肌肉型肥胖减肥方法

1、肌肉型肥胖如何减肥首先是合理饮食食谱：早晨起来先是一大杯的温水， 这样会让你想大便， 早餐吃片全麦面包 +一杯豆浆或牛奶 +一个鸡蛋。在到中午期间如果还饿就吃点坚果类 的，但不能吃太多。午餐正常吃，最好在吃饭前先喝汤，不要喝油腻的汤，清淡的最好。 但只能吃到 7 分饱，进食要慢。多吃青菜，少吃肉，特别是猪肉。在 到晚上的期间如果饿了就吃苹果或者黄瓜，因为热量低，且容易饱。 晚上尽量不吃主食，吃青菜，之后饿了就是黄瓜或苹果。 对了记得吃饭前先喝杯水，这样会比较好。其次就是要积极的锻炼了。 我平时多锻炼，要做有氧运动。按一周 7 天，运动 5天，休息 2天。 最好不要 7 天都运动，那样会很累，效

2、果也不好。运动最好在每天晚 上 7 点到 8 点。我两天慢跑，每次 1 个小时。 2 天去游泳， 1 天打篮 球（个人喜好）。晚上睡觉前做仰卧起坐和俯卧撑，做多少按自己能 做多少做多少。运动完最好要拉拉筋，这样会让身体线条比较好看。 运动一定坚持就是了，千万不能停了！ 最后就是心情要保持愉快，平时多喝水，最好能喝茶（要绿茶） 。 肌肉型肥胖， 是由于身体的肌肉成分过多而造成的肥胖， 主要有以下 几个方面的原因：1. 训练方法不得当2. 特殊的生活或工作习惯3. 遗传因素的影响肌肉型肥胖者注意运动强度适中， 因为肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身 就比其他人要粗大，如果再进行剧烈的运动， 虽然可以减去大

3、量脂肪， 但同时也很容易让开始萎缩的肌肉再度发达。但减肥主要是减脂肪， 不进行运动，脂肪不可能很快消失。因此，肌肉型肥胖者想要减肥瘦身， 一定不要选择跳绳这类比较剧烈 的运动，而要选择一些强度适中的运动方式， 比如慢跑、 快走、瑜伽、 拉伸运动等，同时增加运动的时间，以达到消耗脂肪的目的。运动的 方法是在有氧区进行缓慢和持久的锻炼， 心率不超过 130次| 每分钟， 时间不低于 40 分钟。肌肉型肥胖者参考运动方案：1. 慢跑或原地跑 40 分钟2. 仰卧起坐 200个，1分钟做 10到 15个。仰卧起坐的姿势也有讲究， 最瘦腹部的姿势是曲腿，双手抱在胸前，起身离地面约 45 度即可 放下，起

4、来 - 放下的时间比例约为 1：3.3. 平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。每次运动完，一定要 按摩腿，放松肌肉，防止再次变成肌肉腿。瘦腿要点：首先要令双腿肌肉松弛，将腿筋拉长，双腿会自然修长。 预防肌肉型小腿的方法：一、舒展小腿腹运动一整天的时间下来， 脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最 多，再加上走路或是站立， 小腿腿腹很容易因此而变得强壮，慢慢又 变成肌肉，即使是坐着，腿部依然是人体最下端部位，所以也需要舒 展腿腹。同样也是很简单的动作， 可坐在椅子上双腿自然下垂， 也可以坐在床 上将腿平放来做，先放松 15 秒时间，然后将腿尽量往上翘，此时会 感觉到小腿腹酸酸的，然后翘到最

5、顶端后停留 10 秒，最后再放松 15 秒。再做第二次。如此每脚做八次，共做六轮。觉得腿腹很硬或有点 肿时都可以做，一天次数不限。二、按摩小腿腹按摩 最主要的功能是避免小腿腹发展成为肌肉，所以按摩的时候要很用 力，不是那种会舒服的按摩，是要按到会痛会酸的那种，针对腿腹部 分用力的压捏按摩，让肌肉变软，然后由脚踝往上经过小腿腹到膝盖， 由下往上按摩，按摩的时候小腿尽量放松，膝盖曲起，让小腿腹自然 下垂，再按上面方法按摩。三、调整站姿与走资这是最基本也是最重要的一点。 正确的站姿不止可以矫正不好看的腿 型，也可以让整个人的体态变得好看， 也会让臀部和大腿的肌肉结实。 只要记得站立时双膝要并拢并且打

6、直，腰杆挺直收小腹，抬头挺胸， 但是要持之以恒的做，然后变成一种习惯，才能够渐渐看到效果。 走资也很重要，正确的走资应是脚尖先着地， 且走路的路径是一直线， 行走时两膝盖会微微碰触摩擦。改变肌肉型的瘦腿方法一、拍打大腿内外侧 坐于地上，双腿并拢，用拳头轻轻拍打双腿外侧。再将双腿张开，用 拳头轻拍双腿内侧。二、弓步压腿 双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。将臀部向下压，成弓 箭型，维持 5 秒后升起臀部再做一次。前后腿交换再做，每边做 10 次。可先完成一边再做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。三、 仰卧拉伸 曲膝做好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放到身后。慢慢躺下，直 至身体贴住地下，双手

7、平放身旁。动作维持 15-30 秒。每日做一次。四、 交叠前压腿 双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。慢慢将身体向前压，颈和头都 要向下望，维持 15-30 秒。左右腿交换重叠再做一次。 如果你的腿摸起来很硬， 也有可能是脂肪的密度比较高， 所以要注意 自己的瘦腿类型哦。对于大多数人来说，大腿粗的真正元凶是脂肪。 在双腿不用力的情况下，凡是能用手掐起来的都是脂肪。 在正常情况下， 减脂肪比减肌肉要容易的多， 有效的减脂运动经过一 段时间后， 大多数情况下肌肉确实会变的结实紧致一些， 但腿部的围 度会减少。一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑，都属于比 较柔和的运动，会让这些脂肪消失，同时对肌肉的发展程度比较小， 所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗， 还有瘦腿的