食品与营养_2015

1、范志红范志红中国农业大学食品学院中国农业大学食品学院中国营养学会中国营养学会中国健康教育协会中国健康教育协会科学养生 健康饮食中国居民膳食指南找到健康大方向健康健康/养生的共同基础养生的共同基础 合理饮食合理饮食 适量运动适量运动 戒烟限酒戒烟限酒 心理平衡心理平衡 休息放松休息放松中国农业大学食品学院中国农业大学食品学院 范志红范志红 你的健康短你的健康短板是哪块板是哪块传统养生理念传统养生理念 食饮有节，起居有常，不妄作劳食饮有节，起居有常，不妄作劳大吃大喝，抽烟拼酒，经常熬夜，生活糜烂大吃大喝，抽烟拼酒，经常熬夜，生活糜烂 精神内守，病安从来精神内守，病安从来 志闲而少欲，形劳而不倦志闲

2、而少欲，形劳而不倦 举不欲观于俗，外不劳形于事，内无思想之患举不欲观于俗，外不劳形于事，内无思想之患欲望，虚荣，攀比欲望，虚荣，攀比纠结，压力，心累纠结，压力，心累体力活动太少，缺乏锻炼体力活动太少，缺乏锻炼中国农业大学食品学院中国农业大学食品学院 范志红范志红 饮食与健康的两大问题饮食与健康的两大问题 食品不安全：别人给我危险食品不安全：别人给我危险环境环境农业生产农业生产食品加工食品加工储藏烹调储藏烹调 营养不平衡：自己选择危险营养不平衡：自己选择危险营养不平衡，等于受污染营养不平衡，等于受污染生活方式占病因的生活方式占病因的60-70%吃东西到底吃东西到底为什么？为什么？慢性病有多可怕？

3、慢性病有多可怕？中国农业大学食品学院中国农业大学食品学院 范志红范志红 所谓所谓“生命的质量比长短更生命的质量比长短更重要重要”人的尊严和幸福，人的尊严和幸福，是建立在健康的基础上。是建立在健康的基础上。怎么吃，吃多少？怎么吃，吃多少？ 积极心态：多想该吃什么，少想不吃什么积极心态：多想该吃什么，少想不吃什么 数量观念：每种食物都有最合适的数量数量观念：每种食物都有最合适的数量 个体差异：别人的美食，你的毒药个体差异：别人的美食，你的毒药 比例协调：缺什么，什么就最宝贵比例协调：缺什么，什么就最宝贵 合理烹调：好食材也会变成坏食品合理烹调：好食材也会变成坏食品中国农业大学食品学院中国农业大学食

4、品学院 范志红范志红 营养大方向：中国居民膳食指南20071：关于主食和粗粮：关于主食和粗粮 食物多样，谷类为主食物多样，谷类为主 一天一天12种食物种食物谷物谷物250-400克克50-150g是全谷是全谷50-100g是薯类是薯类 尽量选新鲜天然食品尽量选新鲜天然食品绝不能用鱼肉替代粮食绝不能用鱼肉替代粮食粗粮对预防多种慢性病有益粗粮对预防多种慢性病有益300克精白大米提供的营养素克精白大米提供的营养素300克燕麦片提供的营养克燕麦片提供的营养300克小米提供的营养素克小米提供的营养素300克红小豆提供的营养素克红小豆提供的营养素吃杂粮得法，也能改善胃肠功能吃粗粮，防慢病吃粗粮，防慢病 精

5、白细软的食物餐后升高血糖迅速精白细软的食物餐后升高血糖迅速增加肥胖危险增加肥胖危险增加糖尿病危险增加糖尿病危险增加高血脂危险增加高血脂危险增加某些癌症危险增加某些癌症危险促进老年认知退化促进老年认知退化不利皮肤健康不利皮肤健康 血糖反应谁最快血糖反应谁最快面包、馒头、大米粥面包、馒头、大米粥白米饭白米饭全谷全谷豆类豆类2：关于水果和蔬菜：关于水果和蔬菜 多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜蔬菜300-500克，一半深色菜克，一半深色菜水果水果200-350克克经常吃薯类（甘薯、马铃薯、山药、芋头等）经常吃薯类（甘薯、马铃薯、山药、芋头等）蔬菜蔬菜1斤，品种多多益善斤，品种多多益善水果颜色

6、多样水果颜色多样薯类部分替代粮食有益薯类部分替代粮食有益1200克马铃薯提供的营养素克马铃薯提供的营养素中国农业大学食品学院中国农业大学食品学院 范志红范志红 绿叶蔬菜有多少好处绿叶蔬菜有多少好处 钾、镁、钙钾、镁、钙控血压，健骨骼，防痛风控血压，健骨骼，防痛风 Vc、VK、叶酸、叶酸保血管，防畸形保血管，防畸形 膳食纤维和叶绿素膳食纤维和叶绿素防肠癌，抗污染防肠癌，抗污染 多种保健成分多种保健成分预防心血管病和糖尿病预防心血管病和糖尿病 低热量低热量减肥瘦身减肥瘦身高血压、痛风：每天500-1000克蔬菜不同蔬菜的营养价值比较不同蔬菜的营养价值比较蔬菜的蔬菜的-胡萝卜素含量比较胡萝卜素含量比

7、较水果与蔬菜的营养素含量比较水果与蔬菜的营养素含量比较痛风患者：控制水果，远离果汁和甜饮3：有关奶类和豆类：有关奶类和豆类 每天吃奶类、大豆及其制品每天吃奶类、大豆及其制品 奶类奶类300克（相当于牛奶的量）克（相当于牛奶的量）大豆大豆25+坚果坚果10克（相当于干大豆的量）克（相当于干大豆的量）牛奶牛奶1袋，酸奶可替换牛奶袋，酸奶可替换牛奶豆浆豆浆1杯加上豆腐小半块杯加上豆腐小半块吃豆腐可以部分替代肉吃豆腐可以部分替代肉早上吃点坚果仁早上吃点坚果仁奶类对高血压、痛风和糖尿病有益一袋一袋AD强化牛奶在一日中的营养贡献强化牛奶在一日中的营养贡献儿童少年500克奶类，成年人300克中国农业大学食品

8、学院中国农业大学食品学院 范志红范志红 吃豆制品替代肉：钙更多吃豆制品替代肉：钙更多豆制品并不是导致痛风的主要原因4：有关动物性食品：有关动物性食品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 瘦肉瘦肉40-75克克水产水产40-75克克蛋蛋1个个肉要浅尝辄止，选低脂品种肉要浅尝辄止，选低脂品种蛋半个到一个蛋半个到一个不必天天同时吃鱼和肉不必天天同时吃鱼和肉鱼肉美食：利弊平衡鱼肉美食：利弊平衡 肉类的优势肉类的优势避免贫血缺锌问题，蛋白质丰富避免贫血缺锌问题，蛋白质丰富 肉类的危险肉类的危险不利预防心脑血管病、多种癌症、老年痴呆不利预防心脑血管病、多种癌症、老年痴呆 水产品的优势水产

9、品的优势合理烹调时，有利预防心脏病合理烹调时，有利预防心脏病 水产品的危险水产品的危险环境污染浓缩，重金属问题，促进痛风环境污染浓缩，重金属问题，促进痛风中国农业大学食品学院中国农业大学食品学院 范志红范志红 吃鸡蛋就要吃蛋黄吃鸡蛋就要吃蛋黄 优质蛋白质优质蛋白质 不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸 12种维生素种维生素 多种矿物质多种矿物质 卵磷脂、叶黄素等卵磷脂、叶黄素等 胆固醇胆固醇中国农业大学食品学院中国农业大学食品学院 范志红范志红健康人吃蛋黄不增加心脏病危险5：关于油和盐：关于油和盐 少油少盐少油少盐每天烹调油每天烹调油25-30克克盐盐6克（含酱油等其他调料中的盐）克（含酱油等其他调料中的

10、盐）每餐要有一个很少用油的菜每餐要有一个很少用油的菜炒菜绝不能汪着油炒菜绝不能汪着油每周吃煎炸食品不超过每周吃煎炸食品不超过1次次吃油过量的认知吃油过量的认知 煎炸必然过量煎炸必然过量 炒菜极易过量炒菜极易过量 凉拌菜要少放凉拌菜要少放 蒸、白灼不淋明油蒸、白灼不淋明油 看不到油花才合适看不到油花才合适中国农业大学食品学院中国农业大学食品学院 范志红范志红 烹调油脂是99.9%的脂肪！6：有关运动与体重：有关运动与体重 天天运动，健康体重天天运动，健康体重 每天至少六千步每天至少六千步管住腰围最重要管住腰围最重要降体重不如减体脂降体重不如减体脂增肥肉不如增肌肉增肥肉不如增肌肉 不要连续久坐不要

11、连续久坐抓紧一切机会增加体力活动抓紧一切机会增加体力活动维持敏捷有活力的状态维持敏捷有活力的状态内脏肥胖带来疾病和衰老内脏肥胖带来疾病和衰老高血压高血压 睡眠呼吸暂停睡眠呼吸暂停心脏病心脏病 胆石症胆石症 激素分泌异常，激素分泌异常，不育症，多囊卵巢综合征不育症，多囊卵巢综合征高尿酸血症和痛风高尿酸血症和痛风中风中风糖尿病糖尿病骨关节炎骨关节炎癌，包括肠癌、乳癌，包括肠癌、乳腺癌、前列腺癌、腺癌、前列腺癌、子宫癌、胰腺癌、子宫癌、胰腺癌、肾癌等肾癌等 脂肪肝脂肪肝白内障白内障老年痴呆老年痴呆正常人和糖尿病人的内脏脂肪正常人和糖尿病人的内脏脂肪CT扫描图示内脏脂肪的分布情况，白色代表脂肪。扫描图

12、示内脏脂肪的分布情况，白色代表脂肪。左图为正常人的腹部脂肪分布，右图为左图为正常人的腹部脂肪分布，右图为II型糖尿病人的腹部脂肪分布。型糖尿病人的腹部脂肪分布。可见糖尿病患者的内脏脂肪明显多于正常人。可见糖尿病患者的内脏脂肪明显多于正常人。管住嘴还要迈开腿管住嘴还要迈开腿 运动可以帮助逆转运动可以帮助逆转向心型肥胖向心型肥胖脂肪肝脂肪肝II型糖尿病型糖尿病高血脂高血脂 运动能帮助预防运动能帮助预防骨质疏松骨质疏松颈椎病、腰椎病颈椎病、腰椎病便秘、失眠、抑郁等便秘、失眠、抑郁等7：有关三餐分配：有关三餐分配 三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当提高早餐质量，加坚果或种仁提高早餐质

13、量，加坚果或种仁晚餐控制高能量高蛋白食物，加蔬菜晚餐控制高能量高蛋白食物，加蔬菜选择天然食品做零食选择天然食品做零食不要轻易忽略一餐不要轻易忽略一餐主食主食+高蛋白食物高蛋白食物+蔬菜水果蔬菜水果晚餐补上杂粮和蔬菜晚餐补上杂粮和蔬菜控制甜点、饼干、膨化食品等控制甜点、饼干、膨化食品等8：有关饮水和饮料：有关饮水和饮料 每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料 正常情况每天正常情况每天8杯水杯水尽量选择无糖无脂肪的饮品补充水分尽量选择无糖无脂肪的饮品补充水分甜饮料促进肥胖、糖尿病、肾结石和痛风甜饮料促进肥胖、糖尿病、肾结石和痛风甜饮料促进骨质疏松甜饮料促进骨质疏松不要等到渴再喝水不要

14、等到渴再喝水喝没有甜味的水喝没有甜味的水远离碳酸饮料远离碳酸饮料9：饮酒：饮酒 如饮酒应限量如饮酒应限量 多少量算合适多少量算合适 男男25 女女15酒与营养素缺乏酒与营养素缺乏酒与疾病危险酒与疾病危险怎样减少喝酒危害怎样减少喝酒危害白酒半两白酒半两红酒半高脚杯红酒半高脚杯啤酒半瓶啤酒半瓶10：食品安全：食品安全 吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物尽量新鲜尽量新鲜尽量天然形态尽量天然形态最好选择绿色、有机认证产品最好选择绿色、有机认证产品认真看标签认真看标签避免过度精细、香甜和酥脆避免过度精细、香甜和酥脆膳食宝塔：健康膳食之框架膳食宝塔：健康膳食之框架 谷类：谷类：250-400克克 蔬菜：蔬菜：300-500克克 水果：水果：200-350克克 水产类：水产类：40-75克克 肉类：肉类：40-75克克 蛋类：蛋类：50克克 奶类：奶类：300克克 大豆及其制品：相当大豆及其制品：相当于黄豆于黄豆25克克三高人群的健康饮食三高人群的健康饮食 主食：少精白，多杂粮，多豆薯，多样化主食：少精白，多杂粮，多豆薯，多样化 蔬菜：每天至少蔬菜：每天至少1斤菜，大量绿叶蔬菜斤菜，大量绿叶蔬菜 水果：高血压者多吃，糖尿病者限量水果：高血压者多吃，糖尿病者限量 坚果：每日坚果：每日1-2汤匙去壳果仁汤匙去壳果仁 鱼肉：每日总量鱼肉：每日总量2两，优先选白肉