减脂、增肌、塑形,健身计划设计方案

1、运动处方对象：处方设计者：视频示范者：造成现状原因：可能是由于生活习惯和饮食习惯不健康比如久坐 等。健身目标：减脂增肌塑形重量的选择标准：从最轻的开始测试，直到规定次数刚好力竭，这个重量效果最好。For personal use only in study and research; not for commercial use详细运动处方如下：锻炼时间建议选择餐后一个小时， 你可以选择晚餐前两个小时锻 炼，具体时间你可以自己安排，我只是一个建议正式训练：连续练两天休息一天，一天一个训练课，循环进行。 家庭：训练课一：目标肌群：胸部 +三头慢跑热身5分钟训练动作动作要领组数次数每组间休息 时间

2、（秒）胸部-平板哑铃卧推双哑铃上去不要合，双哑铃留俩拳距 离，合就是卸力4510124060 秒胸部-平板哑铃飞鸟肘部始终微曲4512154060 秒肱三头-哑铃臂伸展坐和站都可以4512153040秒肱三头-仰卧单臂哑铃 臂伸展手扶住肘部，手臂不动4512153040秒有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30分钟，推存跑步训练课二：目标肌群：背部 +二头慢跑热身5分钟训练动作动作要领组数次数每组间休息 时间（秒）背部-俯身杠铃划船 （哑铃代替）挺胸，收腹，膝微曲，踏腰4510124060 秒背部-单臂哑铃划船挺胸，收腹，膝微曲，踏腰4510124060 秒肱二头-哑铃交替弯举一边旋转一边上下

3、运动4610123040秒肱二头-坐姿哑铃弯举背部不要弓着4510123040秒腹部训练：每个动作1-2组，每组6-8次有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30-40分钟,推存跑步训练课三：目标肌群：肩部 +腹部慢跑热身5分钟训练动作动作要领组数次数每组间休息 时间（秒）肩部-阿诺基肩上推举一边旋转一边上4510124060 秒肩部-站姿哑铃侧平举微微向内旋转，肩带动大臂，大臂带动 小臂，小臂带动哑铃4510124060 秒肩部-哑铃前平举哑铃上到掌心在下4510124060 秒腹部训练：每个动作1-2组，每组6-8次有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30-40分钟,推存跑步训练课四：目标肌

4、群：腿部 +腹部慢跑热身5分钟训练动作动作要领组数次数每组间休息 时间（秒）腿部-哑铃深蹲膝盖不超过脚尖，哑铃直线上下4510124060 秒腿部-哑铃弓步蹲蹲下，起来，标准4512154060 秒腿部-哑铃自由深蹲可以扶身边的东西，也可以拿哑铃负重4510124060 秒腹部训练：每个动作1-2组，每组6-8次有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30分钟，推存跑步仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur f u r den pers?nlichen f u r Studien, Forschungommerziellen Zwecken verwendet werden.Pour l e tude et la recherche uniquementa des fins personnelles; pasa des fins commerciales.to员bko gA.nrogeHKO TOpMenob3ymoif