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抗阻训练计划设计 李嘉攀硕士lijiapan1李嘉攀 NSCA培训师CHCA保健营养师CBBA国家级健身指导员AASFP专业 高私 普拉提 泰拳教练ACSMHFI认证教练NIRVANA训导师ISSA培训讲师国家健身教练职业资格鉴定培训师 抗阻训练计划设计 抗阻训练计划设计的七个步骤 项目需求 选择练习 训练频率 练习顺序 训练负荷及重复次数 训练量 间歇时间 第1步 项目需求 运动项目评估 运动分析身体和肢体的运动模式 关节角度参与的肌肉群 生理学分析肌肉肥大 力量 爆发力 肌肉耐力 损伤分析常见的关节 肌肉损伤部位 第1步 项目需求 运动员评估 训练状态运动训练历史 身体测试和评价测试与运动项目有关身体素质 同时要和运动员的技能水平相一致 抗阻训练的主要目标力量 爆发力 肌肉肥大 肌肉耐力 第2步 选择练习 练习种类1取决于 相应的肌肉相对体积训练设备的类型对运动项目的分析运动员的运动技能2主要肌肉区域 大 和 小 3核心练习 针对运动项目多关节大肌群 第2步 选择练习 练习种类4辅助练习单关节小肌群5结构和爆发力练习脊柱直接负重 身蹲 或间接负重 高翻 的核心练习如果是爆发性的就是爆发力练习 第2步 选择练习 运动项目分析1专项性训练涉及的肌肉涉及动作幅度涉及肢体运动轨迹2肌肉的平衡 力量不必相同但要相称主动肌 发起动作的肌肉拮抗肌 在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉 不同项目的专项练习 运动和练习 跳跃 高翻跳 挺身跳 身蹲 划船 俯身哑铃划船 仰卧蹬腿训练 跑步 弓步冲刺 上踏板 提踵 投掷 仰卧臂拉起 内 外旋转具体项目具体选择 第3步 训练频率 训练状态决定训练 休息的天数 低水平者2 3次 周 平均分配 中等水平3 4次 周 分割法 高水平者4次以上 周 分割法 三种常见的分割训练安排 表4 训练频率和赛季 非赛季 4 6次 周赛前 3 4次 周赛季 1 2次 周赛后 1 3次 周 安排训练频率注意事项 训练负荷 越高的负荷需要越多的恢复对应的肌肉 下肢比上身需要更多的恢复练习类型 多关节练习比单关节练习需要更多的恢复 第4步 练习顺序 先爆发力练习 再其他核心练习 然后辅助练习先多关节练习后单关节练习先大肌群练习后小肌群练习上身和下肢练习 交替进行 推 和 拉 练习 交替进行 超级组组合组 第5步 训练负荷和重复次数 训练负荷 举起重物的次数 取决于其他训练变量 如练习顺序 训练频率 间歇时间 低水平者适用小负荷 由于要进行动作学习和调整 高水平者需要使用大负荷以达到渐进性超负荷 1RM与重复次数间的关系 表5 训练负荷和重复次数选择 方法1 直接测定1RM方法2 通过nRM测试估算1RM方法3 根据目标重复次数测定nRM 方法1 直接测定1RM 要考虑到运动员的运动技能 此方法适用于做过抗阻训练的有经验的运动员适于核心练习1RM测试注意事项 每次试举间充分休息 2 4分钟 第二次尝试时减小负荷 理想的情况是在5次测试之内找到1RM 1RM测试方案 热身 轻松做起5 10次的负荷 3 5次重复2分钟休息2 3次重复2 4分钟休息1RM测试2 4分钟休息1RM测试 表7 如果成功 重复如果不成功 降低负荷再重复负荷变化幅度 上身5 10磅或2 5 5 下肢15 20磅或5 10 方法2 通过nRM测试估算1RM 几乎适用于所有运动员和运动10RM到1RM的过程估算公式 表8 10RM测试方案与1RM相似测试注意事项 测试组数 不要对爆发力练习进行nRM测试 估算1RM 表8 方法3 根据目标重复次数测定nRM 几乎适用于所有运动员几乎适用于所有核心练习和辅助练习但辅助练习时负荷不要高于8RM 最大限度减小对关节的冲击首先确定目标重复次数然后用nRM测试确定负荷 安排训练负荷和重复次数 方法1 RM连续体方法2 1RM的百分比方法3 nRM测试确定抗阻训练的主要目标 以训练目标为基础确定重复次数和负荷 方法1 RM连续体 RM变化范围取决于训练目标重复5次不等于5RM 1 6RM 对力量最有效15 20RM 对肌肉耐力最有效 表9 方法2 1RM的百分比 根据训练目标设定负荷和重复次数 表10 增加 1RM 训练负荷 表10 方法2 1RM的百分比 爆发力训练 以中等负荷进行中等速率的运动获得最大爆发力 与爆发力相关的体育运动通常是由接近零速度的情况下开始的 爆发力练习不能使用最大负荷 不是真正的RM 爆发力训练应使用较轻的负荷以使所有动作都能以最大速度完成 方法3 nRM测试 重复次数取决于训练目标进行nRM测试结果 训练负荷用于运动员和在健身中心进行的一般练习 训练负荷的变化 在训练周内改变训练负荷 大负荷 日 100 负荷 中负荷 日 90 负荷 小负荷 日 80 负荷 即使在能够完成更多重复次数的情况下也只完成同样的重复次数 负荷变化 方案举例 每周训练3天的方案 大负荷 小负荷 中负荷 如果1RM 200kg 就用90 1RM的负荷重复4次 计算负荷 200kg 0 90 180kg 大负荷日 100 180 180kg 做4次 小负荷日 80 180 145kg 只做4次 中负荷日 90 180 160kg 只做4次 渐增训练负荷 2对2原则 保守方法 例如 3组 10次的卧推练习 当运动员在连续两次训练课的第三组卧推练习中推起12次时增加负荷负荷增加幅度 取决于训练状态和训练部位 绝对量 2 5 15 磅 1 7 kg 相对量 2 5 10 负荷增加举例 表11 练习次数 练习次数要依据训练负荷的变化成反比练习次数要依据练习的目的变化成正比练习次数要依据间隙时间的变化成正比 第6步 训练量 定义 每次的负荷 重复次数 训练组数 单组练习与多组练习 单组练习 未经训练的个体 1组 8 12次 最初几个月的训练多组练习 中等 高水平运动员 长期的力量增长 1组不能完成与多组能够完成最初几个月训练量不是关键不必对所有的运动都采用相同的组数 根据训练目标确定训练量 表12 第7步 间歇时间 由训练目标决定 力量 爆发力 肌肉肥大 肌肉耐力与训练负荷 负 相关 大负荷 长间歇受运动员训练状态影响不是每项运动都采用同样的间歇时间 以训练目标为基础安排间歇时间 表13 训练方案设计小结 力量 85 1RM