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文档简介

1、健身初级健身计划表 每次练习前热身510分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避开受伤。 第一个月 第一、二周： 周一、练习部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推220rm 哑铃飞鸟220 拉力器夹胸220 蝴蝶夹胸220 重锤下压220 哑铃俯身臂屈伸220 周三、练习部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉220 坐姿划船220 站姿哑铃俯身划船220 站姿杠铃弯举220 坐姿哑铃弯举220 周五、练习部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举220 哑铃前平举220 哑铃侧平举220 哑铃俯身侧平举220 仰卧起坐125 山羊挺身125 周六、练习部位：腿部。 深蹲220 腿举220

2、坐姿腿屈伸220 俯卧腿弯举220 提踵220 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在12组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周练习，一般情况下，练习两周后基本不会有像刚练习时的酸痛，但是每次练习后都会有酸痛感，时间在每次练习后两天之内。练习后3060分钟吃12个鸡蛋，1个50100k面包，喝100200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处 34周开始练习23组，每组1216rm。 第二个月练习强度增加到34组，每组812rm。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，812rm和610rm相对调节，必要时可以使用金字塔式练习，更大极限刺激肌肉。

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