食物营养价值-精华版

郭红辉韶关学院英东生物工程学院 各类食品的营养价值 分类 依其性质和来源 植物性食品 如稻谷 油料 蔬菜 水果 薯类 硬 坚 果类等 动物性食品 如畜禽肉类 蛋类 乳类及水产食品等 用以上两大类食物为原料加工而成的加工制品 如酒 酱油 醋 油 糖 罐头 饮料等 分类 营养学特点 1 粮谷类 2 豆类及其制品 3 蔬菜 水果类 4 畜 禽肉及鱼类 5 奶及奶制品 6 蛋及蛋制品 食品营养价值 通常是指食品中所含营养素和热能能够满足人体营养需要的程度 包括营养素种类是否齐全 数量及其相互比例是否合理和能被人体消化 吸收及利用程度 由于各类食品所含营养素不同 因而营养价值不相同 营养价值具有相对性 营养价值的相对性 1 营养价值高的食物往往指多数人容易缺乏的那些营养素含量较高 或多种营养素都比较丰富的那些食物 2 同一食物的不同品种 不同部位 不同产地 不同成熟度之间也有相当的差距 3 食品的营养价值也受储存 加工和烹调的影响 4 有些食物中存在天然抗营养因子或有毒物质 应充分给与考虑 5 食品安全性是首要考虑的问题 营养价值的评价方法 1 营养素的种类及含量通常采用化学分析法 仪器分析法 微生物法 酶法等来测定果蔬产品中营养素的种类和含量 还可通过查阅食物成分表 初步评定其营养价值 2 营养素质量可被人体消化利用的程度 生物利用率 营养质量指数 营养质量指数 Indexofnutritionquality INQ 即营养素密度 该食物所含某营养素占供给量的比 与热能密度 该食物所含热能占供给量的比 之比 公式 食物中某营养素含量 该营养素推荐摄入量RNI 食物提供的能量 能量推荐摄入良 INQ 1营养需要达到平衡INQ 1营养价值高 适合超重和肥胖者INQ 1营养价值低 鸡蛋 大米 大豆中几种营养素的INQ 食物中营养素生物利用率的影响因素 1 食品的消化率如何 例如 虾皮中富含钙铁锌等元素 然而由于很难将其彻底嚼碎 故其消化率较低 因此其中营养素的生物利用率受到影响 2 食物中营养素的存在形式如何 例如在植物性食物中 铁主要以不溶性的三价铁复合物存在 其生物利用率较低 而动物性食品中的铁为血红素铁 其生物利用率较高 3 食物中营养素与其他食物成分共存的状态如何 是否有干扰或促进吸收的因素 例如 在菠菜中由于草酸的存在使钙和铁的生物利用率降低 4 人体的需要状况与营养素的供应充足程度 在人体需要急迫或是食物供应不时 许多营养素的生物利用率提高 反之 在供应过量时便降低 从食物营养素的生物利用率和营养贡献角度来说 以下食品中最好的补铁食品是 A铁含量为2 5mg 100g的鸡腿肉 吸收率约为22 B铁含量为4 8mg 100g的干海带 吸收率约为7 C铁含量为3 8mg 100g的全麦面粉 收率约为5 D铁含量为2 9mg 100g的菠菜 吸收率约为3 评价食物营养价值的意义 1全面了解食品的天然组分 发现食品的营养缺陷2了解食品加工烹调过程中营养素的变化和损失3指导合理选购食品 制定平衡膳食 食物的营养价值 食物的营养学分类第一节谷物食品的营养价值第二节豆类和坚果类的营养价值第三节蔬菜和水果的营养价值第四节肉类和水产品的营养价值第五节乳和乳制品的营养价值第六节蛋类的营养价值 第一节谷类食品的营养价值 谷类 cereals 主要指禾本科植物的种子 如小麦 稻米 玉米 小米 高粱 也包括一些虽然不属于禾本科 但是习惯于作为主食的植物种子 如荞麦 蓼科 等 Theyprovideuswithamajorityofourfoodcaloriesandabouthalfofprotein 一 谷粒的构造 谷粒的结构具有共同的特点 它们主要分为谷皮 谷胚和胚乳三个部分 谷皮包括植物学上的果皮和种皮 13 15 6 7 80 90 一 谷皮 谷皮主要由纤维素 半纤维素构成 含较多的矿物质 脂肪和维生素 谷皮不含淀粉 其中植酸含量较高 不宜为人们食用 在加工中作为糠麸除去 成为动物的饲料 其中的宝贵营养成分除非经过综合利用 否则对人意义不大 在加工精度不高的谷物中 允许保留少量谷皮成分 二 糊粉层糊粉层介于胚乳淀粉细胞和皮层之间 含大量蛋白质 脂类物质 矿物质和维生素 纤维素的含量低 营养价值高 特点 1 含酶多 影响贮藏 易损失 2 蛋白质含量最高16 20 浓度 3 矿物质的绝对含量最高 三 谷胚 胚在种子的边缘 是种子中生理活性最强 营养价值最高的部分 含有 1 丰富的脂肪 2 维生素B族 尤其是维生素B1 3 无机盐 4 蛋白质 蛋白质含量8 占谷胚23 富含赖氨酸 5 可溶性糖也较多 6 往往加工丢失 四 胚乳胚乳是种子的贮藏组织 含有大量淀粉和一定量的蛋白质 而且越靠近胚的部分蛋白质含量越高 1 蛋白质 70 75 总量 2 维生素和矿物质含量低 二 谷类的营养价值 主要是醇溶蛋白和谷蛋白 约占总量的80 以上 醇溶蛋白中赖氨酸含量极少 亮氨酸含量高 所以谷类蛋白质一般都缺乏赖氨酸而富含亮氨酸 故谷类蛋白质一般都程度不等地以赖氨酸为第一限制氨基酸 它们的生物价较动物蛋白和大豆蛋白低 一般在50 60 之间 只有油麦 莜麦 大麦和荞麦达70 以上 蛋白质 改善措施 可用赖氨酸进行强化或根据食物蛋白质互补的原理与富含相应蛋白质的食物共食 应注意三个原则 1 搭配种类越多越好2 食物种属越远越好3 各种搭配食物要同时摄入目前有人利用基因工程方法 培育出高赖氨酸的新品种 碳水化合物 约占谷物总量的70 以上 是人类最经济的热能来源 其中主要为淀粉 此外还含有糊精 戊聚糖及少量葡萄糖等 籼米中含直链淀粉多 米饭胀性大而黏性差 较易消化吸收 糯米中绝大部分是支链淀粉 胀性小而黏性强 不易消化吸收 幼儿及老人不宜多食 粳米居二者之间 另外谷类中还含有2 3 纤维素 它们和半纤维素是良好的膳食纤维来源 粮谷的油脂含量仅为1 2 主要存在于糊粉层和胚芽中 谷物油脂成分中约80 以上为不饱和脂肪酸 其中亚油酸含量比较丰富 脂类物质中除甘油三酯外还含有植物固醇和卵磷脂 谷物胚芽中还含有维生素E 所以米糠油和胚芽油有防治动脉硬化和抗衰老功效 完整的糙米不易酸败 但组织破坏之后 由米糠或胚芽直接压出的油则易氧化酸败 不耐久贮 脂肪 维生素 主要是B族维生素 特别是维生素B1和烟酸 维生素大部分存在于胚芽 糊粉层及谷皮中 而100g标准面粉中维生素B1 维生素B2及烟酸的含量分别为0 28mg 0 08mg和2 0mg 谷物还含有泛酸及维生素B6等 仅小米和黄玉米含有少量的胡萝卜素 谷胚含有维生素E 一般不含有维生素C 维生素D 维生素A 矿物质 谷物矿物质以灰分计算含量为1 5 3 大部分集中在谷皮 糊粉层和谷胚中 胚乳含量相对较低 所以糙米 标准面粉的矿物质含量都分别高于精白米 面 矿物元素中 磷含量丰富 占谷类灰分50 60 钾镁次之 钙含量较低 仅为磷含量的1 10 以米 面等谷物为主食的地区的人群应辅以含钙丰富的食品如乳类和豆类等 三 各种谷类的营养特点1 小麦小麦是世界上食用最广的谷物 它的营养价值与加工程度呈负相关 小麦本是一种具有较高营养价值的谷物 其蛋白质 B族维生素 钙和铁的含量都明显高于稻谷 100g全粒小麦 100克富强粉 维生素B10 48mg 0 17mg B20 14mg 0 06mg 铁5 9mg 2 7mg 随加工精度的提高 其维生素和矿物质的含量降低 小麦的蛋白质含量与品种 栽培条件有密切的关系 高蛋白品种的蛋白质含量达13 以上低蛋白品种仅8 9 以硬粒春小麦的蛋白质含量最高 软粒冬小麦最低 2 稻米稻米是我国最普遍食用的谷物 主要有 1 粳米 含较多支链淀粉 2 糯米 全是支链淀粉 3 籼米 直链淀粉含量较多 总的来说 稻米的蛋白质 维生素B族和矿物质的含量低于小麦 但是蛋白质的质量略高于小麦 稻谷中含有较多的尼克酸和铁 稻米中有许多珍贵的种类 红米 黑米 香米 1 维生素和微量元素的含量均高于普通大米2 香米的蛋白质含量较高3 红米的铁含量较高4 血糯米的维生素和铁含量均高5 黑米的蛋白质 维生素B族含量较高 其中以黑糯米的蛋白质含量最高 3 玉米 玉米蛋白质以醇溶谷蛋白为主 1 含赖氨酸较少 2 色氨酸也不足 生物效价低 3 玉米中的B族维生素和矿物质与小麦基本相当 4 小米小米的蛋白质 脂肪 铁的含量均高于大米 与小麦相当 容易被人消化吸收 小米的蛋白质中缺乏赖氨酸 生物效价较低 适合与豆制品共同食用 5 大麦 大麦的蛋白质 维生素和矿物质含量比小麦略高 膳食纤维高 热量则略低 赖氨酸含量不高 生物效价较低 6 燕麦 燕麦的营养价值很高 其蛋白质 脂肪 钙 铁 B族维生素的含量都远高于小麦 蛋白质中富含赖氨酸 脂肪中亚油酸丰富 因此是一种高营养 高能量的主食品 燕麦中含有的皂甙和膳食纤维具有降低血清胆固醇 降低血脂等功能 因此它被当作预防心血管疾病的保健食品而受到欢迎 7 荞麦荞麦与燕麦类似 是一种高营养的谷物 其蛋白质中也富有赖氨酸 脂肪中亚油酸丰富 荞麦有芦丁 对心血管疾病也有一定的防治作用 8 高粱 古称蜀黍 高梁的营养成分与小麦相似高梁蛋白质中缺乏赖氨酸和色氨酸 并含有过高的亮氨酸 影响到蛋白质中异亮氨酸的生物利用率 生物效价和玉米相近 有些品种的高梁含有少量胡萝卜素 9 薯类 甘薯和马铃薯本来不属于谷类 有人把它们归为蔬菜类 但是它们含有较多淀粉 也常常被作为主食 与谷类相比 薯类含有70 以上的水分和较低的能量 甘薯和马铃薯 淀粉含量在15 25 之间 每100g的蛋白质含量在1g 3g之间 其蛋白质的质量较好 脂肪含量仅0 2g 按干物质计 甘薯和马铃薯维生素和矿物质含量较一般谷类高 其中还含有相当数量的维生素C 红心甘薯中含有较丰富的胡萝卜素 多数 粗粮 因未经过度精制 B族维生素和矿物质的含量都较高 因此 在适量食用时 它们是高营养 低能量 高膳食纤维的主食 是谷类的很好补充 四 加工及贮存对谷类营养价值的影响 谷类通过加工 去除杂质和谷皮 不仅改善了谷类的感官性状 而且有利于消化吸收 由于谷类所含无机盐 维生素 蛋白质 脂肪多分布在谷粒的周围和胚芽内 向胚乳中心逐渐减少 因此 加工精度与谷类营养素的保留程度有着密切关系 磨制 出粉率对面粉维生素的影响 加工精度越高 营养素损失越大 尤以VB族改变显著 如不同出粉率小麦中B族维生素的变化 mg l00g 如果谷类加工粗糙 出粉 米 率高 虽然营养素损失减少 但感官性状差 且消化吸收率也相应降低 由于植酸和纤维素含量较多 还将影响其他营养素的吸收 我国50年代初标准米 九五米 和标准粉 八五粉 为保障人民的健康 应采取对米面的营养强化措施 改良谷类加工工艺 提倡粗细粮混食等方法来克服精白米 面的营养缺陷 烹调对谷类营养价值的影响 大米烹调前必须经过淘洗 在淘洗过程中即可使水溶性维生素和无机盐发生损失 维生素B1可损失30 60 维生素B2和尼克酸可损失20 25 无机盐为70 营养素损失的程度与淘洗的次数 浸泡的时间 用水量和温度密切相关 淘米时水温高 搓洗次数多 浸泡时间长 营养素的损失就大 不同的烹调方式对营养素损失的程度不同 主要是对B族维生素的影响 因蛋白质和无机盐在烹调中损失不大 如制作米饭 用蒸的方式B族维生素的保存率较捞蒸方式 即弃米汤后再蒸 要高得多 在制作面食时 一般采用蒸 烤 烙方法 B族维生素损失较少 但用高温油炸时损失较大 如油条制作 因加碱及高温油炸会使维生素B1全部损失 维生素B2和尼克酸仅保留一半 米饭在电饭煲中保温 随时间延长 硫胺素损失所余部分的50 一90 面食在焙烤时 还原糖与氨基化合物 发生褐变反应 又称美拉德反应 产生的褐色物质 在消化道中不能水解 故无营养价值 而且使赖氨酸失去效能 为此 应注意焙烤温度和糖的用量 烤面包时会损失10 15 的赖氨酸 这个过程中产生烘烤的特有香气 但是会加剧谷类食品赖氨酸的不足 面包焙烤过程中 维生素B1约损失10 20 维生素B2损失3 10 尼克酸的损失低于10 酵母发酵消耗了面粉中的可溶性糖和哟 但增加了B族维生素的含量 并使各种微量元素的生物利用性提高 酵母所含的植酸酶水解了面粉中的大部分植酸 而轻微的乳酸发酵所产生的乳酸与钙 铁结合 可以大大提高钙铁锌的吸收率 油炸的高温可能使得谷物中的维生素B1损失殆尽 B2和尼克酸损失50 以上 使各种加工方式中营养素损失最大的 油炸方便面的营养价值较低 非油炸方便面大大优于油炸面 方便食品的制作应用了淀粉的预糊化技术 其营养损失与脱水方法有关 膨化工艺中 除了蛋白质的利用率降低以外 其他营养素损失不大 许多口感粗糙的粗粮经膨化后口感得于改善 丰富了矿物质和维生素的来源 而喷涂调味品 可方便的对其进行营养强化 粉皮 凉粉 粉丝等加工过程中 绝大部分的蛋白质 维生素和矿物质随着多次洗涤而损失殆尽 仅存留少量的矿物质 因此营养价值很低 制作优质挂面需要较高的蛋白质含量 为提高耐煮性 往往加入氯化钠和钙盐 目前赖氨酸挂面 蔬菜挂面 荞麦挂面 海藻挂面 鸡蛋挂面等进一步改善了挂面的营养价值 第二节豆类和硬果类的营养价值 一 豆类及豆制品的营养价值豆类 legumes 包括各种豆科栽培植物的可食种子 其中以大豆 古称菽 最为重要 也包括红豆 绿豆 豌豆 蚕豆等各种杂豆 大豆含有较高蛋白质和脂肪 而碳水化合物则相对较少蚕豆 豌豆等 含有较多碳水化合物 中等量蛋白质及少量脂肪 大豆 ProteinEAA组成合理 richinlysine35 40 Carbohydrate其中约50 可直接消化20 30 另一半为难以消化的棉籽糖和水苏糖 Fat其中MUFA占85 亚油酸占50 以上 15 20 磷脂1 64 soylecithinMineralCa190mg 100gFe8 2mg 100gVitamin丰富的thiamin riboflavin和Vit E 一 大豆的营养特点 1 蛋白质大豆的蛋白质含量达35 45 是植物中蛋白质质量和数量最佳的作物之一 大豆蛋白质的赖氨酸含量高 生物价值较高 但蛋氨酸含量较低 成为限制性氨基酸 2 脂类大豆的脂肪含量为15 20 大豆油在常温下是黄色液体 其中的不饱和脂肪酸含量高达85 亚油酸含量达50 以上 油酸为30 以上 维生素E和卵磷脂的含量也很高 并容易消化吸收 是一种优良的食用油脂 其中的黄色是由于含有胡萝卜素所致 大豆油脂的脂肪酸组成 3 碳水化物 大豆含25 30 的碳水化物约一半左右是棉籽糖和水苏糖还有由阿拉伯糖和半乳糖所构成的多糖类物质 它们在大肠中能被微生物发酵产生气体 引起腹胀 然而 人们发现这些低聚糖类是肠内双歧杆菌的生长促进因子 对健康并没有危害 在豆制品的加工过程中 这些糖类溶于水而基本上被除去 因此食用豆制品不会引起严重的腹胀 4 维生素大豆和其他豆类的各种B族维生素含量都比较高 维生素B1 B2的含量是面粉的2倍以上 是B族维生素的良好来源 黄大豆含有少量的胡萝卜素 但是 干大豆中不含维生素C D 豆芽中含有较高维生素C 发芽对Vc含量的影响 B2也类似 5 矿物质大豆中含有丰富的矿物质 总含量约4 5 5 0 其中钙的含量高于普通谷类食品 铁 锰 锌 铜 硒等微量元素的含量也较高 此外 豆类是一类高钾 高镁 低钠的碱性食品 能够纠正饮食中矿物质元素的摄入不平衡 并维持血液的酸碱度 大豆中的抗营养因素 蛋白酶抑制剂 proteaseinhibitor PI 常压蒸汽30分 1kg压力加热10 25分 豆腥味 脂肪氧化酶 lipoxygenase 95 10 15分 胀气因子 棉籽糖与水苏糖 大豆低聚糖 双歧杆菌增殖 植酸 pH4 5 5 5时可溶解35 75 植物红细胞凝血素 不耐热 皂甙与异黄酮 抗氧化 降血脂 抗溶血 抑制肿瘤和广谱抗菌 Soybeanproducts 几种常见豆制品的营养价值 1 豆浆 soybeanmilk 2 豆腐和豆腐干 Tofuandbeancurdcake 3 豆芽 beansprout 豆芽除保留原有成分外 还可产生大量Vit C4 豆豉VitB2含量较高 豆制品的营养成分 100g 油料蛋白制品 利用油料作物榨油后剩下的油渣或油饼 经过精加工制成的植物蛋白制品 分离蛋白 soyproteinisolates Protein占90 浓缩蛋白 soyproteinconcentrates Protein占70 油料粕粉 soyflour 组织化蛋白 texturedsoyprotein 去纤维后膨化而成 豆类食品在我国膳食中的地位 1大豆蛋白质的功能2优质的食用油3提供无机盐和维生素4丰富人们的膳食结构 可以一日无肉 不可一日无豆 二 硬果类的营养价值 硬果类 nuts 包括花生 核桃 瓜子 松子 白果 开心果 杏仁 腰果 芝麻 栗子等有硬壳的小食品 是一类营养丰富的食品 硬果类与豆类类似 也分为两类 一类是含淀粉很高的硬果 如栗子 莲子 白果等 另外一类是大多数硬果 它们具有很高的脂肪含量 它们大多具有很高的营养价值 因此 作为零食 硬果类是日常膳食的很好补充 一 蛋白质硬果类的蛋白质含量多在13 35 之间 如花生为25 葵花籽为24 西瓜籽仁为32 唯有栗子较低 蛋白质含量仅5 左右 硬果类蛋白质的限制性氨基酸因品种而异 花生 葵花籽的限制性氨基酸是蛋氨酸和异亮氨酸 质量不如大豆蛋白 但是可以与小麦粉很好地营养互补 芝麻的限制性氨基酸为赖氨酸 核桃的限制性氨基酸为赖氨酸和含硫氨基酸 二 脂类高油硬果类的脂肪含量在40 到70 之间 花生是最常见的硬果 它含油量达40 是重要的食用油籽 葵花籽和核桃的含油量达50 以上 松籽仁的含油量更高达70 硬果类所含的脂肪酸中必需脂肪酸含量高 其中特别富含卵磷脂 具有补脑键脑的作用 淀粉类硬果的脂肪含量在2 以下 花生如在高湿条件下贮藏 特别容易被黄曲霉毒素 Aflatoxins 污染 它是人类肝癌的重要致病因素之一 对健康威胁很大 黄曲霉毒素在280 以上加热方可使之破坏 因此一般烹调方式不能除去其毒性 黄曲霉毒素 黄曲霉毒素的的基本结构为二呋喃环和香豆素 目前已分离鉴定出12种 包括B1 B2 G1 G2 M1 M2 P1 Q H1 GM B2a和毒醇 B1为毒性及致癌性最强的物质 半数致死量为0 36mg kgBW 目前公认的三大致癌物质之一 食物中的花生 花生油 玉米 大米 棉籽等最容易污染上黄曲霉寿素 小麦 大麦也常被污染 受黄曲霉菌污染的粮及食品不能食用 轻度污染的粮及其他食品 可以用一些简单的方法将毒素破坏掉或除去 如剔除霉变粮粒 提高加工精度 水洗去毒 加热去毒 蒸煮 爆炒或油炸可减少一部分黄曲霉毒素 在含黄曲霉毒素的植物油中 加入活性白陶土或活性炭等吸附剂 三 维生素 硬果类中的维生素E十分丰富 维生素B族的含量较高 其中尤以花生 葵花籽和芝麻为出色 杏仁中含较多核黄素 四 矿物质 硬果类的铁 锌 铜 锰 硒等各种微量元素的含量在各种食品中相当突出 高于大豆和肉类 更远高于谷类 芝麻中除含有特别丰富的铁之外 还含有大量的钙 芝麻的钙含量是大豆的3 4倍 普通谷类的10倍以上 堪称硬果中的营养珍品 黑芝麻中更含有大量的锰 据研究发现 芝麻中含有芝麻酚等抗衰老物质 第三节蔬菜和水果的营养价值 蔬菜和水果是膳食中的重要组成部分 它们有一些共同的特点 含水量高 而蛋白质和脂肪含量低 含有维生素C和胡萝卜素 含有各种有机酸 芳香物 色素和膳食纤维等 分类 叶菜类cabbage broccoli spinach根茎类potato carrot瓜茄类cucumber tomato 鲜豆类stringbean greensoybean菌藻类fungus seatangle 蔬菜vegetable 水果fruit 仁果类apple pear核果类peach apricot杏浆果类grape strawberry柑桔类orange pomelo 柚 一 蔬菜的主要营养成分及组成特点 1 叶菜类 蛋白质含量低1 2 脂肪含量低 1 碳水化合物2 4 膳食纤维1 5 左右 是类胡萝卜素 维生素B2 维生素C等诸多维生素的良好来源 矿物质含量在1 左右 种类较多 有钾 钠 钙 镁 铁 锌 硒 铜 锰等 是膳食矿物质的主要来源 是植物化学物质的主要来源之一 2 根茎类 蛋白质含量为1 2 脂肪含量 1 碳水化合物含量相差很大从3 到20 以上 胡萝卜中胡萝卜素含量每100克中可达4130微克 硒的含量以大蒜 芋头 洋葱 马铃薯中为高 3 瓜茄类 除辣椒外水分含量高 蛋白质含量0 4 1 3 脂肪微量 碳水化合物含量0 5 9 0 膳食纤维含量1 左右 类胡萝卜素含量以南瓜 番茄和辣椒中最高 维生素C以辣椒 苦瓜中为高 但番茄中由于受有机酸保护损失很少 同时可以一次摄入量较多 是维生素C的良好来源 4 鲜豆类 营养素含量相对较高 蛋白质含量为2 14 脂肪含量不高 除毛豆外 碳水化合物含量4 左右 膳食纤维含量1 3 维生素含量相对较高 特别是胡萝卜素含量普遍较高每100克中含量均超过200微克 矿物质种类和含量均较高 5 菌藻类 富含蛋白质有的达到20 以上 且氨基酸组成比较均衡 必需氨基酸含量占总量的60 以上 脂肪含量在1 左右 碳水化合物含量差别较大 维生素中的胡萝卜素含量差别很大 在紫菜和蘑菇中有丰富含量 矿物质特别是微量元素含量丰富 尤其是铁 锌和硒 在海产植物中还含有丰富的碘 特别注意是菌藻类食物中也含有丰富的植物化学物质 如香菇多糖等 芳香物质 有机酸和色素a 芳香物质 精油 醇 酯 醛 酮b 色素 叶绿素 类胡萝卜素 花色苷c 有机酸 苹果酸 柠檬酸 酒石酸为主增进食欲 有利于消化稳定维生素C 蔬菜中的植物化学物 植物化学物的功能 生理活性成分a 酶类萝卜中的淀粉酶 有利于消化b 杀菌物质大蒜中的植物杀菌素c 具有特殊功能的生理活性成分含硫化合物 蒜素等类黄酮 抗氧化 保护心脑血管 预防肿瘤南瓜 苦瓜中某些成分 降低血糖 蔬菜的合理利用 1 合理选择选择新鲜 色泽深的蔬菜 品种多样化 以使营养素均衡 2 合理加工与烹调避免维生素和矿物质的流失 氧先洗后切急火快炒适量加醋 3 菌藻类食物的合理利用菌藻类食物的保健作用如黑木耳对降低血粘度的作用已得到科学界证实 蘑菇 香菇和银耳中的多糖物质能提高人体的免疫力等 二 水果的营养特点水果中的碳水化物主要是淀粉 蔗糖 果糖和葡萄糖 未成熟的果实中淀粉含量较高 成熟之后淀粉转化为单糖或双糖 增加了甜度 水果的碳水化物含量比多数蔬菜更高 水果和蔬菜一样 含有除维生素D和维生紊B12之外的所有维生素 但是含量远低于绿叶蔬菜 常见蔬菜 水果的营养成分 100g 水果中的植物化学物 植物化学物质 Phytochemicals 植物中低分子量的次级代谢产物 营养上一般指可食植物 蔬菜 水果 豆类 谷类等 中除营养素与膳食纤维外 能降低一些慢性病 心血管病 癌症 糖尿病等 危险因素的化学成分 具有杀菌 抗氧化和其他特殊生理活性就混合膳食者而言 每天摄入的植物化学物大致为1 5g 而对素食者来讲 可能会更高一些 芳香物质和色素 果实中普遍含有挥发性芳香油 由于成分不同 表现出各种果实特有的芳香气味 苹果中含有醋酸戊酯和微量苹果油 柑橘中有柠檬醛 癸醛 松油醇 大蒜的气味是硫化二丙烯 姜中挥发性物质是姜酮 色素主要有叶绿素 类胡萝卜素 花青色素 叶黄素等 果蔬固有的色泽是品种的特征 是鉴定果实品质的重要指标 加工烹调的影响 注意水溶性维生素 尤其是Vit C 及无机盐的损失与破坏烹调 加工中有不同程度的损失蔬菜 洗涤方式 切碎程度 用水量 pH 加热温度 烹调时间等有关水果 生食可避免烹调的影响 不同加热时间对蔬菜中维生素C含量的影响 烹调前处理以及烹调后放置对蔬菜中维生素C含量的影响 蔬菜水果与健康的关系 1提供人体必需的营养素2膳食纤维的重要来源3维持机体酸碱平衡4促进胃肠消化功能5良好的保健和药用价值水果和蔬菜不能互相替代 第四节动物性食物的营养价值 动物性食物包括畜禽肉 禽蛋类 水产类和奶类 动物性食物是人体优质蛋白 脂类 脂溶性维生素 B族维生素和矿物质的主要来源 Theyarevaluablesourcesofgood qualityprotein leanmeatsareagoodsourceofthiamin riboflavin andniacin aswellasothermembersoftheBcomplex 肉 禽 鱼 Protein肌肉10 20 氨基酸模式接近人体 BV 80 鱼类间质蛋白少 水分多 组织柔软细嫩 BV更大Fat依肥瘦程度及部位差异较大 畜肉 以饱合脂肪酸为主 熔点较高 禽肉 Fat2 5 EFA含量高 亚油酸占20 鱼 Fat1 3 主要分布在皮下和内脏周围 其中PUFA占80 EPATheIntakeoffishesisapparentlyrelatedtoadecreasedriskofcoronaryheartdisease 脏器中胆固醇含量很高鱼籽含量约1000mg 100g 营养价值 Carbohydrates肝脏与肌肉中的糖元Mineral0 6 1 2 Fe S P 血红素铁 锌 BV高 海产鱼类含碘丰富VitaminsB族含量丰富 禽肉中Vit E丰富鱼肉中含B1 B2 和B12Liverandkidneyaregooddietarysourceofriboflavinandarericherinniacinthanmostothertissues 鱼肝富含Vit A和Vit D 畜肉类的营养成分 100g可食部 禽肉类的营养成分 100g可食部 红肉与白肉的区别 通常把牛肉 羊肉和猪肉叫做红肉 而把鱼肉 禽肉叫做白肉 红肉的特点是肌肉纤维粗硬 脂肪含量较高 而白肉肌肉纤维细腻 脂肪含量较低 脂肪中不饱和脂肪酸含量较高 红肉和白肉对人类慢性病的影响也不一样 最近流行病学研究发现 吃红肉的人群患结肠癌 乳腺癌 冠心病等慢性病的危险性增高 而吃白肉可以降低患这些病的危险性 延长寿命 宁吃飞禽三两 不吃走兽半斤 2 effectsofprocessingandcooking Protein变化不大 且更利于消化吸收Vitamins炖 煮时损失不大 高温时Bvitamins损失较多 第五节奶及奶制品 1 Protein 3 为优质蛋白 酪蛋白79 6 为钙 磷结合蛋白 乳清蛋白11 5 乳球蛋白3 3 人乳中酪蛋白与乳清蛋白的比为2 3 BV 802 Lipids 含fat3 脂肪球 其中含油酸33 亚油酸5 3 亚麻酸2 1 及水溶性挥发性短链脂肪酸和少量的卵磷脂 胆固醇 人乳中含有脂解酶 有助于婴儿消化脂肪3 Carbohydrates lactose 调节胃酸 促进胃肠蠕动和消化液的分泌 促进钙的吸收与乳酸杆菌的增殖 4 Mineral 0 70 0 75 Ca P K 牛奶贫铁5 Vit 种类齐全 但含量与饲养方式有关 各种奶的营养成分 100g 消毒牛奶Milk 全脂奶 fat 3 Low fatmilkfat0 5 2 0 Skimmilkfat 0 5 奶粉全脂奶粉 鲜奶经加热 喷雾干燥而制成的奶制品 按重量1 8或体积1 4加水脱脂奶粉 脱脂调制奶粉 以牛奶为基础 加以调整和改善Formula 炼乳1 甜炼乳Sweetenedcondensedmilk 加15 的蔗糖 浓缩至原体积的40 2 淡炼乳 又称蒸发乳 无糖炼乳鲜奶消毒低温真空下蒸发浓缩至原量的1 3奶油由牛奶中分离的脂肪制成 含脂肪80 83 酸奶 yogurt 酸奶是牛乳经乳酸发酵制成的食品 乳酸菌的繁殖消耗了牛乳中的乳糖成分 解决了 乳糖不耐 的问题 而保留了牛乳中的其他所有营养成分 奶酪 cheese 是由牛乳经过发酵 凝乳 除去乳清 加盐压榨 后熟等处理后得到的产品 除部分乳清蛋白和水溶性维生素随乳清流失外 其他营养素得到保留 而且得到浓缩 经后熟发酵 蛋白质和脂肪部分分解 提高了消化吸收率 并产生乳酪特有的风味 第六节蛋及蛋制品 鸡蛋 鸭蛋 鹅蛋 鹌鹑蛋 鸽蛋 鸵鸟蛋 火鸡蛋 海鸥蛋及其加工制成的咸蛋 松花蛋等 整蛋含75 water12 protein10 fat1 carbohydrate1 mineralsThewhiteandyolkareverydifferentfromeachotherincomposition 蛋壳颜色与营养价值无关蛋黄比蛋清含有较多的营养价值 Compositionofeggwithoutshell 二 蛋的营养价值 1 蛋白质12 8 优质蛋白 参考蛋白生物价95蛋清卵白蛋白清蛋白 加热凝固副卵白蛋白凝集温度较低卵球蛋白G1溶菌酶卵粘蛋白及类卵粘蛋白前者抗流感的能力后者抑制胰蛋白酶 加热70度可灭活抗生物素蛋白可抗生物素 100度灭活蛋黄卵黄磷蛋白可与铁结合卵黄脂蛋白卵黄球蛋白卵黄酶蛋白 蛋宜不宜生吃 2 碳水化合物1 3 蛋清1 甘露糖 半乳糖 蛋清 含糖量少葡萄糖 蛋黄 3 脂肪11 15 蛋清0 1 蛋黄30 1 集中于蛋黄中性脂肪 卵磷脂 胆固醇 2 易消化吸收分散成细小颗粒4 矿物质和维生素集中于蛋黄矿物质 钙 磷 铁 吸收率不高 维生素 维