压力管理—调节

1、压力管理（调节）压力管理（调节）2013.12第一部分 压力的认知第二部分 压力的结果第三部分 压力的管理第一部分第一部分 压力的认知压力的认知压力的定义压力的定义 压力是压力源和压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程 压力并不单纯是客观事件自身，更多的成分是人的主观体验1压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受压力是什么?2压力是的结果3压力是持续不断的精力消耗 4压力是时的本能反应 面临选择面临选择1压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受面临改变面临改变1、双趋冲突鱼，我所欲也；熊掌，亦我所欲也，二者不可得兼， 2、趋避冲突美食与身材与健康3、双避冲突进退两难前有狼，后有虎”4、双

2、重趋避冲突事件的不确定状态事件的不确定状态 2压力是的结果中午到我办公室来，谈谈你的工作。工作表现出色得到上级赞许增加责任或提高薪酬工作出了差错要挨批？3压力是持续不断的精力消耗心理衰竭 你已经连续不断地工作了，真想立刻就下班回家休息。但是，面前还有不少顾客排着队，你不能走。 于是，你感到心烦、不满、压力重重4压力是时的本能反应 挫折是强烈愿望受到阻碍后产生的内心体验 调查统计发现，当前中国社会的不同人群所承受的压力表现：调查统计发现，当前中国社会的不同人群所承受的压力表现： 学学 生生精神压力最大；精神压力最大； 下岗工人下岗工人生活压力最大；生活压力最大； 中中 年年 人人家庭压力最大；家

3、庭压力最大； 婚外恋者婚外恋者感情压力最大；感情压力最大； 网网 民民健康压力最大；健康压力最大； IT 人员人员学习压力最大；学习压力最大； 企业老板企业老板经济压力最大；经济压力最大； 贪贪 官官心理压力最大；心理压力最大； 烟烟 民民综合压力最大综合压力最大第二部分 压力的结果压力的双重作用 压力像“糖精”，一点点的糖精会使爆米花变甜，而大量的糖精却使得食物变苦。 压力像“香料”，适量的香料使香水变香，过量的香料使香水变臭。 一点点的压力是生活的动力，太多的压力却会使人崩溃。正确认识压力压力永远都会有人一旦有压力的感受，他首先一定会觉得神经紧张；人一旦有压力的感受，他首先一定会觉得神经紧

4、张；只要你遭受到压力，你一定会知道；只要你遭受到压力，你一定会知道；长期的运动会减弱你抵抗压力的能力；长期的运动会减弱你抵抗压力的能力；有压力总是不好的；有压力总是不好的；压力会制造不愉快的问题，但不置你于死地；压力会制造不愉快的问题，但不置你于死地；打针吃药就可以控制压力；打针吃药就可以控制压力；你离开单位时就会留下工作的压力而不会把它带回家；你离开单位时就会留下工作的压力而不会把它带回家；压力只是压力只是“心事心事”，与身体无关；，与身体无关；压力是可以完全消除的；压力是可以完全消除的；除非你改变生活方式，否则你对压力一点也没办法。除非你改变生活方式，否则你对压力一点也没办法。无聊无聊疲惫

5、疲惫挫折挫折不满不满创造力创造力合理解决问题合理解决问题变化变化满意满意融会贯通融会贯通成就感成就感不合理的解决问题不合理的解决问题耗竭耗竭疾病疾病低自尊低自尊工工作作表表现现缺乏压力缺乏压力最高活动区最高活动区过高压力过高压力压力程度压力程度低低低低高高高高压力适当论薛利在压力的研究中将压力分为四类 过度压力（过度压力（Over stress） 过低压力（过低压力（under stress） 好的快乐的压力（好的快乐的压力（Eustress） 不好的痛苦的压力（不好的痛苦的压力（Distress）两种压力可能使肌体调节失常 突如其来的过大压力；突如其来的过大压力； 持续不变低量的压力。持续不

6、变低量的压力。一杯水你能拿多久？一杯水你能拿多久？压力的代价压力的代价 可衡量的压力代价 疾病 提早退休 工作中死亡 事故/受伤 旷工 保健医疗花费 不可衡量的压力代价 缓慢/差劲的表现 差劲的时间管理 错误的决策制定 低效的管理 存在事故隐患 人际关系的恶化 欠缺集中注意力的能力 判断力的削弱 创造力的降低压力的负面影响压力症候群 情绪情绪 思维思维 活动活动 躯体躯体压力症候群压力症候群情绪情绪 焦虑：紧张、担心、害怕、恐怖；焦虑：紧张、担心、害怕、恐怖； 烦躁易怒，冲动、激动；烦躁易怒，冲动、激动； 批评、挑剔；批评、挑剔； 情绪低落、沮丧，失去兴趣和生活乐趣；情绪低落、沮丧，失去兴趣和

7、生活乐趣； 绝望无助感，觉得生活没有意义。绝望无助感，觉得生活没有意义。 压力症候群压力症候群思维思维 注意力无法集中，易被干扰；注意力无法集中，易被干扰； 思考速度下降，头脑不清晰；思考速度下降，头脑不清晰； 记忆力减退；记忆力减退； 判断、决策能力下降，判断、决策能力下降， 认知扭曲：灰色眼镜；认知扭曲：灰色眼镜； 自责自责 压力症候群压力症候群活动活动 坐立不安，紧张烦躁；坐立不安，紧张烦躁； 疲乏无力、活动减少，动作迟缓；疲乏无力、活动减少，动作迟缓； 酗酒、吸毒等适应不良行为；酗酒、吸毒等适应不良行为； 工作效率下降。工作效率下降。 压力症候群压力症候群躯体表现躯体表现 头晕、头痛、

8、浑身酸痛、肌肉紧张；头晕、头痛、浑身酸痛、肌肉紧张； 失眠、多梦、贪睡；失眠、多梦、贪睡； 食欲下降、体重减轻；食欲下降、体重减轻； 性欲减退；性欲减退； 其它：其它： 腹泻、便秘、尿频尿急异常，腹泻、便秘、尿频尿急异常， 心慌气短、出汗、耳鸣、易感冒等。心慌气短、出汗、耳鸣、易感冒等。压力源、压力反应与疾病的关系认知评价认知评价人格特征人格特征中枢神经系统中枢神经系统健康状态健康状态遗传素质遗传素质压压力力源源身身心心紧紧张张状状态态心理反应心理反应生理反应生理反应精神疾病精神疾病躯体疾病躯体疾病生活事件与压力程度生活事件生活事件压力压力程度程度生活事件生活事件压力压力生活事件生活事件压力压

9、力丧偶丧偶离婚离婚分居分居坐牢坐牢亲属死亡亲属死亡受伤或生病受伤或生病结婚结婚被解雇被解雇婚姻调解婚姻调解退休家属健退休家属健康变化康变化怀孕怀孕性生活障碍性生活障碍100 73 65 63 6353 5047 45 45 44 40 39 家中有新成员家中有新成员职务调整职务调整 财务状况改变财务状况改变 好友死亡好友死亡 换工作换工作 与配偶争执增多与配偶争执增多 改变工作责任改变工作责任 儿女离家出走儿女离家出走 与姻亲有争执与姻亲有争执 杰出成就杰出成就配偶始或停工作配偶始或停工作 开学或学期结束开学或学期结束 改变生活状况改变生活状况 39 38 37 36 35 292929282

10、6262524修正个人习惯修正个人习惯 与老板相处不与老板相处不好好 改变工作时间改变工作时间 改变住所改变住所 转学转学改变休闲活动改变休闲活动 调整社交活动调整社交活动 改变睡觉习惯改变睡觉习惯 增减家人团聚增减家人团聚 改变吃的习惯改变吃的习惯 度假度假 圣诞节圣诞节 轻微犯规轻微犯规 242320 20 201918171615131211第三部分第三部分 压力的管理压力的管理压力管理的方法压力管理的方法建立心理底色建立心理底色生命本质是追求快乐避免痛苦压力生命本质是追求快乐避免痛苦压力积极心态，阳光心态积极心态，阳光心态认知调节法认知调节法行为调节法行为调节法建立社会支持系统建立社会

11、支持系统平衡工作与生活平衡工作与生活阿尔贝特施韦泽（18751965），又译史怀哲。生于法国阿尔萨斯，不仅是神学和哲学的双料博士，还是享有盛名的管风琴演奏家和巴赫音乐的研究家，更是一生致力于非洲国家的医疗服务事业的医生。在非洲，他创建了自己的诊所，义务为当地居民治病，几十年如一日，历尽艰辛，百折不挠，直到与世长辞。他还写下了大量有关文化和伦理学的著作，创立并身体力行了“敬畏生命伦理学”。这种伦理学后来被誉为“标志着西方道德进步的一个里程碑”。非洲人称他为“非洲之父”，他一直被视作行动的人道主义的象征。他的“敬畏生命”的思想闻名于世，爱因斯坦说“像史怀哲这样理想地集善和对美的渴望于一身的人，我几

12、乎还没有发现过。”爱因斯坦评价他：在20世纪西方世界，施韦泽是惟一能与甘地相比的具有国际性道德影响的人物。1954年他获诺贝尔和平奖金，但他将资金用来修建麻疯村。我的呼吁是他在瑞典斯德哥尔摩授奖仪式上的演讲词。我的呼吁选自敬畏生命。阿尔贝特施韦泽：我们这个时代最伟大的发现之一是：人们可以通过改变他们的心态来改变他们的生活。托尔斯泰：大多数人都想改变世界，很少想到改变自己。古兰经，神秘大师，移山大法，山不过来，我就过去。事情如果无法改变，我们就改变自己。建立积极心态凡事多往好处想（阳光思维）；与积极心态的人在一起（近朱者赤）；不要听信那些习惯消极悲观看问题的人；改变不了别人就改变自己（不要试图改

13、变别人），山不过来，我就过去；不要把自己幸福的来源建立在别人的行为上面，我们能把握的只有自己；接触积极的事物，远离消极的事物；调查：122名心脏病患者。8年后，25名最悲观的人死亡21人；25名最乐观的人死亡6人。乐观者长寿。解决问题而不要被问题解决；过去不等于未来，前途更美好；相信自己,永不言败；胸怀感恩心；方法永远比困难多；没有不可能，只有想不到。 做好三件事 一件是自己的事，.诸如： 上不上班、吃什么东西、开不开心、结不结婚、要不要帮助人自己能安排的皆属之。 一件是别人的事，.诸如： 小张好吃懒做、小陈婚姻不幸福、老陈对我很不满意、我帮助别人，别人却不感激。别人主导的事皆属之。 一件是老

14、天爷的事，诸如： 会不会刮风、地震、战争、开悟、成道人能力范围以外的事情，都属于老天爷的管辖范围人的烦恼就是来自于： 忘了自己的事， 爱管别人的事， 担心老天爷的事 要轻松自在很简单：打理好自己的事，不去管别人的事，不操心老天爷的事。天底下真的只有这三件事：自己的事、别人的事、老天爷的事下次心情不好时，赶快问自己，那件事到底是谁的事！认知调节 不能改变现状就改变认识 人生不如意八九，常想一二 人有悲欢离合，月有阴晴圆缺， 认知调节的几个工具破除藩篱向下比较变换角度舍得放下学会赞美活在当下享受过程心造幸福破除思维藩篱 不合理信念：绝对化的要求 以偏盖全 糟糕至极通常可以制造压力的“必须”我必须始

15、终准时；别人必须始终准时；我每个星期天都必须去看望我的亲戚；每个星期一我们都必须会面；当被要求做额外的工作或加班时，我必须说“是”。我必须赚很多钱，以负担大房子和昂贵的汽车。我必须与任何人都融洽相处。我必须总呆在这里，以免别人需要我帮助时找不到我。 明确地写出心中担忧的事；明确地写出心中担忧的事； 找出事情的真相，压力自然找出事情的真相，压力自然消失；消失； 了解事情最坏的状况，并立了解事情最坏的状况，并立即开始设法改变；即开始设法改变； 要清楚地认识到成功需要时要清楚地认识到成功需要时间和过程；间和过程； 把注意力集中在你想要的把注意力集中在你想要的/解决问题的方法与程序上；解决问题的方法与

16、程序上； 你要认识到一切都回过去。你要认识到一切都回过去。 要认识到绝大多数压力是我要认识到绝大多数压力是我们想象出来的们想象出来的 40%从未曾发生过；从未曾发生过； 30%是忧虑曾经发生的事；是忧虑曾经发生的事； 12%担忧别人的想法；担忧别人的想法； 10%是无关紧要的事；是无关紧要的事； 8%是相当值得考虑的事，但其是相当值得考虑的事，但其中的一半是你无法控制的；中的一半是你无法控制的； 因此因此96%的事是不必担忧的。的事是不必担忧的。悲观的认知模式悲观的认知模式1 1、人应该得到自己生活中的、人应该得到自己生活中的相关人的喜爱与赞美。相关人的喜爱与赞美。积极的认知模式积极的认知模式

17、1 1、我不能左右别人对我的看法，、我不能左右别人对我的看法，最重要的是我自己喜欢自己。最重要的是我自己喜欢自己。2 2、要么不做，要做就做到最好。、要么不做，要做就做到最好。2 2、追求完美，不必完美。、追求完美，不必完美。3 3、如果事情非己所愿，将是可、如果事情非己所愿，将是可怕的。怕的。3 3、虽非我所愿，但我会尽我的、虽非我所愿，但我会尽我的努力试一试。努力试一试。4 4、不愉快的事是由外在因素引、不愉快的事是由外在因素引起的，自己不能控制和支配。起的，自己不能控制和支配。4 4、真正将人置于死地的不是、真正将人置于死地的不是别人，而是你自己。别人，而是你自己。5 5、以往的经历和事

18、件对现在具、以往的经历和事件对现在具有决定性的难以改变的影响。有决定性的难以改变的影响。5 5、从前的种种，就像昨天的你从前的种种，就像昨天的你已经死了。以后是一切，就像已经死了。以后是一切，就像你是今天刚出生。你是今天刚出生。以一种不同的方式思考1情况：工作中与上级很难相处情况：工作中与上级很难相处典型心理：典型心理：我恨那个人；他让我感觉像傻瓜一样；我们永远也不能融洽相处。建设性的自我交谈建设性的自我交谈：有他在旁边的时候我感觉不舒服；当他在身边的时候我有些紧张；需要作出一些努力才能与他相处好。情况：同事生病的时候承担他的工作情况：同事生病的时候承担他的工作典型心理：典型心理：我永远也不能

19、使这些任务与自己的工作达到协调； 我到底该怎样做？ 他们希望我做所有的事情。建设性的自我交谈：建设性的自我交谈：我将重新思考应当怎样组织一天的工作，并重新为其分配优先次序。这是一个很好的了解别人都在公司里做些什么的机会；这有助于我下一年度的晋升和工资的提升。情况：在开车去上班途中，你知道这一天将充斥着约会和可能引发压力的情况：在开车去上班途中，你知道这一天将充斥着约会和可能引发压力的会议。会议。典型心理：典型心理：哦，天哪，这将是怎样的一天！现在就像走向地狱；这些事情永远也做不完；我会累得喘不过气来。建设性的自我交谈：建设性的自我交谈：今天看起来是比较忙的一天；今天应当产生很多成果；我今天可以

20、完成许多事情；我今晚可以好好休息一下。以一种不同的方式思考2情况：在讨论会发言和做公众演讲之前情况：在讨论会发言和做公众演讲之前典型心理：典型心理：如果我搞砸了该怎么办？没有人对我讲的笑话发笑如果他们问我这些问题该怎么办？建设性的自我交谈建设性的自我交谈：这是对我的一次挑战。我将做一次深呼吸然后放松。他们会喜欢我的讲演。我做的讲演一次比一次好。情况：公务旅行中轮胎泄气情况：公务旅行中轮胎泄气典型心理：典型心理：这该死的破车；我将错过所有会议没希望了。建设性的自我交谈：建设性的自我交谈：轮胎真不幸；我将打电话给比尔取消与他的会面，但应当准时赶赴其他约会。情况：心脏病后的恢复情况：心脏病后的恢复典

21、型心理：典型心理：我几乎死了。我很快就会死去；我再也不能工作了。我再也不能做任何运动了。建设性的自我交谈：建设性的自我交谈：我不会死。我战胜了死亡；医生说我很快就能够继续工作；我可以保持活力，并可以逐渐进行大多数运动。向下比较契科夫小说变换角度很看横看成岭侧成峰世界是一面镜子电影美丽人生母亲对女儿的担心鞋与伞科举笑话舍得放下视频狒狒找水心造幸福 正能量 阿Q精神学会赞美潘经理微信活在当下享受过程行为调节运动运动旅游旅游放松练习放松练习瑜珈瑜珈沉思沉思拍打拍打购物购物美食美食运动：运动帮助右脑中负面情绪的清理 有氧运动：散步、骑车、慢跑、划船、游泳、跳舞、爬楼、有氧运动：散步、骑车、慢跑、划船、

22、游泳、跳舞、爬楼、跳绳、球类、太极拳。不是激烈运动。跳绳、球类、太极拳。不是激烈运动。 散步实际是个修心的过程。散步实际是个修心的过程。 一周两次，一周两次，20-30分钟有氧运动。分钟有氧运动。 有氧运动对话测试：锻炼时可轻松对话是有氧。有氧运动对话测试：锻炼时可轻松对话是有氧。 情绪烦恼是一种难以释放的负性能量，有节律的运动可以情绪烦恼是一种难以释放的负性能量，有节律的运动可以把这样的能量通过汗水释放出去。把这样的能量通过汗水释放出去。 方面 家庭家庭 朋友朋友 同事同事 老师老师 孩子孩子 敌人敌人 咨询师咨询师方法 改善和家里人的关系改善和家里人的关系 建立较深入的友谊建立较深入的友谊 不要说人闲话不要说人闲话 不要凡事都应允不要凡事都应允 适当地宣泄愤怒的感觉适当地宣