训练后放松的意义和方法.ppt

训练后放松的意义和方法 哈尔滨体育学院赵梁斌 训练后放松的目的 训练中 教练员对运动员负荷和运动质量都很重视 往往忽视了运动后的放松恢复 如果只片面强调训练 只注重运动强度和运动量 而不采取认真的放松恢复手段 那么运动员就会产生极度疲劳 而严重影响运动成绩的提高 因此一定要重视训练运动后的放松恢复手段 因为运动员体能恢复不好 就会直接影响下次训练课的质量和运动损伤的发生 所以运动后放松恢复对运动成绩提高和预防运动损伤有着重要意义 训练后放松的意义 放松是通往冠军之路的捷径 这句话在体育界已经成为金科玉律的真理 因此充分证明了放松活动在体育运动中的重要意义 在体育教学和运动训练过程中 人体时常处于激烈 紧张的状态 因此容易出现疲劳 除身体疲劳之外 常伴有一定程度的精神疲劳 有时因训练课的内容安排不当 使身体局部负担过于集中 以导致局部疲劳 机体工作能力下降 但此时全身其他器官还未出现真正疲劳 体育教学和训练中出现的疲劳一般都是生理性的 正确判断疲劳的程度 有时也可测定某些生理指标 如呼吸肌耐力测定等 针对疲劳的发生之后应如何促使其尽早消除呢 生理学研究证明 运动后充分做好整理放松活动 对促进疲劳消除 调整内脏器官和心理放松有很好的功效 所谓整理活动是指人体由紧张的运动状态逐步转入到相对安静状态的各种缓和运动 放松整理活动质量如何 直接关系到运动水平 学习效率的提高和课堂教学信息及时反馈 以及学生运动员的身体 心理的健康发展 虽然放松整理活动对体育运动能力提高有很大作用 但在实行教学中教师往往重视不够 通常也只是一带而过 没有充分认识和做好放松整理活动 鉴于此 我们在运动训练中 重视了放松整理活动的研究和实践 积累了一些放松整理方法 训练后的放松方法 肌肉放松温水浴及热敷按摩放松意念放松 肌肉放松 肌肉的放松一般是在垫子上由同伴协助完成 尤其是背部和臀部的肌肉 自己放松起来比较困难 放松的手法应该是由轻而重 自上而下 在这里特别要注意的是 被动放松运动员所处的姿势非常重要 否则 不仅影响到放松的效果 而且会越放松越紧张 在放松大腿前群肌肉的时候 运动员应该坐在垫子上 膝关节下要把衣服或其它东西垫上 在放松臀部大腿后群和小腿后群肌肉的时候 运动员该俯卧在垫子上 温水浴及热敷 水温不能过高 保持在40 42 为宜 每次水浴时间在2分钟左右 进行温水浴刺激血管扩张 促进血液循环和新陈代谢 改善神经和肌肉紧张度缓解 同时还可以增加汗腺的分泌 加速运动肌体恢复的目的 按摩放松 1 按摩放松的方法 1 按摩的时候最好不要在比较冷的地方进行 应该温度保持在20 30 之间 按摩的时候肌肉要放松 一般在10分钟左右就可以了 2 按摩的主要部位应该在运动量较大的部位上 肌肉部位以揉捏为主 揉捏时间应该占按摩时间的三分之二 以轻推开始 然后就以揉捏 重推 抖动等手法进行按摩 最后以轻推结束 关节以揉为主 穿插一些按压 揉和运拉 开始和结束均匀轻推的手法 3 先按全身 后按局部 按摩的时候应取卧位 先以颈向下顺着血液和淋巴回流的方向进行 手法要缓慢柔和 根据运动时的用力部位不同而重点按摩 特别注意小肌肉群的按摩 应该在全身按摩之后在进行局部按摩 2 按摩放松的作用 1 按摩可以改善局部血液循环 加速把肌肉组织中乳酸等物质排除掉 使机体代谢和氧化过程更加积极 按摩还可以减轻肌肉负荷后的紧张度 消除肌肉硬化现象 从而消除疲劳 加速机体的恢复 2 按摩关节增加韧带的柔韧性 弹性 从而改善关节灵活性 能较快的恢复和增加关节功能 意念放松 1 意念放松的步骤 1 两腿分开站立与肩同宽 两手自然下垂 闭目 大脑放松不想任何事情 然后慢慢用鼻子深呼气 再缓慢用嘴呼气 2 两腿分开站立与肩同宽 两手自然下垂 闭目 大脑放松不想任何事情 然后两臂同时缓缓前举至水平位再慢慢放下 两臂前举时吸气 放下时再用嘴呼气 3 两臂同时慢慢侧平举至水平再慢慢放下 呼吸配合 4 两臂前举至水平 然后同时向外扩展再侧举慢慢放下 呼吸配合 5 两臂上举 头后仰展体 然后低头含胸屈体两手尽量向下 呼吸配合 6 仰卧在垫子上身体完全放松 闭上眼睛 呼吸均匀 想象在风平浪静时大海的波浪浮动或蓝蓝的天空中一朵朵白云飘动的感觉 2 意念放松