体考队周训练计划

1、 体训队每周训练计划 时间星期一内容1，准备：30分钟（1） 800米中速跑、各种静力性拉伸，摆腿；（2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑，交叉步各三组；（3）摆臂练习×3组；自由练习30秒接原地快跑20秒要求：头部正直，两眼直视前方。颈肩放松，前后摆动，轻快有力，均以肩为轴，前后摆动时肘关节角度略有变化。前摆要快，同时躯干前倾。 2、基本练习：50分钟内（1）30米×2组、60米×2组， 100米×1组， 120米×1组；（2）500米变速跑×2组；（直道加速、弯道减速，中间间隔3分钟）（3）放松活动：走或慢跑绕田径场一周。（4） 沙坑收腹

2、跳：25次X3组（注：连续起跳，越快越好）（5）俯撑：100秒3，放松：垫上至少20分钟 时间星期二内容1、    准备：30分钟（1）800米中速跑，各种静力性拉伸；（2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑，跨步压各三组； （3）摆臂练习同周一2、基本练习：50分钟（1）60米×3组、120米冲刺跑×2组；（2）立定跳远×6组；（3）放松活动：走或慢跑绕田径场一周。（4）快速俯卧撑：30×2 中间间隔一分钟（5）快速俯卧撑：100秒3，放松：垫上，至少20分钟时间星期三内容1、    准备活动

3、：30分钟（1）800中速跑，各种静力性拉伸；（2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑，起跳扭臀，跨大步压，交叉步各2组；（3）摆臂练习×3组；2、 基本练习：50分钟（1） 30×2组、60×2组；（2）蛙跳30米×3组；（3）单脚跳30米×3组；（4）12米项折返跑2组；（跑道宽度）（5）立定跳远×6组； （放松活动：走或慢跑绕田径场一周（6 ）快速俯卧撑30×2（7 ）沙坑收腹跳：25次X3组3放松：垫上至少20分钟时间星期四内容小肌肉群专项训练 1、 准备活动：30分钟（1）800米中速跑、各种静力性拉伸；（2） 高抬腿跑、小

4、步跑、后蹬跑，跨大步压，各三组；（3）摆臂练习×3组； 2、 基本练习：50分钟（1）跳台阶6组；要求：速度快，落地就起（2）杠铃片练习：绕8字，25×3组；全蹲平举杠铃片20×3（4）仰卧起坐，俯卧撑，单头翘各三组 ；（5） 放松活动：走或慢跑绕田径场一周。 （6）各种压韧带3放松：垫上20分钟时间星期五内容1、准备活动： （1）800米中速跑、各种静力性拉伸； （2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑各三组；（3）摆臂练习2组； 2、基本练习： （1）30米×3组； （2）100米×1组； （3）原地快速纵跳。要求上下肢配合协调，用脚前掌和脚趾快速蹬

5、离地面，跳起后双膝伸直，落地时用脚前掌着地。每组2030次，46组。（4）双腿跳栏架。在平整的跑道上连续纵行排列6-8个栏架，用双腿依次连续跳过每个栏架。栏距和栏高以1.20米和0.90米。68组要求：落地快起，配合手臂摆动。 （5）扶墙顶人：由半蹲姿势快速向前送髋，直至髋、膝和踝三关节完全伸直。每组46次，46组。组间休息3分钟。放松活动：走或慢跑绕田径场一周。 （6）单足跳+跨步跳+单足跳+跨步跳 3组单足跳+跨步跳+跨步跳+单足跳+跨步跳+跨步跳3组3放松：垫上至少20分钟每天课间操时间练习内容：（轮流练习15分钟）1、 跳台阶 2、俯卧撑加俯撑 3、肋木上各种韧带，练习 4、肋木上各种韧带，练习5，跳台阶若遇雨天，主席台垫上各种练习