体育与健康论文：放松技术在中学短跑训练中的应用

1、放松技术在中学短跑训练中的应用摘要：目前，短跑在中学体育的高考、中考都是必考项目。放松技术是影响短跑成绩的重要因素之一，而在短跑训练过程中放松技术能力的培养往往被忽视。本文通过查阅大量的文献资料，从各方面对放松技术进行分析，提出在中学短跑训练中，应注意放松技术的训练，并学习掌握放松技术的途径以及放松技术的各种训练方法应用。关键词：短跑；放松技术；应用：手段和方法1前言短跑放松技术是指运动员在短跑过程中的心理，生理及运动负荷能相互适应，神经系统和肌肉系统精密配合，肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作，人体得以最大限度发挥体能，从而获得最高速度的一种专项技术。放松技术中最主要的是肌肉放松。著

2、名短跑教练巴德温特先生所说：“教会任何一个田径运动员掌握放松，会取得好的甚至惊人的效果，特别是对提高短跑运动员的成绩起很大的作用。”可见，要想提高短跑运动员的成绩，除了注意合理的运动量和运动强度训练外，更重要的是要掌握肌肉的放松技术。结合多年指导高考体育考生和中学生训练的经验，供大家共同探讨放松技术在中学生短跑中各种训练方法的应用。2 研究方法2.1文献资料法3 研究结果与讨论分析3.1 肌肉放松能提高速度耐力短跑是一项极限强度运动，需要良好的速度耐力，要想具有保持高速的能力就必须使跑的技术动作协调放松，有保持全身肌肉协调的能力。肌肉放松能力对提高速度耐力，提高跑速所起的作用，随着距离的增长更

3、为明显。（见表3）短跑成绩与肌肉放松能力的关系（表3）内容60米100米200米成绩提高幅度7秒6秒410秒910秒21秒520秒爆发力%34.1320.5911.33最大肌力%20.6412.346.36肌肉放松能力%19.5821.2046.32从上表可知，随着短跑距离的增加，爆发力由34.13%降致11.33%，最大的肌力由20.46%降致6.86%，都有明显的下降。而肌肉放松能力所占比重由原来的19.58%，提高到46.32%.也就是说，放松能力对于短跑成绩的提高有着重要的作用，对于较长距离的短跑项目作用更加明显，成绩的增长与放松能力的提高密切相关，距离越长，这种关系表现愈明显。因此,

4、短跑运动员对肌肉主动放松的能力掌握得越好，就越能节省能量，被消耗的能量也就得到更快地补充，速度耐力就越好。3.2肌肉放松能增大机体的灵活性和柔韧性肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性。关节灵活能使关节周围的肌肉，韧带的伸展性得到提高，使参与关节的原动肌的力量增强。运动生理学认为，放松能力主要是指大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换能力。通过训练可以加强神经系统的灵活性，提高中枢之间的协调性，改善各肌群之间和它们与对抗肌群之间的协调能力，减少因对抗肌紧张而产生的阻力。3.3放松是掌握短跑技术的前提在短跑中利用放松技术可以加速运动技能的形成，也可有效地协调步长、步频之间的关系，使二者能达到合理的优

5、化组合。放松能力是一种综合能力，肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身动作的协调性以及柔韧性构成了放松能力的基础。协调放松能力好，就能合理运用已掌握的各种技能储备，使大脑皮层的暂时联系很快建立起来，加快对新技术的掌握。协调放松能力好，能在练习中把握动作的空间、时间、节奏等要素的特征，使之配合得当，从而更快地掌握技术。总之，肌肉放松能力是运动技术形成的基础。3.4放松技术在短跑训练中的生理意义、心理特征分析结果3.4.1短跑训练放松技术的生理学意义在短跑中，肌肉快速的收缩需要的是atp的分解所提供的能量。但是肌肉中atp的储量很少，只能维持6、7秒钟的时间，能量供应不足，便出现速度下降的现象。从而想办

6、法使肌肉收缩保持的时间长一点，就必须在肌肉两次收缩之间，即在肌肉放松的时间内继续进行atp的再合成。提高肌肉的放松能力，能促使全身血液的循环，使肌肉中的血流量增加，这样就会给工作中的肌肉输送大量的血红蛋白，保证atp合成时所需氧的供应，以便及时使体内的糖元氧化，并排除代谢产物，使肌体不易进入疲劳状态。所以，短跑运动员肌肉的放松能力掌握得越好，则保持高速的时间就越长。3.4.2短跑训练放松技术的心理学特征(1)情绪控制能力情绪是人对客观事物的切身体验或反映。运动员在比赛场地容易受到气候，场地，观众，对手等多种因素的影响。受外界干扰大，情绪波动就越大，使大脑皮层神经系统受到抑制，由于这种反应，思维

7、被干扰，肌肉僵硬，听、视觉和运动分析器官等功能受阻，人体的技能明显下降，不利于短跑技术的发挥。(2)意志力和竞争力意志是人有意识、有目的地调节和支配自己的行动并在行动时克服困难，实现预定目的的心理过程。意志是与克服困难相联系的心理过程，是高级而复杂的心理现象。短跑运动员经受酷暑严寒带来的困难，要克服运动后的疲劳恢复，必须有坚韧的意志品质。另外，现代社会各领域都充满了竞争，而竞争除了靠实力做取胜的基础外，还必须具备竞争精神。即勇于挑战，富于自信，善于开拓。短跑运动员的自强不息精神是增强自身心理承受能力，充分发挥放松技术的基础。(3)自信心信心是运动员成功的基础。比赛中充满信心，就会使神经系统处于

8、兴奋状态，在其支配下，肌肉系统积极放松协调配合，技术动作更具有节奏感。运动心理学告诉我们，有节奏的活动能达到最适宜的协调，使动作趋于自动化，能量消耗更节省。3.5 为了提高中学短跑训练中心理放松训练的应用的程度，可以通过一些方法来检测。3.5.1情态观察法（1） 观察面部表情。心理过于紧张的运动员脸色苍白（发青），呼吸急促，出汗过多，跑进中咬牙切齿等。（2） 观察行为动作。心理紧张的运动员在跑进中一般出现动作僵硬，肩关节紧锁，拳头紧握，动作幅度小，用力阶段和非用力阶段肌肉的外表形状变化不大，赛前尿频等。3.5.2食物测验法（1） 让运动员在起跑前嘴里含一片树叶，技术紧张的运动员跑下来之后会在树

9、叶上留下齿痕，而放松者则无。（2） 让运动员手握较软的圆形球状物，跑完全程后，从球体的痕迹上可知运动员在跑进中手指的紧张程度。实践证明，手指，手掌的紧张，会影响到两臂摆动紧张。3.6怎么样提高中学生短跑训练中的放松能力在短跑运动中，无论生理方面和心理方面都承受着极大的刺激和负荷，容易紧张。为此，应从生理和心理两方面来提高放松的能力。所以，在训练中应该从以下几方面入手提高学生放松能力。（1）提高中枢神经系统的灵活性，形成高度自动化的专项技术。（2）重视身体各部分协调能力的训练。（3）均衡发展机体各部分肌肉力量。（4）提高机体的柔韧性（5）放松与合理的短跑技术相配合3.7短跑中放松技术的训练方法。

10、3.7.1加强心理训练通过自我暗示，改变思维方式，使得身心达到放松，从而培养运动员不怕挑战和大胆拼搏的精神。常用的方法有：语言暗示放松训练，情景表象训练，呼吸调节训练，音乐调节训练以及优化训练环境（人际，场地设置，环境）等，以激励运动员的训练进取心。3.7.2采用多种跑的变换方式（1）快慢练习法 运动员每次从100米起点做加速运动，当达到最高速度时(大约在3040米外)，运动员在心理上控制肌肉不要主动用力，降低肌肉的紧张性，随着惯性向前跑(1020米)后肌肉再用力，加速跑20米，再放松，再加速，如此循环反复。每100米可进行23次练习，运动员每次训练课，都进行4次左右这样的练习。经常练习，运动

11、员速度转化能力将有很大的提高，不论是在训练和比赛中都能随意控制自己的速度快慢节奏。（2）下坡跑运动员从上向下逐渐加速，此时运动员肌肉神经转换速度加快，肌肉收缩频率得到加强。这样有利于运动员体会肌肉快速用力时的肌肉感觉。当运动员达到最高速度时，可使得肌肉完全停止用力，凭借惯性继续跑下去，化体会肌肉放松的感觉。（3）弯直道跑转换法运动员从弯道上相应距离进行加速(多从弧顶开始)，然后进入直道切入。由于运动员往往都有直道加速的习惯，当运动员经弯道加速后，在弯道交界处往往出现四到五步调整，步伐大都是运动员的自动化过程。经常练习会使得运动员养成在自己加速后的一个放松的动力定型，这样练习对于200米,400

12、米的运动员来讲效果明显。（4）变换跑在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做2030米的放松惯性跑，然后慢跑至第2个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑与慢跑。慢跑的时间要求在3040秒之间，一次练习610组。此方法不仅可培养放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果，同时还提高了运动员的兴趣，对克服大脑惰性起到了积极调节作用。（5） 放松大步跑放松跑跑60100米距离，要求充分高抬大腿，打开髋关节，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习。一次练习68组，每次大步跑之间可用6090秒的走或慢跑来间歇。（6） 摆臂技术练习平时多做摆臂技术练习，要求以上

13、臂带动小臂摆动，手腕放松，不要紧握拳和耸起双肩，前后摆动是可以向后为主动力，再注意摆臂时不要引起脖颈及面部肌肉的不必要紧张。原地的快慢交替进行，可作为一种主要的训练手段。3.7.3 面部放松，下颌微收由于面部肌肉于身体其他部分的肌肉紧密相连，放松面部肌肉，身体其他部分也随着放松。3.7.4加强身体素质的练习特别是肩、髋、膝、踝关节的柔韧性、力量的练习，为提高放松技术打下基础。力量练习方法如：肩负轻杠铃走，各种方式的多级跳，抛实心球，上肢练习，腹背练习等，发展专项力量，加大做动作幅度，使得肌肉快速收缩与协调放松有节奏地交替。3.8中学生短跑训练中放松技术应注意的问题：1、以髋为轴的高速摆动力量，是实现高速放松跑的物质基础，是短跑的动力源泉，在练习中要注意肌肉的收缩放松节奏的共同协调关系。2、注意快速抬大腿和快速放大腿相结合，改善大腿的摆动能力。3、注意运动员的掌趾和踝关节的快速用力能力，它是影响成绩的因素，也是提高放松能力的关键所在。4 结论和建议4.1在中学生短跑训练过程中，应特别注重放松能力的训练。4.2运动员的放松技术，通过经常训练可达到“自动化”过程，但联系必须持之以恒。4.3现代短跑放松技术注重摆动效果，这必须均衡全身肌肉，增强力量的训练。4.4对中学生这个特殊阶段，应考虑到心脏和肌肉的发育；力量训练时应注意合理的负荷。4.5要加强中学短跑运动员的心理技能训练。4.6放松