健身饮食营养有讲究

1、健身饮食营养有讲究Q我是一名运动爱好 者，坚持运动已有30年了。退休后还保持着每天运动钓习惯，一起 运动的同伴得知我主食吃得很少时，建议我在饮食中要多吃饭以增加 碳水化合物，的摄入量，还建议我运动时要补充糖水。什么是碳水化 合物，和运动有关系吗？运动时喝糖水有用吗？A碳水化合物是食物的主要成分之一。碳水化合物又称为 糖，是肌肉活动的主要能量来源，由碳、氢，氧三种元素组成。碳水 化合物分单糖。双糖、低聚糖、多糖四类。糖是人体内主要的能源物 质，是人体生存的主要燃料。对干某些董要的生命器官，如脑组织则 是更主要的能源物质。同时，糖还参与组成细胞骨。对于运动的人来 讲，糖主要具有如下的功能：1。糖是

2、运动时的能量来源糖是身体最重要、最快捷的供能 物质，凡短时间，大强度运动时的能量绝大部分由糖供给 ；而长时间. 小强度运动刚 人体首先利用糖氢化供给能量，在体内糖消耗完的时 候，才动用脂肪或蛋白质.2。糖是中枢神经系统的主要燃料：大脑主要依靠血糖在脑 中氧化获得能量，以维持正常生理功能因而当血糖浓度降低时，会 影响中枢神经系统的机能，产生疲劳或头晕等现象，影响运动的效果。3。糖能够节约蛋白质：在正常生理条件下，蛋白质提供的 能量比例很低。但是，如果体内糖贮量下降，则需要蛋白质参与氧化 供能和合成葡萄糖的代谢过程。因此对于健身人群来说，摄八适量的 糖，保持充足的糖储备有助于组织蛋白质数量的保持和

3、生理功能的平 衡。4。糖能促进运动后体力的恢复：在运动中，人体内的糖被 大量消耗，在健身后尽1央地服用含糖丰富的食品或运动饮料， 可以 明显缩短身体恢复期，加快身体的体力恢复。5。运动中补糖有利于稳定免疫机能：运动中补糖可以使血 糖浓度保持良好水平，减少应激激素的分泌，有利于免疫机能的稳定。6。糖可调节脂肪代谢：通过补糖，提高体内糖储量和利用量。可以调节脂肪代谢进而抑制酮体的生成 并改善运动能力。碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖谷物（如水稻.小麦，玉 米、大麦，燕麦高梁等），水果C如甘蔗，甜瓜西瓜香蕉、葡萄等） 坚果蔬菜（如胡萝卜，番薯等）等你可以在平时饮食中根据自己的饮食 习惯进行选择.从上

4、面的介绍中，你可以看出糖的重要性，特别对于上了年 纪的人来说，在运动过程中，适当的补充糖更有利于健康 人体在训 练和比赛中必须尽快地、大量地获得能源，所以单糖碳水化合物就显 得特别重要。我们建议你在运动中服用运动饮料。 运动饮料固能提供 碳水化物和氮化钠（盐），是比较理想的选择。Q我是一名高中生，矗学校篮球队的球员，身高 1.85米， 体重70公斤。平时训练时窖易疲劳，训练效果不理想，教练也总是说我我想问一下，在训练和比赛时，我应读吃些什么东西来增加体能A篮球需要力量、速度及耐力等综合素质，训练或比赛时是 由磷酸源糖酵解及有氧氧化的混合供能。在快速启动或全速跑动时 是由磷酸原和糖酵解来供能，在

5、没有全力跑动时或跑动中间歇时是由 糖。脂肪及蛋白质的有氧氧化来供能因此在营养上要根据训练的内 容.目的相应地进行补充，以提高相关的素质。在平时进行训练时，足够的碳水化合物对篮球运动员来说很 重要，它将确保肌糖原储备充足，为快速奔跑供能低脂 高维生素和 高微量元素（从大量的蔬菜，水果中获取）的平衡膳食将有助于保持运 动中的能量供给，使运动员发挥最佳.同时使运动员的身体强健又不 至于体重过大，为了维持训练和比赛时的能量供应， 你应该做到以下 几点保证足够多的主食摄入（米饭、馒头、面包、玉米等）主 食可以提供丰富前糖；不要过多地食用肉类食品，可选择性地食用 瘦牛肉，鸡肉等脂肪含量低的肉类；少吃油脂；

6、多吃蔬菜，水果及 豆、奶制品，每天应唱500克左右的优质牛奶或酸奶。另外，为使身体处于良好的水合状态，运动员还应该在训练 或比赛前.中。后补充液体.当然，运动员体液丢失量会随着训练比赛 的时间和地点的变化而有变化。人在热环境中会因大量出汗导致身体 丢失大量体液&It;在有空调的场地上同样会丢失大量的体液，只是由 于感觉不太热，你对需要补液的感觉没有那么强烈罢了）。因此，通过比赛门），练前后体重的变化来评估补液量更为可靠，而不要凭借 出汗率或口渴感来评估。体重下降1公斤补充1升液体，可以是水或运动饮料运动饮料除了补充糖以外，还可以为运动员补充因出汗 丢失的水和矿物质。尤其是在夏季咼温训练时，你可以在每次训练时 补充健身饮1-2大杯，每杯由50克溶于500毫升温水配成，训练或 比赛前牛小时喝250毫升左右，训练中每隔20-30分钟喝150-250 毫升这样可以让你保持充沛体力。你还要记住，1，不要等到口渴时 才想起补充饮料（口渴时候体内缺水已达体重的 2%一 3%）;2.不要只 是简单地补充白水（掩盖口渴的感觉，进一步加重缺水）。在训练和比赛后几小时内补充高碳水化合物食物和饮料来 恢复肌，庸原贮备和丢失的体液。训练后即刻至2小时以内饮用250500毫升