上班族久坐的瑜伽操.docx

1、上班族久坐的瑜伽操1 、晨练，为工作做准备。(1) 椰子树风格 : 双脚同宽站立。吸气，举起你的手，尽可能地伸展你的五个手指，保持你的脚跟离开地面，眼睛在上面，保持呼吸五次。呼气放松。(2) 交替呼吸 : 又称经络或阴阳呼吸。简单的坐姿 : 右手食指中指抵住前额，拇指抵住右鼻孔，先用左鼻孔吸气和呼吸，然后用无名指抵住左鼻孔，先用右鼻孔吸气和呼吸，再用左鼻孔吸气和呼吸，再用右鼻孔吸气和呼吸，再用右鼻孔吸气和呼吸。以上是一轮，做了五轮后，放松。(3) 有助于提神醒脑，振奋精神，增强注意力，放松腿部肌肉，消除水肿，使腿部和脚踝变得苗条。 它对顺利排泄有很好的调节作用。它特别适合需要经常站着工作的老师

2、。2、长时间看电脑后的眼部放松练习。(1) 顺时针转动你的眼睛， 然后转向相反的方向， 然后瞪大眼睛，看着远处，慢慢靠近休息。闭上眼睛，用力搓手，遮住眼睛，同时深呼吸，通过吸气和呼气放松腹部。(2) 单脚站立。你可以在开始的时候把你的手放在椅子上，闭上眼睛，在长时间的练习后双手合十离开椅子。保持呼吸5 次，然后左右交替。(3) 有助于恢复和维持身体平衡， 恢复身体健康， 保持身体年轻；它还能改善抑郁情绪。 这种训练对眼睛保健特别有帮助。 电视和电脑家庭可以做更多的这种培训。3、紧张工作后的伸展运动。(1) 莲花指纹 :瑜伽的简单坐姿 ( 即右脚的脚跟向后靠在会阴上， 左脚放在前面，脚背伸直 )

3、 ，双手呈莲花手印 ( 双手相反，食指靠在拇指上，其余手指向两边伸展，小拇指弯向无名指) 。吸气并将其举过头顶。保持10 次呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。 这项运动可以刺激上肢和下肢的反射区，引导身体放松。(2) 鹰型( 简单):坐在椅子上，弯曲膝盖，左脚从前面绕过右腿，左脚趾钩在右小腿后面，双臂弯曲，左肘在右肘上方，左肘下方，双臂环绕手掌，相互面对，保持呼吸5 次，然后左右交替。后掌闭合型: 坐姿，双手向后闭合，指尖向上。吸气，抬起头，指尖尽可能靠近后脑勺，保持呼吸 5 次。呼气放松。(3) 可改善心跳过快、心跳过慢、早搏等问题，使您不再感到胸闷不适；它可以使呼吸更加顺畅和有力，并保持旺盛

4、的精力。女孩经常做这个练习， 可以改善手臂和胸部的线条。 后台手掌练习也适用于办公桌后的练习，可以消除肩部、颈部和背部的紧张和僵硬，帮助肩部和颈部放松，进一步放松身体，平静情绪。4、午饭后练习促进消化。(1) 狮子式 ( 经典瑜伽练习，可消除胀气、打嗝 ): 双膝跪下，脚尖着地，臀部坐在脚跟上，两个手指在膝盖上张开，鼻孔吸气，嘴巴呼气，呼气时嘴巴张开，舌头尽可能向下吐，眼睛向上看眉毛，嘴巴发出“哈”的声音，做 5 次后放松。(2) 甲状腺功能与情绪和体重等密切相关。一些肥胖患者是由甲状腺功能减退引起的。 上述训练可以有效改善这种类型的肥胖。 这种训练对颈椎不适的白领非常有帮助。 它还能使颈部变得纤细， 延缓脸颊和下巴皮肤的衰老。 Maha手印 ( 刺激双手的胃反射区以帮助消化 ):中指、双手拇指相对，其他手指相互弯曲，拇指向下， 10 次呼吸后放松。长期锻炼可以协调胃肠功能，改善不适，如恶心、胃痛、消化不良。5、下班前放松腰部和腿部的练习。(1) 足底放松 ( 足底按摩，可以自己做 ): 简单的坐姿 : 将左脚放在右大腿上，左手放在左膝盖上，用右肘按压左心，依次摩擦脚底、脚背、脚跟，在交换前做大约 10 次呼吸。(2) 脚趾放松 ( 同时可以放松心情 ):