科普讲座-马王堆-副本

1、国家体育总局健身气功科普讲国家体育总局健身气功科普讲 座座 如何练好如何练好 健身气功健身气功马王堆导引术马王堆导引术 牛爱军牛爱军 梢节为手足三阴三阳经梢节为手足三阴三阳经“原穴原穴”之所在之所在 五脏有疾，当取之十二原五脏有疾，当取之十二原 肺肺太渊、大肠太渊、大肠合谷合谷 胃胃冲阳、脾冲阳、脾太白太白 心心神门、小肠神门、小肠腕骨腕骨 膀胱膀胱京骨、肾京骨、肾太溪太溪 心包心包大陵、三焦大陵、三焦阳池阳池 胆胆丘墟、肝丘墟、肝太冲太冲 指、趾端是人体经脉指、趾端是人体经脉“井穴井穴”所在位所在位 井穴是手足三阴三阳经交汇之处。井穴是手足三阴三阳经交汇之处。 肺肺少商、大肠少商、大肠商阳商

2、阳 胃胃厉兑、脾厉兑、脾隐白隐白 心心少冲、小肠少冲、小肠少泽少泽 膀胱膀胱至阴、肾至阴、肾涌泉涌泉 心包心包中冲、三焦中冲、三焦关冲关冲 胆胆窍阴、肝窍阴、肝大敦大敦 黄庭经从道教长生修炼角度出发，结合道教养生理论 及医家经穴脏腑功能理论，以七言韵之体对魏晋以前道教 气功修炼的人体生理根据和炼养要决作了全面的总结和阐 述，外景玉经开卷就说它的宗旨是“解说身形及诸 神”，提出养生应以“扶养性命守虚无，恬淡无为向思虑” 为主旨，强调“存思”、“意守”、“炼养丹田”，并有 “以精为根，以气为体，以神为主，三者归一”的炼养精 气神思想。黄庭经最为突出的贡献是，它将先秦以来 传统以炼养呼吸系统为主的吐

3、纳行气方法，发展为以意念 （心）和生殖系统（肾）为主的内气修炼方法。此法重在 调意，简便易行，曾在社会上广泛流传。王羲之、黄庭坚 等都写过黄庭帖，苏轼仿其体为文，欧阳修为之作序， 陆游更有“白头始悟颐生妙，尽在黄庭两卷中”之感叹。 黄庭经后被誉 “寿世长生”之妙典。 对呼吸系统的效应对呼吸系统的效应 第一，主动积极的呼吸运动，有效调节器 官及机体功能。 呼吸运动既是随意又是不随意的生理活动。 练功过程中最明显可见的生理变化就是呼 吸的变化。练习静功过程中，随入静程度 加深，呼吸周期变化，节律变慢，幅度加 深，呼吸变得均匀柔和。这些变化与人体 气体代谢和能量代谢密切相关，也与神经 中枢的机能密切

4、相关。 呼吸运动的生理意义一方面是进行气体交 换，完成相对稳定的气体代谢，且与体内 能量代谢相关；另一方面又与语言及思维 相关。呼吸运动受神经中枢的支配和调节， 其运动变化既是神经中枢功能的反应，同 时肺及呼吸肌的活动也能反馈作用于神经 中枢。调息是在意念（语言、思维及中枢 神经活动）引导下进行的，调息既能锻炼 意念，又能调节器官和机体功能，促进健 康，是在第二信号系统支配下主动积极的 呼吸运动锻炼。 第二，有效锻炼呼吸系统肌肉，增大肺活 量。 正常健康的呼吸依赖呼吸肌和它的弹性， 动功或动静结合的功法的开合、伸展和内 收等都要配合呼吸，这使胸肌得到最大限 度的伸展，横膈肌上下活动幅度不断增大

5、， 肺可以尽量张开。一般认为，横膈肌活动 幅度每增加1cm，肺活量可增加300ml，胸 腹内压及内脏形态也明显改变，有利于气 体交换，能增强体质，促进疾病康复。 第三，增强呼吸系统机能，有益健康长寿。 练功时呼吸频率因入静程度和调息功夫深浅而变 化，也因站、坐、卧姿势不同和动静结合情况而 有异。实验表明：练静功，随练功深入，呼吸会 逐渐变得深沉缓慢，呼气时间比吸气时间长约一 倍，屏息时间比吸气时间长约2倍，呼气后的屏 息时间比吸气后的屏息时间还略长。呼吸频率可 由每分钟18-20减慢至4-5次，甚至更慢，功夫精 深者还可达到超生理常识的极慢境界。这些呼吸 频率的变化是对呼吸系统机能，健康长寿产

6、生明 显的作用和益处： 1.呼气时间比吸气时间长，能充分地利用肺， 提高肺的功能，在平常的呼吸中，只有肺 尖部排出少量的空气，肺底部则充满停滞 的空气，停滞的地方处于不活跃的状态， 是细菌滋生和病变的温床。呼气的时间长， 就能充分地把污浊的空气排出，被排出的 空气越多，进入肺里的新鲜空气则越多， 肺泡不会存在任何真空，肺不活跃的状态 就不会存在。 2.屏息对机体有很大的益处，能使血液充满 全身，使氧气和生命力的气息得到储存， 对呼吸、消化、循环及神经系统起到非常 有效的作用。 3.呼吸次数减少，可减轻心脏的负担，恢复 自律神经的平衡，有益于健康长寿。我们 不难发现，神经衰弱，失眠，高血压或心

7、情烦恼的时候，呼吸次数都会增多和变得 不规则，当人健康，精神平静的时候，呼 吸次数则会减少和变得缓慢流畅。 第四，通过特有的呼吸锻炼，可主观调控 植物神经兴奋活动强度。 呼吸功能由神经系统直接支配，与植物神 经功能有密切关系。不少研究者发现，练 功时加强吸气则出现瞳孔扩大、肠鸣音减 弱等交感神经兴奋的生理效应；加强呼气 则出现瞳孔缩小、肠鸣音亢进等副交感神 经兴奋的生理效应，表明人们可以通过特 有的呼吸锻炼，主观调控植物神经兴奋活 动强度。 食指端 足大趾端 手少阴肺经 手阳明大肠经 足阳明胃经 足太阴 脾经 鼻翼旁 心中 小指端 足小趾端 手少阴心经 手太阳小肠经 足太阳膀胱经 足少阴 肾经

8、 目内眦 胸中 无名指端 目外眦 足大趾 手厥阴心包经 手少阳三焦经 足少阴胆经 足厥阴 肝经 肺中 1、挽弓 伸臂时，意念从肩内侧（中府穴），经肘 窝（尺泽穴）贯注拇指端（少商穴）。 2、引背 拱背时,意念从食指端（商阳穴）经肘外侧 （曲池穴）回到鼻翼两侧（迎香穴）。 3、凫浴 两臂下落时，意念从头顶（承泣穴）经腹 侧（天枢穴）、胫骨外侧（足三里穴）至 脚趾端（厉兑穴）。 4、龙登 两手上举时，意念从大趾外侧端（隐白穴） 上行，经膝关节内侧（阴陵泉穴）至腋下 （大包穴）。 5、鸟伸 侧摆臂时，意念从腋下（极泉穴）经肘 （少海穴）至小指端（少冲穴）。 6、引腹 两手上撑时，意念从小指端（少泽穴

9、）经 肘关节内侧（小海穴）至耳前（听宫）。 7、鴟视 勾脚尖，意念从头经后背、腘窝（委中穴） 至脚趾端（至阴穴），勾脚后停顿1秒 。 8、引腰 两手上举时，意念从脚底（涌泉穴）经膝 关节内侧（阴谷穴）至锁骨下沿（俞府 穴） 。 9、燕飞 转头下视时，意念从胸内（天池穴）经肘 横纹中（曲泽穴）至手指端（中冲穴）。 10、鹤舞 按推时，意念从手指端经肘外侧（天井穴） 至头部（丝竹空穴）。 11、仰呼 手上举下落时，意念从头部（瞳子髎穴） 经身体外侧（环跳穴）至脚趾端（足窍阴 穴）。 12、肝经 双手沿下肢内侧上行时，意念从脚趾端 （大敦穴）经膝关节（曲泉穴）至胸中 （期门穴）。 健身气功主张以虚灵

10、、松净、和谐的方法来练习， 练功时血管松弛，毛孔开张，骨络顺当，心平气和， 完全符合养生之道，是防治慢性疾病，恢复健康的良 好手段。它着重于阴阳的变化之理，每个动作都与人 体对应各有其窍，而每窍在人体经络脏腑中又各有其 位，内连五脏六腑，外通关节皮毛，将脏腑和肢体连 成一个有机整体。健身气功中的每一个动作，都是用 意来想窍位、穴道，以此沟通人体内经脉通道，来催 动肢体自动化动作的。健身气功的练习，就是由意念 想自身窍位、穴道相结合而产生的肢体运动，升降开 合就是这样产生的。所以在健身气功的练习中，要求 必须以心行意，按窍运身，意到动作到。 下面先讲一下 “三节”、“九窍”。 在健身气功的学练中

11、，讲究把人体分为三大节，臂 为稍节，身体为中节，腿为根节。这三大节的每一节， 又分为三小节，每节中都有一个主要的穴位，称为窍 （丹窍）。 臂的三节、三窍：手为稍节（窍在劳宫）， 肘为中节（窍在曲池），肩为根节（窍在肩井）。 身体的三节、三窍：头为稍节（窍在上丹田， 管手法），腰为中节（窍在中丹田，管身法），腹 为根节（窍在下丹田，管步法）。 腿的三节、三窍：足为稍节（窍在涌泉）， 膝为中节（窍在阳陵泉），胯为根节（窍在环跳）。 那么，我们不难看出，功法的锻炼，全部都是由 意念指挥人体窍位开合完成的，而开合的完成过程， 也就是健身气功的锻炼过程。练功时，一定要抓住这 些关键窍位进行练习，可以收到

12、事半功倍的效果。 健身气功的练习过程，实际上就是升与降、开与 合的反复变换过程，是窍与窍的开合沟通过程，这就 是阴阳哲理。健身气功之所以要慢，就是慢在了要用 意念把窍穴的开合在体内不断变换，大脑指挥要有个 反映过程。这个方法比较简单，也很巧妙。好似一层 窗户纸，只要捅个小孔就行。有些关键精微之窍要和 成功经验，靠眼是看不见的，有些地方往往是一点就 通。 练功时，一动无有不动，安静时，一静无有不静。 轻灵、活泼、自然，使人健康，和蔼可亲。 过力练功伤血，过速练功伤气。气血两伤，人将致 病。软散无力难以长功，轻浮无定难以生根。 平心静气，则浊气自然下降，清灵之气自然上升。 清气上升走于手，管清灵松

13、活；浊气下降走于脚，管 沉稳生根。一举手，一投足，都要细心揣摩。 经络是人体气血（营养物质）往来循行的路径， 由营养物质滋养组织器官而产生功能活动。是全身各 部的联络网。内连五脏六腑，外通关节皮毛。使肌表 和内脏直接放生关系，将脏腑和肢体连成一个有机的 整体。经络是经与络的总称。经脉在大脑中意念的指 挥下，动作呼吸和谐有序，穴窍经脉畅通，气血畅通 （循环），身体就会健康。经脉不通，气血失调，不 平衡就要生病。如聚了冷血，筋骨痛，聚了热血，要 生疮。练健身气功可以平衡气血。 检查动作姿势、劲力是否正确，用这个办法：身 上轻松，腿脚稳定，胸背舒适，脚有根基，呼吸和顺， 姿态优美。这样才算可以了，反

14、之则为动作还不够准 确，不到位。 健身气功的练习特别强调放松，其实放松就是松 根节。上面要松肩井，下面要松环跳。用意念放松肩 井环跳，全身就能放松。但这两点也是最不容易放松 的。根节放松最关键，根节一松，全身松。健身气功 的放松是靠意念想穴窍，配合呼吸完成的。想哪里的 穴窍哪里就放松。不怕做不到，就怕脑子不够转，想 不到。这就是为什么要慢练的原因之一。 健身气功是身心运动，不能当成身心劳动，更不 能劳心、劳神、劳身、劳形。每次练功开始头两遍， 要随意放松练，小步幅，高架势，轻松愉快练气功。 无心练，无意练，不重外形，不求内意，两遍过后， 身体活动开了，和顺了，心神平定安宁了，就开始正 式练功了

15、，其妙处日后自现。练功要内劲饱满，周身 一家，松沉自然，完整一气，健身有益。 每次练功前要静心站立2分钟。每次练完一遍后， 都要收敛，静心归丹田，然后继续练，遍遍如此，如 此遍遍，可将练功时扩散的神气归敛到丹田（手收， 膝收），可收到意想不到的效果。应注意练功时，开 好头，起好步，结好尾，认真练个百日功。 健身气功的健身作用。这是人们迫切追求的一件事。 大家知道，通过健身气功的锻炼，可以平衡阴阳，疏通 经络，调和气血，从而扶正祛邪，增强身体对疾病的抵 抗力和免疫力。 健身气功要求先在心，后在身，“以心行意，以意 导气，以意引体”。这就是说，健身气功一举手或一投 足都是预先通过大脑的思维后才形成

16、。正因如此，使大 脑通过这样的活动形式而得到了真正的休息。大脑休息 得越好，则工作得越好，同时大脑得到了很好的锻炼。 用意不用力，是对大脑很好的训练手段，对提高人的智 慧也是有益的。 健身气功的锻炼，是根据人的自然结构自然进行 锻炼的。我们知道，“欲要健身先健心（指大脑）， 因为人的一切行为都是通过大脑来指挥的。所以说， 人之根本，是以精气神为主。人身有三宝，就是精气 神。人的精气神旺盛，则如天行健，方可永葆青春。 在人身体中气血保持平衡最为重要。气血平衡，就无 病；气血失调，人就生病。健身气功的健身作用，就 是把意识与动作相结合的练法密切联系在一起的。用 意识来引导动作，切忌把意识完全关注于

17、呼吸上，如 想呼就呼，想吸就吸，这样会出现动作凝滞。 我们知道，人体是由几百万亿细胞所构成，身体 的生长，发育，衰老，死亡，都是在细胞新陈代谢基 础上形成的。循环系统不断沿着特有路线有节律地提 供养料和氧气，充养全身，赋予组织细胞生命活力， 这就是中医理论的经脉活动实质。如果提供养料和氧 气的路线不通了，细胞得不到滋养，代谢失调，身体 就会逐渐衰弱，疾病趁虚而入，未老先衰。健身气功 就是根据阴阳互根，动静相育，保持动态平衡生理的 需要，用特定的方法，升降开合，导引吐纳，来疏通 经络，促进细胞的新陈代谢，加强自调能力，恢复正 常的生理机制，所以具有良好的保健养生功效。 五行 五脏 六腑 季节 情

18、绪 五官 五味 形体 木 肝 胆 春 怒 目 酸 筋 火 心 小肠 夏 喜 舌 苦 脉 土 脾 胃 长夏 思 口 甘 肉 金 肺 大肠 秋 悲 鼻 辛 皮毛 水 肾 膀胱 冬 恐 耳 咸 骨 有专家从中医的角度提出有专家从中医的角度提出“脊源性亚健康脊源性亚健康” 这一理念，因各种原因以致脊柱劳逸失调，这一理念，因各种原因以致脊柱劳逸失调， 易造成颈肩背、胸腰背部、骶部软组织损易造成颈肩背、胸腰背部、骶部软组织损 伤，使脊柱的内外平衡失调，导致脊柱内伤，使脊柱的内外平衡失调，导致脊柱内 外及相应内脏表现出一系列的亚健康症、外及相应内脏表现出一系列的亚健康症、 征，脊柱病及其相关疾病的发生率也随

19、之征，脊柱病及其相关疾病的发生率也随之 攀升，此类病型定名为攀升，此类病型定名为“脊源性亚健康脊源性亚健康”。 脊柱是人体的支柱，又称脊柱是人体的支柱，又称“脊梁脊梁”。由椎。由椎 骨、韧带、脊髓等组成，具有支持体重、骨、韧带、脊髓等组成，具有支持体重、 运动、保护脊髓及其神经根的作用。神经运动、保护脊髓及其神经根的作用。神经 系统是由位于颅腔和椎管里的脑和脊髓以系统是由位于颅腔和椎管里的脑和脊髓以 及周围神经组成。神经系统控制和协调各及周围神经组成。神经系统控制和协调各 个器官系统的活动，使人体成为一个有机个器官系统的活动，使人体成为一个有机 整体以适应内外环境的变化。因此，脊柱整体以适应内外环境的变化。因此，脊柱 旋转屈伸的运动有利于对脊髓和神经根的旋转屈伸的运动有利于对脊髓和