健身中心保健与营养培训教材

1、健身中心保健与营养培训教材一、脂肪 我们很少看到这样的人专门为了吸收脂肪而去吃脂肪。 但是，在我们最 爱吃的许多食物中都含有脂肪。饮食中的脂肪来源主要有以下几方面：38%来自植物油或动物油、人造黄油、烹调用的肥肉或油脂（常用于快餐、 油炸食物、饼干、蛋糕、各类糕点、摊点的各类小吃， 以及许多经过加工的食物， 也用于面包，制作蔬菜食物和其他烹调过程中）。36%产生于肉类食物（肥肉、大排和许多经过加工的肉制品以及肥肉含量高 的牛肉此类肥牛肉常用于饼干、糕点和快餐等加工食物中）。15%来自于乳制品（牛奶、乳酪、冰淇淋和酸奶等）。4%源于谷类食物、如汉堡包、油烤穆斯利（一种用碾碎的谷物、干果、竖 果等

2、加牛油制成的食物）等。3%来自于竖果和花生酱等。2%来自于家禽的肉（主要指家禽肉的皮）。1%源自于蛋类。1%源自于海鲜和水产品。减少脂肪摄入量，请注意以下几点： 选择大量低脂食物，如蔬菜、水果、各式面包、大多数谷类和杂粮，以及豆 科食物。通常情况下，避免吃油炸食物、 糕点、饼干和蛋糕。 把使用黄油、人造黄油、 食用由和巧克力的量限制于最小范围内。不吃奶油、蛋黄酱（用蛋黄、橄榄油、柠檬汁等调制成）和油腻的调味品。不吃大分量的肥肉和经过加工烹制的肉。多吃海鲜、水产品、鸡肉（不吃鸡 肉的皮），也可吃瘦肉。例如小牛肉、新式的瘦肉型猪肉、牛肉中的瘦肉。羔羊 中瘦肉最多的部位就是小羊腿。如果吃快餐，最好挑

3、三明治、 色拉、烤三明治、普通汉堡包、烤鸡（不吃皮） 和比萨饼。吃过快餐后最好再吃些新鲜水果。选食一些脂肪含量较低的乳制品，例如脱脂乳、去脂酸奶；脂肪含量较低的 乳酪，例如，农家鲜干酪（一种用脱脂酸凝乳制成的白色软干酪）、意大利乳清 干酪、科托干酪、意大利莫泽雷勒干酪、瑞士干酪或各种低脂类型的干酪。食物群主要营养成分每天所需最低摄入量蔬菜、水果维生素C、维生素A （含胡至少4份（一片水果或1/2杯萝卜素），食物纤维素，多蔬菜为1份），所挑品种要多种微量矿物质和维生素样化，包括富含维生素C的食面包、谷类食物维生素B、烟碱酸、蛋白质、物，如柑橘类水果、番茄、辣 椒、猕猴桃、甜瓜、草莓、墨 绿色水果

4、或蔬菜以及富含胡 萝卜素的果蔬类食物。4份以上此类食物，视所须消铁质、保存全部营养成分的耗的能量而定（1片面包或1各类谷物制品的食用纤维。小碗谷类的早餐或1/2杯面食肉、鱼、家禽、蛋白质、铁质、烟碱酸、维为1份）1份（1份为75至100克肉或蛋、晒干的各种生素B、核黄素3/4杯煮熟的豆）豆类、竖果奶、钙、蛋白质、核黄素小孩、青少年需600毫升，成乳酪、酸奶（乳人300毫升，怀孕期或哺乳期制品包括纯奶脱需600毫升（30克乳酪相当于脂乳，炼乳或乳150毫升鲜奶）酪等）油脂：黄油或人维生素A和D需1530克（1汤匙等于3茶造黄油匙等于20克）、各种碳水化合物人体产生能量的燃料可来自于蛋白质、 脂肪

5、或碳水化合物。然而，只有碳水 化合物才是细胞可以很快利用的燃料。碳水化合物存在的主要方式通常有两种：单一的碳水化合物和复合的碳水化 合物（即淀粉类食物）。（一）结构单一的碳水化合物（糖）人每星期平均要摄入大约 1 千克的糖。 75%以上的糖是在吃食物的时候进入 肠胃的。吃少量的糖对大多数人来说并不会引发什么疾病， 但是人吃糖量的平均 值肯定不是一个小数目。糖对人体的主要危害有 3 点： 糖使得脂肪食物吃起来美味可口（含糖的脂肪类食物，例如蛋糕、糕点、饼 干、巧克力、冰淇淋和甜点心，如果味道不佳的话，相信是不会去吃的）。糖根本不含维生素、矿物质、食用纤维素，蛋白质以及其他必要的营养素。 从营养角

6、度来看，糖一点好处都没有。食用糖类食物常常因其美味而轻易地取代其他很有营养价值的食物。例如许 多人常常爱吃水果糖和巧克力。而不吃营养丰富的膳食。结构单一的碳水化合物包括以下品类：葡萄糖： 主要是由各类碳水化合物分解产生的。水果、蔬菜和蜂蜜中也含有 少量葡萄糖（葡萄糖又称“右旋糖”），果糖（又称“左旋糖”）存在于水果和 蜂蜜中（其味极甜）。半乳糖： 半乳糖经分解后变成的糖的存在形式。蔗糖： 由甘蔗制成的普通糖（由葡萄糖和果糖组成）。麦芽糖： 发芽的谷物中糖的存在形式（其唯一的成分是葡萄糖）。 糖的主要来源：软饮料、露酒、果汁和其他含糖成分的饮料； 甜食（棒冰、巧克力、水果糖）；饼干、蛋糕、各类糕

7、点；甜点心（包括冰淇淋）； 作为早餐的加糖的谷类食物（有些食物近乎一半都是糖）； 果酱、果冻以及其他作为佐料的涂抹食物。降低饮食中糖分含量的办法：引水，喝纯果汁， 纯矿泉水或汽水， 以取代软饮料（或饮用低热量软饮料） 。 挑选新鲜水果代替甜点心和小吃。不要吃大量的蛋糕、各式糕点和饼干。喝茶或喝咖啡时，慢慢地养成不加糖的习惯。挑选不加糖的罐装水果。挑选不加糖的谷类食物作为早餐，例如麦片粥，保存全部营养成分的粗粮或 保存全部营养成分的面制品，发酵面制品和瑞士穆兹利。吃不加糖的果酱（不要食用含山梨糖醇的果酱，因为这种果酱的发热量与糖 一样高）。“糖”这个术语常常是用来指蔗糖的。 你可看到事物标签上写

8、着 “不加糖” ， 但你必须检查该食物是否含有其他典型的糖分。 只要到胃里，无论哪一种糖， 他 们最后都会变成葡萄糖。（二）复合型的碳水化合物（淀粉类食物） 淀粉是由成千上万个葡萄糖分子组成的大分子， 存在于谷物中或玉米等杂粮 （例如面包、英式松饼、意大利面食和由谷物制作的早餐），蔬菜，豆科植物， 以及坚果和一些水果（例如香蕉和番荔枝属水果）中。水果中的碳水化合物是糖份。 水果中的糖份和纤维素是结合在一起的， 我们 把水内的碳水化合物视同复合型碳水化合物。大多数内含复合型碳水化合物的食物有纤维素、 各种矿物质和维生素。 食物 中有多种成分可提供人体所需的热量，其中碳水化合物约占 50%-60%

9、。若要增加所摄入的符合碳水化合物的含量，可采用以下方法： 多吃面包，特别是吃保存全部营养成分的面包。多吃谷类食物， 例如燕麦制的食物、 保存全部营养成分的谷物类早餐， 意大 利面食；或吃米饭（最好不用精米）。多吃一些掺有杂粮的饭食。例如，大米、玉米、小米、荞麦、黑麦（又称： 裸麦、青稞）、燕麦、容易煮熟的小麦以及麦片糊等。多吃一些豆科食物，例如，偏豆、大豆、毛豆、菜豆、豇豆和蚕豆等其他豆 类植物。多吃各种蔬菜，尤应多吃马铃薯。 适时的吃一些坚果以作为肉类的补充。（三）血糖症的指数 人们一贯认为，人摄入碳水化合物后血糖浓度的变化完全是由食物中所含碳 水化合物的比例决定的。近年来，科学界所作的大量

10、研究证明此种说法不科学。 人体摄入食物后， 血 糖含量的变化 （程度、持续时间和血糖增加的比例） 即不能根据单一的碳水化合 物的分子结构也不能根据符合型碳水化合物的分子结构， 来作出预测， 而须根据 许多不同的因素来进行预测， 例如食物中脂肪和纤维素的含量以及食物深加工的 程度等。按照人进食后血糖在血液中显现的比例， 血糖症的指数把碳水化合物的 食物分成若干等级。人进食后，碳水化合物若马上形成血糖进入血液循环； 那么， 这种碳水化合物引起糖血症的指数为 100，属最高的等级。而那些缓慢地转化为 血糖进入人体血液循环的碳水化合物品类， 其引发糖血症的指数则较低。 这种引 发血糖症的指数应用的面较

11、广， 比如糖尿病患者须参考这类指数， 对于参加须控 制体重的比赛项目的人和欲提高运动成绩的人， 血糖症的指数是重要的参考标准。引发血糖症的指数较低的食物， 其血糖含量较为持续而稳定。 此类食物对糖 尿病患者颇为有利。 对于那些进行持续耐力训练的人而言， 此种特点能发挥很大 的作用。事实证明，参加比赛前 2-4 小时进食此类食物， 能使运动员的耐力增强。 相反，那些引发血糖症指数很高的含碳水化合物食物， 可以进食后很快出现及高 的指数。实践证明，进食此类碳水化合物对在运动后促进糖原的再合成是有效的。三、食用纤维 食用纤维素只存在于植物性的食物中， 例如谷物类食物， 以及其他的谷物类 粮食制品；蔬

12、菜、水果，豆科植物，植物的种子和坚果。动物性食物中不存在食 用纤维素。小肠中不能被酶分解的那部分食物就叫做食用纤维。大肠内的细菌能消耗某几种纤维， 所以说食用纤维无法消化的说法并不正确。 只不过纤维素的消化方式和其他营养素的消化方式不用罢了。 在纤维素的消化过 程中，细菌大量的繁殖，他们的遗体约占人新陈代谢排泄物重量的一半以上。食用纤维的主要类型有如下几种：果胶：此类纤维素可见于苹果、 柑橘皮和橘子酱，以及其他各类水果与果酱。 植物纤维素： 蔬菜中长满多筋的纤维素， 此类纤维素在谷物中、 谷物类粮食 制品中、水果中、植物的坚果和种子中都存在。半纤维素： 实际上上述有植物纤维素的植物品种中一般都

13、有半纤维素。 木质素： 谷物的外壳茎类蔬菜、梨等都有此类的木质的纤维素。多糖（或称多聚糖）：多聚糖素与碳水化合物相关的物质、豆科植物和谷物 中都有此类属食用纤维物质类型。树胶类植物胶状物：此类纤维素物质见于燕麦、豆科植物食物（如干燥的豆 类）。皂角苷：苜蓿、芦笋、鹰嘴豆、茄子、菜豆（又称：四季豆）、绿豆、燕麦、 豌豆、花生、大豆、黄豆、菠菜和葵花子等植物性食物中都有此类纤维素。植物性粘胶（俗称凉菜石花、系由海草等植物分泌而成）和凝胶： 通常作 为加工事物的粘稠剂，早期，人们计量纤维素时只确认那些天然的纤维素，因为纤维素表明他们是植物纤维物质。正因为这个原因，旧的事物一览表上只列出食 物的天然纤

14、维，这大大低估了实际存在的实用纤维的含量。原先认为纤维素就是那种筋状物的看法，并不适用于大多数类型的食用纤维 素的客观现实。例如，果胶是一种优良的白色粉末，很容易吸收水分，燕麦等所 含的胶状物也能吸水，从而形成粘稠的液状物质，而并非呈显眼的粗纤维状。芹 菜和生菜等上面可清晰地看到筋状物质。但其纤维的含量并不高。其他的蔬菜、 豆科植物和谷类粮食制品中，其纤维素的总含量要高得多。当细菌在大肠内消化纤维素时，就会产生不稳定的脂肪酸。这种脂肪酸能给 肠壁的细胞提供营养，并能控制大肠肌的运动，从而发挥抗癌的作用。可溶于水的食用纤维（果胶、其他植物胶状物以及粘胶）几乎都能为细菌所 分解，从而产出更多的不稳

15、定的脂肪酸。经轧輥碾平的燕麦片和豆科植物分划的 特别有用。有几种纤维素（植物性胶状物、植物性粘胶、果胶、皂角苷）还有助于控制 胆固醇和血糖的含量，对运动员特别有利。木质素是一种很粗糙的纤维素，很难分解，植物纤维素和半纤维素分解的程 度各不相同，因个人肠胃的消化功能和其在肠胃内存留时间长短的不同而异。不同品类的食用纤维各自分解的程度视其进入肠胃的数量而定。比如说，你只吃了少量的纤维素，那么大部分纤维可被细菌分解。如果人体一次性摄入的纤 维素量较大，那么细菌分解纤维素的数量相对较少一些。有些食物外表的状况也是很重要的。粗糙的麸皮能吸收大量水分，通过大肠 的速度也比精细的麸皮通过的速度快。 粗糙的麸

16、皮形成柔软的排泄物，而精细的 麸皮在排泄时成小而更的颗粒状。多吃食用纤维的人患肠癌的可能性很小，也不易患糖尿病、胆结石、心脏病、 结肠憩室炎，肥胖病和便秘。便秘是饮食中缺乏纤维等以及日常饮水不足的必然结果。然而，上面所提及的大多数疾病，其发病机理还有若干其他因素，尤其要归因于脂肪摄入过量。含 纤维素多的食物通常含脂肪量就少，而脂肪含量高的食物常常只含少量食用纤维， 甚至没有纤维素。所以如果有人问，究竟吃纤维素有利一些呢？还是吃脂肪更有 利一些呢？这个问题很难成立。或许，答案是两者须兼顾。饮食中增加纤维素的注意事项：遵循饮食指南中关于增加符合型碳水化合物的建议。只要能，就应挑选保存全部营养成分的

17、粮食制品。多吃水果。在可行的情况下，没有污染的水果和蔬菜可带皮吃。四、盐分典型的饮食含盐量很高。在食物加工过程中，在烹调过程中都要加盐。甚至 已放到餐桌的食物也须撒些盐。快餐食物的含盐量偏高（大多数快餐食物的含盐 量比在家中烹调都要高得多）。即使以为不咸的食物也有相当相当多的盐分，比如玉米片就很咸。一碗玉米片中所含的盐分竟然比一包油炸马铃薯片所含的盐还 多。对盐分的口味是由习惯形成自然的。逐渐地减少盐的使用量，人的味蕾的感 觉很容易调整。人们一旦放弃了大量用盐的习惯，反而会感到咸的食物食之无味 了。有些盐分会随汗排除体外。但是锻炼的越勤，所消耗的盐分就会越少。训练 有素的运动员只损耗很少的盐分

18、。 你食用的盐越多，所需的饮水量也就越大。大 多数运动员都不注意在最佳时刻喝足量的水。盐分的大量摄入使人体脱水现象更 加恶化。长期食用大量盐分会引起高血压。要少吃一些盐：逐渐减少烹调中使用的盐分， 直至在不加盐的情况下也喜欢食物的原始风味 然后把餐桌上食盐使用量控制在合理的水平上。加盐前要先尝一下所烹调或所吃的食物的咸淡。 更多的使用新鲜的或晒干的香料作为调味品而不使用盐。 选用鲜肉而不用加工过的肉类制品（包括香肠、腌牛肉、火腿和意大利色拉 香肠等低盐品种例外）。蔬菜宜通过蒸、微波炉煮或炒等不同办法烹调，而不要爱沸水中煮。食物的 天然风味能诱发人的食欲。这样就可不必依赖盐分。可以吃无盐的罐装蔬

19、菜、饼干、黄油或人造黄油、花生酱以及其他食物。几 乎所有的罐头食物都属于无盐的类型。挑选新鲜水果、无盐坚果或新爆发的玉米花而不吃食盐的小吃。 选取低盐的谷物类食物，例如粥、燕麦粥、发酵面食和其他不加盐的包装食 物。五、酒精饮料 每一种标准饮料都会含有等量的酒精。酒精过量影响身体健康，损害大脑和 肝脏。每天喝一点酒对大多数人似乎并没有什么妨碍。减少饮酒量须注意以下几点：喝酒要喝的慢。参加社交活动前先喝一大杯水或矿泉水。 这样喝第一杯酒时就不会为了止渴 而把酒很快的喝完。进餐时备好饮用水或矿泉水。 喝酒时选择酒精浓度低的啤酒。六、水分很多运动员的饮水量不足。 忍住口渴是不足以解决问题的。 大量的出

20、汗以后， 当因口渴而感到必须大量饮水来补充所流失的水分。 同真正需要喝水时间可能已 经相隔了 48 小时。炎热的气候会使你的感觉更加迟钝。酒精饮料对维持人体水 分的平衡所起的效果完全是否定的。 酒精饮料不能当成水的替代物。 对于久坐不 活动的人来说， 每天至少要喝 6-8 杯水。运动员所需饮水量则要大得多。 每一次 典型的训练课前和课后称一下体重， 所损失的体重实际就是水分。 根据你排出的 尿的颜色， 可以判断你是否喝了足够的水。 早晨起床后除了必须要做的要紧事以 外，你得留意尿的颜色应该是白色的。七、矿物质（一）钙质 钙质对人的一生始终极端重要。人体需保持合理的血钙含量，并通过增加或 减少骨

21、骼中钙的含量来使肌肉和神经系统发挥应有的功能。 人若在几年内摄取钙 质略显不足的话，就会患骨质疏松症。女性绝经期后，雌激素含量就会发生变化， 从而导致骨骼中钙质的损失。 绝经期前钙质含量越高， 因雌激素减少而发生的问 题的速度就越慢。 因此，在绝经期前的数年中， 女性大量积聚钙质就显得非常重 要。因此在这种情况下，人体骨骼就能够承受由于年龄因素所产生的压力。成人每天可取的钙摄入量为 800 毫克。钙质的来源为奶制品（鲜奶、低脂奶 或脱脂乳、酸奶以及乳酪都可以）。带有可食用的软骨的鱼（沙丁鱼、金枪鱼、 大嘛哈鱼亦称鮭鱼） 、杏仁、加钙豆奶和绿色蔬菜 （菠菜除外） 也含有钙质。 芝麻并非理想的钙质

22、来源。它所含有的草酸会形成人体难以吸收的含钙化合物。 女性缺乏雌激素会促使骨骼中钙质有所下降。 缺乏锻炼和饮食中含盐量和蛋白含 量偏高也会促使人体骨骼中钙质有量减少。（二）铁质 铁质是血红蛋白的组成部分，把氧气输送到人体的所有组织，并把二氧化碳 运回肺部排出。 肌肉内， 铁质是肌红蛋白的重要组成部分。 它在化学反应链中起 着极为重要的作用，为人体提供活动的能量。男性每天需补充 5-7 毫克铁质，女性每天需 12-16 毫克铁质为男性所需 的一倍多。妇女孕期需每天补充 22-36 毫克铁质 .牡蛎、红色的肉（尤指肝和腰子） 、家禽的肉、鱼肉、豆科植物、 绿色蔬菜、 谷物、粗面制作的面包、晒干的水

23、果和蛋里面都含有铁质。肉、海鲜及其他水产和禽类的肉内所含的铁质最易于吸收。粗面粉制作的面 包、谷物、蔬菜和蛋类内所含的铁质吸收率稍差一些。 饮食中即使只掺入少量的 肉、鱼或禽类的肉， 都能提高蔬菜内铁质的吸收率。 水果和蔬菜内所含的维生素 C也能提高人体对铁质的吸收率；所以，女性在每次进餐时都吃一些水果和蔬菜 就显得很有必要。素食者如果吃各类的豆科植物、谷物、种子类或块茎类、球茎类食物以及蔬 菜，就能摄入足量的铁质。对于上述素食，如果大多不吃甚至几乎不吃，那么请 记注，单纯吃肉者往往缺铁。（三）增补铁质 通常，最好从食物中摄入营养素。然而，一旦缺铁的话，纠正此种缺憾的办 法是吃一些铁质补给品。

24、含维生素C的营养补给品也有助于铁质的吸收。铁质补给品最好在吃饭时一 起吃。那样的话，水果和蔬菜中的维生素C就能协助提高补给品中铁质的吸收率。八、蛋白质和氨基酸 大多数人的饮食中含有大量蛋白质。 运动员一般每天宜摄入蛋白质的比例为 每公斤体重 1 克。在体重训练阶段， 这个比例可以增加到每公斤体重 1.6 克。蛋 白质摄入量过高并不可取。蛋白质由氨基酸组成。人们向运动员兜售氨基酸的添加剂，以期望在肌肉中 产生合成代谢的效果。 时至今日， 尚未闻精确的有据可查的研究显示， 氨基酸补 剂能产生氨基酸推销商所声称的那种效果。 事实上证明， 氨基酸并不能产生什么 样的效果。九、控制体重 对运动员来说，重

25、要的是体内脂肪量不宜太多。体重涉及骨骼、肌肉、水分 和脂肪。所谓脂肪量不宜太多指的是超出人体所需的多余脂肪。多数减肥食谱是通过减少肌肉内水分和糖原的办法奏效的。 许多减肥办法甚 至引起肌肉组织的萎缩。 从长期看反而会增加体重。 在这种情况下， 人体的热量 是以消耗肌肉组织而取得的。 减肥者的体内肌肉减少以后， 体重会有所减轻。 但 是，不能以消耗肌肉来消耗脂肪的办法来获得同样多的热量 （消耗肌肉能取得大 量热能；但在此情况下，你几乎不能以消耗脂肪的办法来获取热能）。减肥者实 验了一个又一个的减肥食谱。 他们发现， 他们只须吃少量食物， 甚至只需吃常规 数量的食物就会使体内脂肪含量增加（从而变得

26、更胖）。碳水化合物会使人发胖是一种误解，因为某些流行（但通常不合格）的饮食 书籍的作者常常推荐碳水化合物含量很低的饮食。 饮食中碳水化合物含量的突然 下降，会导致肌肉内糖原和水的损失， 这使人误以为体重下降的很快， 减肥者相 信减肥非常成功。然而，吃这样的减肥食物，人体脂肪含量减得很少。 许多时候， 体重的明显下降（注意：这是暂时的）是由于水分的减少造成的。减肥须知：少吃各类脂肪含量高的食物。不接触酒精饮料。少吃糖。 摄入足够的含复合型碳水化合物的食物，以便向肌体提供糖原，这是体育运 动的前提。运动能消除（多余的）体内脂肪，而不损及肌肉组织。十、补充维生素大多数运动员服用维生素。 其实，只有少

27、数运动员有此必要。 如果饮食中的 营养差到需要补充维生素的程度， 那它根本就无法保证恰当的营养平衡， 诸如符 合型碳水化合物和其他必要的营养素的供应势必出现问题。 在此类情况下， 单靠 补充营养素并不是解决办法。纠正此类饮食缺陷的途径就是改变饮食结构。人体内维生素（尤其是维生素 B）缺乏，会妨碍人体功能的正常发挥。但那 并不是说摄入过量的维生素就能增强机体机能。 人体大量服用维生素也会适得其 反。任何事物，适量就行。人体摄入组量的维生素的途径是吃许多水果和蔬菜， 吃粗面粉制的面包和其 他的谷类粮食制品，再加上吃鱼、吃鸡、吃瘦肉（素食者不吃肉，可用相应的代 用品）。大剂量服用某些复合维生素B的补

28、剂，不利于运动员保持耐力，因为过量的 维生素B会加速损耗体内储存的糖原。维生素B15 B17, B-T和维生素P不是真的维生素。十一、运动前进食须知多数运动员须在运动前 1 2小时进餐，这样既不会感到饥饿也不会有过饱的 感觉。应挑选含碳水化合物而脂肪量较少的食物， 例如，面包、各类食物、 水果、 意大利面食、 米饭或马铃薯。 含大量脂肪的膳食需消化 5-6 小时，对运动员极不 适宜。运动前 1 小时左右内， 不宜吃糖或其他克出现糖血症指数很高的食物。 因为 进食此类食物可使糖值飙升， 接着就出现胰岛素含量猛增， 继而使血糖含量暂时下跌。参加需要耐力的运动项目，饮料中的糖分含量宜控制在6%-88

29、这样的低水平上。一旦运动开始，活动本身就能控制胰岛素的释放节奏。饮食的营养平衡问题。人典型的饮食中能量分布与从事体育活动的人的理想饮食中能量分布的比 较值。饮食中的能量原是蛋白质、脂肪和碳水化合物（结构单一的碳水化合物和复 合型的碳水化合物）。酒精饮料内含有酒精的糖分，故也能提供能量。食物蛋白质脂肪碳水化合物面包（常规切片）2.00.515.0加厚面包切片3.00.822.0面包卷（小圆面包，花卷）5.01.032.0一汤匙黄油15.5一汤匙人造黄油15.5两小匙果酱10.0*一小匙糖4.0*谷物类早餐：普通的一份2.023.0 （*7.0）两份快餐面食4.024.0瑞士穆兹利60克7.05.

30、543.0 （*13.0）油烤瑞士穆兹利 60克5.510.535.0 （*15.0）牛奶200毫升7.08.010.0*脱脂乳200毫升7.010.0*美味牛奶200毫升9.09.027.0*乳酪30克8.010.0农家鲜干酪100克18.00.52.0酸奶200克9.07.012.0*脱脂酸奶200克12.014.0*美味酸奶200克12.07.034.0*冰淇淋100毫升2.05.011.0*水果/常规切片1.018.0*蚕豆/等菜豆（例如利马豆）8.00.523.0*水果汁250毫升0.530.0*蔬菜类色拉0.52.0烹调过的菜（平均量的一份）1.53.01/2杯豌豆类菜豆5.012

31、.0大小适中马铃薯2.018.0一份普通量的油煎土豆片3.013.020.0一杯玉米类谷物杂粮4.51.026.0一杯意大利面食6.050.0一碗米饭5.050.0一只蛋6.06.0咸肉两片8.027.0美式带骨牛排50.046.0小羊排两份29.040.0粗香肠两份22.035.020.0鸡肉：1/4只烤鸡24.015.0两块炸鸡30.029.0鸡的胸脯肉100克25.02.0汉堡包31.031.044.0 （*10.0）小块牛排100克（不含脂肪）32.07.0普通型意大利烘馅饼49.032.089.0肉馅饼13.024.031.0鱼肉：炙烤的鱼片150克27.04.0外面裹有面粉糊的炸鱼

32、21.023.020.0坚果30克5.019.04.0花生酱一汤匙6.010.03.0食油一汤匙19.0蛋糕类糕饼例如：枣子大蛋糕4.57.035.5 （*26.0）水果蛋糕3.59.035.5 （*28.0）砸面饼圈（或多福饼）3.010.018.0 （*8.0）巧克力饼干1.08.0碾压过的生燕麦 30克4.02.022.0一杯煮过的小扁豆12.0若干食物中蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量注：碳水化合物后的星号表示糖分。单糖和复合的碳水化合物产生同等的热量。（如上图-2）为了计算各类营养品所提供能量的百分比的近似值， 我们把各类食物所含蛋 白质、脂肪、碳水化合物的比例，列表如下（图 -3）人

33、常规食谱与理想食谱的比较人常规食物产生热量所占百分理想食谱立生热量所占百分比比（%(%蛋白质1410 15脂肪4020 30复合碳水化合物1540 55糖分2615酒精饮料51人们摄入碳水化合物，可参照（表-2 ）中的数据。因为每克碳水化合物或蛋 白质生4卡热量。而每克脂肪可产生9卡热量，每一种营养物质产生能量所占的 百分比可分别乘以这两个系数而折算出来。蛋白质或碳水化合物产生的热量以克数乘以 4;脂肪产生的热量以克数乘以9。把总的发热量加起来，计算出每种营养素所占的百分比。 例如，健全计算包 括135克、140克脂肪和360克碳水化合物，那么计算结果应该是这样：蛋白质135克X 4 = 54

34、0（卡）脂肪140克 X 9 = 1260（卡）碳水化合物300克 X 4 = 1200（卡）总热量：3000 （卡）蛋白质产生热量所占百分数 540 / 3000 X 100 = 18%脂肪产生热量所占百分数1260 / 3000 X 100 = 42%碳水化合物所占百分数1200 / 3000 X 100 = 40%酒精饮料中每克酒精产生 7 卡热量。 1密迪啤酒（即：一杯啤酒）含 8 克单 糖碳水化合物 和大约 11 克酒精。一杯葡萄酒含 0.5 克单糖碳水化合物和大约 12 克酒精。十二、锻炼、营养及体重控制 锻炼一向被认为是控制体重的一个关键。在过去，人们认为，保持体重最简 单的办法

35、就是增加运动量，并控制饮食。认为通过改变饮食与运动之间的平衡， 即增加饮食和运动量或减少饮食就可使体重自然下降。但时间和科学研究告诉我们： 能量平衡固然重要， 如第二能量守恒定率所述， 能量即不增加，也不减少，只是改变形式， 但这么一个简单的物理能量守恒公式 没有将人体机能考虑在内。 一旦能量平衡发生转变， 如食物摄入量减少， 人体就 会产生生理调整。 要产生这种效应， 可以减缓新陈代谢的速度， 可以降低人的食 欲，减少能量消耗或是将人体肌肉转变成脂肪。人体脂肪的减少因此而受到阻碍。 有些人由于遗传的缘故要比别人更容易积 累脂肪，也就比别人更不易减掉脂肪。 同样道理， 由于妇女要贮存一定能量来

36、顺 利通过怀孕期， 他们就比男性更难减轻脂肪。 这是因为不知不觉中， 她们的食欲 会不断增加。 一个运动量很大的妇女可能自己没有意识到运动之后， 她吃的比平 常多多了。但这是事实，也正因为因此，在运动量同样大的情况下，妇女体重的 减轻要比男的少。一种新办法：通过能量的平衡来减轻体重， 这种简单的办法并没考虑到导致体重变化的其 他影响因素。以上提到的生物因素，如遗传和性别，即为一例。行为因素也同样 重要，早年的生活经历， 如过度的体力活和性生活， 会导致后期难以维持较轻的 体重。最后还有宏观环境和微观环境对人体重的影响， 宏观环境包括国内外的物 质因素和社会文化因素。而微观环境则包括地方 / 区

37、因素和个人因素。如家庭、 工作场所和当地的气候。这种对体重的看法的改变，使人们对这一问题有了新的认识。他们不再认为 体重是一成不变的，只受到摄入的食物量（全部热量）和锻炼所消耗的能量（全 部能量）所影响。他们开始考虑其他所有因素。（一）体重和能量平衡人体能量平衡不断发生变化， 但每日的体重变化却是相对微小的。 如上所述， 能量平衡的不稳定状态通常是通过改变食欲机制或补偿性的调整来恢复的。 诸如 改变新陈代谢的速度或体力活动的能量消耗。人体脂肪的多少并不一定能发映体重的变化。 因为除了脂肪之外， 也可能是 骨骼、肌肉或器官等的变化使体重也相应产生变化。 但有长期的过程中， 体重的 变化近乎正确地

38、反映了人体脂肪的变化。（二）中介者 影响调节人体脂肪贮量的各种结果是通过食物和锻炼达到的。更确切的说， 锻炼就是身体活动。能量摄入： 近年来，人们不再相信摄入的全部热量（包括碳水化合物、蛋白 质等）可以衡量脂肪贮存的能量大小。相反，饮食中的脂肪成了它的衡量标准。 这是因为：脂肪有较多的能量 （比如说每公斤脂肪有 9 卡的热量， 但每公斤碳水化合物 和蛋白质只有 4 卡的热量）。脂肪能比碳水化合物和蛋白质更有效地贮存，前者能量损失为 3%，而后者 约为 25%。脂肪会使人“上瘾”，我们想食用脂肪，意味着很容易吃的太多。 在历史上，脂肪对人来说一直是很诱人的。而如今，脂肪在加工食品，外卖 食品和驯

39、养的动物当中是过剩的。 要想减少能量摄入， 最有效的办法就是降低饮 食中的脂肪量。靠减少事物中的脂肪来减肥。 作用是不太明显的， 与传统的低热量饮食减肥 法相比，一开始可能效果更小，但是在较长时间以内，他们的结果是类似的，而 这种随意可行的减脂健身之道较易让人接受， 也易于被大多数人坚持。 所有的减 肥计划豆都有反弹的问题，也许部分原因是人体对减肥的生理抵制，归根结底， 它还受居住环境的影响。 如果住在同一环境里人们都有稳定的高脂肪贮量， 一个 人也难免不受这种环境下的 “肥胖基因”的影响。要使脂肪贮存量低于这稳定量， 需要人们加倍努力，要一生坚持不懈确实是困难的。能量消耗：人体脂肪的消耗往往

40、是由于很多刺激因素造成的。 最重要的一点 就是新陈代谢的快慢。 大约有 70%的 能量用于新陈代谢， 而产热作用占 15%，锻 炼占剩下的 15%。因锻炼是最易改变的，我们就着重讲述运动中能量消耗。体育活动到底要有怎样的强度是没有定论的。 人体以糖少脂肪作为主要的能 量“燃料”。到底哪个是起主导作用的，也要考虑到诸多因素。包括活动强度及 持续时间。一方面，强度不大的活动项目，如步行，消耗的脂肪会较多；另一方 面，强度很大的运动，如跑步，又能消耗更多的总热量。人们由此设想，剧烈运 动可导致更多地脂肪消耗。 但是， 这种情况可能只适合于身体健康的人。 不健康 的人，不管做怎样剧烈的运动，脂肪消耗的

41、较少。肥胖的人往往身体不好，消耗 脂肪的能力因此降低。 所以即使他们能进行剧烈运动， 运动的总量并不与脂肪相 应。与之相反，强度较小的运动却可较多地消耗脂肪，并可持续较长的时间。就现实而言，肥胖者的减肥运动应稳定在中低强度， 如具有娱乐性质和 “附 带性”的体育运动。最近的证明也表明， 中低强度的运动适于人体的新陈代谢 （主 要是血压、血脂及血糖的改善）。提倡剧烈运动，对胖人来说可能适得其反，因 为这种运动会让人不适， 坚持不了多久。 锻炼可以像有组织的活动计划一样。 有 “计划”地安排或由不断增加地“附带性”活动组织。前者可能是保证减肥所需 的合适运动量。（三）调节者生理调整是指脂肪中能量失

42、衡之后， 防止体重产生过大变动而形成的新陈代 谢变化或行为变化。 例如，如果脂肪或能量有了负面平衡， 首先可能是食欲增加 或身体活动减少， 接着就是体重下降； 脂肪消耗的速度就有所减少、 新陈代谢速 度有所下降，形成新的脂肪和能量平衡。 生理调整因性别、 年龄和基因组成而或 多或少有些差别，但总体来说还是比较剧烈的。生理调整对人的暗示之一，就是“经常地”出现“平直线”，或者减肥越来 越慢。这可能意味着正常的生理机能能量失衡的抵制。 将一个减肥计划中所预想 的真正效果， 与减肥计划提倡的理论上的直线型效两相对照。 长期肥胖的人与只 胖了很短时间的相比，有较长的“平直线”，偏平直线的线也较短。生理针对体重减轻进行的调整， 可能比针对体重增加进行的调整更大些， 尤 其是瘦的人更始如此。 也许，在体重变化大的情况下， 比在变化小的情况下有更 大的生理调整。 因此， 更有必要强调降低脂肪平衡水平的长期目标， 而不是短期 的，暂时的体重减轻。（四）影响客观及微观因素对能量平衡的影响， 尤其是环境因素、 生物因素和行为因素， 在任何一个有效的减肥节目中，这些因素都应给予详细的考虑。环境因素： 环境