迎接高考_面带微笑(高三考前放松心理辅导讲座)

1、主主 讲讲邱彩云邱彩云电影电影小孩不笨小孩不笨片断欣赏片断欣赏 高三学生普遍存在的一些问题高三学生普遍存在的一些问题中国科学院心理研究所近中国科学院心理研究所近10年来曾对国内年来曾对国内4万万名中学生的心理健康进行测试和研究，结果表明：名中学生的心理健康进行测试和研究，结果表明：32%的学生存在不同程度的心理问题。其中：的学生存在不同程度的心理问题。其中：28%是轻度的心理问题；是轻度的心理问题；39%是中等程度的心理是中等程度的心理问题；问题；0.1%是重度的心理问题。是重度的心理问题。 在一项考前考生心理调查研究的结果表明，在一项考前考生心理调查研究的结果表明，90.4%的考生害怕考不好

2、让父母失望；的考生害怕考不好让父母失望；79.3%的的考生认为高考是人生大事因而备考应考十分紧张；考生认为高考是人生大事因而备考应考十分紧张；77.1%的考生对高考信心不足，并有自卑心理；的考生对高考信心不足，并有自卑心理；76.8%的考生注意力不集中；的考生注意力不集中；75%的考生烦恼、的考生烦恼、焦虑。这些，都是考生考前普遍存在的不良心态焦虑。这些，都是考生考前普遍存在的不良心态. 。 当前学习焦虑异常的表现当前学习焦虑异常的表现 (一一)自疚自责型自疚自责型 学习勤奋努力，对自己要求严格，把满足老师家长的愿望当作自学习勤奋努力，对自己要求严格，把满足老师家长的愿望当作自己的学习奋斗目标

3、。学习上唯恐出丝毫差错，稍有不顺，便自责不己的学习奋斗目标。学习上唯恐出丝毫差错，稍有不顺，便自责不已。不论学习能力强弱，都会因一时的失误导致对自己能力的怀疑。已。不论学习能力强弱，都会因一时的失误导致对自己能力的怀疑。 逆反对抗型逆反对抗型独立意识很强，学习上有自己固定的格式，不愿别人干预他的任何独立意识很强，学习上有自己固定的格式，不愿别人干预他的任何事，自己的学习情况决不与家长交谈。当学习出现滑坡时，对家长事，自己的学习情况决不与家长交谈。当学习出现滑坡时，对家长的询问尤为反感。轻者，独来独往，闷闷不乐，对家长不予理睬；的询问尤为反感。轻者，独来独往，闷闷不乐，对家长不予理睬；重者，烦躁

4、激动，大发脾气，甚至负气出走。重者，烦躁激动，大发脾气，甚至负气出走。 当前学习焦虑异常的表现当前学习焦虑异常的表现 (二二) 习惯松弛型习惯松弛型生活优越，升学一帆风顺，未来前途家中早作安排，尽管一些生活优越，升学一帆风顺，未来前途家中早作安排，尽管一些人的父母要求也较严格，但只限于学业，生活上则采取放纵的人的父母要求也较严格，但只限于学业，生活上则采取放纵的态度。平时学习敷衍了事，上课注意力难以集中，课后不摸书态度。平时学习敷衍了事，上课注意力难以集中，课后不摸书本，临考试匆忙应付。本，临考试匆忙应付。 羞涩自卑型羞涩自卑型 或因学习基础较差，或因学习能力较弱，学习成绩往往不理想。或因学习

5、基础较差，或因学习能力较弱，学习成绩往往不理想。他们又较重的自卑感，却总是想获得成绩好的同学那种他们又较重的自卑感，却总是想获得成绩好的同学那种“风风光光”、“地位地位”，埋头学习，暗地里和人攀比。平时不太言语，埋头学习，暗地里和人攀比。平时不太言语，不愿与人谈论学习，以保面子逐渐脱离人群，变得孤独。不愿与人谈论学习，以保面子逐渐脱离人群，变得孤独。 当前学习焦虑异常的表现当前学习焦虑异常的表现 (三三) 自视过高型自视过高型 能力较强，学习刻苦、自觉，但对自己的能力估计往往超过自己能力较强，学习刻苦、自觉，但对自己的能力估计往往超过自己的实际水平，给自己定的目标过高，总认为自己高人一等，一心

6、的实际水平，给自己定的目标过高，总认为自己高人一等，一心想出类拔萃，终日辛苦，却又想出类拔萃，终日辛苦，却又“付出付出”多于多于“收入收入”的失落感，的失落感，又不甘于现状。关心自己的学习成绩的名次，一点小小的挫折就又不甘于现状。关心自己的学习成绩的名次，一点小小的挫折就能造成他们情绪上的波动，责备自己不够坚强，未能完成任务。能造成他们情绪上的波动，责备自己不够坚强，未能完成任务。 自由散漫型自由散漫型 学习上无进取心，纪律性不强，上课精神不振，课后却很活跃，学习上无进取心，纪律性不强，上课精神不振，课后却很活跃，社会交往较多，喜欢赶同学中兴起的各种时髦。偶尔也有心血来社会交往较多，喜欢赶同学

7、中兴起的各种时髦。偶尔也有心血来潮搞学习的时候，学习成绩不稳定，时好时坏。潮搞学习的时候，学习成绩不稳定，时好时坏。 过分追求完美过分追求完美,一方面对自己期望和要求过高，行为一方面对自己期望和要求过高，行为上关注细节，有一点事情做得不好，便惴惴不安，严上关注细节，有一点事情做得不好，便惴惴不安，严重的甚至出现强迫症症状。已经很优秀，但总不满意，重的甚至出现强迫症症状。已经很优秀，但总不满意，有成就但没有成就感。有成就但没有成就感。另一方面，对他人和环境的期望过高。对正常的生活另一方面，对他人和环境的期望过高。对正常的生活环境和现象不能接受，不是抱怨周围同学素质低，就环境和现象不能接受，不是抱

8、怨周围同学素质低，就是埋怨环境设施不尽人意，他们在学校中体验最多的是埋怨环境设施不尽人意，他们在学校中体验最多的是不满和不快，少有幸福感和快乐感。是不满和不快，少有幸福感和快乐感。 BACK 什么是高原反应？什么是高原反应？开始复习阶段，自己感到学习进步快，收获大，复习效开始复习阶段，自己感到学习进步快，收获大，复习效率高。但随着复习的进一步深入，觉得自己所学的知识率高。但随着复习的进一步深入，觉得自己所学的知识越来越糊涂，原来记住的定义、概念、公式、定理，在越来越糊涂，原来记住的定义、概念、公式、定理，在头脑中不那么清晰，复习好像进展不大，感觉学习效率头脑中不那么清晰，复习好像进展不大，感觉

9、学习效率大大减弱。大大减弱。心理学上将这种随着复习时间的延长和复习难度的增加心理学上将这种随着复习时间的延长和复习难度的增加而导致学习效果不明显，甚至呈而导致学习效果不明显，甚至呈“下降趋势下降趋势”的现象称的现象称为为“高原现象高原现象”。 “高原现象高原现象”产生的原因产生的原因 学习方法学习方法 随着复习的深入，复习方法也随之变化。一层不变的学习手随着复习的深入，复习方法也随之变化。一层不变的学习手 段，效果肯定大打折扣。段，效果肯定大打折扣。 心理疲劳心理疲劳 经过努力拼博，学习成绩仍不尽人意，来自父母、学校的压力，经过努力拼博，学习成绩仍不尽人意，来自父母、学校的压力，使你缺乏成功的

10、体验。在这样低落的情绪下，感到的是每天在做使你缺乏成功的体验。在这样低落的情绪下，感到的是每天在做“无用功无用功”。 身体疲劳身体疲劳 长时间的苦读熬夜，又缺乏体育锻炼，使人的身体机能减弱。长时间的苦读熬夜，又缺乏体育锻炼，使人的身体机能减弱。出现了记忆力衰退、思维迟钝等现象，学习的效率明显下降，会产出现了记忆力衰退、思维迟钝等现象，学习的效率明显下降，会产生生“今不如昔今不如昔”的停止感和倒退感的停止感和倒退感 。BACK“克拉克现象克拉克现象”是指平时训练水平高、成是指平时训练水平高、成绩好的运动员在比赛场上屡屡失常的现象。绩好的运动员在比赛场上屡屡失常的现象。其由来是一位名叫克拉克的澳大

11、利亚长跑其由来是一位名叫克拉克的澳大利亚长跑健将，曾健将，曾17次打破世界纪录，被称为田径次打破世界纪录，被称为田径场上的奇才。然而在他运动巅峰期的两届场上的奇才。然而在他运动巅峰期的两届奥运会上，却连连失常与金牌无缘。由此，奥运会上，却连连失常与金牌无缘。由此，人们以这位运动员的名字来形容大赛中的人们以这位运动员的名字来形容大赛中的失常现象。失常现象。 考试怯场的原因来自三方面考试怯场的原因来自三方面 外界干扰外界干扰人们进行思维活动时，突然遇到新异或强烈的刺激，会使原来的人们进行思维活动时，突然遇到新异或强烈的刺激，会使原来的思维活动受到抑制。一旦遇到小小的麻烦，情绪越加紧张，促成思维活动

12、受到抑制。一旦遇到小小的麻烦，情绪越加紧张，促成怯场。怯场。 缺乏自信缺乏自信 性格较懦弱，多次受过挫折的考生，常常自我怀疑，即使有把握性格较懦弱，多次受过挫折的考生，常常自我怀疑，即使有把握的问题，也显得犹豫不决，不敢相信自己。的问题，也显得犹豫不决，不敢相信自己。 脑过度的兴奋脑过度的兴奋 大脑神经细胞的兴奋性有一定的限度，为了防止大脑神经细胞过大脑神经细胞的兴奋性有一定的限度，为了防止大脑神经细胞过度受损，大脑会自动转入抑制，阻止回忆活动。有些考生考前开度受损，大脑会自动转入抑制，阻止回忆活动。有些考生考前开夜车，用脑过度，引起回忆反应暂时抑制，造成怯场夜车，用脑过度，引起回忆反应暂时抑

13、制，造成怯场。 增强应试心理素质的建议增强应试心理素质的建议 积极心理学积极心理学-我要快乐的学习我要快乐的学习 放松训练放松训练 考试应该注意的一些细节考试应该注意的一些细节 积极心理学积极心理学 理论基础理论基础 操作方法操作方法理论基础理论基础 积极心理学是上世纪末首先在美国兴起的一场心积极心理学是上世纪末首先在美国兴起的一场心理学运动，发起者是美国当代著名心理学家赛里理学运动，发起者是美国当代著名心理学家赛里格曼。格曼。积极心理学倡导人类要用一种积极的心态来对人积极心理学倡导人类要用一种积极的心态来对人的许多心理现象的许多心理现象(包括我们常说的许多心理问题包括我们常说的许多心理问题)

14、做出新的解读，并以此来激发每个人自身所固有做出新的解读，并以此来激发每个人自身所固有的某些实际的或潜在的积极品质和积极力量，并的某些实际的或潜在的积极品质和积极力量，并利用这些积极力量和优秀品质来帮助普通人或具利用这些积极力量和优秀品质来帮助普通人或具有一定天赋的人最大限度地挖掘自己的潜力并获有一定天赋的人最大限度地挖掘自己的潜力并获得良好的生活。得良好的生活。 操作方法操作方法建立一套快乐的学习模式建立一套快乐的学习模式 实验表明，一组儿童在情绪良好的情况下平均智商实验表明，一组儿童在情绪良好的情况下平均智商为为105，但在紧张状态下却降至，但在紧张状态下却降至91，两者相差十分，两者相差十

15、分显著。显著。现代心理学研究也证明，在愁眉苦脸中学习效率最现代心理学研究也证明，在愁眉苦脸中学习效率最低，而且情绪压抑也最容易影响记忆、复习效率和低，而且情绪压抑也最容易影响记忆、复习效率和临场发挥。快乐的心情可使我们感觉灵敏、思维清临场发挥。快乐的心情可使我们感觉灵敏、思维清晰、反应敏锐、记忆力增强，并使心脑及内脏功能晰、反应敏锐、记忆力增强，并使心脑及内脏功能处于稳定协调状态。处于稳定协调状态。 我现在要参加考试了，压我现在要参加考试了，压力这么重，怎么快乐得起力这么重，怎么快乐得起来啊？只有等我考完后才来啊？只有等我考完后才会快乐。会快乐。 我们整天几乎是在焦急等待中我们整天几乎是在焦急

16、等待中过日子，有时有度日如年的感过日子，有时有度日如年的感觉，学习如此紧张，我怎么也觉，学习如此紧张，我怎么也快乐不起来，不知何时才能告快乐不起来，不知何时才能告别痛苦？别痛苦？ 如何如何心理图片心理图片 点评点评拳王拳王阿里的故事阿里的故事 点评点评积极的心理暗示积极的心理暗示发生事件主观认识心理行为反应 我们的烦恼不是源于我们的遭遇，而是源于我们对世界的看法例：当模拟考试失败时？BACK考试也需要心理暗示（一）考试也需要心理暗示（一） 食物暗示食物暗示吃了某种你喜欢的食物，就感到浑身有力。经过你不断吃了某种你喜欢的食物，就感到浑身有力。经过你不断强化，不断给自己这样一种信心。强化，不断给自

17、己这样一种信心。 音乐暗示音乐暗示听自己最喜欢的曲子，听了马上进入一种忘我的状态，听自己最喜欢的曲子，听了马上进入一种忘我的状态，或兴奋、愉悦的状态。音乐一响，就马上把你引入这样或兴奋、愉悦的状态。音乐一响，就马上把你引入这样一种状态，就是建立一个条件反射。一种状态，就是建立一个条件反射。 考试也需要心理暗示（二）考试也需要心理暗示（二） 语言暗示语言暗示做题出现困难时，情绪受了影响，不能专心致志去答题。闭上眼睛，默做题出现困难时，情绪受了影响，不能专心致志去答题。闭上眼睛，默诵鼓励自己的话，最后胜利了。一次考试产生感觉，两次考试加上一点，诵鼓励自己的话，最后胜利了。一次考试产生感觉，两次考试

18、加上一点，好多次考试积累下来，就可以很快达到自我调适状态。好多次考试积累下来，就可以很快达到自我调适状态。 情景暗示情景暗示想像自己最想去的地方，心情就平静下来。比如外地同学想考到北京，想像自己最想去的地方，心情就平静下来。比如外地同学想考到北京，可以想像去北京颐和园兜一圈，感觉就来了。可以想像去北京颐和园兜一圈，感觉就来了。 小故事：考试就当是听大戏小故事：考试就当是听大戏 BACK放松训练放松训练 理论基础理论基础 操作方法操作方法理论基础理论基础著名的耶克斯著名的耶克斯多德森定律多德森定律（The Yarks-Dodson Low） ，认为人的作业成绩，认为人的作业成绩（行为效果）与情绪

19、的激动水（行为效果）与情绪的激动水平（动机水平）呈倒平（动机水平）呈倒“U”字字关系。过低或过高的激动和紧关系。过低或过高的激动和紧张水平都不利于人的工作和学张水平都不利于人的工作和学习。因此，考前一定程度的紧习。因此，考前一定程度的紧张是正常且有利于考场发挥的，张是正常且有利于考场发挥的，不应划入不应划入“考试焦虑考试焦虑”的范围的范围之内。之内。 操作方法（一）操作方法（一） “逆腹式呼吸法逆腹式呼吸法” 吸气时，下腹部凹进去；呼气时，下腹部鼓起来。这种呼吸法和吸气时，下腹部凹进去；呼气时，下腹部鼓起来。这种呼吸法和通常的腹式呼吸相反，叫通常的腹式呼吸相反，叫“逆腹式呼吸逆腹式呼吸”。放松

20、以后，闭上眼睛，用鼻子深深地吸一口气，尽量多吸入空气。放松以后，闭上眼睛，用鼻子深深地吸一口气，尽量多吸入空气。慢慢地呼出，并体会那种深深的放松感觉。当你觉得肺里的空气慢慢地呼出，并体会那种深深的放松感觉。当你觉得肺里的空气都已呼出时，再尽量多呼出去一些；吸入尽可能多的空气，屏气，都已呼出时，再尽量多呼出去一些；吸入尽可能多的空气，屏气，数三下；放松，然后非常缓慢地呼出，又屏气，数三下，再放松。数三下；放松，然后非常缓慢地呼出，又屏气，数三下，再放松。吸气时尽量做到平稳和连续。吸气时尽量做到平稳和连续。当你学会了这种基本呼吸法之后，即可进入以下练习当你学会了这种基本呼吸法之后，即可进入以下练习

21、 吸气吸气、；、； 屏气屏气、；、； 呼气呼气、；、； 屏气屏气、；、；重复四次这种四拍的呼吸练习，放松。重复四次这种四拍的呼吸练习，放松。把呼吸再放慢一些，然后变成六拍，重复四次：把呼吸再放慢一些，然后变成六拍，重复四次：吸气吸气、；屏气、；屏气、；、；呼气呼气、；屏气、；屏气、；、；操作方法（二）操作方法（二）课间休闲放松方法课间休闲放松方法 快乐按摩快乐按摩 大西瓜小西瓜大西瓜小西瓜 渐进性放松训练渐进性放松训练 快乐按摩快乐按摩下课时，同学们可以同桌之间，也可以一排同学互相按摩。下课时，同学们可以同桌之间，也可以一排同学互相按摩。先由一位同学轻轻拍打或敲击前面一位同学的肩膀，并询问先由

22、一位同学轻轻拍打或敲击前面一位同学的肩膀，并询问对方的感觉，若回答对方的感觉，若回答“太重太重”则放轻力度，若回答则放轻力度，若回答“太轻太轻”则加重力度，直至对方回答则加重力度，直至对方回答“舒服舒服”为止。为止。两分钟后相互交换。两分钟后相互交换。 渐进性放松训练渐进性放松训练肌肉放松肌肉放松足部：把脚趾向后伸，收紧足部的肌肉；然后放松。足部：把脚趾向后伸，收紧足部的肌肉；然后放松。腿部：伸直你的腿，翘起脚趾指向你的脸；然后放松，弯起你的腿。腿部：伸直你的腿，翘起脚趾指向你的脸；然后放松，弯起你的腿。腹部：向里向上收紧腹部肌肉，然后放松。腹部：向里向上收紧腹部肌肉，然后放松。背部：拱起背部

23、，放松。背部：拱起背部，放松。肩部：尽可能耸起你的双肩（向上、向内），头部向后压；放松。肩部：尽可能耸起你的双肩（向上、向内），头部向后压；放松。手臂：伸出手臂、双手，放松，弯起手臂。手臂：伸出手臂、双手，放松，弯起手臂。脸部：紧张前额和脸颊。皱起眉头，皱起前额，咬紧牙关。脸部：紧张前额和脸颊。皱起眉头，皱起前额，咬紧牙关。全身：紧张全身肌肉几分钟，然后放松。全身：紧张全身肌肉几分钟，然后放松。BACK考试应该注意的一些细节（一）考试应该注意的一些细节（一） 深呼吸法深呼吸法考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时

24、默念同时默念1-2-3。全身进行放松。将全身所有能控制的肌肉从。全身进行放松。将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，然后慢慢吐长气，直至全身全部放松下来。这样头至脚全部绷紧，然后慢慢吐长气，直至全身全部放松下来。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。 扮怪脸法扮怪脸法 找一稍偏僻的地方扮怪脸，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。找一稍偏僻的地方扮怪脸，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己的古怪神态，一定会忍俊不禁地发出笑声，如能面对小镜子看到自己的古怪神态，一定会忍俊不禁地发出笑声，一切牵肠挂肚的念头都消

25、失了。一切牵肠挂肚的念头都消失了。 考试应该注意的一些细节（二）考试应该注意的一些细节（二） 精神胜利法精神胜利法 心里想：我一定能成功，一定能发挥超常，考出好成绩。我考不好，心里想：我一定能成功，一定能发挥超常，考出好成绩。我考不好，别人也不怎么样。反而会降低压力，保持平常心。别人也不怎么样。反而会降低压力，保持平常心。 临场活动法临场活动法 由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在考试由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在考试前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可以前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可以双手握紧再放开，让全

26、身肌肉缩紧再放松；可在考试过程中用力拧双手握紧再放开，让全身肌肉缩紧再放松；可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。 闭目养神法闭目养神法闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情。可以设想一个人走在幽静闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里，恬然自得。的森林里，恬然自得。 考试应该注意的一些细节（三）考试应该注意的一些细节（三） 凝视法凝视法确定一个距离较远的明朗的物体，凝神并细心地去分析、确定一个距离较远的明朗的物体，凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近。琢磨其颜色与远近。 漫画消遣法漫画消遣法 翻翻夸

27、张、逗趣的一些漫画作品，促使心情开朗、情绪高翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品，促使心情开朗、情绪高涨，重新占据优越感，恢复自信心。涨，重新占据优越感，恢复自信心。 类比法类比法我考试紧张，任何人考试都紧张。我考试紧张，任何人考试都紧张。对此自己不妨泰然处对此自己不妨泰然处之。之。 考试应该注意的一些细节（四）考试应该注意的一些细节（四） 联想法联想法 紧张时，想自己曾经做过成功的事，回想成功时的心理体验，想紧张时，想自己曾经做过成功的事，回想成功时的心理体验，想象美好的最开心的事物和情景，把当时的情景想象得栩栩如生，象美好的最开心的事物和情景，把当时的情景想象得栩栩如生，把自己最快乐的感觉找到，并

28、陶醉在想象情景之中。这样会感到把自己最快乐的感觉找到，并陶醉在想象情景之中。这样会感到非常满足，从而消除紧张。非常满足，从而消除紧张。 考试当天：从容安排沉着镇静考试当天：从容安排沉着镇静 吃早饭要有充足的用餐时间，最好在考前一个半小时吃早饭要有充足的用餐时间，最好在考前一个半小时用餐完毕。饭菜要清淡卫生，可选用高维生素、高热量的用餐完毕。饭菜要清淡卫生，可选用高维生素、高热量的食物。食物。 欣赏音乐出门前十分钟听段欢快活泼的轻音乐，既可欣赏音乐出门前十分钟听段欢快活泼的轻音乐，既可使人心情愉快，又可活跃思维。还可一面欣赏音乐一面检使人心情愉快，又可活跃思维。还可一面欣赏音乐一面检查准考证、文

29、具用品等是否带全。查准考证、文具用品等是否带全。 适时到校一般在考前二十分钟到达为宜。太早了，遇适时到校一般在考前二十分钟到达为宜。太早了，遇到偶发事件的可能性增大，极易破坏良好的心态。过迟，到偶发事件的可能性增大，极易破坏良好的心态。过迟，进入考试角色的心理准备时间太短，有可能导致整场考试进入考试角色的心理准备时间太短，有可能导致整场考试在慌乱中度过，造成不必要的失误。在慌乱中度过，造成不必要的失误。 在赴考场的路上，行速要慢，以免导致情绪紧张。进入考在赴考场的路上，行速要慢，以免导致情绪紧张。进入考场前不要高谈阔论，也不要与人交谈复习讨论题目，以免原来场前不要高谈阔论，也不要与人交谈复习讨论题目，以免原来“胸有成竹胸有成竹”的良好感觉一扫而光。考完后不要校对答案，万的良好