页，共140页。 练习练习(linx)24 (linx)24 仰卧仰卧压膝压膝1.1.练习者仰卧屈双膝练习者仰卧屈双膝2.2.同伴双手置于练习者的脚底，同伴双手置于练习者的脚底，向下压，尽力向下压，尽力(jn l)(jn l)使膝盖使膝盖触胸触胸3.3.练习练习1010秒，重复练

16、习秒，重复练习第29页/共140页第二十九页，共140页。 练习练习(linx)25 (linx)25 侧侧压腿压腿仰卧，两肩胛骨着地，单腿屈膝向身体的另一侧上抬，尽力(jn l)触胸换另一条腿重复，每条腿做两次，每次20秒第30页/共140页第三十页，共140页。 练习练习(linx)26 (linx)26 单单腿拉伸腿拉伸1. 1.练习者仰卧练习者仰卧2.2.左腿伸直，同伴抓住练习者次，左腿伸直，同伴抓住练习者次，每次坚持每次坚持2020秒秒3.3.右脚后跟，向上提腿，拉伸右脚后跟，向上提腿，拉伸(l (l shn)shn)大腿后肌群大腿后肌群4.4.每条腿做两每条腿做两第31页/共140

17、页第三十一页，共140页。练习(linx)27 梨状肌拉伸1. 1.同伴用右手握住练习者同伴用右手握住练习者的小腿，左手将右小腿的小腿，左手将右小腿推向练习者胸部推向练习者胸部2.2.每条腿做两次，每次持每条腿做两次，每次持续续2020秒秒3.3.练习者仰卧，左腿伸直练习者仰卧，左腿伸直(shn zh)(shn zh)抬起，与上抬起，与上身呈身呈9090度角，提起右腿度角，提起右腿屈膝搭在左膝上部屈膝搭在左膝上部第32页/共140页第三十二页，共140页。练习28 被动(bidng)交叉拉伸1. 1.练习者仰卧，肩胛练习者仰卧，肩胛骨放平，双臂平展骨放平，双臂平展(pngzhn)(pngzhn

18、)2.2. 同伴慢慢提起练习同伴慢慢提起练习者的右腿，搭在左者的右腿，搭在左腿上腿上3.3. 左腿不动，右腿搭左腿不动，右腿搭在左腿时，两腿成在左腿时，两腿成9090度角度角4.4. 每条腿做两次，每每条腿做两次，每次持续次持续2020秒秒第33页/共140页第三十三页，共140页。练习(linx)29 碟状肌拉伸1.练习者仰卧，两腿屈膝外展，脚底相对(xingdu)2.同伴向地面用力压练习者两膝3.做两次，每次持续20秒第34页/共140页第三十四页，共140页。练习(linx)30 单腿股四头肌拉伸1. 1.练习者俯卧，后弯曲右腿，左腿练习者俯卧，后弯曲右腿，左腿伸直伸直2.2.同伴将左手

19、按在练习者的臀部同伴将左手按在练习者的臀部(tn b)(tn b)，右手握住右踝部慢慢，右手握住右踝部慢慢下压下压3.3.每条腿做两次，每次坚持每条腿做两次，每次坚持2020秒秒第35页/共140页第三十五页，共140页。练习练习(linx)31 (linx)31 胸胸肌拉伸肌拉伸1.1.练习者坐站或跪立，练习者坐站或跪立，双手扶在脑后双手扶在脑后2.2.同伴站于练习者的同伴站于练习者的身后，双手抓住练身后，双手抓住练习者的上臂，用力习者的上臂，用力(yng l)(yng l)向后压向后压双肘双肘3.3.做两次，每次坚持做两次，每次坚持2020秒秒第36页/共140页第三十六页，共140页。

20、练习练习(linx)32 (linx)32 双肩及二头肌拉伸双肩及二头肌拉伸1. 1.练习者坐跪或者站立练习者坐跪或者站立(zhn l)(zhn l)2.2.练习者双臂向后伸直，掌心向上，同伴双手抓练习者双臂向后伸直，掌心向上，同伴双手抓住练习者的两只手腕，手掌向上，双臂上抬，住练习者的两只手腕，手掌向上，双臂上抬，直至练习者感到拉伸直至练习者感到拉伸3.3.做两次，每次坚持做两次，每次坚持2020秒秒第37页/共140页第三十七页，共140页。二二 放松放松(fn sn)运动运动 放松运动是指队员在训练结束后进行的 5-10分钟小运动量活动。 放松运动是使队员的肌肉得到恢复，身体恢复到放松状

21、态。我们推荐使用针对腰部，大腿后肌群，股四头肌和其他肌肉群的伸展运动 。包括篮球在内的许多运动项目是无氧运动，在高强度的训练之后肌肉会产生大量地乳酸。因此运动员为自身健康和运动寿命(shumng)考虑，不许做好热身运动和放松运动。第38页/共140页第三十八页，共140页。放松运动(yndng)一般包括：1.放松跑（3分钟）2.腹部(f b)运动（ 3分钟）3.伸展运动（5-10分钟）4.罚球（5-10分钟）第39页/共140页第三十九页，共140页。第40页/共140页第四十页，共140页。专为篮球运动设计的力量训练能够提高球员的竞技水平，减少受伤几率，并使他们保持旺盛的斗志。球员通过提高力

22、量速度柔韧性灵活性及速反应能力，可以大大提高再不赛场上技能的发挥。由于肌肉(jru)和韧带组织的力量得到增强，关节的活动范围加大，因此球员不容易受伤。第41页/共140页第四十一页，共140页。 练习练习(linx)33(linx)33： 屈腿悬垂举腿屈腿悬垂举腿1.双手正握杠，比肩(bjin)稍宽，上身放松2.上抬双膝至胸部，抬升幅度越大，越能锻炼腹肌。第42页/共140页第四十二页，共140页。 练习练习(linx)34 (linx)34 ：直腿悬垂举腿：直腿悬垂举腿1.双手握杠，比肩稍宽，上身放松。2.上抬双腿，尽量(jnling)用双脚触杠。抬腿时送胯，保证腹肌得到最大程度的锻炼3.坚

23、持1-2秒后放下双腿4. 注意：放下双腿一定要慢，避免身体摇摆。练习过程中双腿可以稍稍弯曲。第43页/共140页第四十三页，共140页。练习35:屈膝(qx)举腿仰卧起坐1.仰卧屈膝，双腿抬离地面。2.快速将双肩抬离地面，再回到起始位置(wi zhi)3.做动作要快，注意颈部和肘部不要用力。只腹肌用力第44页/共140页第四十四页，共140页。 练习练习(linx)36(linx)36： 屈膝仰卧起坐屈膝仰卧起坐1. 仰卧平躺，双腿弯曲。双肩离地30-45度。2. 坚持1-2秒，慢慢回到起始位置。练习(linx)过程中双手交叉，放在胸前，两臂放松。第45页/共140页第四十五页，共140页。练

24、习(linx)37：仰卧起坐1.直体仰卧，双手置于大腿的侧旁。2.収腹，上身慢慢抬离地面，双手随身体(shnt)运动在大腿上滑动。3.坚持1-2秒，回到起始位置。第46页/共140页第四十六页，共140页。第47页/共140页第四十七页，共140页。练习39：屈膝转体(zhun t)仰卧起坐1. 屈膝仰卧，双手置于脑后。2. 稍稍抬肩(ti jin)，用左肘够右膝，（不触及），坚持1-2秒钟，慢慢回到起始位置，用左肘够左膝，重复练习。第48页/共140页第四十八页，共140页。练习练习(linx)40 (linx)40 直膝举腿仰卧起坐直膝举腿仰卧起坐1.仰卧，双腿向上伸直2.用双手快速够脚尖

25、( jiojin)，重复动作时注意不要将背部完全贴回地面。第49页/共140页第四十九页，共140页。练习练习(linx)41 (linx)41 仰卧收腹举腿仰卧收腹举腿1.仰卧屈膝，双脚落地，双臂置于体侧，手掌向下。2.抬高双膝至胸部，腰部离地。双膝抬至最高处时，弯脊柱可以更好的锻炼腹肌(f j)。3.放下，重复练习第50页/共140页第五十页，共140页。练习练习(linx) 51 (linx) 51 踏板练习踏板练习(linx)(linx)1.（使用杠铃，哑铃或无器械）2.先把杠铃放在肩上，也可以双手体侧持哑铃。 3.右腿跨上板凳或平台，然后左腿也跟着跨上，身体成站立姿势板凳或平台的高度

26、(god)应使你在跨上去时大腿与地而保持平行、 4. 控制好身体平衡，先右腿跨下，然后是左腿，回到起始位置， 5. 换腿重复练习。 第51页/共140页第五十一页，共140页。练习练习(linx) 52 (linx) 52 前弓步前弓步1.（使用哑铃、杠铃或无器械(qxi)） 2. 手持哑铃，也可以无器械(qxi)或肩扛杠铃成站立姿势。 3.向前跨步，头、肩、躯干保持正直。 4.向前跨出的时候，保持身体平衡肩部和臀部保持原姿势，且大腿与地面保持平行。 5.后腿尽可能伸直、膝盖不要碰刮地面： 6.退回原位，恢复开始姿势。 7.换一条腿做同样练习，反复交替练习一定的组数第52页/共140页第五十二

27、页，共140页。练习练习 53 53 侧弓步（使用哑铃、杠铃侧弓步（使用哑铃、杠铃(gnglng)(gnglng)或无器械）或无器械）1.两手持哑铃，放于身体两侧或前侧，以站立姿势开始。 2.向侧跨步，头、肩、躯干保持(boch)正直，大腿几乎与地面平行，后腿稍微弯曲。 3.退回原位，恢复开始姿势， 4. 换一条腿做同样练习，反复练习多组。第53页/共140页第五十三页，共140页。练习练习(linx) 54 (linx) 54 腿部伸展腿部伸展 1.背靠椅垫坐于器械(qxi)上，两膝放 在坐 垫的边缘，留有移动空间。膝关节要小于 90 度，至少保持小腿与地面垂直 ( 小腿不能太靠后，否则会压

28、迫膝关节 ) ，两手可以抓住手柄 2.慢慢抬腿，直到 腿充分 伸直。 3.有控制地把腿放回原位 第54页/共140页第五十四页，共140页。练习练习(linx) 55 (linx) 55 站立单腿站立单腿 屈屈 1. 开始姿势：脚后跟贴着滚垫，大腿贴着支撑垫。 2 小腿向后抬起，大腿始终贴着支撑垫，脚后跟尽可能地向臀部(tn b)抬。 3 有控制地把腿放回， 呈开始 时的直腿站立姿势，这时大腿仍然贴住支撑垫。 4 两条腿轮换练习，确保两条腿都得到锻炼。第55页/共140页第五十五页，共140页。练习(linx) 56 器械内收肌练习(linx) 1. 呈坐立姿势，两腿外展，膝盖靠着垫板，两手握

29、住手柄，调整好姿势，使身体尽量 舒展。 2 两 膝盖慢慢靠拢(kolng)，直到两个垫板靠在一 起，然后慢慢地 放回到起始位置： 注：此项练习可以用中速皮带轮、缆绳或皮管等进行。 第56页/共140页第五十六页，共140页。练习练习(linx) 57 (linx) 57 器械外展肌练习器械外展肌练习(linx)(linx) 1 开始姿势：两腿并拢，椅垫稍高，使膝关节大于 90o ，两手握住手柄。 2 双腿慢慢外展，尽可能外展到最大限度。 3 ,回到开始姿势。 注：此项练习(linx)可以用单速皮带轮、缆绳或皮管等进行。第57页/共140页第五十七页，共140页。练习练习(linx) 58 (l

30、inx) 58 直立提踵直立提踵 1 站在平台上 , 双肩放置两个垫子，身体直立，小腿拉伸，脚后跟下沉。可以(ky)无负荷练习，也可负重练习，双脚或单脚均可 . 2 尽可能踮起脚尖，坚持数秒 , 仅用踝关节屈伸。 3. 回到起始位置，停顿数秒。 第58页/共140页第五十八页，共140页。练习练习 59 59 俯卧俯卧(f w)(f w)挺身挺身1.将脚后跟放在脚垫下，大腿放在腿垫上，留出足够的俯身空间。 2. 在起始位置时 , 上体垂直向下(xin xi)， 双于置于 头 3.抬起上体，直至与地面平行或略高于腿垫、 4.抬起和下降阶段都要加以控制，挺身时不要过度收缩腰部肌肉 .第59页/共1

31、40页第五十九页，共140页。练习练习(linx) 60 (linx) 60 直腿拉直腿拉 ( ( 杠铃或哑铃杠铃或哑铃 ) )开始(kish)姿势：直臂体前抓杠，两手间的握杠距离与髋部同宽。 膝盖伸直或稍弯，慢慢直背俯身，将杠铃沿腿部下放到脚背，不要弓背。 直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。第60页/共140页第六十页，共140页。第三节第三节 弹跳力训练弹跳力训练(xnlin)(xnlin) 弹跳力训练包括跳、连跳、全力跳跃和单腿跳等练习。弹跳力训练虽然只是身体训练 , 但其对球员的赛场表现举足轻重。篮球比赛是动态变化的，因此。球员必须不断地调整自己的位置，以适应比赛的需要，向前、向后、

32、向 侧以及 垂直移动是 一场篮球比赛中球员所进行的主要移动，包括冲刺跑、折返跑、滑步、跳跃及单腿跳：球员的体能训练应重点提高技术(jsh)和爆发力，以便高水平地完成这些技术(jsh)。 第61页/共140页第六十一页，共140页。一、一、 弹跳弹跳(dn tio)训练的注意事项训练的注意事项 1.教练员可以根据球员的需要进行弹跳力训练。可以运用与球员的位置和风格相适应的移 2.动方式，也可以结合大多数基本运动方式，如向侧、向前、向后、直移动及各种转身，将 3.它们有机(yuj)地组合在一起进行练习第62页/共140页第六十二页，共140页。1.例如，如果球员完成快速向左或向右移动有困难，就可以

33、 从爆发性的侧移动训练中受益。弹跳力训练往往 受球员 的自身能力以及对自身发展潜力的认识等因素的限制。要尽可能(knng)创造一些接近比赛情况的多样化练习，它可以防止练习者厌倦与疲劳，同时也有助于解决因重复进行单一训练可能(knng)出现的问题：创造新的训练方法时要谨慎行事。在要求练习者全力练习前，先要求其用 1 2 或 9 4 全速进行练习。弹跳力训练适合每一名球员，但对一些体能较差的球员，应该选择一些难度与他的身体 扪 适应的练习：不要把你的练习难度与高水平球员所进行的练习难度相比较。 第63页/共140页第六十三页，共140页。二、二、 弹跳力训练的基本弹跳力训练的基本(jbn)原则原则

34、 正 确 进 行 弹 跳 力 训 练 有 六 点 关 键 环 节 要 注 意 ： 首 先 发 展 一 般 性 力 量 。 在 开 始 弹 眺 力 训 练 之 前 ， 先 了 解 球 员 的 力 量 水 平 。 足 够 的 力 量 非 常 重 要 ， 因 为 只 有 在 一 定 的 力 量 保 证 的 前 提 下 ， 球 员 才 可 能 运 用 正 确 的 技 术 动 作 ， 少 伤 病 。 教 练 员 可 以 通 过 连 续 的 观察 并 选 择 评 判 标 准 来 评 估 球 员 的 力 量 发 展 情 况 ， 并 以 此 判 断 球 员 是 否 具 备 了 进 行 下 一 步 训 练 的

35、能 力 。 弹 跳 力 训 练 与 力 量 训 练 同 时 进 行 可 以 取 得 最 佳 效 果 。 爆 发 力 、 速 度 和 力 量 紧 密 关 联 ， 因 此 球 员 综 合 素质 能 力 越 高 ， 其 弹 眺 力 的 发 展 潜 能 ( q i n n n ) 也 越 大 。 在 力 量 水 平 提 高 后 。 球 员 可 以 进 行 难 度 更 高 的 训 练 ， 始 终 牢 记 热 身 运 动 、 伸 展 运 动 和 放 松 运 动 ； 球 员 应 该 知 道 ， 热 身 运 动 、 伸 展 运 动 和 放 松运 动 是 体 能 训 练 的 重 要 组 成 部 分 。 热 身

36、运 动 可 以 进 行 健 身 操 、 低 强 度 的 跳 跃 等 练 习 。 热 身 运 动 后 应 该 进 行 全 身 的 伸 展 运 动 ， 在 球 员 结 束 弹 跳 力 训 练 后 ， 还 应 该 进 行 低 强 度 的 放 松 运 动 ， 最 后 应 以 些 身体 拉 伸 练 习 作 为 训 练 的 结 束 。 弹 跳 力 训 练 要 安 排 训 练 日 程 表 的 前 部 。 与 其 他 的 大 强 度 训 练 相 似 ， 通 常 将 弹 跳 力 训 练 安 排 在 热 身 运 动 之 后 ， 而 将 其 他 训 练 内 容 安 排 在 弹 跳 力 训 练 之 后 ： 由 于 弹

37、 跳 力 训 练 的 重 点 在 神 经 肌 肉 的 协 调 . 机 体 的 疲 劳将 影 响 训 练 效 果 ， 特 别 是 对 于 那 些 运 动 水 平 低 的 球 员 ， 因 此 ， 应 该 在 精 力 充 沛 时 进 行 大 强 度 的 弹 跳 力 训 练 这 将 大 大 减 少 伤 病 的 发 生 在 球 员 感 到 疲 劳 时 ， 停 上 弹 跳 力 训 练 ： 始 终 注 意 运 用 正 确 的 技 术 动 作 ，保 证 最 佳 的 训 练 效 果 并 且 减 少 伤 病 的 发 生 。第64页/共140页第六十四页，共140页。1. 进行弹跳力训练时保持适当的强度；在进行弹跳

38、力训练时，要注意训练目的和技术要领，在特定练习中的刺激程度决定(judng)了训练强度。下面的练习一般被视为高强度的弹跳力训练： 2. 长距离单脚跳 3.高跳箱跳深 4. 连续跳 5. 高障碍物跳 6. 相反以下这些练习可以被称为低强度的弹跳力训练： 7. 原地双脚跳 8. 原地跑 9. 跳绳 10.小障碍物的两侧跳 11.初练者在进行高难度弹跳力训练前要熟练掌握技术，训练强度将根据练习者的身体情况的不同而有所改变。例如， 一名体重为 200 磅 的球员进行简单的 2 英寸高度跳时的刺激总量和运动强度显然要比一名重 130 磅 的球员要高 ( 同样是初练者 ) ： 12.由易到难逐级进行弹跳力

39、训练 . 练习的难度 勺 强度紧密相关：许多练习看起来很简单、强度很低：但进行这些练习时，必须注意不要过量 . 弹跳力训练对身体的要求非常高所以球员要从易到难，逐级地进行训练。第65页/共140页第六十五页，共140页。 顾名思义，在这个(zh ge)练习中，练习者垂直向上跳起，并尽量触及篮圈。如果练习者不能达到这个(zh ge)高度，那么尽力跳起，摸所能触及到的篮板高度，或是球网及其他悬挂物体；这个(zh ge)练习由一系列的快速垂直跳组成。练习者应注意快速起跳。起跳的速度比起跳的高度更重要，但是，练习者要始终要求自己尽量跳高。 练习练习(linx) 80 (linx) 80 摸篮圈摸篮圈

40、第66页/共140页第六十六页，共140页。练习练习(linx) 81 (linx) 81 收腹跳收腹跳 这个练习 类似摸 篮圈，要求练习者尽量跳高，并在腾空阶段收腿，起跳迅速。区别在于，练习者的眼睛应该始终看着正前方或稍下方(xi fn)。 1 做该练习时，需要连续完成系列的快速垂直跳。 2 站立，身体保持直立、平衡的姿势。 3. 迅速降低身体重心，身体呈 1 4 下蹲。踝、膝、髋、肩、肘微屈， 4. 迅速跳起，同时膝盖尽量靠近肘部 ( 两臂前举与地面平行 ) 。 第67页/共140页第六十七页，共140页。练习练习(linx) 82 (linx) 82 前后障碍跳前后障碍跳 在这个练习中，

41、障碍物可以是小块泡沫障碍物、折叠起来的毛巾或是可折叠的障碍物，这样可以使练习者对 自已 所需跳跃的高度有一个视觉上的感受。练习者可以调整障碍物的高度，可以使用多个障碍物，或是改变障碍物之间的距离。使用组障碍物可以使练习者不断调整跃的高度和远度。练习者应从一个障碍物开始练，熟练后可以过渡到三个障碍物进行练习。 1 首先，选择一个高度与宽度为 15 厘米左右的障碍物 ( 当练习者的技巧与力量加强之后，可以增加障碍物的高度 ) 。 2 站立，身体保持直立、平衡的姿势。视线集中在第一跳脚的落地点。 3. 双脚并拢，脚尖(jiojin)与障碍物保持 5 厘米的距离。 4 两臂微屈以助跳，在整个练习过程中

42、，练习者的前臂不要下垂 5 向前跳越障碍物，跳跃的高度和远度要充分，练习者的双脚不得触及障碍物，保持脚趾向前，双脚不要向一侧偏转 ( 一种常见的错误 ) 。 6 当一个跳跃动作完成后，立即做反向跳跃练习。控制好身体平衡向后跳回起始位置。重复以上动作，直至完成一组练习 第68页/共140页第六十八页，共140页。 练习练习(linx) 83 (linx) 83 两侧障碍两侧障碍跳跳 篮球运动员需要具备向两侧快速、有效、爆发性移动的能力，下面的练习着重(zhuzhng)对大腿、小腿、脚部的内收肌与外展肌进行训练，这些肌肉对于篮球运动员的侧移动十分重要。 1. 选择一个高度与宽度约为 6 英寸的障碍

43、物 ( 当练习者的技巧与力量加强之后，可以增加障碍物的高度 ) 。 2 站立，身体保持直立，视线集中在第跳脚的落地点。 3. 双脚并拢，与障碍物平行 。练习者的脚应与障碍物保持一定距 离。 4 向侧跃过障碍物，以起跳姿势着地，并准备下一次跳跃： 5 第一跳完成后立即向反力向重复跳跃，一直持续到完成一组练习。 第69页/共140页第六十九页，共140页。 练习练习(linx)84 (linx)84 跳深跳深 需要一个高 20 -30CM ，宽为 CM ，高度为 CM 的箱子。如果没有箱子，也可以用楼梯代替。跳箱练习需要练习者将身体重心抬高 至箱高 ，并控制好身体平衡。如同其他跳跃，起跳的速度 很

44、 关键。 1 双脚并拢站在箱上，脚后跟悬空。 2. 稍稍展肩、屈臂以助跳。 3 离开(l ki) 箱动作 为落地，不要跳跃 4 落地时，立即 跳回起始位置，速度要快，注意脚后跟不要着地。 第70页/共140页第七十页，共140页。 练习练习(linx) 85 (linx) 85 侧跳深侧跳深 所有的职业篮球运动员都清楚向侧爆发性移动的重要性，特别是在防守的时候。此项练习能很快提高练习者的侧移动爆发力。 1 双脚平行站在箱上，紧靠箱边。 2. 稍稍展肩、屈臂以助跳， 在箱侧落下(lu xi) ，注意落点，离箱要有一定距离，以免伤及脚或踝。 3 落地时，立即跳回起始位置，速度要快。通常情况下，脚后

45、跟 不 着地 第71页/共140页第七十一页，共140页。 练习练习(linx) 87 (linx) 87 跳深接跳深接 跳投跳投 此项练习能提高篮球运动员在完成如接球、投篮等动作的同时垂直起跳的能力。 1 将箱子放在练习者的投篮范围内。 2 面向篮架，站在箱子后的地板上， 3 教练员或同伴手持球，站在 箱子与篮架 之间 4 双脚跳到箱子上面，并迅速落到箱子的另一边。 5 教练员或同伴在练习者第一跳与落地之间传出球，练习者在落地前接到球。 6 落地后，立即运用(ynyng)爆发力尽力跳起，完成跳投。 7 在投篮之后，教练员或同伴拿到篮板球，准备下一轮练习第72页/共140页第七十二页，共140

46、页。 练习练习(linx) 88 (linx) 88 抛实心球抛实心球练习者可以用单臂 (1 4KG 重的实心球 ) 或双臂 (3 KG 重的实心球 ) 做此练习。这个练习能提高上肢的爆发力。 下面是双臂练习。 1 站在离 一 面墙约 3-4 英尺远处，双脚分开。 2 双手握住 个 橡皮实心球。把球举过头顶，屈肘 45-90 度，拇指向下。 3 爆发性地快速展臂，将球抛至墙上。注意(zh y)，抛球时球的落点要高于手的位置 4 当球弹回时，完全伸展手臂去接球，球的作用力将推动手臂向后移动，肘部呈 45-90 度角； 5 接着立即重复，每组完成 15-50 次。 第73页/共140页第七十三页，

47、共140页。 练习练习(linx) 89 (linx) 89 蹲掷实心球蹲掷实心球 此项练习能提高练习者腿部及肩部肌肉群的爆发力。 KG 重的实心球最适合这项练习，但是在使用较重球以前，练习者一定要能够很好地使用重量较轻的实心球。注意使用正确的抛掷技术，双腿和臀部(tn b)发力，背部不要用力。这个练习能提高练习者腿部的爆发力，因此，尽力让腿部肌肉发挥作用。 1 双脚分开，比肩稍宽，平稳站立 2 伸直手臂持球。 3 迅速下蹲至蹲位。踝、双膝和髋关节弯曲。下蹲时手臂始终伸直，背部挺直。 4 迅速蹬腿，向上跳。 5 通过腿 的蹬力将 球抛出，抛的过程中躯干和上肢同时顺势用力，练习者在抛出球的瞬间完

48、全展开身体。 6 尽力将球抛高。腿部和肩部发力。如果技术运用正确，练习者将跳抛球。 7 允许实心球落地。 接反弹 球后继续练习。第74页/共140页第七十四页，共140页。第四节第四节 灵活性训练(xnlin) 第75页/共140页第七十五页，共140页。灵活性指的是一个人快速、及时有效并爆发性地移动身体同时保持身体平衡的能力。一名球员(qi yun)如果灵活性差，尤其在面对一个灵活的对手时，只能在球场上疲于奔命。因此，灵活性训练在篮球体能训练中的作用举足轻重。篮球运动需要球员(qi yun)具备对抗性、爆发力和耐力。第76页/共140页第七十六页，共140页。因此，灵活性涉及(shj)到：

49、速度以 90 100 的最高速度从一点移动到另一点的能力 力量在最短时间里爆发出最大力量的能力。 平衡力在保持身体平衡的前提下调节身体重心的能力。 定期针对灵活性的三个要素进行训练可以提高球员的综合能力。 第77页/共140页第七十七页，共140页。 力量训练可以提高队员腿部及躯干等部位的力量，并通过腿部和臀部肌肉的作用提高移动的爆发力。通过弹跳力训练可以提高球员的侧 移动、变向及垂直起跳的能力。通过速度(sd)训练可以提高球员的启动、加速能力以及步频和步幅。以上所有练习对于提高篮球运动员的移动能力和灵活性大有裨益。所以练习者在练习 叫应该 竭尽全力以期达到最佳的训练效果。切记 所有的练习要注

50、意质量，而不只是完成数量。如果感到疲劳，要停下来 体息 ，直至完全恢复后进行下而的练习。 第78页/共140页第七十八页，共140页。 练习练习(linx) 90 (linx) 90 全场变向跑全场变向跑练习者在篮球场限制区左侧端线外准备。 连续绕限制区移动四圈第一圈和第三圈顺时针移动，第二圈和第四圈逆时针移动。 哨音一响，练习者从端线向前(xin qin)冲刺到罚球线，然后滑步至 罚球线另一端 ，接着后退至端线限制区的右侧，再滑步回到起跑点。 回到起跑点后，反方向重复该练习。 继续练习，直至完成两圈顺时针和两圈逆时针。 第79页/共140页第七十九页，共140页。 练习练习(linx) 91

51、 (linx) 91 绕绕场跳绳场跳绳1 在限制区左侧端线 外做好 跳绳的准备 2 绕限制区连续完成两圈跳绳 一圈为顺时针，另一圈为逆时针。向前沿线向前跳绳跑 一 轻快地跑 一双腿轻跳 一 单腿轻跳 单腿以 45 度角度轻跳 ：到罚球线时，向右侧跳绳跑，可使用下列任何(rnh)方式 一双腿向右轻跳 一 单腿轻跳 一高抬腿向右 后退：到 罚球线另一端 时，向后退，可使用下列任何(rnh)方式 一 后退轻跳 双腿向后轻跳 一高抬腿向后 ：在限制区右侧使用前面提到的任何(rnh)一种侧移动方式，退至起点。到达起点后，换方向 ( 逆叫针 ) 继续做上述练习。注意要连续 不 间歇地完成两圈。 第80页/

52、共140页第八十页，共140页。 练习练习(linx) 92 (linx) 92 星型跑星型跑 1 在限制区中心放一个标记物。 2. 在 标记物处准备 起跑(qpo)。可以跑向限制区的任何一个角。 3. 跑回到中心，换个角再跑，直至完成全部四个角。 4. 下列每个脚步方式重复两遍。 向前冲刺至角，然后快速后退至中心 后退全角然后向前外刺至中心 侧滑步至角。然后滑 步回到 中心 滑步至角，然后快速后退至中心 冲刺至角然后滑 步回到 中心 第81页/共140页第八十一页，共140页。 练习练习(linx) 93 (linx) 93 对墙传接反弹球对墙传接反弹球离墙 3 -5 米 ，双手持球，做好准

53、备。双脚稍稍分开，低位持球。 有角度地将球传至墙面，滑步去 接反弹 回来的球，注意不要交叉步。传球(chun qi)要低 ( 距地 30 CM ) ，这样球比较容易滚回来。不要平传球(chun qi)、双手传球(chun qi)之后还要用双手接传球(chun qi)。 接住球，然后将球通过墙的反弹传向另一 侧，再滑步接球。 连续做该练习。持续时间： 1015 秒；变向次数： 4-6 次。 第82页/共140页第八十二页，共140页。 练习练习(linx) 94 (linx) 94 轮转跑轮转跑一高一矮两名队员搭配为一组，共六组。 以 中场圈 为圆心，站成一个直径为 7 lo 米的圆圈。 矮个队

54、员走到中场圈内，高个队员则站在原地。 哨音一响，所有的矮个队员冲向各自的同伴。触及同伴的手之后，迅速跑回中场圈。完成第一次练习后矮个队员按顺时针方向，冲向下 个 高个队员，触及对方之后再回到中场圈直至小个子队员分别触及所有六名高个队员才算完成练习， 矮个队员站在外圈， 换由高个 队员做练习 替换练习： 面对(min du)中场圈，后退至同伴处，然后冲刺回到中场圈。 绕外围队员做防守滑步，然后冲刺回到中场圈第83页/共140页第八十三页，共140页。 练习练习 95 95 趣味趣味(qwi)(qwi)轮转跑轮转跑1.按跑动速度将队员平均分成二组。 2. 一组队员站在一侧的罚球线上，将另外两组队员

55、安排在对面的限制区内，其中一组排在另一组的后面。从罚球线开始，沿直线平均每 2 米 摆放一个标记物，放置 3-4 个标记物。罚球线作为起点。练习开始，站一侧限制区内，两组中的前一组队员冲向第一个标记物，并迅速跑回罚球线，然后冲向第二个标记物，再迅速跑回罚球线，如此完成所有标记物的练习，该组完成全部练习之后，跑向对面罚球线上休息的一组。当练习队员跑过罚球线之后，另一端的 一组队员开始上述练习。在他们完成练习后，再跑向最后一组，继续上述练习，完成一轮练习。二组轮换，完成 6-10 轮。该练习运动和休息的时间比率为 1 ： 2 。 3. 替换练习 4. 冲刺至标记物，转身，然后迅速跑回罚球线 5.

56、冲刺至标记物，后退至罚球线。 6. 冲刺至标记物， 45 度防守(fngshu)滑步至罚球线。 7. 侧滑步至标记物，侧滑 步回到 罚球线。 8. 侧滑步至标记物，迅速跑回罚球线。 9. 冲刺至标记物，侧滑步至罚球线。 第84页/共140页第八十四页，共140页。 练习练习 96 96 趣味趣味(qwi)(qwi)轮转跑（图）轮转跑（图）第85页/共140页第八十五页，共140页。 练习练习(linx)96 (linx)96 变向侧滑步变向侧滑步1. 在罚球 线做好 准备，教练员或同伴站在身后。 2.哨音一响，向右滑步(hu b)至边线，不要交叉步： 3.当教练员或同伴拍手叫，快速变向，向另一

57、端边线滑步(hu b)。只要听到 拍手声 就变向。 4.注：可以单人或全队同时进行该练习：如果是全队，将所有队员分成两组，一组做练习另组休息。持续时间： 8 10 秒；变向次数： 4-6 次。 第86页/共140页第八十六页，共140页。 练习练习(linx) 97 (linx) 97 移动移动 1.目的 2.此练习可作为(zuwi)热身练习，提高队员侧滑步的能力。 3.方法 4.如图 1 所示，队员之间至少保持两臂的间隔，面对教练员分散站立。教练员通过持球或控球行动 提示认员滑步 的方向，队员在教练员的指挥下完成一系列的移动练习。如快速向左、向右做堵截步或侧滑步，快速后退步，跑到指定地点 (

58、 或原地跑 ) 等。队员要对教练员发出的信号 作出 快速反应： 5.要求 ：当队员熟悉了这个练习，并做好热身后。教练员应缩短信号之间的时间。 第87页/共140页第八十七页，共140页。练习练习(linx) 98 (linx) 98 四角热身四角热身 目的 训练队员传接球、行进间投篮、移动步法和抢篮板球技术。 方法 五名队员如图 2 所示站立：练习开始， X 斜线传球给 X ，在 X 传球的同时 X ( 准备 接球上掩的 队员 ) 和 X ( 准备抢篮板球并将球向 外传给场角 的队员 ) 冲向篮下， X 接球后传给 X ， X 再传给 X ， X 在跑动中接球并快速完成行进间上篮， X 抢篮板

59、球后传给 X 。队员按逆时针方向循环换位进行不间断的练习为了让上篮队员有机会练习用另一只手上篮，传球和上篮队员跑动的方向也可以反过来进行。在训练课中采用这个练习时，教练员还可增加另外一些身体素质 练习 ( 如短距离外刺跑、仰卧起坐(yn w q zu)、俯卧撑等 ) 作为对失误队员 ( 传球失误、篮板球落地、上篮失误 ) 的惩罚。 要求 在整个练习中不能让球着地。 鼓励上篮队员始终持球在肩以上高度，以免被对手打掉。 当队员熟练程度提高后，应用两个或三个篮球同时进行练习。 第88页/共140页第八十八页，共140页。 练习练习 99 99 四分钟传球四分钟传球(chun qi)(chun qi)

60、上篮、投篮上篮、投篮 目的 训练队员上篮和跳投技术，提高队员耐力素质(szh)。 方法 五名队员一组做这个练习，如图 3 所示， X 、 X 、 X 沿直线从一个 篮 快速跑向另一个篮，在跑动中互相传球。不许运球，也 不许隔人传球 ( 如 X 直接传给 x ) 。当跑到另篮下， X 传球 绐 X ， X 接球上篮 并且自抢篮板球 。 X 、 X 分别跑到侧翼位置，接底线外 X 、 X 的传球原地跳投。 X 抢到自己上篮的篮板球和 X 、 X 做上述练习返回。 4 分钟内要保证至少有 100 次进球 ( 包括上篮和跳投 ) 。 要求 此练习应重点培养团队精神与注意力高度集中的心理品质。 在练习中