田径业余训练周训练计划

1、田径业余训练周训练计划（星期一）早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：强度：8085%，最低时间要求13。二、柔韧性练习：（略）时间8分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑队员：30m起跑练习1012次×5；组间23分钟。50m冲刺跑×5；间歇3分钟。强度8590%（男：72 75； 女：7883）150m冲刺跑+300m慢跑×3；间歇5分钟。强度8590%400m队员：260m冲刺跑×5；间歇57分钟。强度8590%140m冲刺跑×4；间歇57分钟。强度8590%中长跑队员：1000m快跑+500m慢跑×3；间歇810分钟投掷

2、队员：原地轻器械后抛练习12次×5；原地重器械后抛练习12次×5；200m跑×4。四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：8085%，最低时间要求13。二、柔韧性练习：（略）时间20分钟三、基本技能训练：短跑和跳跃队员：30m起跑练习1012次×5；组间23分钟。50m冲刺跑×5；间歇3分钟。强度8590%（男：72 75； 女：7883）200m冲刺跑+400m慢跑×5；间歇57分钟。强度8590%100m拖车胎跑×8；强度8590%400m队员：600m快跑&

3、#215;2；间歇79分钟。强度8590%（110120）300m跑×3；间歇57分钟。强度8590%（5560）300m跑×2；间歇57分钟。强度8590%（5560）仰卧起坐40×5；两头起10×5；中长跑队员：2000m跑×2；间歇1015分钟。1000m跑×3；间歇1015分钟放松活动：篮球运动自由进行投掷队员：原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；俯卧撑15次×5；指卧撑8次×

4、5；连续蛙跳12次×5；50m加速跑×8，间歇330。强度8590%星期二早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：8085%，最低时间要求1330。二、柔韧性练习：（略）时间9分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员：30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次×3；弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；间歇5分钟。强度8590%连续蛙跳12次+30m冲刺跑×5，间歇57分钟。250m跑×5；间歇9分钟。强度（200m跑时间29秒29秒5）400m队员：200m冲刺跑×8；间歇4分钟。强

5、度9095%（30秒）150m拖车胎跑×5；间歇4分钟。强度8590%中长跑队员：（200m跑×2）×2；间歇34分钟，组间57；强度 （30秒30秒5）1000m跑×3；间歇5分钟。强度（400m跑时间1分12秒1分15秒）时间2分552分58；投掷队员：50M跑×2×3；间歇23分钟，组间45分钟；强度8590%。200M跑×5，间歇79分钟；强度 9095%。（29秒）四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时一、准备活动30分钟，足球传接球、对抗抢断游戏，每六人一球。二、柔韧性练习：（内容同前略）时间2

6、0分钟三、基本技能训练：短跑和跳跃队员：30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次×3；弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；间歇5分钟。强度8590%连续蛙跳12次+30m冲刺跑×5，间歇57分钟。250m跑×5；间歇9分钟。强度（200m跑时间29秒29秒5）495m跑×1间歇9分钟。强度（400m跑时间1分09秒1分11秒）400m队员：200m冲刺跑×8；间歇4分钟。强度9095%（30秒）150m拖车胎跑×5；间歇4分钟。强度8590%负重（10公斤）单脚交换跳50m×5；间歇3分；中长跑

7、队员：（200m跑×2）×2；间歇34分钟，组间57；强度 （30秒30秒5）1000m跑×3；间歇5分钟。强度（400m跑时间1分12秒1分15秒）时间2分552分58；拖车胎（车胎加重4Kg）冲刺跑50m×8；间歇5分。投掷队员：50M跑×2×3；间歇23分钟，组间45分钟；强度8590%。200M跑×5，间歇79分钟；强度 9095%。（29秒）负重（同上）仰卧起坐20次×5，间歇2分钟。投掷队员加20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推；星期三）早：一小时一、常规训练：3000m跑；要

8、求：同上。强度：8085%，最低时间要求1330。二、柔韧性练习：（略）时间9分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员：50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度8590%50m终点冲刺跑练习×5；间歇1分钟。强度8590%150m冲刺跑+150m慢跑×3；间歇5分钟。强度8590%单脚跳30m×3；间歇2分钟；400m队员：350m冲刺跑×4；间歇5分钟。强度8590%（55秒）200m冲刺跑×3；间歇5分钟。强度8590%（32秒）3分钟快速跳绳×3中长跑队员：3000m放松跑×2；间歇7分钟投掷队员：原地轻

9、器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；连续蛙跳12次×5；50m加速跑×8，间歇330。强度8590%四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：8085%，最低时间要求1330。二、柔韧性练习：（略）时间20分钟三、基本技能训练：短跑和跳跃队员：50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度8590%150m冲刺跑练习×3；间歇4

10、分钟。强度（23 22 23）传接棒技术练习；200m跑+200m慢跑×3；间歇5分钟。强度（28 29 28）200m跑×1；时间28秒；间歇5分钟。台阶上下跳90次×5；单脚跳30m×3；间歇2分钟；负重（杠铃40公斤）深蹲起5次×12（保护）400m队员：350m冲刺跑×4；间歇10分钟。强度8590%200m冲刺跑×3；间歇3分钟。强度32 31 3050m拖车胎（加重4公斤）跑×8；间歇5分钟。负重（杠铃30公斤）起踵20次×8；快速半蹲跳起15×5；中长跑队员：600m加速跑，中速2

11、00m，快跑200m，冲刺200m（38 35 32 ）×3；间歇57分钟。400m跑（70）×8；间歇8分钟投掷队员：原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；连续蛙跳12次×5；50m加速跑×8，间歇330。强度8590%四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于15分钟。 星期四）早：一小时早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80

12、85%，最低时间要求13。二、柔韧性练习：（略）时间9分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员：50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度8590%50m终点冲刺跑练习×5；间歇1分钟。强度8590%150m冲刺跑+150m慢跑×3；间歇5分钟。强度8590%单脚跳30m×3；间歇2分钟；400m队员：600m-400m-200m-400m-600m快跑×1；间歇5分钟。强度 100 70 32纵跳越过栏架15个×3；间歇5分钟。1000m整理跑中长跑队员：600m跑×8；间歇7分钟投掷队员：原地轻器械投掷练习12次

13、15;5；后抛12次×5。原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；连续蛙跳12次×5；50m加速跑×8，间歇330。强度8590%四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时一、准备活动30分钟，篮球传接球，原地、行进间运球、投篮等篮球内容，每人一球。二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟三、基本技能训练：短跑和跳跃队员：50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度8590%呼吸跑练习；150m冲刺跑+150m慢跑×3；间

14、歇5分钟。强度（21 22 21）计时跑×3；间歇5分钟；200m×1；时间27秒5400m队员：600m-400m-200m-400m-600m快跑×1；间歇5分钟。强度 100 70 32纵跳越过栏架15个×3；间歇5分钟。1000m整理跑中长跑队员：600m跑×8；间歇7分钟投掷队员：原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；连续蛙跳12次×5；投掷队

15、员加20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推；双杠技撑摆动臂屈伸8次×10。四、放松：坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于20分钟。 （星期五）早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：8085%，最低时间要求1330。二、柔韧性练习：（略）时间9分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员：150加速跑×1；间歇8分钟。强度8590%300m跑×1；间歇5分钟。强度9095%（5055）200m跑×1；间歇5分钟。强度9095%（3132）110m跑×1；间歇5分钟。强度9

16、095%（14155）200m跑×1；间歇5分钟。强度9095%（30531）400m队员：3000m跑×1；间歇15分钟。强度8590%（113012）篮球运动（自由活动）中长跑队员：1000m加速跑×1；间歇7分钟；强度（120秒103秒）400m跑×3；间歇5分钟；强度（65秒68秒）200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑×1；强度（31）投掷队员：原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；俯卧撑1

17、5次×5；指卧撑8次×5；连续蛙跳12次×5；150m跑×5，间歇430。强度8590%四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：8085%，最低时间要求1330。二、柔韧性练习：以原地压腿为主，时间10分钟三、基本技能训练短跑和跳跃队员：150加速跑×2；间歇8分钟。强度8590%300m跑×2；间歇5分钟。强度9095%（5055）200m跑×2；间歇5分钟。强度9095%（3132）110m跑×2；间歇5分钟。强度9095%（14155）200m跑×2；间歇5分钟。强度9095%（30531）330m跑×2；间歇5分钟。强度9095%（5558）400m队员：3000m跑×1；间歇8分钟。强度9095%（113012）1000m跑×1；间歇5分钟。强度9095%（310315）800m跑×1；间歇10分钟。强度9095%（310315）篮球运动（自由活动）中长跑队员：1000m加速跑×