月瘦10斤减肥计划表

1、2021月瘦10斤减肥计划表工作计划 汇报人：XXXXYour content to play here, or through your copy, paste in this box, and select only the text. Your content to play here, or through your copy, paste inthis box, and select only the text.下面是OK范文网小编收集整理的月瘦10斤减肥计划，欢迎阅读。 月瘦10斤减肥计划篇一每次训练前热身8-10分钟第一次训练胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)(低

2、强度)坐姿器械推胸 2*20(低强度)助力引体向上(宽)2*20(低强度)坐姿蹬腿器练习2*20(低强度)坐姿杠铃颈前推举2*20(低强度)仰卧屈膝卷腹健身减肥第二次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)(低强度)坐姿滑轮颈前下拉2*20 (低强度)史密斯深蹲2*20 (低强度)史密斯平板推胸2*20(低强度)坐姿肩推举器 2*20 (低强度)坐凳两头起2*20第三次训练腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)(低强度)史密斯机半蹲2*20 (低强度)坐姿器械推胸2*20 (低强度)坐姿划船器(低)2*20(低强度)坐姿哑铃推举2*20 (低强度)杠铃转

3、体2*20 (低强度)单侧哑铃提拉第四次训练胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)(低强度)坐姿器械推胸 2*20 (低强度)助力引体(宽)2*20 (低强度)坐姿蹬腿器2*20(低强度)杠铃颈前推举2*20 (低强度)仰卧屈膝卷腹第五次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)(低强度)坐姿滑轮颈前下拉2*20(低强度)史密斯深蹲2*20(低强度)史密斯平板推胸 2*20(低强度)坐姿肩推举器2*20 (低强度)坐凳两头起第六次训练腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟(低强度)史密斯机半蹲(2*20(低强度)坐姿器械推胸2*20(低强度

4、)坐姿划船器(低)2*20(低强度)坐姿哑铃推举 2*20 (低强度)杠铃转体 2*30(低强度)单侧哑铃提拉 2*20第七次训练胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器)(低强度)平板杠铃推胸2*20(低强度)平板哑铃推胸2*20(低强度)坐姿哑铃推举2*20 (低强度)哑铃双臂屈伸2*20(低强度)腿弯举器练习2*20(低强度 背挺身 2*20) (低强度)仰卧屈膝卷腹2*20第八次训练背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟(低强度)坐姿滑轮下拉2*20(低强度)坐姿划船器(低)2*20(低强度)坐姿后飞鸟2*20(低强度)哑铃箭步

5、蹲 2*20 (低强度)坐姿弯举器 2*20 (低强度)转体屈膝仰卧起肩2*20第九次训练腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3)(低强度)史密斯深蹲3*20 (中强度)坐姿腿屈伸2*20 (低强度)腿弯举器练习2*20 (低强度)坐姿三头练习器2*20 (低强度)窄距俯卧撑2*20 (低强度)坐姿弯举器2*20 (低强度)站立直杆弯举 2*20第十次训练胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机)(低强度)平板杠铃推胸2*20(低强度)平板哑铃推胸2*20(低强度)助力引体向上(宽)2*20(中强度)哑铃屈膝硬拉2*20(中强度)俯身哑铃划船2*20

6、(低强度)肩平举器 2*20 (低强度)杠铃颈前推举2*20(低强度)坐凳两头起 2*20第十一次训练肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8)(中强度)哑铃屈臂侧平举 2*20(中强度)坐姿杠铃颈后推举2*20(中强度)仰卧杠铃臂屈伸2*20(低强度)俯身绳锁单臂屈伸2*20(低强度)曲杆托臂弯举 2*20(中强度)坐哑铃单臂弯举2*20(中强度)直腿硬拉2*20 (低强度)单侧哑铃提拉2*20第十二次训练综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3) 月瘦10斤减肥计划篇二一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，

7、可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)->3.单

8、周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)->3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)->3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)->3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组)->2.颈后推举(四组)->3.站立

9、飞鸟(四组)->4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)->2.仰卧举腿(六组)->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。 月瘦10斤减肥计划篇三男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌

10、肉和男性肌肉相比.上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性

11、还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神