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文档简介

1、工作计划参考范本【精选工作计划范文】家庭健身计划一：两套家庭哑铃健身计划2 / 33时间：一、锻炼前的准备：1、在家准备一块有 5-6 平米的锻炼活动场地。2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损 坏地板。3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高 锻炼热情。5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。 二、锻炼的基本知识：1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确 动作的技术细节。具体可以参考 家庭哑铃锻炼方法图解真人演示 （完整版） 2

2、、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文 章肌肉男是怎样练成的3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次 锻炼哑铃 30-45 分钟。4、锻炼前先做 5-10 分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做 1015 分钟的有氧运动。5、每个动作每组间休息 1-1.5 分钟，每组间歇做有关部位的伸展 拉伸活动。6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可 以增加 5-10%的重量，以加深刺激。三：哑铃健身计划：初学者哑铃健身计划（ 8 周）程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-152 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-153 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-154 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/105 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/106 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10注：第一周每个动作练 1组，第

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