体重管理讲座

,+,体重管理知识讲座,俞莞琦 M.S ACSM CES/RECP物理治疗部,+,对自己的体重满意吗？我需要减肥吗？我需要增肥吗？我是真的在减肥吗？,+,BMI 体重指数,BMI(体重指数)=体重(KG)/身高(M)eg.我的BMI=52/1.62=19.8,4,+,BMI的缺陷,当两个人体重和身高相同，她们的BMI是相等的，但是她们的体型可能完全不同！BMI不适用于儿童，老年人，运动员，或身高过于矮小者。,+,腰围WHR(腰臀比),腰围 男 0.8腰围大，存在腹部脂肪越多，是危险较大的信号。,+,体脂率,体重= 脂肪的重量+ 非脂肪的重量体脂率=脂肪的重量/体重,+,体脂率的测量,目测法,+,+,体脂率的测量,电阻法,+,肥胖的危害,+,体重管理的基本原则,能量平衡,能量消耗,能量摄入,+,体重管理的基本原则,能量摄入能量消耗体重增加多余的能量以脂肪的形式储存能量摄入=能量消耗体重保持不变能量摄入能量消耗体重下降人体从脂肪组织和非脂肪组织摄取能量,+,减肥的原理,减少能量摄入,增加能量消耗,制造卡路里的缺口，能量代谢的负平衡,+,能量消耗,60%-70%,20%-30%,10%,+,体重管理的策略,体重管理,持续 有效,科学,健康,+,体重管理的策略,+,饮食习惯,营养均衡，科学膳食,+,饮食习惯,减少热量的摄取应在保证营养需求的基础上选择低热量的食物。 如减少油炸、烘焙食物，用水代替含糖饮料。增加食物中纤维的含量，增加饱腹感每人每天的摄入量不易低于基础代谢率,+,+,运动习惯,运动的好处消耗身体内的脂肪，增加肌肉的质量提高新陈代谢水平有助于情绪调节降低其他疾病的风险:糖尿病，心血管疾病，癌症,+,Claire Willi年龄: 100 每天参加跳舞训练,Bill Hamm年龄: 72 yrs美国空军老兵完成铁人三项,+,Fauja Singh年龄: 100 yrs young完成了东京马拉松 89岁的时候完成了他的第一个马拉松,+,运动处方,有氧运动,+,有氧运动,频率：每周35次, 强度: 60-80%最大心率， RPE 11-13时间：3060分钟类型：选择自己喜欢，容易坚持的运动,+,运动强度,心率 最大心率=220-年龄 Eg. 年龄25岁 最大心率=220-25=195 心率的范围（60%-80%) 117-156,+,无氧运动,+,为什么要进行力量训练,力量训练增加肌肉的维度，和质量肌肉消耗的能量多，增加基础代谢率防止运动损伤，保护关节纠正姿势，改善和防止下腰痛。延缓因衰老带来的功能退化和丧失,+,脂肪 VS. 肌肉,+,无氧运动运动处方,频率： 一周23次，不能天天进行力量训练，让肌肉有休息的时间强度/时间： 每个肌群 812次数, 23组运动形式 哑铃，弹力带，器械，自身体重,+,力量训练注意事项,训练到每一个肌群，大肌群优先 胸，肩，背，腹部，囤，上肢，下肢动作不宜快。姿势要正确,+,正确的姿势,+,+,PLANK 平板支撑,34,+,+,+,体重管理,真相 VS.谣言,+,如果我做大量的仰卧起坐，我就会与平坦的腹部。,腹肌会有的，脂肪也还在局部瘦身不现实,+,女生练力量会变成满身肌肉块的女汉子！,女性所具有的基因这种可能性变得很小。女性的雄性激素水平有限。力量训练实际上能够提高基础代谢率，有助于减肥。,这位童鞋她用了激素！,+,为了减脂，小强度大于三十分钟的运动最有效。,减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。,+,有氧训练越多越好,长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉，研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸,+,力量训练在有氧训练之前会让你消耗更多的卡路里。,研究表明力量训练安排在有氧训练之前确实消耗更多卡路里。有氧训练参与的肌群需和力量训练的肌群相一致合理安排训练，高强度的力量训练可能由于疲劳而缩短有氧训练的时间,+,节食减肥非常有效,不吃早餐会增加胆结石的风险使自己处于饥饿状态，一旦进食可能摄入更多热量长期使自己处于饥饿状态，将导致营养不良用催吐等极端方式节食，可能导致厌食症,+